Vaje za hrbet v telovadnici in doma

Močan hrbet je vedno eden najpomembnejših dosežkov vsakega športnika. Njegov videz določajo tri glavne mišice: ledveni, trapezni in najširši. Kakšne bi morale biti vaje za hrbet, da bi dosegli svoj maksimalni razvoj? Več o tem preberite.

Anatomija

Mišice hrbta so drugi največji pri ljudeh po nogah. To dejstvo kaže, da je težka vadba idealna za trening. osnovne vaje ki lahko polni vaše mišice. Torej, kaj je hrbet? To so seznanjene mišice, ki pokrivajo celotno telo osebe. Lahko jih razdelimo na globoko in površno. Najpomembnejši za vsakega športnika so slednji, ki nato vključujejo še dve kategoriji mišic:

• najširši, trapezni in ekstenzor;
• nazobčane, romboidne in mišične, ki dvignejo naše lopatice.

Mislimo, da je vsak bodybuilder jasen, da za največjo estetiko potrebujete kar največjo usposobljenost prve kategorije, o kateri bomo podrobneje razpravljali.

Najširše mišice

Te mišice imajo veliko trikotno obliko, zaradi katere so najpomembnejši element pri ustvarjanju obrisov hrbta. Tako želeno sliko v obliki črke V daje najširša in zato mora biti njihovo usposabljanje vedno prednostna naloga. Če želite izbrati pravi niz vaj, se morate seznaniti z najširšimi funkcijami:

• potiskanje zgornjega uda nazaj na srednjo linijo;
• prinaša ramo k telesu.

V zvezi s tem so glavne vaje za hrbet v območju najširšega gibanja, več o katerih bomo opisali naslednje.

Zadnji raztegovalniki

Ekstenzorji (imenovani so tudi dolge mišice hrbta) opravljajo edino funkcijo, ki je vgrajena v samo ime - razvežejo telo. Prav ta skupina omogoča osebi, da hodi naravnost in hrani našo hrbtenico v naravnem položaju. Ugotovimo lahko, da so najboljše vaje za krepitev mišic hrbta v coni ekstenzorja vse vrste gibov s podaljškom hrbtenice pod določeno obremenitvijo (hiperekstenzija, deadlift).

Trapezne mišice

Glavne funkcije trapeza so tako:

• Vzpon rezil navzgor.
• Približevanje lopatic do hrbtenice.
• Vrnitev lopatic v prvotni položaj.

Glede na zgornje funkcije lahko sklepamo: za dobro trapezno trening je potrebno opraviti tiste vaje, kjer je pod obremenitvijo dvigovanje in približevanje lopatic. Idealna možnost je lahko grmičevje.

Najboljše vaje za krepitev hrbtnih mišic

Kot ste že razumeli, je hrbet velika skupina različnih mišic, od katerih vsaka potrebuje svoj poseben pristop. Za začetek bomo pregledali vaje v hali za hrbet, ki jih uporabljajo vsi znani bodybuilderji in preprosti ljubitelji. Seveda, če želite imeti popoln atletski videz, morate trenirati vse te mišice, kar lahko poveča število vaj. Torej, najboljše vaje za krepitev hrbta.

1. Najširši:

• vse vrste pull-ups;
• potisni navpični / vodoravni blok, ki sedi v simulatorju;
• pulover, ki stoji na bloku;
• vlečna sila v Hummerju;
• vlečni T-vrat;
• potisk palice v pobočje.

2. Trapezni: t

• brazgotine z dumbbells / barbell.

3. Ekstenzorji:

• deadlift;
• hyperextension.

4. Mišice orodja:

• pulover;
• diagonalni zavoji.

Na to, morda, vse. Nato natančno preučimo vaje, ki kažejo pravilno tehniko in učinkovitost.

Povleci navzgor

Ta vaja je vsakomur znana iz šolskih ur telesne vzgoje, toda v bodybuildingu je pogosto podcenjena. To je ena izmed najučinkovitejših vaj za hrbet, ki odlično razvije širino kril, medtem ko vodoravno potisk povečuje njihov volumen. Poleg najširših mišic vse vrste povleci vključujejo tudi biceps. Dobro ali slabo? Po eni strani, seveda, dobro, ker si ubil dve ptici z enim kamnom. Vendar pa se v praksi zelo pogosto izkaže, da se novinec ne more razviti najširše na račun pull-upov, saj se vaja izvaja z roko (večinoma). Kaj storiti v tem primeru? Najboljši nasvet bi bil, da uporabite potisk na zgornji blok med treningom nazaj, da se naučite, kako potegniti z najširšimi, ne z rokami. No, prav, ugotovili smo. Nadaljujemo z naslednjim vprašanjem: kakšen oprijem je bolje narediti pull-up? Edini odgovor je nemogoče dati, ker je vse odvisno od tega, kaj bi želeli več črpati. Tako, na primer, širok, pravilen oprijem v največji možni meri obremeni vašo širino, najožji vzvratni pa biceps. Na splošno je celotna slika naslednja: s široko roko opravite dokaj majhno količino dela (zaradi nezadostne amplitude gibanja) in čim bolj obremeni hrbtne mišice; Če že delate, več dela opravljate, bolj biceps deluje, šibkejši hrbet pa bo deloval. Končno, najbolj koristen nasvet za začetnike je poskusiti to vajo z bremenom, ki bo povečala moč in volumen mišic. Torej, če želite izvedeti najboljše vaje za široko nazaj, potem pull-ups so idealni.

