Zdrava hrana: meni za teden z recepti

Da bi bili zdravi, potrebujemo več komponent, med katerimi je zdrava prehrana in šport. Danes se bomo posebej pogovarjali o prehrani: zakaj naj bi vsakdo pravilno jedel, kakšna prehrana je potrebna za hujšanje in kakšne recepte za zdrave jedi lahko uporabite. Nato se boste naučili menija zdrave hrane za teden dni in tam boste lahko sklepali.

Zakaj morate pravilno jesti

V zdravi prehrani so upoštevane vse snovi, ki so potrebne telesu in prispevajo k ohranjanju dobre oblike. Spodaj bo predstavljen meni zdravega prehranjevanja, vendar se morate najprej seznaniti s številnimi pomembnimi razlogi, zakaj je pomembno in potrebno jesti pravilno:

1. Splošno izboljšanje zdravja. Dobiš dovolj potrebnih vitaminov in hranil, in kar je najpomembnejše - samo v zmernih količinah! Zato se telo očisti od toksinov in toksinov, kar prispeva k še boljšemu razpoloženju.
2. Hujšanje Večina ljudi začne jesti pravilno, vendar ne s ciljem odstranjevanja toksinov iz telesa, ampak s ciljem, da izgubijo težo. Zdrava prehrana bo sčasoma vplivala na telo: vsi vitalni procesi, vključno s presnovo, se bodo pospešili.
3. Psihološko stanje. Kot smo že omenili, pravilna prehrana izboljša razpoloženje. Ko telo prejme snovi, ki jih potrebuje, se stimulira proizvodnja hormona serotonina, ki je odgovoren za celotni tonus.
4. Izboljšajte spanje. Če ste zaspali slabo ali pa ste le zelo spali, potem uravnotežena prehrana vam pomagam pri tem.
5. Krepitev kosti. Skozi zdravo prehrano dobite ogromno kalcija, ki je, kot vsi vedo, potrebna za kosti.

Tako ste prepričani, da morate jesti pravilno, v procesu se vam bo z vami všeč in vi, zato začnite takoj!

Osnovna pravila za zdravo prehranjevanje

Preden preidemo na meni zdrave hrane, je vredno ugotoviti, katera so njegova osnovna načela in kako deluje. Z upoštevanjem naslednjih pravil boste lažje razumeli, kaj:

1. Ne preskočite zajtrka. Da, v pravilni prehrani je to zelo pomembno pravilo. Nutricionisti trdijo, da so zdravi in zdrav zajtrk Polni energijo in dobro razpoloženje.
2. Pijte veliko vode. Voda pospeši metabolizem in očisti telo pred škodljivimi snovmi, pomaga pri prebavljanju hrane.
3. Pogosti obroki. Meni zdravega prehranjevanja temelji na prehranjevanju, vendar ne pogosto. Takšno hrano imenujemo tudi delno. Enakomerna porazdelitev energije skozi ves dan pozitivno vpliva na telo. Najpogosteje v Ljubljani delna prehrana 5-6 obrokov. Nekateri ljudje ne želijo fizično jesti zvečer, zato lahko vse obroke končate v 4-5 urah.
4. Obstaja več naravnih proizvodov. To pomeni sadje in zelenjavo, ki bi morala biti skoraj glavna hrana. Vsebujejo vse, kar potrebujete, prav tako pa so v veliki meri sestavljeni iz vode, ki ima, kot že omenjeno, pomembno vlogo.
5. Ne jejte preveč. Prehrana je razdeljena na majhne obroke čez dan, tako da se ne počutite lačni, vendar hkrati imate čas, da porabite prejeto energijo. Če se niste zadrževali in jedli junk food pozno zvečer, potem je to izključno vaša krivda.

Zdaj, ko razumete, kaj pomeni »jesti pravilno«, lahko začnete z zalogo hrane, saj bo naslednji element poseben meni za zdravo prehrano za vsak dan. Z lepljenjem lahko z lahkoto izgubite težo in očistite telo škodljivih snovi.

Tedenski meniji: ponedeljek

Zajtrk:

• Čaj ali kava, če je s sladkorjem, potem ne več kot dve žlici.
• Mlečna kaša: proso, ovsena kaša, riž ali ajda.

