Prehranska vlakna - kaj je to, vloga, pomen, sestava in viri

Vsi so verjetno že slišali o prednostih vlaknin za telo. Ampak ne vsi vedo o prehranskih vlaknih. Kaj je to? Vlakna in prehranska vlakna so ena in ista. Brez njih prehranski sistem ne more delovati v celoti. Z njihovo pomočjo se telo očisti, poveča imunost. Tudi prehranska vlakna v živilih, ki jih uživate, prispevajo k izgubi teže. Fiber je zelo uporaben. Ne bo vas bolelo, če se podrobneje naučite o prehranskih vlaknih - kaj je, zakaj potrebuje telo, kakšne vrste se to zgodi?

Koncept prehranskih vlaknin

Prehranska vlakna so prisotna v zelenjavi, sadju, žitaricah in drugih rastlinah. Kaj je to? Ta snov, katere vir so rastline. Manjkajo vitamini, minerali, beljakovine in druga hranila. Kaj je torej - prehranska vlakna ali vlakna? To je kompleksnih ogljikovih hidratov ki se ne prebavljajo v človeškem želodcu, temveč se obdelujejo v črevesni mikroflori. To je groba hrana v lupinah in vlaknatih delih. sadje, zelenjava, zrna.

Treba je opozoriti, da telo ne absorbira vlaken, vendar je zelo pomemben element za prebavo. Prehranska vlakna v prehrani zagotavljajo mehansko gibanje hrane v želodcu in črevesju. Vlakno je regulator krvnega sladkorja, vpliva na občutek lakote ali sitosti.

Koristne lastnosti vlaken

Strokovnjaki ugotavljajo naslednje uporabne lastnosti živilskega volota:

1. Nižji holesterol in krvni tlak.
2. Nadzor količine sladkorja v krvi. Znižuje glukozo v plazmi, kar je pomembno za zdravljenje sladkorne bolezni. Bolniki z vlakni lahko zmanjšajo insulin.
3. Preprečiti zaprtje. Z njegovo pomočjo se v črevesju zadrži veliko vode, ki mehča blato. Hitreje se premikajo skozi debelo črevo. To je preprečevanje raka debelega črevesa.
4. Zmanjšana telesna teža. Tudi z majhno količino kalorij ustvarja občutek polnosti, saj zavira absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov.
5. Zmanjšana toksičnost hrane. Odpravlja strupene snovi v hrani, odstranjuje holesterol.
6. Poveča elastičnost kože.
7. Preprečiti raka.

Razdelitev tipov prehranskih vlaknin

Glede na topnost v vodi je vlakno razdeljeno na topno in netopno. Topna vlakna pridobijo lepljivo konsistenco. Takšno debelino lahko opazimo s kuhanjem ovsene kaše. Polnjenje želodca zmanjša apetit in spodbuja razvoj koristnih bakterij. Razred topnih vlaken vključuje naslednje vrste vlaken: t

• Pektinske snovi. Vsebujejo veliko sadja: jabolka, banane, oreške, ovsene otrobe, ječmen. Prisotni so tudi v korenju in krompirju.
• Derivati ​​celuloze (guar, korragenan), ki jih vsebujejo različne alge in številne stročnice.
• Viskoznostni gumi. Najpogosteje vsebuje izločke rastlin.
• Slovina, prisotna v semenih.

Netopna vlakna so sestavljena iz naslednjih snovi: t

• Celuloza. Zahvaljujoč njej postanejo celične membrane rastlin trajne in odporne.
• Hemiceluloza. Je ključna sestavina celičnih membran vseh rastlin. Vsebuje veliko zelenjave, sadja, žitaric in oreščkov.
• Lingin To so vlakna brez ogljikovih hidratov, ki so podobna lesu. Bogati so z otrobi, orehi, zrni, kožo sadja.

Netopna vlakna samo nabrekajo v želodcu in izperejo žolčno kislino in holesterol. Sestava prehranskih vlaken različnih izdelkov vključuje različne količine zgoraj navedenih snovi. Otroci na primer vsebujejo 6% celuloze, 24% hemiceluloze in 4% lignina.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin?

