Aerobna vadba. Aerobno izgorevanje maščob

Pod aerobnimi vadbami morate razumeti vaja, ki so bolj potrebni za krepitev srčno-žilnega sistema. S pomočjo takšnih vaj lahko razvijete vzdržljivost, znebite se odvečne maščobe.

Kaj lahko rečete o tovoru?

Pri izvajanju aerobnih vaj je treba razumeti, da mišice, poleg velike količine energije, zahtevajo enako velike "zaloge" kisika. To omogoča, da pljuča, srce in krvne žile začnejo delovati v bolj intenzivnem načinu. Ko govorimo o teh vrstah usposabljanja, strokovnjaki običajno pomenijo tek, hitro hojo, ples, skakalna vrv med drugim tudi številne športne aktivnosti. To je nogomet, tenis, odbojka itd.

V tem pregledu bomo poskušali razmisliti, kaj nam lahko zagotovijo aerobne vaje. Poleg tega je treba opozoriti na pravilno tehniko njihovega izvajanja. Če ne ustreza, optimalni rezultat ne bo dosežen.

Kaj nam lahko zagotovi takšno usposabljanje?

Aerobna vadba prinaša ogromne koristi, tako fizične kot čustvene. Razlikujemo lahko naslednje prednosti:

1. Obogatitev se pojavi srčno mišico. Znatno povečuje učinkovitost svojih dejavnosti. Prav tako se zmanjša hitrost srčnega utripa v mirnem stanju.
2. Pomembno izboljša krvni obtok. Hkrati se krvni tlak zniža.
3. Okrepijo se dihalne in skeletne mišice.
4. Obstaja razvoj vzdržljivosti.
5. Pustite te funte.
6. Po nekaj tednih rednih treningov lahko vidite, da je razpoloženje bolj veselo. V skladu s tem aerobna vadba pomaga odpraviti depresijo.
7. S pomočjo njih lahko izboljšate kakovost spanja. Bil bo bolj zdrav in globlji. To pa vodi do hitrejšega in kakovostnejšega okrevanja telesa po vadbi. Da, in oseba bo hitreje zaspala.
8. Problem, ki danes skrbi veliko ljudi, bo izginil. Gre za letargijo. Zahvaljujoč vsakodnevnim treningom lahko ves dan ostanete budni.

Pomembna prednost, ki je značilna za aerobni trening, je povečanje pričakovane življenjske dobe. To je posledica povečanja hitrosti krvnega obtoka. Aerobna usposabljanje bo odlično preprečevanje številnih bolezni srca in ožilja.

Katero tehniko je treba upoštevati?

Najverjetneje vse zgoraj navedene prednosti za vas še niso bile skrivnost. Vendar ne veliko ljudi ve, kako izvesti niz vaj, da bi dobili največji učinek. V zvezi s tem preprost jog v dopoldanskem času morda ne bo prinesel želenega rezultata. V skladu s tem veliko ljudi po več ne zelo uspešnih vajah preprosto vržejo šport.

V svetu aktivnega življenja ima vsaka vaja svoj namen. Da bi to dosegli, morate razumeti, kako je to mogoče storiti. Aerobna vadba ni izjema.

Veliko ljudi, ki začnejo aerobic, poskušajo izgubiti težo ali povečati svojo vzdržljivost. Vse to se načeloma lahko imenuje glavni cilji takšnega usposabljanja. Vse ostalo gre kot dodatni bonus. Da bi se znebili teže, je potrebno teči zjutraj ali zvečer za 10-15 minut. Kaj je razlog?

Brez energije ne morete

Da bi lahko izvajali aerobno vadbo, mora telo zagotoviti energijo. In če bi jo človek zagrabil iz maščobnih plasti, ki jih ima, potem bi bilo vse v redu. Vendar pa so ogljikovi hidrati glavni dobavitelj energije. In nič se ne more spremeniti. Toda v tistem trenutku, ko se ogljikovi hidrati iztekajo, telo začne uporabljati vse potrebne snovi iz lastnih virov, ki so maščobe. To potrebujemo.

Kdaj začne oseba spuščati dodatnih kilogramov?

Aerobna vadba lahko povzroči popolno praznjenje zalog ogljikovih hidratov v približno 20-30 minutah. Na tej podlagi lahko rečemo, da maščoba začne izginjati šele po izteku tega obdobja. Seveda bo v tem času zažgana določena količina maščobe. Vendar bo njihovo število zanemarljivo. V zvezi s tem lahko rečemo, da je optimalen čas za tek 40-45 minut. Ne smete več teči, saj bodo z maščobami zmanjkale mišice.

Aerobna vadba je potrebna približno 3-5 krat na teden. To bo pripomoglo k dobrim rezultatom. V primeru, da spadate v kategorijo začetnikov, morate začeti teči trikrat na teden. Traja približno 20 minut. Na ta način pripravite svoje telo za naslednje obremenitve. Postopoma podaljšajte čas vadbe. To pa je treba storiti šele po dveh tednih od začetka pouka.

Potreba po ogrevanju kompleksa

Aerobna vadba za kurjenje maščob vključuje segrevanje. To je treba storiti tako za začetnike kot za izkušene športnike. Z njim lahko ogrevate mišice in pripravite telo za kompleks treninga. Uporaba ogrevanja lahko zmanjša možnost poškodb. Po uspešno zaključenem treningu ne hitite, da se usedete ali ustavite. Hodite za nekaj minut in povlecite sapo.

