Vaje v telovadnici. Kako narediti program usposabljanja

Če ne želite plačati trenerju za pripravo programa usposabljanja, si lahko preberete naš članek, kjer bomo govorili o pravilih za razvoj učinkovitih programov za začetnike.

Osebni trener

Seveda, vsaka oseba vedno želi doseči visoke rezultate v najkrajšem možnem času. V ta namen večina začetnikov obišče osebnega trenerja, za katerega mislijo, da ga bo ta mesec naredil Hulk. Na srečo ali na žalost se takšni čudeži zgodijo samo v pravljicah. Nikoli ne poiščite enostavnih načinov, saj za doseganje želene ravni potrebujete veliko časa.

Praviloma vsi trenerji »začetnikom« predpišejo isti program, ki ima minimalne spremembe. Na primer, za dekleta in tanke moške je mišljeno usposabljanje z velikim številom ponovitev in odsotnostjo nevarnih vaj.

Seveda, komaj kdo vam bo dal neuporaben program, ker so trenerji pomembni za vaš uspeh zaradi vaše koristi (če imate opazne rezultate, boste zagotovo opravili še nekaj treningov). Vendar pa morate upoštevati dejstvo, da od prvega trenutka tudi najbolj strokovni trenerji ne bodo mogli ustvariti prilagojenega programa, ki vam bo ustrezal 100%. Trajalo bo več časa.

Kaj potrebujete za izvajanje vaj v telovadnici za maksimalne rezultate? Težko je odgovoriti takoj. Najprej morate "čutiti" svoje telo, da bo to resnično merilo. Na splošno je profesionalni trener seveda dober, vendar 10 usposabljanj ne bo dovolj. Imejte to v mislih.

Pogostnost usposabljanja

Kako pogosto je potrebno trenirati to ali to mišično skupino? Kolikokrat na teden potrebujete težko telesno dejavnost? Zdaj bomo poskušali odgovoriti na ta vprašanja. Prvič, oseba ima velike mišice, ki so tradicionalno razvrščene mišice hrbta noge in prsi ter majhne mišice - roke (biceps, triceps, podlaket), delte in teleta. Seveda se zaradi svoje velikosti prvi okreva malo dlje, zato potrebujejo več počitka. Drugič, pomembna je količina dela, opravljenega med vadbo (večja je delovna obremenitev, več časa je potrebnega za obnovo). Končno, zadnji je vaš trening. Čim višja je vaša izkušnja z bodybuildingom, tem bolje bo vaše telo prilagojeno za trdo vadbo. Seveda boste lahko v telovadnici izvajali vaje dlje časa.

Zelo težko je zagotovo reči, koliko časa je potrebno za popolno obnovitev mišic, saj ima vsak svoje ideje o tem vidiku usposabljanja. Na splošno, za začetnike, 2-3 dni počitka bo dovolj za obnovitev določene mišične skupine. Za profesionalne bodybuilderje se to število poveča na 5-7 dni zaradi velikega obsega mišic samih, ki seveda potrebujejo veliko časa za 100% obnovo. Kljub temu začetnikom ni priporočljivo, da bi šli v telovadnico več kot trikrat na teden, črpali vse dele telesa, napredni bodybuilderji pa bi morali v telovadnico po 5-6 krat porazdeliti treninge, tako da se lahko v enem dnevu črpajo 1-2. mišične skupine.

Trajanje usposabljanja

Praviloma usposabljanje (aktivno) ne sme trajati več kot 1-1,5 ure. Ta čas se lahko poveča s pridržkom, da uporabljate anabolične steroide. Zakaj ne moremo (vsaj ne priporočamo) trenirati več časa? Težki fizični napor je vedno visoka stopnja sproščanja kortizola in nekaterih drugih katabolnih ljudi. Če redno odložite čas njihovega sproščanja, se lahko okrevanje naših mišic znatno upočasni. Ljudje, ki jemljejo steroide, tega ne izkusijo, saj dobijo dodaten odmerek hormonov.

Počitek med nizi

Praviloma naj bo v eni minuti. Ta pristop k usposabljanju vam bo omogočil več dela. Ko začnete s programom usposabljanja, ocenite približno 90-120 sekund na pristop (pri tem opravite samo vajo + počitek). Če je trajanje vaše vadbe 1 ura, lahko naredite približno 30 pristopov. Za newbieja bo to dovolj.

Delitve

Seveda telesa ne moremo trenirati (tudi za začetnikovega ukrepa) v enem dnevu, zato je potrebno "razdeliti" mišične skupine za njihovo usposabljanje v različnih dnevih. Ta metoda se imenuje "split". Zahvaljujoč njemu lahko naredite odličen sklop vaj v telovadnici.

To je zelo napredna metoda, ki vam omogoča, da se osredotočite na delo za 1-2 mišične skupine. Po eni strani res deluje dobro, po drugi strani pa dobimo manj časa za počitek („že“ razcep, več dni usposabljanja imate v enem tednu). To dejstvo za strokovnjake ni preveč pomembno, saj lahko mišice dolgo časa okrevajo - 7-10 dni, vendar to morda ne vpliva na začetnike na najboljši način. Na splošno, manj izkušenj imate, manj boste morali razdeliti vaše vadbe. Podobno kot pri velikih mišicah: več izkušenj, več dni treninga bi morali biti razdeljeni.

