Pade z utežmi. Tehnika vadbe, namigi in triki

Napadi ledvenega dela pomagajo ustvariti privlačne oblike v bokih in zadnjici. Vaja bo učinkovita, če boste dosledno upoštevali pravila za njeno izvajanje. Omeniti je treba, da ta vrsta vadbe ne zahteva posebnih pogojev in kompleksne opreme.

Katere mišične skupine delujejo z udarci

Glavne mišične skupine, ki sodelujejo pri vadbi, so mišice zadnjice, stegna in abs. Z manjšo intenzivnostjo, vendar še vedno učinkovito delujejo: dolge hrbtne mišice, romboidne mišice, majhne in velike gluteuse, trebušne prečne, gastronemijske, aduktorske in soleus mišice. Vaja je del olajšave. V smislu usklajevanja se šteje, da je težko.

Priprava na vajo

Pred začetkom napadov z utežmi je priporočljivo opraviti vajo brez obremenjevanja kot ogrevanje in se naučiti ravnotežja. Glavna stvar je, da obvladajo tehniko, in šele nato dodamo obremenitev, potem lahko dobite želeni rezultat. Začetna priporočena teža dumbbells za ženske je 3-5 kg, moški - 8-10 kg. Pred treningom ne pozabite narediti raztezanja in segrevati mišic. S tem boste preprečili poškodbe.

Napadi z bučo se ne priporočajo ljudem s težavami s koleni. Tudi v primeru težav z vestibularni aparat, pri izvajanju te vaje morate biti previdni.

Tehnika napadov

Zdaj se morate naučiti, kako pravilno narediti padce z ušesi. Noge morajo biti oddaljene na razdalji 50 cm, biti morajo vzporedne. Potem v obeh rokah morate vzeti dumbbells. Pomembno je zagotoviti, da je hrbet vedno naravnost, pogled pa je usmerjen naprej, sicer bodo napadi z utežmi neprimerni in neučinkoviti.

Dumbbells je treba držati od dna v ravnih rok, lahko tudi dvigniti na ravni ramen. Začeti morate s korakom naprej, pri tem pa ne pozabite na ravni spodnji del hrbta. Nato mora biti prednja noga upognjena, tako da postane kot med stegno in spodnjim delom noge ravna. Pomembno je zagotoviti, da je noga drugega kraka na svojem mestu in se ne premika. Koleno mora biti na minimalni razdalji od tal in se ga ne sme dotikati.

Po kratkem premoru se morate vrniti v izhodiščni položaj in stopiti nazaj z nogo, ki gleda naprej. Torej morate trenirati oba noge. Stopala lahko spreminjate po vsakem ponavljanju in po vsakem pristopu. Ni velike razlike.

Vrste vadbe

Napadi z budilko se lahko izvajajo na različne načine. Na primer Bolgarski napadi praktično se ne razlikujejo po tehniki od standardne vaje. Vendar pa bodo potrebovali klop. Morate stati s hrbtom, da mu potisnete golenico hrbta. Potem lahko začnete čepiti kot pri klasičnih napadih.

Druga možnost - napadi v hoji. So odlični za ustvarjanje lepih reliefnih nog. Po vsakem udarcu morate pripraviti nogo, ki podpira, in nato narediti isti korak naprej. Ta tehnika napadov z utežmi vključuje izvajanje 10 korakov v eno smer, nato pa se morate obrniti in narediti 10 korakov v nasprotni smeri.

Naslednja vaja je primerna za tiste, ki so obvladali klasične napade na utež. Tehnika izvedbe se praktično ne razlikuje od standarda, razen enega pogoja: gibi se izvajajo v nasprotni smeri. Tukaj je potrebno narediti korak ne naprej, ampak nazaj. Za povečanje kompleksnosti in učinkovitosti vadbe, morate narediti lunges z dumbbells. Delovanje tehnike je še vedno standard. Dumbbells je treba izbrati glede na stopnjo usposabljanja.

Če želite odpraviti problematična področja v bokih in zategniti njihov notranji del, lahko naredite napade na strani. Kot breme lahko izberete kot dumbbell in barbell, potem pa je treba dvigniti na ramenih. Za izvedbo te vaje morate vzeti izhodiščni položaj z združitvijo nog. Nato stopite na desno stran z desno ali levo nogo in sedite na nogo. Pomembno je zagotoviti, da podporna noga ostane ravna. Vzpon na prvotni položaj mora biti posledica dela mišic trenirane noge. Potem lahko ponovite udarce z drugo nogo.

Nasveti in triki

Ogrevanje in raztezanje sta dve glavni stvari, ki ju ne smemo zanemariti pred začetkom usposabljanja. Zmanjšajo tveganje poškodb. Tik pred napadi morate opraviti več ponovitev preskušanja brez uteži. Hrbet je treba držati naravnost in ne do konca vaje.

Tovor bi moral iti na delovno nogo, nagnjen naprej in trup je treba dvigniti samo zaradi dela mišic.

Skrivnosti izvršitve

Za zapletanje napadov z dumbbellom za zadnjico lahko sprednjo nogo položite na majhno višino. Potem na dnu mišice gluteusa delovala čim bolj učinkovito.

Noge, nastavljene v eni vrstici, onemogočajo ohranjanje ravnotežja. Potrebujejo malo razredčitve ob straneh.

Hrbtna noga mora biti vedno na konici stopala, nasprotno pa mora biti prednja noga držana, ne da bi jo dvignila s tal. Tako boste ohranili ravnovesje in pravilno razporedili tovor.

Na najvišji točki je treba čim bolj poravnati telo in noge.

Pri dvigovanju ne morete pomagati z zadnjo nogo, kar zmanjša učinkovitost vadbe.

Za boljše ravnovesje je dovoljeno rahlo obrniti prst v notranjost.

Vaja ni priporočljiva za izvajanje velikih uteži brez primerne stopnje telesne pripravljenosti. V nasprotnem primeru lahko pride do raztezanja in poškodbe kolena.