Deadlift: pravi pristop za vadbo

29. 4. 2019

Kaj je mrtvo

V svetu "železovega" športa obstaja velik arzenal vaj, razvitih za različne mišične skupine. Obstajajo tako imenovani »izolacijski« gibi, katerih naloga je vplivati ​​na določeno skupino. Poleg takšnih vaj obstaja tudi »osnova« - osnova vsakega treninga močnega in bodybuilderja. Ta koncept pomeni kombinacijo več programov. (stiskalnica, smrtonosnega in čepnega), usmerjene neposredno na določena območja. Brez te podlage niti gradbenik začetnik niti strokovni varnostni uradnik v dvorani nimata ničesar opraviti. Danes se bomo osredotočili na eno izmed najtežjih vaj v smislu tehnike in moči - mrtvo smer. Za začetek, poglejmo, kaj je to, kakšne vrste deli, nato pa nadaljujemo neposredno s tehnologijo in standardi.

mrtvo

Nelomljiva opora

Deadlift je najbolj osnovna in učinkovita vaja, ki spodbuja simetrično črpanje celotnega hrbta, hrbta nog, kvadricepsa, podlakti in oprijema. Celoten seznam sodelujočih mišic izgleda takole: zadnjica, stegna, spodnji del hrbta, trapez, podlakti, abdominali, vzdolžne hrbtne mišice, biceps in triceps (v majhnih količinah) in seveda tudi najširše mišice. Kot lahko vidite, je učinek te vaje ogromen. V zvezi s tem je treba opraviti pravilno in previdno, da ne poškoduje sklepov in drugih tkiv vašega telesa, saj je obremenitev v tem primeru resnično velika. Mrtvo je potrebno izvesti s posebnim čustvenim odnosom, ki je predstavljen kot nekakšen bes, ki meji na nepremagljiv nagon. Morate se prilagoditi, da greste do konca, dokončate pristop za vsako ceno. Čustveno razpoloženje je tu ključnega pomena (in dejansko mora biti prisotno skozi celotno vadbo), ker, ko izvajate to vajo, psiha osebe doživlja prekomerno napor (veliko več kot pri čučenju ali ležanju).

Vrste in njihove razlike standardih za mrtvo dviganje

Obstajata dve glavni vrsti mrtvih voženj: klasična in sumo. Obe vaji nista medsebojno podobni, tako po tehnologiji kot v končnem rezultatu, ki je obremenitev določenih mišic, smrtonosna "sumo" je narejena iz polovičnega čepa, noge so razporejene čim širše, hrbet je rahlo upognjen, roke so med stopala. Ta vrsta vleke vam omogoča dvigovanje velikih obremenitev zaradi polpriklopa in aktivnega delovanja. mišice nog. Klasična mrtva vleka se izvaja po naslednji tehniki: noge so nameščene na razdalji, ki je manjša od širine ramen, roke so na širini ramen, hrbet je ravna in rahlo obokana, gibi se izvajajo iz polnega čepa. Ta vrsta kampa maksimalno obremenitev na celotnem hrbtu, medtem ko v "sumo" daje glavno obremenitev na noge in boke, medtem ko hrbet hkrati igra podporno vlogo. Govoriti o tem, katera vrsta vleke je boljša, je vsaj neumna. Vsakdo mora voditi, katere mišične skupine želijo poudariti: napolniti noge ali povečati hrbet.

Pravilen pristop

Najpomembnejši in najpomembnejši je, da vsak začetni športnik dela klasična deadlift Lied za učenje, ko delaš deadlift je prava tehnika. To je zelo travmatična vaja, za pravilno izvajanje katere boste zagotovo potrebovali inštruktorja. To bo pomagalo pri obravnavanju obremenitve glede na vaše parametre. Vendar obstajajo splošna pravila, ki jih morajo vsi vedeti. V nobenem primeru ne smete pogrbeti! Hrbet je lahko le rahlo upognjen. To bo preprečilo številne poškodbe hrbtenice. Po nekaj tednih boste lahko videli, kako velik je učinek na mrtvo smer. Norme te vaje morajo biti prilagojene posameznemu športniku posebej. V prvih razredih se ne trudite, da bi naenkrat potegnili 140 kg, kar ne bo delovalo. Moraš začeti majhno in končati s težo, da je vaše telo sposobno. Vedno morate izhajati iz lastne moči.