Vaje za razvoj mišic nog so eden od najpomembnejših korakov v smeri ustvarjanja lepega telesa. Najbolj preprosta vaja za noge je čepenje, vendar obstajajo še druge učinkovite vaje za treniranje nog. Na primer ležeče noge.
Ta vaja vam omogoča, da trenirate mišice nog, ne da bi vključevali hrbet. To bo še posebej koristno za tiste ljudi, ki imajo težave s tem delom telesa, saj vam omogoča, da delate mišice sprednjega dela stegna, gluteus, tele mišice in stegno biceps.
Lahko naredite ležeče ali sedeče noge. Vse je odvisno od vrste simulatorja. Glavni problem pri tej vaji je, da v večini telovadnic ni nobene varne opreme. Če ne upoštevate varnostnih ukrepov, lahko ti simulatorji osebi, ki ima resno poškodbo, dodelijo, odvisno od posameznega tipa telesa. Zato je treba takšnim simulatorjem in tehniki tiska z nogami skrbno in izjemno skrbno ravnati, da se ne poškodujete.
Kakšne so možnosti za stiskanje nog? Vse njihove vrste so namenjene obremenitvi mišic nog in zadnjice. Vsak tip simulatorja se razlikuje od drugega samo v svoji zasnovi, ki omogoča osebi, da zasede določeno pozicijo telesa. Najpomembnejša stvar je najti priročen način za izvedbo vadbe, ki jo lahko uporabljate dolgoročno brez škode za zdravje.
Če se oseba drži tehnike stiskalnice, bo lahko dosegla dobre rezultate, tako da bo delala na vertikalnem modelu tega simulatorja in delala pritisk na noge pod kotom 45 stopinj. Strokovnjaki svetujejo večini ljudi, naj bodo pozorni na vzvodni simulator za pritiskanje nog. Takšne modele proizvaja veliko podjetij, na primer Hammer Strength.
Skupaj z vadbenimi napravami, ki imajo eno ploščad za noge, obstajajo modeli z dvema platformama za vsako nogo. Ti simulatorji so primerni, ker se lahko izmenično upogibajo in upogibajo.
Mišična vlakna nog so večinoma počasnega tipa. Glavna naloga mišic spodnjega dela telesa je opravljanje enotnega dela z nizko učinkovitostjo (na primer hoja), vendar ne za zagotovitev eksplozivnih naporov.
Glede na to funkcijo, je treba upoštevati, da se mišice nog hitro navadijo na monotono fizično napor. Zato, da bi optimizirali rast mišične mase, morate uporabiti različne tehnike vadbe in treninga, spreminjanje števila ponovitev.
Rast mišic zahteva obvezne osnovne vaje. Strokovnjaki svetujejo, da jih naredite z majhnim številom ponovitev (največ 5-7), vendar z veliko težo. Osnovne vaje za noge je mrtvo in čepenje z mreno.
Sekundarne vaje, ki se izvajajo z velikim številom ponovitev (10-15), pomagajo dodatno obremeniti mišice nog, pri čemer sodelujejo pri delu mišičnih vlaken počasnega tipa.
Zakaj je pomembno trenirati noge in stiskati noge? Mišice nog, spodnjih nog, zadnjice in kvadricepsa skupaj tvorijo več kot polovico mišične mase osebe. Zato je usposabljanje spodnjega dela telesa najpomembnejši del kompleksa vaj za oblikovanje lepega telesa.
Vedeti morate, da je pri nekaterih ljudeh rast mišične mase nog težka. V to kategorijo spadajo ectomorphs - ljudje tankih gradnikov s šibkimi mišicami, ki se počasi hipertrofirajo (rastejo).
Soočeni s tem problemom in ne dosegajo želenih rezultatov s tradicionalnimi metodami, zelo pogosto prenehajo usposabljati ta del telesa. Vendar pa bodo tudi ljudje te vrste postavi sposobni ustvariti močne lepe noge. Učinkovitost mišične rasti je odvisna od pravilnega niza vadb.
