Kot črpati zadnjico? Uvod

Tema našega prispevka bo še posebej zanimala dekleta. Vendar pa lahko mnogi moški sprejmejo tudi nekatera priporočila spodaj. Opozoriti je treba, da ni izolirane vadbe, to je samo črpanje gluteusne mišice, vadba - med vadbo, ekstenzorji hrbta, kvadricepsi, zadnji del stegna in najpogosteje so vpleteni vsi deli telesa.

Kako črpati zadnjico?

Lashiness

Lahko poberete dumbbell ali štangla - ne bo bistvena razlika, vendar strokovnjaki menijo, da je bolj primerno, da vlak z Štangla. Ta vaja ne vključuje le zadnjice, temveč tudi sprednjo površino stegna. Če želite, da se glutealne mišice v največji možni meri naložijo, položite nogo na nožni prst. Tako bo večja teža padla na nogo, ki stoji spredaj. Nato je potrebno spustiti koleno, dokler se ne dotakne tal, medtem ko močno podaljša zadnjico.

Črpajte zadnjico za en teden.

Čučenje

Odlično črpajte zadnjico za en teden, tako da počakate s čepi z bremenom na ramenih. Kot breme je lahko dvigalka ali dumbbell. Da bi rešili problem, kako napihniti zadnjico, naj čepite kolikor je mogoče globoko, spustite medenico čim nižje pod koleni. Ta vaja trenira sprednji del stegen. Če imate krčne žile ali so poškodovana hrbet ali kolena - delajte z majhnimi utežmi, vendar na najnižji točki naredite premor v treh sekundah. Ta vaja vam bo omogočila delo z veliko manj obremenitvami, medtem ko boste črpali mišice gluteusa največ.

Deadlift

Sledite oprijem na skoraj ravnih nogah, lahko dvignete težo, stoji na posebnem stojalu - tako da bo vprašanje, kako črpati zadnjico, zelo hitro rešeno. Če raje naredite potiskanje z ravnimi nogami, ne bodo vpleteni, vendar bodo raztezniki hrbta aktivno delali. Če se vaja izvaja na stojalu in medenica pada zelo nizko, bodo noge, kot zadnjica, popolnoma črpale.

Črpajte boke in zadnjico.

Hyperextension

Ta vaja bo pomagala črpati boke in zadnjico. Prav tako odlično deluje na mišice pasu, tako da olajša in vitki pas. Delo glutealnih mišic je mogoče poudariti, če vadbo opravite na določen način: med premikanjem telesa v zgornjo fazo morate nekaj hrustati hrbet in ga ne upogibati. Hkrati hrbet ne bo trpel sploh, vendar pa se bodo njegovi ekstenzorji še bolj raztezali in prenehali opravljati delo, s čimer bodo zadnjice delale bolj aktivno.

Sistem usposabljanja

Optimalna rešitev vprašanja, kako črpati zadnjico, bo dvakrat tedensko trening mišic. Prvega dne lahko naredite prve globoke skvote, nato pa izvedete hujšanje z utežmi - dumbbellami ali žogico. Drugi dan, na primer, lahko izvajate mrtvo dviganje v povezavi z hiperekstenzijo. Vedno je bolje obdržati zadnje za "dokončanje" zadnjice.

Zaključek

Z upoštevanjem teh priporočil boste zagotovo dosegli pomembne rezultate, tako da bo vaša zadnjica olajšana in seksi!