Zadnje opozorilo pri izvleku je vrsta oprijema (neposrednega ali vzvratnega). Ne pozabite, da so močnejše podlakti obremenjeni, saj je močnejša supinacija naših rok (to je njihov obrat), zato je biceps lažje potegniti naše telo. Hkrati, v ožjem oprijemu, bolj aktivno delujejo naši bicepsi. Neposreden oprijem zmanjšuje aktivnost podlakti v vadbi, kar otežuje vlečenje. In končno, širša je, močnejši hrbet bo deloval, kot smo že povedali.

Potisna navpična blokada

Še ena odlična vaja, ki je lahka različica običajnih pull-upov. To je najboljša možnost za tiste, ki imajo slabo razvit ramenski pas. To bo pomagalo odpraviti biceps iz dela. Poleg tega bo vaja odlična izbira za konec treninga, ko ste že precej utrujeni od težkih osnovnih vaj in potrebujete, da popolnoma "končate" hrbtne mišice. Končno, potisk se lahko izvede na nestandardni kot na želodec, močno upognjen, kar je težko doseči z zgoraj omenjenimi pull-upi. Tehnika izvedbe si lahko ogledate na spodnji fotografiji.

Potisna palica na pobočju

Še naprej govorimo o tem, na kakšne vaje latissimus dorsi najbolj učinkovit. Naslednji korak je čudovita osnovna vaja, ki »krilom« daje volumen - potisk palice v pobočje. Najpomembnejše pravilo, ki ga je treba upoštevati, je ravno nazaj v času izvajanja. Oprijem lahko sega od širokega do ozkega, od neposrednega do vzvratnega. Najboljša možnost je, da se zgrabite malo širše od ramen, saj so v tem primeru najširše razvite. V zvezi s sprejemom oprijema (vzvratno ali neposredno) lahko tukaj poveš malo več.

Pri potiskanju je pomembno, da se komolci premikajo vzdolž telesa. Če komolce začnete ločevati, levji del tovora gre v zadnje delte in trapez. Če uporabljate vzvratni oprijem, se komolci dvignejo strogo v navpični ravnini. Od tu lahko naredite logičen zaključek, da boste z vzvratnim oprijemom lažje držali pravilne tehnike izvajanja kot z neposrednim uspešnim oprijemom.

Nazadnje, zadnji vidik vaje je naklon. Nižje je, aktivnejši je hrbet in manjši trapez. Na splošno mora biti optimalni nagibni kot v srednjem položaju od 30-35 ^o od vodoravne lege.

Vlečni T-vrat

Ta vaja za hrbet ima precej podobne lastnosti kot teža mrene v pobočju, vendar obstajajo manjša odstopanja zaradi posameznih fizioloških lastnosti. Tako je na primer notranji del hrbta med lopaticami maksimalno obremenjen. Zdaj je na voljo veliko simulatorjev za T-potisk, od katerih je najbolj priljubljen običajni T-ov vrat - potegniti ga morate, medtem ko stojite na nogah z obokanim hrbtom. To je dokaj učinkovita vaja, ki jo je treba "registrirati" v programu usposabljanja. Tehnika izvedbe, glej spodaj.

Z eno roko potisnite dumbbelle

Takoj nadaljujte s tehniko te vaje. Še jasneje, predstavimo algoritem za to, kot sledi: nagnite se naprej, vzemite bučo v desno roko in se z levo roko naslonite na stegno, z desno nogo nazaj. Premaknite ročico na dnu prsnega koša. Med vadbo ne morete spremeniti položaja telesa. Da bi bila vaja malo lažja, položite eno nogo na klop in se naslonite na roko. Za večjo jasnost si oglejte spodnjo sliko. Z zelo širokim obsegom gibanja vam ta vaja omogoča veliko dela in povečanje krčenja mišic. Drugič, poudarek vaših nog in rok na klopi vam daje priložnost, da odstranite del obremenitve s hrbtenice, pri čemer se osredotočite na najširše delo. Zaradi teh dveh dejstev je ta vaja ena najboljših za razvoj kril.