Drugi zajtrk:

• Čaj ali kava po volji.
• 1-2 jabolka.

Kosilo:

• Rastlinska solata iz paradižnika in kumar, začinjena z rastlinskim oljem z minimalno količino soli.
• Pari kotleti.
• Riž ali ajda kot priloga.

Čaj za čaj:

• Kozarec kefirja.
• 200 g skute, lahko mešamo z jogurtom.

Večerja:

• Kozarec svežega soka (ne shranjujte).
• 2-3 rezine sira.

Opomba: Koristno je dodajanje sadja v vnos hrane, na primer kot popoldanski prigrizek ali kosilo. Vsebujejo glukozo, stimulirajo dobro razpoloženje in telo potrebujejo veliko vode. V meniju zdrave hrane za dan mora biti vsaj en obrok sestavljen iz sadja.

Torek

Zajtrk:

• Čaj ali kava.
• Omleta

Drugi zajtrk:

• Jogurt za pitje.

Kosilo:

• Piščančja juha
• Rastlinska solata.

Čaj za čaj:

• Kompot ali sok iz jagod.
• Sadna solata jabolk in mandarin, oblečena v jogurt.

Večerja:

• Ribja obara.
• Riž kot priloga.
• Zeliščni ali ingverjev čaj.

Opomba: pusto ribo, kuhano na način, ki ni škodljiv za sliko (kuhano, dušeno) je popolna večerja v meniju zdrave hrane za dan, tako da vsaj enkrat na teden ne pozabite jesti ribe.

Meni na tretji dan: sreda

Zajtrk:

• Čaj ali kava.
• 2 mehko kuhana jajca.
• Rezina rženega kruha.

Drugi zajtrk:

• Svež grenivka.

Kosilo:

• Krompirjeva pečenka z gobami.
• Kozarec kefirja.

Čaj za čaj:

• Rastlinska solata
• Čaj ali kava.

Večerja:

• Naribana pesa s česnom.
• Kozarec sadnega soka ali sadnega napitka.

Opomba: je zelo koristno jesti kuhano zelenjavo, vsebujejo celo zakladnico vitaminov. Ampak, če vam ni všeč kuhana zelenjava, potem jih je mogoče zlahka nadomestiti z bolj okusno jedjo - pečenje. Pečene jedi so običajno zelo zdrave in nizkokalorične.

Četrtek

Zajtrk:

• Čaj ali kava.
• 1-2 sira.

Drugi zajtrk:

• Čaj ali kava.
• 2-3 piškote iz ovsenih kosmičev.

Kosilo:

• Zapečeno zelje.
• Kuhani piščanec.
• Kozarec sadnega soka ali sadnega napitka.

Čaj za čaj:

• Kozarec kefirja.
• 1-2 jabolka.

Večerja:

• Kuhano ajdo.

Opomba: idealna večerja je kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin, zato strokovnjaki za prehrano priporočajo, da za kosilo uživate različne juhe, piščančje zelje pa je odlično tudi kot večerja. Vsakodnevni meni zdrave hrane mora pogosto vključevati obroke z veliko tekočine, zato je juha najboljša možnost.

Meni v petek

Zajtrk:

• Kaša z mlekom: proso, riž, ajda ali ovsena kaša.
• Čaj ali kava.

Drugi zajtrk:

• Rezina rženega kruha.
• 2-3 rezine sira.
• Čaj ali kava.

Kosilo:

• Juha - shchi.
• Kozarec sadnega soka ali sadnega napitka.

Čaj za čaj:

• Jogurt
• Čaj ali kava.

Večerja:

• Rastlinska solata
• Kozarec kefirja.

Opomba: kaše na mleku so bolj kalorične kot na vodi, vendar so še bolj uporabne in se absorbirajo veliko bolje. Kaša na mleku vsebuje veliko količino beljakovin, ki jih telo potrebuje. Če jeste zjutraj kašo, potem te kalorije, seveda, bo razpršila in se porabi v telesu, tako da ne morete skrbeti, da boste pridobili prekomerno telesno težo.

Sobota

Zajtrk:

• Omleta
• Čaj ali kava.

