Katera beljakovina je boljša? Ocena beljakovin, ocene, priporočila

Beljakovine so glavni material za izgradnjo celic vašega telesa. Potrebujete jih za progresivno rast mišic, za katero si vsi športniki prizadevajo. Samo ime "beljakovina" (v prevodu iz grščine - najpomembnejši, najpomembnejši) najbolj natančno izraža pomen dane snovi v biološkem kontekstu. Katera beljakovina je boljša? Več o tem preberite.

Vrednost beljakovin

Za vsakega športnika je to preprosto neprecenljivo. Tu so najpomembnejše prednosti beljakovin:

• glavni strukturni del telesnih celic;
• uporablja se za razvoj, obnavljanje in ohranjanje tkiv vašega telesa;
• vir energije.

Tisti športniki, ki želijo doseči vidne rezultate, morajo vzeti 2-3 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Ko dosežete ta rezultat, boste zagotovo videli rast vaših mišic. Rastejo počasi in postopoma, zato potrebujejo le stalno dobavo hranil, ki vam bodo pomagala doseči želene rezultate. Ne pozabite tudi, da morate v prvi uri po aktivnem treningu vzeti precejšnjo količino beljakovin (priporočljivo je, da uporabite hitro prebavljive sirotkine beljakovine), kar je enostavno z beljakovinskim stresanjem, o katerem bomo podrobneje govorili kasneje.

Vrste beljakovin

Obstaja več vrst beljakovinskih dodatkov, ki jih bodybuilderji aktivno uporabljajo za pospeševanje rasti mišic. Treba je omeniti, da sta najpomembnejši in v kombinaciji ter najbolj priljubljeni le dve vrsti:

• sirotka;
• kazein.

Vse vrste beljakovin imajo svoje edinstvene lastnosti, tako prednosti kot slabosti. Znanstveniki so že dolgo dokazali, da se kazein absorbira v človeškem telesu precej počasi in postopoma sprošča aminokisline v kri. Ne vpliva posebno na sintezo beljakovin, čeprav bistveno upočasni razgradnjo, zaradi česar je idealen tip beljakovin za nočno uporabo, tako da med spanjem ščiti mišice pred katabolizmom (uničenjem).

Protein sirotke sprosti aminokisline veliko hitreje in s tem izboljša sintezo beljakovin. Na moje veliko obžalovanje, vse to ne traja dolgo - samo 1 uro. Skupaj s tem dramatičnim povečanjem sintezo beljakovin pospešeno katabolizem, ki se zgodi zaradi izjemne dinamike našega telesa. Zaradi tega bodo sirotkine beljakovine najuspešnejši dodatek za uporabo po vadbi ali zgodaj zjutraj, ko mora oseba hitro dvigniti raven aminokislin v telesu.

Jajčne in sojine beljakovine uporabljajo tudi športniki, vendar se zaradi večkratnih pomanjkljivosti (v primerjavi z zgornjima) uporabljajo manj pogosto. Več o njih, bomo opisali spodaj.

Protein sirotke

Beljakovina iz sirotke je koncentrirana zmes globularnih beljakovin, iz katere izhaja sirotka. Zaradi izjemno visoke hitrosti prebavljivosti in biološke vrednosti je ta vrsta beljakovin najboljša za rast mišic in kurjenje maščob (to pomeni, da je med »sušenjem« primerno). Je zelo priljubljen med bodybuilderji na vseh ravneh, kar dokazuje njegovo učinkovitost. Večina začetnikov praviloma najde svoj prvi prehranski dodatek v izdelku, kot je beljakovina iz sirotke. Kateri je boljši? Spodaj boste videli konsolidirano oceno.

1. 100% Gold iz zlitine;
2. Elite Whey Protein iz Dymatyzeja;
3. 100% Pure Platinum Whey iz SAN.

Že več let Gold Standard protein je vodilna med novimi (in številnimi profesionalnimi) bodybuilderji zaradi svoje visoke zmogljivosti, dobrega okusa in privlačnih cen.

