Mišična skorja: Usposabljanje in krepitev

Vsi ljudje želijo imeti zdravo, močno telo. Toda v dobi sedečega dela in upadanja motorične aktivnosti ni tako enostavno.

Mišice skorje so skupina več globokih mišic, ki zagotavljajo stabilizacijo človeškega hrbteničnega stebra. V bistvu so težišče in mišična aktivnost človeškega telesa.

Za dobro počutje človeškega telesa je trening in krepitev te mišične skupine zelo pomemben pogoj.

Kaj je kor?

Cor je preveden iz angleščine kot jedro pomeni "center" ali "jedro".

Do danes še ni jasno opredeljeno, kaj natančno je jedro, vendar lahko rečemo, da so to mišice, ki združujejo gibanje spodnjega in zgornjega dela človeškega telesa. Preprosto povedano, to je mišična plast med zgornjim delom trupa in nogami.

Fiziološko jedro je mišično tkivo, ki se nahaja v bližini hrbtenice in služi kot njegovi fiksativi. Skupina takih mišic vključuje:

• ravne, poševne, prečne trebušne mišice;
• srednje, majhne in velike glutealne mišice;
• ekstenzorji hrbtenice;
• fleksorji nog;
• adduktor, ravne mišice in mišice stegna po meri.

To pomeni, da trenirajo mišice jedra - to pomeni vadbo v osrednjem delu telesa, kar bo na koncu pripeljalo do močne podpore hrbtenici.

Zakaj potrebujemo te mišice?

Močan steznik mišic okrog hrbtenice ima pomembno vlogo pri življenjski podpori osebe in je odgovoren za naslednje parametre:

• močna stiskalnica in elastična zadnjica;
• trdnost in fleksibilnost telesa;
• lepa drža, primeren športni videz;
• ravnotežje;
• stanje in zdravje hrbtenice;
• harmonično delo drugih mišic;
• zdravje obtočnega, izločajočega, urogenitalnega, prebavnega sistema.

Zdrav mišični steznik v pasu pasu je ključ za vzdrževanje notranjega abdominalnega pritiska na pravi ravni, ki spodbuja iztekanje venske krvi iz notranjih organov, kot tudi ohranjanje vseh organov v pravilnem položaju.

Tudi razvoj mišic lubja bistveno izboljša koordinacijo gibov, bistveno zmanjša verjetnost poškodb.

Opravljajte vaje, pri katerih morate vzeti ne zelo udobne drže in nestabilne položaje, v kratkem času pa lahko dosežete pomembne rezultate, znatno zmanjšate pas in oblikujete odlične trebušne mišice.

Pomen korzetnih mišic

Da bi razumeli, kako pomembne so korzetne mišice, je vredno razmisliti o nekaj dejstvih:

1. Jedro je edino mišično tkivo, ki se lahko oblikuje in okrepi v praktično mirujočem položaju. Te mišice ne premikajo kosti, ki se razlikujejo od ostalih skeletnih mišic. Njihova naloga je ohraniti hrbtenico, medenico in boke v varnem in stabilnem položaju. Zato so vse vaje, ki se izvajajo za krepitev osrednjih mišic, bolj ali manj nestabilne in neprimerne.
2. Krepitev mišičnih vlaken v jedru omogoča vzdrževanje zdrave hrbtenice in lepe drže, vendar ena ali dve uri tedenskega treninga ne nadomestita stalne zaposlitve v sedečem položaju. Telo potrebuje pomoč - sedenje za vzdrževanje pravilne drže in naravnega hrbta, ne nagibajte se naprej in ne mečite ene noge nad drugo.
3. Vsako bolj ali manj kompleksno gibanje telesa se začne z delom mišic skorje. Šele po vključitvi v delo se napor žrebe ali dumbbell prenaša skozi roke in noge. Torej, če je športnik začel opažati, da so njegovi rezultati prenehali napredovati, bi moral paziti na krepitev osrednjih mišic.

Kako okrepiti mišice steznika

Da bi okrepili in ohranili mišice steznikov v dobrem stanju, potrebujete:

• Nenehno spremljajte svojo držo, kar je še posebej pomembno za tiste, ki se ukvarjajo s sedečim delom.
• Kolikor je mogoče, da se vključijo v aktivno rekreacijo - kolesarjenje, plavanje ali samo hoja.
• Da se ukvarjate z razvojem programa usposabljanja, pri čemer morate obvezno upoštevati celoten steznik skorje in ne črpati posameznih mišičnih skupin. V nasprotnem primeru se bodo te mišice skrajšale, kar bo neizogibno privedlo do neravnovesja skorje in praviloma celotnega organizma.
• Če želite sistematično obiskati zdravnika, pozorno prisluhniti njegovim nasvetom in deliti z njim svoja čustva med in po procesu usposabljanja ter prilagoditi njegove individualne lekcije na podlagi priporočil zdravnika in njegovih kazalcev.
• Potrebno je kombinirati treninge z masažo, fizioterapevtskimi postopki, ki bodo koristili in sprostili delovne mišice.
• Raztezanje med vadbo je vrsta vaj, ki so posebej zasnovane za raztezanje vezi in mišic.
• Sistematično ves dan napnite zadnjico in trebušne mišice.