Drugi zajtrk:

• Čaj ali kava.
• Banana

Kosilo:

• Pečen krompir s piščancem.
• Sok

Čaj za čaj:

• Rastlinska solata
• Kozarec kefirja.

Večerja:

• Pari ribjega peciva.
• Kozarec morsa ali kompota.

Opomba: več zelenjave v prehrani - bolje! Dobro se absorbirajo in telesu ne dopuščajo dehidracije, saj vsebujejo velike količine vode. Zato meni pravilne zdrave prehrane za vsak dan samo ne more vsebovati kup jedi, povezanih z zelenjavo.

Nedeljski meni

Zajtrk:

• Mlečna kaša: proso, ovsena kaša, ajda ali riž.
• Čaj ali kava.

Drugi zajtrk:

• Čaj ali kava.
• Sladka kolač.

Kosilo:

• Ajdova kaša z gobami.
• Sok

Čaj za čaj:

• Kravji sir z jogurtom.

Večerja:

• Kozarec kefirja.
• Vinaigrette.

Opomba: večkrat na teden si lahko dovolite nekaj sladkega, nič ne skrbi. Glavna stvar - ne pretiravajte in jesti visoko kalorično le zjutraj.

Več receptov

1. Kaša. Potrebovali boste: mleko, sol, sladkor in žitarice. Čas je odvisen od vrste kaše, ki jo kuhate. Kuhanje ovsene kaše - 1-2 minut, proso - 3-5 minut, ajda - 3-5 minut in riž - 2-3 minute. Torej, vlijte mleko v posodo, počakajte, da zavre, in takoj dodajte sol in sladkor ter kosmiči. Kuhajte v odvisnosti od vrste kosmičev in jih nenehno mešajte, tako da se kosmiči ne držijo skupaj in ne tvorijo grudic.
2. Pari kotleti. Potrebovali boste: mletega piščanca, sol, poper, jajce, čebulo in moko. Takšni kotleti so najlažje kuhati v počasnem štedilniku. Torej, dajte nadev v ločeno skledo. Čebulo olupimo in narežemo, dodamo mletemu mesu. Solite poper in dodajte jajce. Temeljito premešamo, začnemo zavijati rahlo sploščene kroglice, nato pa jih zavijemo v moko in jih pošljemo v počasni štedilnik. Ko je pripravljen, se bo multicooker sam izklopil.
3. Piščančja juha Potrebovali boste: piščančji file, čebulo, korenje, krompir, riž, sol in vodo. Vlijte vodo v lonec in vstavite piščančji file, ga položite na ogenj. Medtem ko piščanec zavre, krompir olupimo in narežemo, nato korenček očistimo in naribamo. Čebulo tudi olupimo in dobro narežemo. Prehranski meni zdravega življenjskega sloga nujno vključuje beljakovine, zato mora biti piščančja juha prisotna v vašem meniju. Torej, piščančji file po vreli, morate kuhati za 30-40 minut. Po pol ure vretja položite vse ostale izdelke: čebulo, korenje, krompir in riž. Ne pozabite soliti in kuhati približno 15 minut.
4. Kompot iz jagod ali suhega sadja. Potrebovali boste: jagode ali suho sadje, vodo, sladkor. Tukaj ni nič zapletenega: na ogenj je treba samo zaliti vodo, počakati na vrelišče in dati jagode ali suho sadje ter dodati sladkor, vendar ne preveč! Kuhajte približno 15 minut, nato pustite, da se pari in lahko pije vaš kompot!
5. Ribja obara. Potrebovali boste: ribe, sol, vodo, jajce, čebulo, sir, rastlinsko olje. Predhodno očistite in sperite ribe, narežite na majhne koščke. Tudi lupino in lupino lupine, nato narežemo na majhne koščke. Segrejte ponev, vlijte rastlinsko olje. Ribe in pražite malo, nato napolnite ribo z vodo in počakajte, da voda zavre. Kot voda zavre - dal čebulo in umešano jajce. Ne pozabite, da sol in mešamo neprestano, kuhamo 5-7 minut, nato naribamo na vrhu sira, premešamo in kuhamo še 5 minut.
6. Omleta Potrebovali boste: dve jajci, mleko, sol, rastlinsko olje in ponev z robovi. Mešajte jajca, solite jih in dodajte mleko. Temeljito premešajte, začnite segrevati. Nalijte rastlinsko olje in nato vlijte končno konsistenco v predgreto posodo. Pokrijte in pecite na majhnem ognju 7-10 minut.
7. Krompirjeva pečenka z gobami. Potrebovali boste: gobe, krompir, sol, čebulo, kislo smetano, mleko in rastlinsko olje. Naredite pire krompir: lupite in zavrite krompir, nato jih narežite in zmešajte z mlekom. Vzemite mešalnik in zmeljemo v gobah z olupljenim čebulo. Vzemite posodo, v kateri boste pecili in jo oèistite. Pečico segrejte na 180 stopinj. V prvi plast vstavite pire krompir, nato gobe s čebulo in pire krompir. Na vrh nanesite nekaj kisle smetane in ustvarite dišečo skorjo. Pošlji v pečico 25-30 minut. Ko na vrhu vidite rjavkasto skorjo, jo lahko dobite.
8. Pečen krompir s piščancem. Potrebovali boste: krompir, piščančje noge, sol, poper, rastlinsko olje, čebulo, majonezo. Pečico segrejte na 180 stopinj vnaprej. Pripravite posodo: namažite z maslom. Na pekač položite olupljen, opran in narezan krompir. Olupite, sperite in narežite čebulo, dajte jo krompirju. Piščančje noge razporedite na pekač, solite jih in poper. Majonezo zmešamo z majhno količino vode in polijemo piščančja stegna in krompir. Pošlji v pečico 40 minut.
9. Pari ribjega peciva. Potrebovali boste: ribji fileti, čebula, štedilnik, moka, jajce, sol. O izdelavi parov piščancev je že bilo omenjeno, tehnologija za pripravo ribjih ribic pa se ne razlikuje veliko od običajnih. Če želite začeti, sesekljajte ribji file, nato ga olupite, operite in na drobno narežite. Na ribo premešajte čebulo, solite in dodajte jajce. Vse temeljito premešamo in maso začnemo zvijati v sploščene kroglice. Nato jih zavijte v moko in jo pošljite v počasni štedilnik, dokler ni pripravljen.