Kazein

Kazein je bogat vir dolgotrajnega delovanja beljakovin. Počasno absorpcijo te vrste beljakovin ustvarja učinek dolge in postopne nasičenosti mišic z aminokislinami. Katera beljakovina je boljša - sirotka ali kazein? Na to vprašanje ni odgovora, saj imata oba svoje prednosti. Kot kažejo znanstvene študije, lahko kazein mišicam zagotavlja aminokisline 7 ur, kar povzroča močan antikatabolični učinek, ki ga pri zaužitju sirotkinih beljakovin ni (zdaj govorimo o dolgoročni perspektivi). Kazein je naravni mlečni izdelek brez kemikalij. Ustvari se iz navadnega mleka z ultrafiltracijo. Kateri je najboljši protein kazein? V nadaljevanju podajamo nekaj znanih blagovnih znamk, ki proizvajajo le visoko kakovostne izdelke.

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% kazein;
2. Lipotropni protein iz LG Sciences;
3. Dymatize Elite Casein.

Navedena ocena beljakovin temelji na povratnih informacijah številnih obiskovalcev športnih lokacij, kar potrjuje njihovo učinkovitost.

Sojine beljakovine

To je najslabša vrsta beljakovin, ki se uporablja v bodybuildingu. To velja tako za zaposlovanje mišične mase kot tudi za "sušenje" (izgorevanje maščob). Glavna prednost te vrste beljakovin je njegova cena, ki je opazno nižja od cene njenih "konkurentov". Sam spada v počasne proteine, ki jih telo absorbira približno 6-8 ur. Z razmeroma nizko priljubljenostjo pogosto podleže kritiki tudi od strokovnjakov, ki mu ne svetujejo, naj ga uporabi iz naslednjih razlogov:

• Nizka biološka vrednost.
• Nizka stopnja absorpcije.
• Nepravilna sestava aminokislin.
• Glede na rezultate številnih študij, izvedenih v različnih letih, je bil sojin protein slabši od drugih vrst beljakovin.

Seveda ni vse tako strašno, ker ima svoje lastne zasluge, ki jih podajamo spodaj. Vendar ne pozabite, da so le-ti neločljivo povezani z izolati sojinih beljakovin.

• Visokokakovostni izolati sojinih beljakovin so pri obdelavi surovin prihranjeni (ali imajo izredno nizke stopnje) zaradi delovanja antinutrientov.
• Če proizvajalci dodajo metionin, se biološka in hranilna vrednost beljakovin nekoliko poveča.
• Izolati vplivajo na proizvodnjo ščitničnih hormonov (v majhnih količinah).
• Sojine beljakovine imajo antioksidativne lastnosti.

Kot lahko vidite, slika ni zelo svetla. Ta vrsta beljakovin ima kar nekaj pomanjkljivosti, ki ne morejo prekrivati ​​njenih prednosti. Če se odločite za nakup, vam lahko svetujemo sojine beljakovine naslednjih proizvajalcev:

1. Optimalna prehrana 100% beljakovine iz soje;
2. Scitec Soy Pro;
3. Weider Soy 80 Plus.

Menimo, da bodo zgornja prehranska dopolnila najboljša možnost za nakup. Cena prvih dveh se giblje od 900 do 1000 rubljev na 900 gramov. Soy 80 Plus bo dražja in bo stala 1500-1600 rubljev za 800 gramov.

Protein jajc

Odlična alternativa mlečnim (kazein) beljakovinam je jajce, ki zagotavlja stalno podporo za mišično tkivo. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da ima dokaj visoko stopnjo topnosti. Protein jajc lahko priporočamo tistim, ki imajo težave pri prebavi mlečnih beljakovin. Vsebnost laktoze v kazeinu do zelo številnih zagotavlja intoleranco. Vendar pa je v jajce praktično odsoten, kot tudi maščobe z ogljikovimi hidrati. Zlahka se absorbira v telesu in ne vsebuje holesterola, kar vam omogoča, da ga vzamete v kombinaciji s katero koli dieto. Po tradiciji bomo spodaj našteli "voditelje" med proizvajalci tega prehranskega dodatka, ki so priljubljeni med bodybuilderji.

