Program usposabljanja za prehrano in ektomorfijo. Značilnosti trening ectomorph

Program ektomorfne vadbe je zanimiv za vse gangling posameznike z majhnim deležem mišičnega tkiva ter tanke kosti in minimalno fizično moč. Redni atletski trening bo pomagal tanki železni ljubimec, da se pretvori v pametnega človeka z reliefnimi mišicami. Da bi dosegli ta cilj, je potrebno ne le nenehno obremenjevati s težkimi vaja, tudi jesti obilo in počivati.

Ectomorph je tip telesa. Takšni ljudje so nagnjeni k slabosti in šibkosti. Nemogoče je postati ectomorph, ker je to stanje fiziološka lastnost osebe, vendar je povsem mogoče, da se iz nje izvleče.

Članek bo podrobno opisal, kaj je ta vrsta postavitve in kako se jo znebiti. Program usposabljanja za ectomorph, ki je na voljo v članku, bo omogočil pozitivne rezultate po nekaj tednih usposabljanja. Najbolj pomembno je, da strogo sledite svojemu cilju in ne obupajte v primeru manjših napak.

Tip telesa

Ectomorph je precej redka postavitev. Med šibkimi športniki se praviloma pojavijo ektomorfi z minimalnim deležem mezomorfizma. Takšne ljudi odlikujejo tanke kosti in majhne mišice, hkrati pa je njihovo telo kot človek lepo, privlačno in simetrično.

Med najpomembnejšimi primeri ektomorfov so akterji, kot sta Jackie Chan in Jean-Claude Van Damme. Podobne vrste telesa so našli tudi v bodybuilderjih prejšnjega stoletja - Jack Lalain, Frank Zane, John Grimek. Vsak od teh ljudi je imel svoj lastni ectomorph program usposabljanja. Zahvaljujoč njihovim prizadevanjem so bili sposobni ne le doseči dober rezultat za sebe, ampak tudi motivirati druge.

Če je odstotek mišičnosti minimalen, je težko doseči velik uspeh, za razliko od njegovih šibkejših »kolegov«. Za izgradnjo mišic morate vedno večkrat povečati svojo delovno težo in čim pogosteje trenirati. Vsakdo ne more prenesti takšnih obremenitev, toda dobro motivirani posamezniki bodo zagotovo dobili svojo pot.

Značilnosti trening ectomorph

Ektomorfno mišično tkivo je precej suho in kakovostno. Ti trenutki so zelo pomembni za profesionalno bodybuilding. Zaradi tega imajo ectomorphs rahlo prednost pred endomorfami, kar pomeni, da porabijo bistveno manj energije za "sušenje". Preostali vitki bodybuilderji bodo morali porabiti veliko več energije in truda.

Praviloma ectomorphic physique športnik začne izvajati vaje s težo, ki je za tretjino lažja od njegove teže. Ampak za izvedbo visoko kakovostnega usposabljanja za ectomorph do mase, bo treba podvojiti delovno težo, ki bo trajala vsaj eno leto. In da bi se povečala mišične mase vsaj 10 kilogramov lahko traja veliko več kot eno leto.

Vaja

Sprva mora biti njegov načrt športne kariere za ectomorph sestavljen iz osnovne vaje namenjene razvoju vseh mišičnih skupin. Vaje, ki jih mora skozi vse leto izvajati slabo nadarjeni športnik, vključujejo: skvote, podaljšanja tricepa, stoječe in ležeče stiskalnice, mrtvo dviganje, biceps dvigala, kot tudi klasično vleko z dvigalom na pobočju.

Človek ne sme začeti s programom za ektomorf za pridobitev mišične mase, dokler ne doseže povprečne stopnje moči. Leto se šteje za najmanjši čas, v katerem lahko slabo nadarjeni športnik doseže vsaj nekaj višin.

Ker je športnik na povprečni ravni, mora biti sposoben opraviti:

• pet ponovitev v klopi z dodatno težo, ki bo enaka in pol krat večja od teže same osebe;
• Petnajst standardnih squatov z enako težo.

