Kako črpati lepe zadnjice? Vaje za zadnjico

Elastična in napeta zadnjica - sanje vsakega dekleta. To je samo ta del ženskega telesa je pogosto najbolj problematičen. Zdi se, da je privlačna številka in da ni prekomerne teže, vendar še vedno želim malo prilagoditi zadnjico. Poleg tega, če telo začne pridobivati ​​dodatne kilograme, potem so najprej deponirani samo na najmehkejšem delu telesa. Zato bo za žensko polovico prebivalstva posebej pomemben članek o tem, kako oblikovati lepe zadnjice s pomočjo usposabljanja. Torej, začnimo.

Manj lenobe, več napora

Tisti predstavniki pravične spolnosti, ki verjamejo, da je možno zadnjico narediti popolno, samo s prilagoditvijo vaše prehrane, se zelo motijo. Prehrana pomaga odstraniti odvečno telesno maščobo, vendar pa sploh ne vplivajo na napenjanje mišic. Za doseganje optimalnega rezultata je potreben celosten pristop k procesu oblikovanja telesa. To pomeni, da je najboljša kombinacija prehrane z rednimi vadbami v telovadnici ali doma. Vendar pa ne smete zavrniti jesti - hrana mora biti delna (5-6 krat na dan v majhnih odmerkih), hkrati pa polna in raznolika.

Kar zadeva neposredno usposabljanje, jih je treba redno obiskati. Vaje za lepe zadnjice je treba opraviti vsaj trikrat na teden. Vendar pa je pomembno razumeti, da prepogosto poučevanje v telovadnici ne bo dalo želenega rezultata. Za aktivacijo rasti glutealnih mišic je potrebno vsaj 24 ur odmora med treningom moči - med tem časom pride do obnove poškodovanih vlaken.

Priporočene razsežnosti: za kaj si prizadevati?

S pomočjo pravilno izbranih športnih vaj je mogoče postati pravi ustvarjalec vaše figure. Z odstranitvijo odvečne telesne maščobe in povečanjem mišične mase, kjer ni preveč razvita, lahko oblikujete želeni relief zadnjice. Da bi si lažje določili cilj, je treba izračunati razmerja, ki najbolj ustrezajo vašemu telesu. To lahko storite s posebno formulo.

Domnevno naj bi imela ženska ozek pas in izbočene lepe zadnjice. Vendar pa ni posebnih količin, ki bi jih bilo treba prilagoditi. Bolje je, da se osredotočimo na splošno sprejeta razmerja. Idealna številka bi morala izgledati takole: če je pas ločen s kolki, potem mora biti dobljeni koeficient največ 0,85. Hkrati je največja dovoljena velikost prve vrednosti 75 cm. Velikost pasu, ki presega ta kazalnik, kaže na potrebo po izgubi prekomerne teže. Strokovnjaki pravijo, da so takšne količine lahko celo škodljive za zdravje.

Druga možnost za izračun razmerja na sliki je določitev razlike med kolki in pasom. Usposabljanje mora biti usmerjeno tako, da je zagotovljeno, da je 35 cm ali več. Višja kot je razlika med dobljenimi vrednostmi, močnejše so lepe napete zadnjice, ki so izostrile ozadje tankega pasu.

Priprava na usposabljanje

Najprej morate razviti niz vaj, namenjenih razvoju mišic. Glavna obremenitev naj bi padla na boke in zadnjico, pa tudi na spodnji del hrbta. Najbolje je prositi za pomoč trenerja telovadnice, ki ga nameravate obiskati. On bo lahko pravilno porazdelil obremenitev, potrebno za določen rezultat. Poleg tega se bo pri pripravi programa usposabljanja trener osredotočil na značilnosti vašega telesa in ne na splošna priporočila.

Glavni kompleks športnih aktivnosti mora biti sestavljen iz čepov, medeničnih dvigal in uteži za dumbbell. Pomembno je razumeti, da ni univerzalne vaje. Lepe stegne in zadnjico je mogoče dobiti le kot rezultat kompleksnega treninga. Zagotavljale bodo vsestranski učinek na mišice in prispevale k njihovemu zgodnjemu razvoju. Prav tako pomembno je dejstvo, da kakovostni športni treningi ljubijo raznolikost. To pomeni, da je za oblikovanje zadnjice treba pobrati številne vaje za moč, ki se razlikujejo po stopnji obremenitve in številu ponovitev.

Profesionalni fitnes inštruktorji trdijo, da so športne aktivnosti najbolje opraviti zjutraj. V tem času lahko telo prenese več stresa kot zvečer. Uživanje hrane se ne priporoča pozneje kot 1 uro pred začetkom usposabljanja.