Potisni vzvod v "kladivcu"

Ta vaja se je pojavila razmeroma pred kratkim, zato še vedno ni dovolj priljubljena med začetniki športnih dvoran. Če želite narediti učinkovit sklop vaj za hrbet, ga lahko varno pazite. Potisni vzvod v kladivu je odlična možnost za vodoravno potiskanje, ki ima nekoliko podobne mehanike kot prejšnja vaja, čeprav je zaradi tega, ker se izvaja z vertikalno nameščenim telesom, nekoliko lahek.

Vodoravni potisk na blok

Ta vaja vam omogoča, da se osredotočite na obremenitev spodnjih delov najširših mišic. To gibanje mora biti izvedeno tako, da je hrbet naravnost. Da bi dosegli maksimalne reze, morate poskusiti, da trupa ne odstopate od navpičnega položaja (5-10 stopinj ni preveč kritično). Če želite odstraniti obremenitev iz zadnjih delt, povečati amplitudo, je zaželeno, da izvedete vajo z ozko vzporedno šobo.

Brazgotine z žago ali dumbbells

Pri tem je potrebno nože premakniti navzgor ali drug proti drugemu. To je najpomembnejša funkcija trapeznih mišic, o katerih smo že pisali. In zdaj bomo podrobneje predstavili značilnosti nekaterih gibov. Tako, na primer, če se močno nagibate naprej, bo velik del tovora šel od vrha mišic do njihovega srednjega dela. Načeloma, ko opravljate žabico v nagibu ali mrtvi smeri, tudi do neke mere naredite grmičevje. Kot navaja ime oddelka, se lahko brazgotine izvedejo z utežmi z utežmi. Prvi so primernejši za dobro preučevanje zunanjih in notranjih delov trapezov. Vrvica vam omogoča, da razvijete srednji in spodnji del. V brazgotinah je še en pomemben odtenek, ki si ga je treba zapomniti - ramen ni treba vrteti, gibanje naj bo le navzgor in navzdol.

Deadlift

Končno, najpomembnejša vaja za razvoj hrbtnih mišic. Če izberete program vadbe za okrepitev hrbta, mrtvo na tem seznamu. Je popolnoma delujoča mišica, ki aktivno sodeluje pri rasti moči in mase. Kakšna naj bi bila tehnika izvrševanja? Prvič, hrbet mora biti vedno naravnost. Drugič, vrat se mora gladko gibati po nogah. Tretjič, oprijem mora biti naravnost (ali pol obrnjen) v širini ramen. Nazadnje nikoli ne gledajte navzdol ali ob straneh - lahko zavrtite hrbet. Vedno poglej pred seboj. Skupaj z izravnavanjem nog in hrbta se palica dvigne na začetni položaj. Glejte sliko spodaj.

Na tem, morda, končamo. Vse vaje so najbolj učinkovite v telovadnici. Mimogrede, mnogi od njih vam bodo omogočili, da pridobite kakovostne mišične mase in dodate kazalce moči. Želite vedeti, katere vaje za hrbet so primerne za ženske? Vse Seveda morate vzeti majhne uteži, ki bodo pomagale dekletom doseči elegantne in elastične mišice.

Domače vaje za hrbet

Če se odločite za vlak doma, potem potrebujete minimalni inventar. V našem primeru je to lahko zložljiva dumbbells od 5-10 do 25-30 kg, kot tudi prečka (vodoravna vrstica v preprostih besedah). No, začnimo z nabiranjem resnično učinkovitih vaj za hrbet doma.

1. Povleci navzgor. Kje brez njih? Vse potrebne informacije o tej vrsti vadbe smo zapisali zgoraj. Vadba doma, opravite na 3-4 pristopu do maksimuma. Za dodatno obremenitev lahko uporabite vse vrste bremen. Mimogrede, pull-ups so najboljše vaje za hrbet za otroke.
2. Avstralski pull-upi. To je nekaj novega! Za vadbo potrebujete 2 stolici in vsako tanko cev (gimnastično palico ali mop). Vzporedno je treba namestiti blato in dvigniti to cev. Kakšna je tehnika izvedbe? Ležite pod domačo prečko, tako da se nahaja na prsih. Primite ga s širokim, ravnim oprijemom in položite noge na tla. Pritrdite telo na prsni koš, spustite komolce na dno in se vrnite v začetni položaj, ne da bi se hrbet dotikali tal. Naredite 4 sklope po 12-15 ponovitev.
3. Zdaj vam povem, kaj je najbolje narediti vaje za hrbet z dumbbells. Načeloma vam ne bomo ničesar povedali. Najboljše vaje na domu so sleganja z dumbbellom, da se okrepi trapez, ena dumbbell na prsih (na vsaki strani) za krepitev najširše in končno povratne hiperpovezave za ekstenzorje hrbta. Več o zadnji vaji. Kako to storiti doma? Lahko povežete 2 blata in nato ležite na trebuhu. Noge morajo viseti in nogavice se morajo dotakniti tal. Držite noge na stolu z rokami in začnite s samim gibanjem - dvignite ravne noge do vzporednika s tlemi. Ne potrebujete kretenov in gladko. Za dober rezultat morate opraviti 15-20 ponovitev.