Vse jedi, ki se uporabljajo v meniju zdrave hrane za hujšanje, kot je nizko kalorično, kot je mogoče in vsebujejo veliko število uporabnih snovi. Na podlagi tega menija boste v prihodnje lahko sami izdelali svoj meni, saj v tem ni nič težkega, če poznate osnove pravilne prehrane in se strogo držite prehrane.

V tem meniju lahko izgubite 2-4 kg na teden, vse je odvisno od vas, vaše telesne pripravljenosti in želje po delu in storite vse, da dobite želeno sliko. Treba je omeniti, da boste izgubili težo še bolj in hitreje, če boste združili pravilno prehrano s športom. Šport vam bo naredil veliko storitev, pomagal vam ostati zdrav in ohranjati telo v dobri formi.

Za nasvet za začetnike, da bi jedli pravilno, je vredno reči, da si sami pripravite svojo hrano. Potreben je čas, napor in hkrati se naučite kuhati. V prihodnosti, ko boste razumeli načelo, morate sami pripraviti meni za zdravo prehrano. To bo koristilo le.

Treba je opozoriti, da zdrava prehrana ni stroga prehrana, v kateri je vse okusno prepovedano. Če nekega dne želite nekaj divjega škodljivega, ga lahko vklopite v svoj dan, vendar ne prepogosto in po možnosti zjutraj. Nutricionisti celo enkrat na teden priporočajo, da se spodbujajo k nečemu okusnemu, vendar ne v velikih količinah. Kakorkoli že, pravilna prehrana ni prehrana, ampak način življenja.

Tako lahko sklepamo, da je meni zdrave hrane:

• pogoste obroke;
• težko pitje;
• porabo velikih količin sadja in zelenjave.

Če to razumete in se vsak dan zbudite z mislijo: »Danes mi bo uspelo«, potem boste z lahkoto opazovali in uspeli ne samo pri izgubi teže, ampak na splošno tudi v življenju.