Kot smo že omenili, lahko uporabimo drugačen sistem vaj, ki spada v kategorijo aerobne vadbe. In vsak od njih kuri določeno število kalorij. To je treba razumeti tudi, če se odločite za tesno aerobiko.

Ali je mogoče kombinirati aerobni trening s treningom moči?

Če se odločite za bodybuilding, boste verjetno slišali, da je nemogoče združiti aerobno vadbo s treningom moči, saj bo to velika napaka. Vendar pa je bilo v 70. letih dokazano, da če je vse narejeno pravilno, lahko dobite le odličen rezultat. Še posebej, če morate izgubiti težo in dati mišice oprostitev.

Kot smo že omenili, telo potrebuje energijo, da premaga določene obremenitve. Ker so dovolj velike v kompleksih močnostnih vadb, je potrebno več energije. Iz tega sledi, da če bo aerobna gimnastika izvedena po treningu moči, bo že izčrpan organizem začel črpati potrebno energijo iz svojih rezerv. Z drugimi besedami, maščobe bodo izginile. V takšnih razmerah je mogoč hitrejši učinek.

Izogniti se je treba napakam v vaših vadbah.

Velika napaka bo naredila športnika v primeru, da se bo pred začetkom vaje moči zatekel k aerobiki. Preprosto ne bo imel energije za delo z velikimi utežmi. V skladu s tem bo trening za moč neuporaben. Mišične mase ali moči ni mogoče dobiti.

Pogovor, da bo aerobna vadba za izgubo telesne teže uničila mišično maso, ne odraža resničnega bistva stvari. Seveda, če oseba ves čas izvaja maratonske dirke, bo izgubil mišični volumen. Če pa bo tek potekal 3-krat tedensko in njegovo trajanje ne bo preseglo 20 minut po osnovnem treningu moči v 45 minutah, bo to pripeljalo le do koristi. Mišice ne bodo izgubile ničesar.

Če želite v svoj program vključiti te vrste vadb, vam svetujemo, da povečate skupno količino beljakovin, porabljenih na približno 2 grama na kilogram teže. To lahko pomaga beljakovinski napitki ali izdelki z visokim deležem beljakovin. Vendar pa je več maščobe v takšnih izdelkih.

Katere vrste aerobnih vaj obstajajo?

Kaj običajno mislimo z aerobno vadbo? Navesti je treba nekaj najbolj priljubljenih primerov.

1. Najenostavnejša oblika vadbe je sprehod. Vendar pa njegova učinkovitost ni previsoka. Posledica tega je, da razvije sklepe brez velikih obremenitev. To vrsto usposabljanja lahko izkoristite, če hodite le 15 minut od doma na delo.
2. Tek Ena izmed najbolj priljubljenih vrst aerobne vadbe. Lahko začnete počasi tekati, postopoma povečevati hitrost. Vendar ne poskušajte teči čim prej. Glavna stvar je, da poskušate obdržati nastavljeni tempo dlje.
3. Kolesarjenje S tovrstno vadbo lahko dosežete impresivne rezultate. Pri vožnji s kolesom bodo delovale številne mišice. Obremenitev spojev bo minimalna. Ali ste zainteresirani za aerobne vaje doma? Da, lahko. Dovolj za nakup tega vadbenega kolesa.
4. Takšna vadba, kot je plavanje, dela skoraj vse mišice. Oseba lahko samostojno izbere določeno hitrost, obenem pa nadzoruje delo živčnega sistema. Če imate svoj bazen, lahko odgovorite tudi na vprašanje, ali lahko opravite aerobne vaje doma.
5. Druga ne manj priljubljena vrsta tovora je skakalna vrv. Posebno slavo so prinesli zaradi dejstva, da jih lahko izvajamo kjerkoli. In popis ni predrag. Toda v smislu njihove učinkovitosti, skoki nikakor niso slabši od tek.

Kakšne so razlike med obema vrstama usposabljanja?

Treba je razlikovati med takšnimi vrstami obremenitev, kot so anaerobne in aerobne. Čeprav je posebna črta med njima preveč tanka. Z anaerobno vadbo v prvih sekundah se iz mišic vzame energija. In šele potem telo začne uporabljati kisik in spremeni eno vrsto usposabljanja v drugo. Aerobna in anaerobna vaja torej pomenita medsebojno komunikacijo.

Preprost primer anaerobne vadbe je sprint - tek na kratke razdalje z vsemi dovoljenimi hitrostmi. Poleg tega so tudi vadbe in treningi na posebnih simulatorjih v športnih dvoranah v sortah anaerobnih vadb.

Poskrbite za svojo prehrano

Rad bi nekaj povedal o prehrani. V primeru, da se boste ukvarjali z aerobiko in hkrati zaužili napačno prehrano, morda ne boste dobili pravega učinka. Rezultat bo preprosto zelo šibek. Zato morate temeljito premisliti o svoji prehrani in poskusiti začeti obravnavati prehrano ne kot prisilno potrebo, temveč kot vir energije za kakovostno delo celotnega organizma.

Zaključek

V tem pregledu smo poskušali upoštevati vse glavne nianse, ki so neposredno povezane z aerobno vadbo. Razumeti je treba, da je treba, tako kot drugi kompleks za usposabljanje, z njimi skrbno pristopiti. V nasprotnem primeru rezultat ne bo samo razočaral, temveč tudi popolnoma odvrnil željo po športu. Zato vam želim veliko sreče pri iskanju lastnega izboljšanja in oblikovanju lastnega telesa!