Katere mišične skupine se lahko trenirajo skupaj? Začetniki nimajo velike razlike, vendar pa je za napredne športnike bolje, da v treningu združite mišične skupine (hrbet, biceps) in potiskanje (prsni koš, delte, triceps). Noge boljše obremenitve na poseben dan. Da bi se izognili nesporazumom, morate na začetku vedno trenirati velike mišice, majhne pa po. In nazadnje, zadnji - ne združujte treninga dveh velikih mišičnih skupin.

Najboljše razcepe lahko obravnavamo kot naslednje: "Push-pull" (združi 1 skupino vleka in 1 potiskanje), "Top-Bottom" (noge-zgornji del telesa) in končno, napredna, kjer moraš popolnoma razdeliti treninge (Back-Back-Leg) - Ramena-roke. Izračunajte število dni počitka glede na čas obnovitve telesa.

Vaje v telovadnici in njihova izbira

Morda najpreprostejša naloga v bodybuildingu. Če želite dobiti velike in vidne mišice, morate narediti več osnovne vaje vključno z več mišičnimi skupinami pri delu. Skoraj vse vaje, ki so povezane z vrstico, so med osnovnimi. Torej bomo našteli najbolj učinkovita gibanja za določeno skupino:

1. Smrtonosni, pull-up, dumbbell vleka in vlečenje s štanglom so najboljši vaje nazaj. V telovadnici je veliko "perifernih" simulatorjev, vendar lahko pomagajo le "premagati" mišice te skupine.
2. Stiskalnica za dvigalko in dumbbell in skleki na palicah so najboljši vaje za prsne mišice. Mimogrede, klopca, ki leži, ima veliko različic, ki bolj vplivajo (dodatno) na eno ali drugo skupino mišic.
3. Najboljše vaje za noge bodo squats in stiskalnice za noge. Te vaje opravite pogosteje, prihajajoč v telovadnico. Mimogrede, vaje za zadnjico so med prednostnimi gibanji. Zelo učinkovita vaja bo mrtvo mrtvo
4. Najboljša vaja za biceps bo dviganje palice, medtem ko stoji; za triceps - stiskalnica z ozkim prijemom in vse vrste francoskih stiskalnic.
5. Nazadnje, stoječe / sedeče klopne stiskalnice in podbradna brada so primerne za delte.

Za razvoj močnih mišic s pomočjo teh vaj bo dovolj, da redno obiskujete telovadnico. Vaje za dekleta se ne razlikujejo, zato bodo enaka gibanja (z majhnimi uteži, seveda) odlična izbira. Ko trenirate, vedno opravite prve težke vaje, postopoma se prestavite na lažje.

Število ponovitev v vajah

S tem vprašanjem je vse zelo preprosto. Za pristop bi morali narediti približno 6-12 ponovitev, kar bo dovolj. Ta znesek, ki ga morate izpolniti, če je vaš končni cilj izgradnja mišic. Pri razvajanje se poveča na 15-20. Maksimalna rast mišic je opažena pri doseganju pozitivne napake po 15-30 sekundah. To je 6-12 ponovitev, ki vam omogočajo, da se srečate v takšnem časovnem obdobju. Upoštevajte, da morate v telovadnici narediti takšen nabor vaj, da boste imeli dovolj moči za izvajanje vseh gibov z zgoraj navedenim številom ponovitev.

Razlike med različnimi vadbenimi programi

Poenostavljeno se razlikujejo le v vektorju obremenitve. Na primer, nekatere vaje v telovadnici bodo endomorfu prinesle več koristi, druge pa ectomorph. Glavna točka, na katero se je treba osredotočiti na pripravo programa, ni zaporedje vaj, temveč količina počitka med vadbo, ki je zelo pomemben pogoj za rast mišic. Zelo dobro je imeti kakovosten in učinkovit program usposabljanja, vendar je za njegovo pripravo potrebno pridobiti veliko znanja o določeni osebi (njegov način življenja, genetika, fizični razvoj itd.), Ki so prišli v telovadnico. Vaje za hujšanje ali povečanje telesne mase, za moške ali ženske - vsak program se bo bistveno razlikoval od drugega. Na primer, če želite izgubiti težo, mora program vključevati več aerobnih vaj, ki vam bodo pomagale izgubiti te dodatne kilograme. Na "sušenju" je nekaj razvajanja popolno. Na splošno so razlike velike.

Za zaključek

Možno je, da vam nekatere vaje niso primerne. Na primer, klop na stiskalnici bo manj učinkovit kot kotna klop. V tem primeru lahko samodejno spremenite svoj program. Danes, mimogrede, lahko najdete veliko fitnes klubov, ki imajo telovadnico za ženske. Vaje v njem se lahko razlikujejo od "klasike", osredotočajo se na raztezanje in aerobne gibe.