Ko je ta raven dosežena, lahko začnete razvijati impresivno mišico. V nasprotnem primeru bo zgolj zapravljen čas, trud in finance, saj šibke mišice, ki delajo brez sinergije drugih mišičnih skupin, ne bodo mogle razviti potrebnega truda, da bi poškodovale mišična vlakna in jih povečale v velikosti.

Aerobika

V bodybuilding je aerobika pravica vseh športnikov. Veliko ectomorphs pred in po treningih v rednem programu poskušajo izvesti elementarno aerobna vadba kaj ne storiti. Ti razredi morajo biti pri športniku takšnega telesa prisotni tako med obdobjem sušenja kot v intervalih med njimi, vendar prepogosto ne smete izvajati teh vaj.

Pri uporabi velike teže in majhnega števila ponavljanj so poudarjena pljuča in srce osebe. Z zanemarjanjem aerobike v tem obdobju lahko poslabšate zdravje. Da bi se zaščitili pred neželenimi učinki, vam ni nujno, da vsako uro vadite na tekalni stezi, saj bo dovolj 15 minut dela na kolesarskem ergometru ali smučarskem simulatorju. Druga možnost je še posebej dobra na dan treniranja nog, ko so mišice že utrujene od skvotov. Toda po trdem pritisku na klopi lahko varno hodite na tekočem traku.

Energijski cikel

Še posebej pomembno je ektomorfno trening moči. Za to se je treba pripraviti ne le fizično, ampak tudi moralno. Na primer, lahko vzamete običajno tridnevno delitev. V vsaki vaji morate opraviti največ tri sklope s štirimi ponovitvami. Hkrati je treba uporabiti maksimalno težo, ne da bi jo spreminjali med celotnim treningom ectomorph za silo. Za puloverje morate izbrati težo, s katero lahko naredite približno 10 ponovitev. Počitek med nizi je dovoljen od treh do štirih minut.

Tridnevni program usposabljanja za ectomorph je:

1. Prsni koš in triceps (puloverji, klopca v ležečem položaju, francoska stiskalnica, vtis na vratih pod kotom 45 stopinj, skleci na palicah).
2. Hrbet in biceps (pull-ups, deadlifts, dvigalo dvigalo, ukrivljen dumbbells v pobočju, sočasno ali izmenično upogibanje rok z dumbbells).
3. Noge in ramena (padec, čepenje z mreno, potiskanje roke v pokončno prsni koš, pritisk noge v simulatorju, klop na bučo v sedečem položaju).

Masni cikel

Usposabljanje za ectomorph v maso ni nič manj pomembno kot trening moči. V tem primeru je program namenjen tudi za tri dni. Od prejšnje se razlikuje po jasni opredelitvi števila pristopov in ponovitev za vsako vajo. Težo je treba izbrati na enak način kot za cikel moči. Počitek med sklopi je dovoljen le nekaj minut.

Masni cikel bo naslednji:

1. Prsni koš in triceps. Ti vključujejo: stiskalnico (3 kompleta po 12, 10 in 8 ponovitev), podaljšek rok na bloku (4 kompleta po 12, 10, 10, 8 ponovitev), dumbbell pritisnite v ležečem položaju pod kotom 30 stopinj (4 kompleta po 8) -10 ponovitev).
2. Hrbet in biceps. Na ta dan se izvede naslednje: mrtvi smer (4 kompleta - 10, 10, 8, 8-krat), potisni drog v pobočju (4 kompleta - 12, 10, 8, 8 ponovitev), koncentrirane upogibe za biceps (4 kompleta od 8 do 10) ponavljanja), biceps dvigala (4 kompleta - 12, 10, 8, 8 ponovitev).
3. Noge in ramena. Glavne vaje so: skvot s štanglo (3 ali 4 kompleta - 12, 10, 10, 8 ponovitev), sedeča klop (5 kompletov od 8 do 10 krat), dumbbell lunges (4 kompleta, vsak z 8–10 ponovitvami), toe-up (4 kompleta od 15 do 20 ponovitev).