1. Elitni jajčni protein iz Dymatize;
2. Optimalni 100% jajčni protein.

Ta dva prehranska dopolnila lahko imenujemo brezhibne priljubljene. Na ceno beljakovin od ON je veliko dražji - 2300-2500 rubljev za 900 gramov proti 1300-1500 rubljev za podobno posodo iz Dymatize.

Katera beljakovina je boljša?

Zgoraj smo že omenili najboljše beljakovine, ki so na voljo na trgu. Vsaka od njih ima svoje prednosti in slabosti, čeprav se lahko 4 vrste jasnih voditeljev imenujejo sirotka in kazeinski proteini (tako hitro in počasi, da se asimilirajo). Zdaj bomo dali najnovejšo oceno beljakovin, kjer bomo pokazali najboljše integrirane možnosti.

1. Syntha-6 od BSN;
2. Matrica po Syntraxu;
3. Probolic-SR iz MHP;
4. Protein 80 Plus iz Weiderja.

To so zgornji izdelki, ki jih najpogosteje priporočajo številni bodybuilderji.

Biološka vrednost nekaterih izdelkov

Biološko vrednost proteina lahko določimo s stopnjo podobnosti njene aminokislinske strukture s strukturo katerega koli proteina, ki je prisoten v našem telesu. Sprva je veljalo, da najvišja biološka vrednost (BC) pripada celim jajcem, zato je bila njihova BC upoštevana kot 100. Nekaj ​​časa kasneje je bilo ugotovljeno, da je izolat sirotke (ki je bil pridobljen malo kasneje kot lestvica BC). kazalnik je nekoliko višji in je v razponu od 105 do 154. V nadaljevanju podajamo majhen seznam, kjer nakazujemo BC izdelkov z najvišjimi vrednostmi:

• izolat mlečnega seruma - 110-159 / koncentrat - 104;
• celo jajce - 100;
• kravje mleko - 91;
• beljakovina - 88;
• ribe - 83;
• govedina - 80;
• piščanca - 79;
• kazein - 77;
• soja - 74;
• riž - 59.

Proteinska hiša

Seveda, beljakovine vas ne izčrpajo same. Ne pozabite, da je beljakovina samo prehransko dopolnilo, ne anabolično. Namenjen je le za zagotovitev, da lahko zaužijete dnevno količino beljakovin za "valjanje", kar je 2,5-3 g na kilogram telesne teže. Če nimate priložnosti za nakup končnega izdelka, ki na žalost ni preveč poceni, lahko naredite športen domače beljakovine iz običajnih izdelkov. Ne bomo zdaj barvali več receptov, ampak bomo nakazali samo izdelke, ki so primerni za tako "jed". Torej ta del vključuje naslednje: mleko in skuto (brez maščob), oreški, sladoled, jajca, kakav v prahu, mleko v prahu, sadje za okus (priporočljivo je, da izberete banano). Vse to lahko zmešamo v mešalniku, da dobimo okusen in zdrav koktajl. Katere beljakovine so boljše za dekleta? Vsi ljudje v smislu prehrane so enaki, zato ni razlike med uporabo beljakovin pri moških in ženskah. Samo zapomnite si, da je zelo težko pripraviti doma tak koktajl, ki bi ustrezal športnikom med "sušenjem". Vsi ugledni proizvajalci zmanjšajo količino maščob in ogljikovih hidratov v končnem izdelku, kar seveda ni mogoče storiti doma.

Za zaključek

Ob upoštevanju vseh teh funkcij in bioloških učinkov, ki so neločljivo povezani z beljakovinami, in njenih sestavin so aminokisline, je treba priznati, da igra zelo pomembno vlogo v bodybuildingu. V tem športu se uporablja za različne namene: za preprečevanje mišičnega katabolizma, za spodbujanje njihove rasti, za ohranjanje odlične fizične oblike itd. Menimo, da smo v tem članku jasno odgovorili na najbolj pereča vprašanja o tem, katera beljakovina je boljša, ko je sprejeta, škodljiva. Je on, itd. Želimo vam uspeh v telovadnici!