Za izvedbo vaje, kot je pritisk za noge, običajno uporabite simulator, pritrjen na tla. Trenutno obstaja več vrst takšnih simulatorjev. Profesionalni modeli imajo platformo, nameščeno pod kotom 45 stopinj, ki jo dodatno obremeni s palačinkami z želeno težo. Amaterski modeli so opremljeni s platformo neposredno pred športnikom. Treba ga je stisniti naprej in delati na nogah. Obremenitev v tem primeru zagotavlja posebno stojalo z utežmi.
Iso-lateralni simulatorji se razlikujejo od dvo-stranskih, z eno platformo za nastavljanje obeh nog. Na dvostranskem simulatorju lahko na obeh nogah izmenično nalagate vsako nogo, vendar je nemogoče pravilno pritrditi neraztegnjeno nogo. To je mogoče samo na enostranskih simulatorjih. Omeniti je treba, da na dvo-stranskem simulatorju ne morete spreminjati nog v setu. Na modelih enostranskega tipa lahko delate na dveh nogah hkrati, kljub temu pa vsako nogo nalaga posebej. Če v dvorani obstaja simulator enostranskega tipa, strokovnjaki svetujejo, da se odločite za takšen model. Udobje simulatorja morajo oceniti ljudje, ki imajo eno nogo malo krajšo od druge.
Preden začnete, se prepričajte, da je stroj za stiskanje nog pravilno nameščen in nameščen na ravni, vodoravni površini. Površina tal mora biti ravna, če ni, morate preurediti simulator.
Vadbeni čevlji morajo imeti nedrseč podplat. Pomembno je, da upoštevate dejstvo, da bo delo z nogami brez čevljev v eni nogavici povzročilo, da bo ta vaja precej travmatična za spodnji del hrbta in kolena. Razumeti je treba, da se lahko v napačnih čevljih ali nogavicah z lahkoto izvlečejo s ploščadi. Če je potrebno pritisniti nogo v simulatorju brez čevljev, je bolje, da to storite bos.
Za pravilno nastavitev simulatorja, morate sedeti v njem točno v sredini. Noge položite na sredino ali na zgornji del perona. Bolje je dati prednost drugi metodi nastavljanja nog. Pomembno je, da se zavedamo, da bodo spodnje noge na ploščadi, večja bo obremenitev na kolenih. Treba je omeniti, da je na nekaterih simulatorjih platforma za noge nastavljiva. To omogoča vsaki osebi, da izbere najbolj optimalen kot nagiba pred uporabo simulatorja. Vendar pa imajo v večini fitnes prostorov simulatorji običajno fiksno ploščad, ki je ni mogoče prilagoditi. Če ima dvorana nastavljiv trener, mora biti kot njegove platforme nastavljen tako, da ga je mogoče pri vsakem ponavljanju potiskati s petami.
Ni priporočljivo, da noge zelo nizko, ker je zelo težka kolenskih sklepov. Vendar pa ta nastavitev nog omogoča osebi, da zmanjša zaokroževanje hrbta.
Veliko začetnikov se zanima za relativno vprašanje, koliko lahko in naj se upognejo v nogah, pri tem pa v simulatorju pritisnejo na nogo. Vse je odvisno od vrste simulatorja in stanja kolen. Večji kot upogiba nog, manj obremenitve je potrebno za obremenitev nog. Hkrati se bo povečala tudi obremenitev kolenskih sklepov.
Če greste v drugo skrajnost, zelo zmanjšate kot upogibanja, boste potrebovali, nasprotno, preveliko težo, kar lahko povzroči težave s hrbtom. Zato mora vsak sam najti optimalni kot upogibanja, da ne poškoduje spodnjega dela hrbta ali kolen.
Za dosego rezultatov vadbe in za izključitev možnosti poškodbe je treba pri vadbi s simulatorjem pritiska na noge upoštevati določena pravila.