Če je v prehrani pomanjkanje vlaknin, se lahko začnejo presnovne težave. To vodi do povišanja ravni glukoze v krvi in ​​nato do debelosti. Zavrnitev vlaken vodi do pogostih zaprtij. Treba je opozoriti, da pomanjkanje prehranskih vlaknin v prehrani vodi do zapletene kršitve. Pomanjkanje hrane v zelenjavi, sadju, kruhu vodi do bolezni srca in ožilja.

Ne takoj se obrnite na lekarniške dodatke in drage izdelke. Bodite prepričani, da vključite v vaši prehrani zelenjavo in sadje, ter tudi zmanjšate uporabo sladkorja in izdelkov iz bele moke. Ne hitite z zamenjavo zeliščnih izdelkov z dodatki, ki vsebujejo vlakna.

Pomaga pri boju proti prekomerni teži

Pregledi prehranskih vlaken kažejo, da delujejo po načelu čopiča, to je, čiščenje črevesja, ki se gibljejo vzdolž prebavnega trakta. Skupaj s prehrano, zelenjavo in sadje očisti telo in spodbuja hujšanje. Povečevanje velikosti vlaken zmanjšuje tveganje prenajedanja. Danes lahko v lekarni kupite mešanico prehranskih vlaknin posebej za hujšanje. Ni kemikalij, nobenih okusov in barvil. Najpogosteje so lupine pšenice in rži. Dodatni elementi so jagode, sadje in oreški.

Potrebna količina prehranskih vlaknin na dan

Treba je omeniti, da ljudje danes porabijo veliko manj vlaknin, kot jih potrebujejo. Mestni prebivalci so navajeni na sladko slaščico, hitro hrano, v kateri je malo prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Stopnja porabe vlaknin je 20-30 g na dan za otroke in odrasle. Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, potrebujejo do 40 g vlaknin, ker je njihov vnos kalorij višji. Če se odločite, da boste v vašo prehrano uvedli več vlaknin, to počnite postopoma. Močno povečanje odmerka lahko povzroči napihnjenost in prebavne motnje. Dovolj je, da na dieto dodate 5 g vlaken na teden.

Katera živila imajo največ vlaknin?

Največja količina prehranskih vlaknin v otrobi. Za zajtrk je priporočljivo uporabiti ovseno kašo, ki jo prelijemo z jogurtom in z dodatkom koščkov sadja ali suhega sadja. Lahko jih nadomestijo različni müsli. Zelenjavna juha, pečen krompir, zelenjava - to so živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Koristni kruh iz polnozrnate moke. Ječmen, ajda in vse polnozrnate kulture vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Sadne in zelenjavne solate so skladišče vlaknin. Tukaj je nekaj skrivnosti uporabe zdravih vlaken:

1. Jejte več hlebcev kruha, 3 sadja in zelenjave na dan.
2. Naredite prigrizke iz suhega sadja, oreščkov, semen. Samo ne pretiravajte.
3. Kuhajte žitarice in jedi iz žit.
4. V vašo prehrano vključite jedi iz stročnic v obliki kuhanega fižola, graha, leče.
5. Jejte sadje skupaj z lupino ali naredite smoothie iz njih.
6. Izvzeti iz prehrane pecivo iz bele moke, ne vsebuje nobenih vlaken.
7. Peščeni riž nadomesti temnejše sorte.

Vsebnost vlaken v nekaterih živilih

Kako izračunati 30 g vlaken na dan? Za to morate poznati njegovo vsebino v nekaterih izdelkih. V ta namen vzemite 100 g suhega proizvoda. Torej, otrobi vsebuje 45 g na 100 g. Vsi najljubši mandlji imajo 15 g. V zeleni grah je 12 g. V polnozrnati kruh - 9 g. Listi in stebla zelenja vsebujejo 3,8 g. Lanena semena imajo 30 g. V sušenih gobah - do 25 g vlaken. Ajda, oves in druge polnozrnate pridelke - do 15 g. Brokoli, zelje, jabolka imajo do 3 g prehranskih vlaknin. V različnih jagodah je do 8 g.

Torej, prehranskih vlaknin - zelo dragocena snov za vašo prehrano. Ohranja zdravje prebavnega sistema, krepi imunski sistem, pomaga ohranjati telo v boljši formi.