Za ectomorph se lahko zdi, da je treniranje nog pretežko, toda ta občutek bo dobesedno minil po drugi ali tretji seji. Najpomembnejše je, da ne zaprete tega, kar se je začelo, in ne pozabite na to, za kar si morate prizadevati.

Usposabljanje na vodoravnem traku in vzporedne črte za ectomorph

Kljub temu, da danes v vsakem mestu obstajajo različni fitnes klubi in telovadnice, ne more vsakdo privoščiti obisk teh krajev. Rednemu usposabljanju s posebno opremo lahko preprosto manjka denarja ali časa, vendar to sploh ni problem. Ectomorphs lahko z lahkoto najdejo rešitev za svoj problem, tako da najdejo v bližini horizontalne palice in vzporedne črte. Čudno, a s pomočjo teh lupin lahko tudi vitki športniki dosežejo neverjetne rezultate, hkrati pa prihranijo denar.

Športna igrišča se nahajajo na vseh dvoriščih, zato jih ni treba dolgo iskati. Imajo različne opreme, ki pomaga krepiti mišice hrbta, rok, nog, abs in prsnega koša. Hkrati se bodo ramena rahlo porabila manj, vendar jih bodo zlahka izčrpali doma.

Program usposabljanja bo za začetnike precej težak, vendar se bodo mišice čez nekaj časa navadile na tovrstne obremenitve. Redni razredi na vodoravnem traku in vzporedne črte so ključ do uspeha vsakega športnika. Potrebno je trenirati največ trikrat na teden, postopoma povečati težo dodatnih izstrelkov, ki se lahko uporabljajo kot:

• dumbbells;
• palačinka iz palice;
• nahrbtnik napolnjen s kamni.

Vse te uteži se lahko varno obesijo okoli pasu in trenirajo na običajen način.

Za začetnike je priporočljivo, da začnete z dvodnevnim sistemom, kjer prvi dan sodelujejo mišice hrbta, prsnega koša in abs, v drugem pa roke in abs. Program je preprosto zapomniti:

1. Dviganje nog v obešanju, vlečenje navzgor z oprijemom, širšim od ramen, potisni upi na neravnih nogah z dvignjenimi nogami, vlečenje navzgor z oprijemom dlani med seboj.
2. Klasično dviganje obeh nog v obešanju, potisni upi na neravnih drogovih, širok oprijem, nato pa vzvratno.

Dnevne vadbe za ljudi z ektomorfnim tipom telesa se ne priporočajo, ker se mišice ne morejo regenerirati. Vsaka od teh vaj mora biti izvedena v treh sklopih po 8-10 ponovitev. Sprva tehtanje ni potrebno, ko pa se mišice uporabijo, lahko začnete dodajati dodatne lupine.

Moč

Kot za vsakega športnika, je treba za ectomorph prehrano sestaviti obilno in kompetentno. Minimalna pomanjkljivost v beljakovinah in ogljikovih hidratih zlahka izniči nekaj tednov trdega treninga. Mezomorfni bodybuilder si lahko privošči zanemarjanje malo ogljikovih hidratov, vendar je strogo prepovedano, da bi to storil ectomorph.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Z nezadostno porabo se bo telo začelo absorbirati mišično tkivo kot gorivo in mu preprečilo razvoj. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko več hranil kot enostavni, zato jim je treba posvetiti pozornost.

Standardni del riževe kaše po treningu bo pomagal izčrpani in utrujeni ectomorph, da bo prej obnovil ATP, za razliko od kolačev ali sladoleda. Hkrati se je treba zavedati, da lahko kompleksni ogljikovi hidrati nenehno nasičujejo človeško telo z energijo, hkrati pa omogočajo, da dobro absorbira beljakovine in različne koristne maščobe.

Obdobje črpanja mišic

Za masovno usposabljanje za ectomorph je potrebna posebna pozornost. Slabo nadarjen športnik v tem obdobju mora porabiti natanko 2 grama beljakovin na kilogram njegove teže na dan. Poleg tega morajo biti v prehrani prisotni ogljikovi hidrati (4 g na 1 kg teže) in beljakovine (0,5 g na 1 kg teže).