Pred začetkom vadbe je vredno zagotoviti, da uporabljeni simulator stoji na ravni vodoravni površini in pravilno pritrjen. Priporočljivo je, da se seznanite s specifičnim modelom simulatorja pred začetkom usposabljanja, da ugotovite, kje so zadrževalniki in varnostni ročaji na njem.
Čevlji morajo biti primerni in podplati ne smejo drseti na ploščadi. To je zelo pomembno, ker napačni čevlji pogosto povzročijo poškodbe pasu in kolen.
Noge morajo poskusiti postaviti na platformo čim višje. V nasprotnem primeru bo obremenitev na kolenih previsoka, kar lahko privede do neprijetnih posledic. Če imate težave s kolenskimi sklepi, nog ne popolnoma poravnajte - to bo zmanjšalo pritisk nanje.
Pri izvajanju tiska vam ni treba vpletati v veliko število ponovitev. Največ 10 ponovitev je dovolj, da zagotovite potrebno obremenitev in ne preobremenite nog.
Pomembno je, da ne pozabimo pravilno dihanje drugače lahko povzroči težave, v nekaterih primerih celo izgubo zavesti. Dihanje mora biti naslednje: vdihnite z vsakim padcem teže in izdihnite, ko dvignete ploščad. Če je potrebno, lahko ujamete dih med ponovitvami in samo z izravnanimi nogami.
Priporočljivo je, da se delo začne na simulatorju z minimalno obremenitvijo, ki jo je mogoče v prihodnosti postopoma povečevati. To je potrebno, da bi našli najprimernejši položaj za izjavo, amplitudo in trajektorijo nog, da bi obvladali tehniko izvedbe. Šele po tem, ko postane razred udoben, lahko nadaljujete z vadbo z začetno obremenitvijo, postopoma povečevanjem teže. Stiskalnica za noge potrebuje postopno povečanje obremenitve, tako da bo v prihodnosti potrebno tako veliko truda za izvedbo vaje. Če med pritiskom na nogo ali po njem obstajajo boleči občutki, boste verjetno morali zavrniti izvajanje te vaje.
Kako narediti vajo "pritisnite nogo"? Tehnika te vaje je dokaj preprosta. Najprej morate udobno sedeti na simulatorju, nasloniti se na zadnji del sedeža, kolikor je le mogoče tesno, noge morajo biti naslonjene na ploščad. Pomembno je, da ne pozabimo, da je bolje postaviti noge bližje zgornjemu delu platforme, ker bo v tem primeru obremenitev na mišicah zadnjice.
Če položite noge na spodnji del, boste trenirali kvadriceps. Za enotno proučevanje vseh skupin mišic spodnjega dela telesa je zaželeno, da se noge postavijo na sredino ploščadi in se razširijo na široka ramena. Veliki prsti morajo gledati ob strani in pete se morajo gledati drug na drugega. Za izvedbo te vaje je ta položaj najbolj udoben in primeren, saj v tem primeru praktično ni nobene obremenitve hrbtenice.
Pritisnite ploščo s stopali, dokler se noge popolnoma ne raztegnejo, nežno jo spustite in gladko upognite noge. Ni možnosti, da bi vrgli platformo!
Za pritisk na noge so prinesli želeni učinek, pri izvajanju vaje pa je treba kolena pripeljati do ramen, upogibati noge pod kotom približno 90 stopinj. Kolena ne vlecite navznoter, njihova pot pa naj bo le ravna.
Zadnjic ni mogoče odtrgati s sedeža. Organ v tej vaji ne sodeluje. Celotna noga mora ležati na ploščadi, pete morajo biti trdno pritrjene, da se ne odtrgajo.
Velikokrat tekmovalci s pomočjo nogavic poskušajo pritisniti ploščad na vrhu platforme. Posledica tega je dodatno obremenitev teleta, kar povzroči nevarnost poškodb. gleženj bistveno poveča.
Kaj je pomembno, da se spomnite, ko delate s pritiski na noge? Naprave za vadbo te vrste in tehnike je treba skrbno obravnavati, da se ne poškodujejo. Preden pritisnete nogo, se morate posvetovati z trenerjem ali izkušenimi športniki.