Kako narediti bolgarske napade

Program usposabljanja mora vključevati različne vaje, s katerimi lahko razdelimo vse mišične skupine. Potrebno je nenehno dopolnjevati svoje najljubše vaje in iskati nove, da bi izboljšali in razvili svoje telo. Višja kot je stopnja usposobljenosti športnika, bolj kompleksen je v smislu tehnike in vzdržljivosti.

Vsi so verjetno slišali za napade in njihove koristi ter enostavnost izvajanja. Za to je zelo učinkovita vaja za moč mišice gluteusa. To lahko storite doma in v telovadnici. Pri opravljanju tega so iste mišice vključene kot pri čepih. Napadi pa vam omogočajo, da razvijete veliko amplitudo, in zahvaljujoč jim aktivno delajo ekstenzorji kolka in kolena.

Obstaja več vrst napadov. Najtežji, a hkrati najučinkovitejši so bolgarski napadi. Oglejmo si natančneje, kako se razlikujejo od navadnih, kako jih pravilno opraviti, kakšne so njihove posebnosti in na kaj morate biti še posebej pozorni, ko jih izvajate.

Kaj je to?

Bolgarski napadi so vrste vaj, pri katerih se poleg gluteusa razdelijo tudi stegenske mišice. Praviloma se začnejo, ko navadni napadi ne dajejo želenega rezultata in ko želite samo povečati obremenitev na zadnjici.

Osnova te vaje - premik teže na eno nogo. V tem času se druga noga položi nazaj in počiva na opori. To ne bo mogel narediti vsakdo, še posebej z obremenjevanjem, tukaj morate imeti vsaj dobro telesno vadbo.

Kako narediti bolgarske napade

Te vaje se izvajajo na naslednji način:

1. Pripraviti morate kakršnokoli podporo, na primer klop ali stol. Daj jo nazaj.
2. Z eno nogo morate narediti širok korak naprej, tako da je razdalja od prednje noge do klopi približno osemdeset centimetrov.
3. Druga noga je postavljena na klop. Pravilen položaj je določen s čipkami.
4. Ne pozabite, da pri izvajanju vaj morate pravilno dihati, dihati. Nato se počasi spustite, postopoma upogibajte nogo na kolenu.
5. Zelo pomembno je, da je bil hrbet med vajo enakomeren.
6. Ko greste dol, se morate malo zadržati (dobesedno za nekaj sekund), da boste začutili delo mišic.
7. Potem se dvignemo in izdihnemo.
8. Noga se spremeni in vse je narejeno najprej. To je vredno narediti 10 napadov na vsako nogo, vsaj tri sklope.

Načeloma nič ni zapleteno. Še posebej, če se trener ali eden od športnikov pojavi in ​​uči, kako vse narediti pravilno, potem ne bo težko samostojno izvesti bolgarske napade. Fotografija prikazuje, kako naj se športnik postavi pred in med vadbo.

Kaj iskati?

Vsaka vaja z nepravilnim delovanjem ne prinaša le rezultatov, ampak tudi škoduje. Bolgarski krogli niso izjema. Tehnika izvedbe zanje ni težka, vendar obstajajo trenutki, ki jih je treba obravnavati ločeno:

• Ko čepite, upoštevajte, da mora biti spodnji del noge pokončen, ne nagnjen naprej.
• V skladu s pravili koleno ne presega nogavice. Če ne deluje, potem ste preprosto na začetku sprejeli napačen položaj: delovno nogo morate postaviti še malo naprej.
• Ko se dvignete, noge ne smete popolnoma odtrgati pri kolenu. Tako težje, vendar bo rezultat boljši. Poleg tega lahko bolj občutite, kako mišice delujejo.
• Teža se osredotoča na eno nogo, in sicer na peto in nogo.
• Če ne uporabljate dumbbellov ali štreninke, je lahko položaj roke poljuben: na pasu ali pred vami.