Mnogim športnikom to pravilo ne pripisuje velikega pomena, zaradi česar je proces povečevanja mišične mase včasih zapleten. Predvsem v takih primerih trpijo ljudje ektomorfnega telesa. Njihova majhna telesna teža postane veliko manjša, če telo ne prejme potrebne količine hranilnih kalorij. Ampak hkrati, da ne bi pretiravali, ne bi smeli prisiliti, da nenehno uporabljate živila, ki so bogata z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Med običajnimi obroki je dovoljeno jemati različne beljakovinske praške. Skupaj z njimi bi bilo lepo v prehrano vključiti tudi ogljikove hidrate in proteine. Tovrstni dodatki se čim bolj absorbirajo v telesu, nasičeni s kalorijami in esencialnimi hranili, ki pospešujejo anabolične procese.

Dan po fizičnem naporu je ectomorph priporočljivo povečati odmerek ogljikovih hidratov, porabljenih na 6-7 g na kilogram telesne teže. V tem obdobju je pomembno, da so ogljikovi hidrati v prehrani kompleksni. Po 24 urah po pouku bo mogoče rahlo povečati količino zaužite beljakovine, pri čemer bo porabila 3-3,5 g na kilogram teže.

Takšen nadzor v prehrani ektomorfnega telesa športnika je zelo koristen. Zaradi tega se pospešijo procesi anabolizma v telesu športnika in ohrani njegov splošni tonus.

Kako jesti pri pridobivanju telesne teže?

Ko so ektomorfi že dosegli raven, po kateri je mogoče preklopiti na način "črpanja", pogosto povzročijo veliko napako. Leži v dejstvu, da tanki športniki v svojo prehrano vključujejo največje število izdelkov, ki vsebujejo velike odmerke beljakovin, in ogljikohidratni proizvodi, nasprotno, niso upoštevani.

Ta metoda ni priporočljiva. V procesu treniranja za množico mišične mase morajo športniki ektomorfnega tipa telesa jesti dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov. Skupaj z njimi v prehrani mora vključevati maščobe, vendar jih ni mogoče uporabljati v velikih količinah. Kompleksni ogljikovi hidrati in visoko kakovostni proteini (v mesu, perutnini, jajcih, ribah in mleku) sodelujejo v anaboličnih procesih in izboljšujejo imunski sistem.

Med ciklom "črpanja" mora ectomorph jesti ogljikove hidrate v enaki količini kot prej - 4 gramov snovi na kilogram njene teže. Pri beljakovinah je treba odmerek povečati na 3-4 g na kilogram teže. V tem primeru lahko beljakovinski napitek pije takoj po zaključku naslednje vadbe.

Po izvedbi niza vaj, namenjenih masi, se beljakovina absorbira s posebno lahkoto in hitrostjo. To je posledica dejstva, da je tovrstno usposabljanje red velikosti lažje od treninga visoke intenzivnosti z najmanjšim številom ponovitev, vendar z uporabo največje teže. V tem načinu se ATP porabi bistveno manj.

Poleg pridobivanja lahko po treningu popijete tudi eno kozarec kisika. Omogočeno bo, da utrujene mišice hitro obnovijo potrebno količino kisika in omogočijo hitro vrnitev v normalne, izčrpane pljuča.

Beljakovinsko pijačo za športnika z ektomorfnim tipom telesa je treba zaužiti po treningu in nekaj časa pred spanjem. Dejstvo je, da med nočnim spanjem metabolizem pospeši svoj ritem, hkrati pa telo športnika prisili, da hitro absorbira vso hrano, ki jo je jedel pred spanjem. En del kazein shake bo dovolj za oskrbo telesa s hranili, ki so neposredno vključeni v proces anabolizma. Če se ne držite teh pravil, bo katabolizem neizogiben, saj bo organizem, ki potrebuje hrano, začel absorbirati svojo lastno mišično maso, ki jo dolgo časa zaslužijo trda prizadevanja.