Pravilno začenjamo razrede: delamo ogrevanje

Preden začnete izvajati vaje za lepe zadnjice, morate pripraviti mišice za obremenitev in jih ogreti. Zato je pomembna začetna stopnja usposabljanja ogrevanje.

Ogrejte se mišice gluteusa lahko so naslednje: noge morajo biti razporejene v širino ramen, nazaj poravnane. Roke je treba spustiti vzdolž telesa. Potem se vzame počasen globok dih. Hkrati se morajo njegove roke začeti dvigovati skozi stranice navzgor. Zagotoviti morate, da se v končni položaj krtače ne dotikajte drug drugega. Skupaj z gibanjem rok so noge v skoku sinhronizirane. Kolena se ne smejo upogibati. Med skokom čutite napetost mišic, ki tvorijo lepe zadnjice. Na izdihu telo zavzame nasprotni položaj: roke se spustijo, noge se združijo. Najtežji ukrep v vaji je, da noge stopite skupaj po skoku. Izvesti morate 10 ponovitev ogrevanja, nato pa lahko začnete glavno vadbo.

Dvig medenice z ležečega položaja

Ta vaja je idealna za tiste, ki so se odločili, da bodo napolnili glutealne mišice doma. Za njegovo izvedbo je potrebno le postaviti podlogo za športne aktivnosti na tleh. Nato naj ležite na hrbtu, upogibate obe nogi na kolena. Roke lahko položite pod glavo. Eno izmed nog mora biti položeno na drugo, tako da je gleženj trdno pritrjen na koleno. Po tem, lahko začnete izvajati vaje za lepo obliko zadnjice. Medenico je treba počasi dvigniti do takšnega položaja, da upognjena noga, ki predstavlja poudarek, tvori kot pod kotom 90 °. Med vadbo mora biti hrbet ravna. Po dviganju morate nekaj sekund držati telo v tem položaju, potem pa lahko spet padete na podlogo.

Če želite dobiti bolj izrazito obremenitev, potem je bolje, da poravnajte eno nogo, jo dvignite za nekaj centimetrov od tal. Iz takšnega položaja je treba izvesti vzpone. To pomeni, da med vadbo medenice ni mogoče popolnoma spustiti na tla. Vzponi se izvajajo v 6 sklopih po 30 krat. Pomembno je, da obremenitev mišic stegnenice izmenjujete. Zato je vsak nov pristop potreben za spremembo noge od desne proti levi in ​​nazaj.

Dumbbell squats

Za začetnike, ki želijo najti lepe zadnjice, lahko čepi s tehtanjem preveč zapleteni. Zato je prvič poskusiti narediti brez njih. Če so mišice navajene na redno telesno vadbo, potem je vaja najbolje opraviti z uporabo dumbbellov z optimalno težo za vas. Kot uteži lahko uporabite plastenke, ki vsebujejo 1-2 l vode.

Noge morajo biti razporejene v širino ramen, roke z utežmi pa morajo biti potegnjene vzporedno s tlemi. Čepenje je potrebno na tak način, da zadnja stran ostane ravna. Ta vaja lahko izvedete na dva načina. Prvi od njih vključuje popoln čep, v katerem se zadnjica dotakne gležnjev. Druga možnost je težja, saj obremenjuje mišice. Noge je treba postaviti nekoliko širše od ravni ramen in opraviti nepopolne skvote. Za lepe zadnjice je ta metoda bolj učinkovita. Omogoča vam, da po enem tednu redne vadbe pritegnete mišice.

Število ponovitev je odvisno od vaše stopnje usposabljanja. Najmanjše število squatov, ki jih je treba izpolniti v enem pristopu, je 15. Seveda se mora ta vrednost sčasoma povečati.

Deadlift

Druga vaja, ki se izvaja z utežmi, je tako imenovana klasika mrtvo. To je nepogrešljivo za tiste, ki želijo oblikovati lepo zadnjico. Kako črpati mišice na ta način ni težko razumeti, vendar je veliko težje reproducirati v praksi. Stanovaya potisk vam omogoča uporabo več skupin mišic, s čimer se zagotovi večja moč moč.

Pravilen položaj telesa za izvedbo vaje je videti takole: noge so združene, kolena so rahlo upognjena, hrbet je maksimalno obokan, zadnjica potegnjena nazaj. Če je pravilno opravljeno, mora biti sprednji del telesa rahlo upognjen naprej. V nobenem primeru se glava ne sme spustiti - pogled mora biti usmerjen naravnost. Roke z dumbbells spustili navzdol, pravokotno na tla. V začetnem položaju je treba občutiti močno napetost vseh mišic.