Značilnosti vaje

Bolgarski napadi niso vaja, ki bi lahko pomagala povečati maso nog. Tukaj, najprej, zadnjica deluje. Če je pravilno opravljeno, boste kmalu opazili pozitivne rezultate. Ključ do uspeha je pravilna teža. Pomembno je, da ne uporabljate preveč, da se oprema ne moti. Če teža in povečanje, potem je treba to storiti postopoma.

Sorte bolgarskih napadov

V teh vajah je več vrst:

• Klasični bolgarski napadi. To je najpreprostejša sorta, ker ne obremenjuje. Najdeno podporo - in naprej (mimogrede, poleg telovadnice in doma, se lahko izvaja tudi na ulici, z uporabo, na primer, klopi za podporo). Obstajajo stališča, da lunges brez uporabe dodatne teže (na primer, dumbbells) ne dajejo dober rezultat. Daleč od tega.
• Lunges iz fitballa. Žoga se uporablja kot podpora za fitnes. To je zelo priročno, saj je stopalo na krogli udobno in mehko.

• Bolgarščina vdre z utežmi. Menijo, da je to za dekleta najbolj optimalna oblika vadbe. Vendar za moškega ne bo nič manj koristno. Izvajajo se na enak način, samo v vsaki roki je dumbbell, oziroma se mišice roke dodatno razvijejo.
• Pade s palico. Uporabljena ravna opora. Bodite pozorni na to sorto in ne dvigajte prevelike teže. Za izvedbo napadov z žago na ramenih morate imeti zelo dobro ravnotežje, tako da če ste zaskrbljeni, da ne morete zadržati teže - ne smete začeti. Lahko greste k njim kasneje, ko imate več zaupanja pri izvajanju vaje.

• Pade v Smithov simulator. V nasprotju z napadi s palico - je to varna, a hkrati ne manj učinkovita možnost, saj je tu prisotno tudi breme. Vrat se nahaja tik pod rameni. Pomen simulatorja je v tem, da je fiksen in da ni potrebe po ravnotežju. V celoti se lahko osredotočite na to vajo. Tehnika je popolnoma enaka.

Katere mišice delujejo?

Poleg aktivnega nalaganja glutealne cone so vadbo vključene tudi druge mišice. Najboljše vključeno:

1. Zadnji del stegna.
2. Kvadriceps (sprednja stran stegna).
3. Stabilizatorji mišic.

Kakšna je uporaba vaje?

Poglejmo, katere druge prednosti ima bolgarska krogla. Tehnika izvedbe je preprosta, razen številnih točk, ki jih je treba skrbno spremljati. Kaj še?

Prvič, koordinacija gibanja se razvija zaradi vključitve stabilizacijskih mišic v delo. Drugič, izboljšana je mobilnost in fleksibilnost kolčnih sklepov. Poleg tega se obe nogi enakomerno razvijeta, kar je zelo pomembna prednost, če ena noga zaostaja. Pozitivna stran je vključitev velikega števila variacij vadbe, kar pomeni, da bo vsak sam izbral napade v skladu s fizično obliko in zmožnostmi. In seveda je zelo pomembna tudi priročnost in enostavnost izvedbe.

Izvedite zaključke

Tako bolgarski napadi - odlična vaja za tiste, ki želijo učinkovito izločiti glutealno cono, dobiti dobro oprostitev nog. Zaželeno je, da prvič, še posebej, če je vaja opravljena z bremenom, trener ali druga izkušena in usposobljena oseba pravilno pokaže, kako to storiti.

Vadba je učinkovita, vse to poudarjamo, vendar ne smete pospešiti procesa preoblikovanja vašega telesa s povečanjem telesne mase. Z roko je treba ravnati s posebno skrbnostjo. Zelo preprosto lahko izgubite ravnotežje, padete, dobite resno poškodbo. S pravilno izvedbo lahko v kratkem času dosežemo učinkovit rezultat, tako da naredimo tudi klasične bolgarske napade ali se zjutrijo z utežmi. Pri izvajanju te vrste vadbe, kot na splošno v športu, sta pomembni doslednost in postopnost.