Statodinamične vaje: koristi in primeri usposabljanja

V zadnjem času se je statično-dinamično usposabljanje začelo pridobivati ​​med športniki, zlasti na področju bodybuildinga, vendar pred nekaj leti skoraj niso uživali popularnosti. Na Zahodu je bila ta metoda usposabljanja znana že dolgo časa, imenovala se je "delna ponovitev", v tem trenutku pa se imenuje tudi "črpanje". Takšno usposabljanje v Rusiji je najprej začel profesor Seluyanov.

V tem članku bomo obravnavali bistvo statično-dinamičnega usposabljanja in primere vaj.

Osnovna načela

Vse vaje lahko razdelimo v tri velike skupine:

• dinamično (izvedeno s celotnim obsegom gibanja);
• statična (mišice so napete v eni točki brez gibanja amplitude);
• Statodinamična (izvedena z delno amplitudo gibanja).

Razmislite o zadnji skupini podrobneje. Načelo statično-dinamičnega treninga je izvajanje vaj s težo 30-40% enkratnega maksimuma z nepopolno amplitudo gibanja za 30-40 sekund. Zaradi tega so mišice v stalni napetosti, do konca vaje pa pride do zelo močnega pekočega občutka, ki kaže, da ste dosegli želeni rezultat. Nato približno 30 sekund. sprostite se in si vzemite naslednji pristop. V povprečju morate narediti tri sklope po 30 sekund z intervalom počitka 30 sekund.

Nato počivajte 8-10 minut in nadaljujte z naslednjo vajo na ciljno mišično skupino po istem principu. Take serije je treba izvesti od 3 do 10 za vsako mišično skupino. Vse je odvisno od vaše ravni fitnesa.

Ali je mogoče povečati mišično maso?

Obstaja mnenje, da je pri izvajanju statično-dinamičnih vaj nemogoče doseči mišično hipertrofijo, vendar to ni tako. Poleg povečanja moči in vzdržljivosti telesa lahko dosežete in povečate mišično maso na splošno.

Naše mišice so sestavljene iz dveh vrst vlaken:

1. Glikolitik.
2. Oksidativno.

Vsaka oseba ima drugačen odstotek teh vlaken v mišicah. Eno prevladuje glikolitik, drugo pa oksidativno. To lahko ugotovite s poskusom (v procesu usposabljanja) ali v posebnem laboratoriju.

Prevladovanje glikolitičnih mišičnih vlaken vam omogoča, da povečate telesno maso s standardnim treningom moči. Nasprotno, če je oksidativen mišičnih vlaken statično-dinamično usposabljanje bo najboljša izbira.

Prav tako je razmerje med vrstami mišičnih vlaken odvisno od mišične skupine. Neposredno v spodnjem delu telesa (teleta, stegna) prevladujejo oksidacijska mišična vlakna, zato se te mišice najbolje odzivajo na takšne vaje.

Po vadbi v statično-dinamičnem načinu se mišice intenzivno napolnijo s krvjo. Skupaj z njim se v mišice vržejo hormoni, kar močno poveča verjetnost, da bodo medsebojno delovali z receptorji mišičnih celic.

Začetniki morajo še vedno začeti s standardnim treningom moči in ko se naučite čutiti svoje telo, poskusite s statično-dinamičnimi vajami za mišice. Tudi, če ne morete delati z velikimi utežmi iz enega ali drugega razloga (starost, težave s sklepi ali srčno-žilni sistem), morate dati prednost tej vrsti usposabljanja.

Vaja

Po načelu statično-dinamičnega treninga morate opraviti vse iste vaje kot pri standardnem treningu moči, edina razlika je v tehniki izvedbe, številu ponovitev in izbiri delovnih teže.

Izvajanje vseh vaj je zelo pomembno, da občutite pekoč občutek v mišicah do konca vsakega pristopa, to je pokazatelj, da se mišice dobro odzivajo na obremenitev.

Kompleks statično-dinamičnih vaj lahko naredite sami, odvisno od vaših ciljev. Razmislite o niansah tega, da delate osnovne vaje.

Čepi

• Na primer, če lahko enkrat sedite s težo 100 kg, to pomeni 30-40% - to je 30-40 kg - vaša delovna teža.
• S podom naredimo čep, ki sega pod kotom 90 stopinj, nato pa se dvignemo za 15-20 stopinj in spet spustimo v vodoravni položaj.
• Počasi in pod nadzorom izvajamo takšne skvote 30-40 sekund, nato počivamo 30 sekund.

Stiskalnica

• Na primer, če lahko enkrat stisnemo platformo, ki tehta 200 kg, potem bo 30-40% - vaša delovna teža - 60-80 kg.
• Ali pritisnite na nogo do kota 90 stopinj v kolenih, potem odtrgamo noge za 30-45 stopinj in se spet vrnemo nazaj na 90 stopinj.
• Stiskalnice počasi pritiskajte v načinu črpanja 30-40 sekund, nato počivajte 30 sekund.

Rezultati

Tako smo pregledali osnovna načela statično-dinamičnega usposabljanja, njegove prednosti in primere vaj. Primerna je tako za moške kot ženske. Statodinamične vaje za starejše bodo odlična rešitev za preprečevanje ateroskleroze.

Poskusite svoje treninge spremeniti. Združite dinamične, statične in statično-dinamične vaje, rezultat pa bo najboljši.