Ko izvajate to vajo za lepo obliko zadnjice, morate dvigniti roke naprej in navzgor, nato pa jih spustiti. Dumbbells bo povečal obremenitev, s čimer zagotavlja vpliv na večino mišic. Zaradi mrtvih smeri se okrepijo zadnjica, hrbet, stegna in abs. Med enim treningom morate opraviti 3-4 sklope po 15 ponovitev.

Vaja za lunges

Pri takšnih obremenitvah je mogoče okrepiti ne le glutealne mišice, temveč tudi notranji del stegna. Da bi povečali učinek sile, je priporočljivo tudi, da izvajate napade z utežmi optimalne teže. Vaja naj začne izvajati iz stoječega položaja. Naredimo korak naprej, obremenitev mišic pa je odvisna od njene širine. Večja je razdalja med nogami, močnejši je učinek vadbe. Za lepo obliko zadnjice je pomembno, da spremljamo pravilnost izvedbe udarca. Sprednja noga mora biti upognjena in oblikovana pod pravim kotom. To bo njena največja obremenitev. Hrbtna noga mora biti tudi upognjena za 90 ° in paziti, da se koleno ne dotika tal. Roke je treba spustiti vzdolž telesa, hrbet pa poravnati. Pogled mora biti usmerjen naprej. V tem položaju lahko ostaneš nekaj sekund, potem pa moraš priti na začetni položaj. Naslednji udarec se izvede, tako da se spremeni stopalo, na katerem bo tovor šel.

Dobra oblika zadnjice bo zagotovljena, če boste izvedli vsaj 8 nizov vadb v eni seji. Glavna stvar - ne pozabite, da izmenično noge. Pri enem pristopu lahko naredite do 12 napadov.

Nihajne noge

Za izvedbo te vaje ni potrebna dodatna oprema, zato jo je mogoče zlahka vključiti v program usposabljanja doma. Takšne vaje trenirajo glutealne mišice in krepijo notranjo površino stegen. Za začetek vaje morate najti nekakšno podporo. Kot taka je lahko stol ali okensko polico. Začetni položaj vzemite tako, da se trup nahaja vstran glede na oporo. Nato lahko začnete dvigati ekstremno nogo na stran, ne da bi jo upognili na kolenu. Čim večja je amplituda, tem večja bo obremenitev, zato boste hitro dobili čudovite zadnjice. Kako zgraditi mišice na ta način je lahko razumljivo - vaja je zelo enostavna za izvajanje in je enostavna tudi za začetnike.

Podobne premike nog se lahko izvede z obračanjem podpore. V tem primeru gluteus maximus prejme veliko obremenitev, zato je usposabljanje zelo učinkovito. Roke bi morale ležati na predmetu, ki ste ga izbrali, nato pa eno od njih obrnite v stran. Pravila izvajanja vaj so enaka kot pri prejšnji metodi. Edina razlika je položaj telesa glede na oporo.

Z nogami se napihnite lepe noge in zadnjico. Vaje je treba izvajati redno, po možnosti po treningu moči z utežmi. Optimalno je narediti vsaj 20 korakov z vsako nogo.

Aerobna vadba

Za dokončanje treninga glutealnih mišic je lahko enostavna in hkrati zelo učinkovita vadba. Da bi jo izvedli, morate priti na vse štiri, paziti, da je hrbet naravnost. Nato dvignite eno nogo, hkrati pa jo nagnite v koleno. Gibanje mora biti kot da se rahlo potisne ven, kar vpliva na glavne glutealne mišice. Nogo morate držati vzporedno s tlemi, ni vam treba potegniti ven. Nato se stopalo spusti v prvotni položaj. Vaja je odlična za ženske, ki iščejo informacije o tem, kako narediti lepe zadnjice, ne da bi šle v telovadnico.

Med vadbo lahko nogo vzamete ne le navzgor, ampak tudi malo stran. Ta mali trik bo pomagal povečati učinek na gluteus mišice, kot tudi črpalko do sprednjega dela stegna. Vajo lahko opravite v 3 ali več pristopih. Število ponovitev je treba prilagoditi glede na njihove zmožnosti. V povprečju, da bi dobili opazen rezultat, je za vsako sejo potrebno od 25 do 50 izmetov nog.

Sistematičen pristop k športnemu usposabljanju zagotavlja najhitrejši možni dosežek želenega rezultata. Po nekaj mesecih rednega pouka lahko vsako dekle dobi napeto in lepo zadnjico. Fotografije, posnete pred začetkom usposabljanja, vam bodo pomagale videti rezultate vaj in poiskati spodbudo ter željo, da bi uspešno opravili nalogo.