Značilnosti krepitve mišic lubja pri ženskah

Naslednji nasveti so za ženske:

1. Nosite prave čevlje - to pomeni, da vaše noge ne smejo biti čepi in petnajst centimetrov pete, temveč enakomerna peta srednje velikosti, visoka približno 5 cm. Visoke pete se lahko občasno oblečejo, da gredo "v ljudi" ali na družabne dogodke. Pri hoji v srednje visokih petah, ramena se poravnajo, želodec se samodejno umakne, izbirajo zadnjice.
2. V prostih minutah dela je potrebno večkrat čez dan izvajati ciljno napetost trebušnih mišic in trebuha. Sistematično izvajanje te vaje odpravlja ohlapne maščobne obloge. Pri ženskah se nahajajo blizu površine in se lažje odstranijo od globokih, gostih plasti maščob pri moških. Moški jih lahko odstranijo le s pravilno prehrano in aktivnimi športnimi obremenitvami.
3. Da bi se izognili zapletom, ženskam med nosečnostjo, prehodom ali zdravljenjem ginekoloških bolezni ni priporočljivo trenirati in krepiti mišic lubja.

Kako trenirati mišice steznikov

Usposabljanje mišic jedra se izvaja s pomočjo vaj, ki so namenjene usposabljanju posameznih mišičnih skupin, ki so vključene v jedro. Kombinacija vaj v kompleksu je posebej premišljena, da bi se izognili preobremenitvi posamezne mišice. Nekatere vaje se uporabljajo za različne mišične skupine:

• Da bi okrepili trebušne mišice, se pogosto uporabljajo različne variacije sukanja;
• za raztezanje mišice hrbta zadnjico, stegna in trebuh;
• tudi za vaje z mišicami nog, stegen in zadnjice;
• ne samo črpati noge in stegna, ampak tudi lumbalne mišice mrtvo (več za moške, kot se ta vaja razvija mišice rok ramena in prsnega koša) in pull-ups;
• pomembne so tudi vaje za usposabljanje prostorske stabilizacije telesa;
• različne možnosti ravni, mostovi so priljubljeni v uporabi;
• učinkovito pri sistematični uporabi telesne skupine za fitball;
• dobro uveljavljen "teče" v položaju stop leži.

Program za trening mišic skorje

Skrivnosti dobro zasnovanega programa učinkovitih vaj za črpanje mišic jedra:

• potrebno je nadomestiti vaje za krepitev mišic, razvoj moči, raztezanje in kardio vaje;
• Da bi preprečili, da bi se mišične skupine navadile na obremenitev, je treba spremeniti vaje za mišice jedra, da se obremenitev spremeni, da se uporabijo zapletene variacije;
• prav tako je treba sčasoma spremeniti ne samo obremenitev, ampak tudi hitrost vaj, število ponovitev, da se skrajša čas počitka;
• enkrat na nekaj mesecev morate dodati nove vaje;
• da se znebite odvečne maščobe, ki jo morate prilagoditi prehrani;
• Potrebno je izvajati vaje z različnimi stopnjami obremenitve.

Neugodne drže, ki jih je treba držati nekaj časa, se izredno razvijejo vse mišice jedra.

Kako zgraditi mišično skorjo

Potrebno je trenirati dvakrat na teden s premorom treh dni. Vsaka vaja opravi vsaj minuto.

Več priljubljenih vaj za razvoj mišic steznikov:

1. Planck: ležite na trebuhu, roke na komolcih pod pravim kotom na telo. Dvignite telo brez upogibanja, prsti se ustavijo na tleh. Vključuje želodec, mišice zadnjice in stiskanje. Zaplet - potegnite eno roko naprej in ob strani.
2. Stranska deska: leži na boku in se osredotoča na prste komolec telo in noge tvorita pravokotno črto. Zadnjice in napetost pritiska. Ponovite na drugi strani.
3. Most na hrbtu: ležite na hrbtu, noge v širini ramen, upognjene v kolenih. Maksimalno dviganje, napenjanje, zadnjica, spodnji del hrbta se ne upogibajo. Nato dvignite eno nogo in s telesom postavite pravokoten kot, ne vlecite prsta stopala.
4. Zapleten most na hrbtu: vaja podobna prejšnji, vendar je med koleni potrebno silo iztisniti kroglo ali drug elastični predmet.
5. Čoln: ležite na želodcu, roke se raztezajo naprej, noge v širini ramen. Napenjate mišice zadnjice in hrbta, dvignite roke naravnost navzgor čim višje. Za zaplete lahko hkrati dvignete noge.

Te vaje bodo pomagale ohraniti mišice steznikov v dobri formi. Tako bodo notranji organi in hrbtenica pravilno nameščeni in ne bodo motili njihovih gospodarjev.