Da bi izboljšali učinkovitost, lahko to vrsto vaj naredite za hrbet v krožnem vzorcu. To pomeni, da se vaje izvajajo ena za drugo z minimalnim počitkom. Število takšnih krogov se mora razlikovati od 4 do 6. Tak preprost kompleks vam bo omogočil, da ohranite dober tonus telesa, ne da bi šli v telovadnico. Mimogrede, če ste iskali vaje za hujšanje hrbta, potem vam bodo vsi zgoraj omenjeni gibi s sistematičnimi treningi omogočili, da odstranite odvečno maščobo s tega območja, s čimer bo vaše telo dobilo ton.

Vaje za hrbet za bolezni

Najprej vam bomo povedali, katera je boljša za izvajanje vaj za hrbet z osteohondrozo. No, začnimo.

1. Lezite na hrbet, položite roke na telo, vdihnite in upognite kolena (ne da bi dvignili noge s tal!). Poskusite gladko dvigniti podlakti. Na izdihu spustite roke in noge vrnite v prvotni položaj. Sprostite se, obrnite glavo na eno, nato na drugo stran.
2. Lezite na hrbet, pri širjenju nog v širino ramen, ko vdihavate, obrnite noge na levo in glavo na desno. Pri izdihu ponovite nasprotno.
3. Lezite na hrbet, upognite kolena in jih zgrabite z rokami. Ko vdihnete, poskusite zategniti ramena in glavo do ukrivljenih kolen, držite se v tem položaju 5-10 sekund, nato izdihnite in vzemite začetno držo.
4. Ležite na želodec, upognite komolce, položite brado na roke in držite noge skupaj. Na vdihu upognite desno nogo in zavrtite medenico v desno, na izdihu se vrnite v začetni položaj. Podobno gibanje opravite z levo nogo.
5. Ležite na želodec, položite roke ob svoje telo in držite noge skupaj. Med vdihom dvignite ramena, noge in glavo malo nad tlemi, podaljšajte roke nazaj, zvijte ribe in poskusite držati v tem položaju približno 10 sekund. Vrnite se na začetni položaj.
6. Nazadnje, zadnja vaja je krožno gibanje medenice. Za izvedbo je potrebno nasloniti na hrbtno stran stola, nato pa narediti krožne premike z medenico, najprej v eno smer in nato v drugo smer.

Ne pozabite, da bodo zgoraj navedene vaje zelo koristne le z rednimi vajami. Samo 15 minut vašega časa bo doseglo impresivne rezultate. Uspehi v okrevanju!

Nato vam bomo povedali, kakšne vaje obstajajo za hrbet s kilo. Vaje zdravljenja za to bolezen vključujejo vaje upogibanja, podaljšanja in raztezanja. Potrebne so gladko delovanje, da ne poškodujejo hrbtenice. Tak način delovanja bo izboljšal prekrvavitev na prizadetem območju. Začnimo.

1. Vlecite se na vodoravno palico, noge rahlo dvignite na prsni koš in jih upognite v kolena. Ko dvignete noge, morate spodnji del hrbta poravnati ali rahlo upogniti (vse je odvisno od vaših sposobnosti). Med vožnjo morate čutiti delo tiska.
2. Ležite na kateremkoli nagibu (po možnosti na športni klopi). Počasi dvignite noge, dokler pas ni trdno pritrjen na klop. Takoj, ko se dvigne, noge nežno vrnejo v začetni položaj.
3. Vzemite običajno prednjo stojalo, počasi nagnite ohišje navzdol in nato navzgor. Ko se vrnete v prvotni položaj, mora brada izgledati na stropu.
4. Ležite na katerikoli ravni površini, kolena upognite pod kotom 90 ° in položite noge na nizek stol. Pritrdite roke za glavo (ali blizu glave), nežno povlecite na kolena, odtrgajte lopatice iz tal in se vrnite v začetni položaj.

Vsako od zgornjih vaj je treba izvesti za 12-15 ponovitev.