Kaj je najučinkovitejša vaja s paličico doma?

Vsaka vaja s paličico na domu pomaga krepiti moč volje in moč uma. Kompleksi, ki vključujejo več učinkovitih vaj, so primerni le za ljudi s trmastim in vztrajnim značajem. Če želite pridobiti mišično maso ali poudariti svojo lastno postavo, morate biti pozorni na vadbo, ki vključuje vaje z dvigalko, uteži za uteži na domu. Več podrobnosti o njih je opisanih v članku.

Pogosto imajo novinci športniki vprašanje, kako izvesti določeno vajo s paličico doma (fotografije so predstavljene v članku). Pravzaprav, nič zapletenega. Za popolno vadbo potrebujete samo mat, klop in pravzaprav žrebec.

Urnik usposabljanja

Ko ste se odločili, da je čas, da vzamete svoje telo, morate pripraviti načrt usposabljanja. Standardni program vadbe s palico na domu je namenjen treningu 2-3 krat na teden. Najprej je treba opozoriti, da je treba vaje opraviti zvečer, temu pa namenjamo približno 45-60 minut.

Za ljudi z normalno postavo bodo te dejavnosti dovolj za dosego želenega rezultata. Vendar pa obstajajo posamezniki, ki so nagnjeni k popolnosti, zato bodo morali povečati obremenitev od prvih lekcij. Da bi postali lastnik elegantnih sprostitvenih mišic, morate narediti približno 4-5 krat na teden in v to vadbo dodati tudi kardiovaskularno opremo.

Pravila

Preden izvedete to ali tisto vajo z žago na domu, se morate spomniti glavnih pravil:

1. Pravilna izbira. Proces vadbe bi moral biti izveden tako, da so najtežje vaje prisotne sredi zasedanja, saj so v tem obdobju mišice najbolje segreti in pripravljene na okrepljeno fizično delo.
2. Obremenitev Prav tako je pomembna ustrezna izbira masnega bremena. To je treba narediti tako, da zadnja faza ponavljanja traja do maksimalne oznake in popolne odpovedi mišic. Če nenadoma postane končni pristop lažji, potem morate dodati obremenitev, s čimer povečate obremenitev in število ponovitev.
3. Količina Ta točka je odvisna od namenskosti športnika. Če želite povečati svoj lastni indeks moči, se morate ukvarjati z vrstico v 4-5 nizih. Če pa je namen usposabljanja izgubiti težo, bo dovolj trije standardni pristopi.

Pomembne točke

Opravljanje kakršne koli vaje z mravljico doma za dekleta ali moške se mora zavedati drugih pomembnih točk. Bodite prepričani, da posvetite čas počitku in pravilni prehrani. Ne bi smeli pripeljati svojega telesa v stanje pretreniranosti, ker je to velika napaka, ki lahko povzroči poškodbe in druge resne posledice.

Poleg tega obstajajo tudi druge nianse, ki zahtevajo pozornost:

• faze dviganja in spuščanja teže je treba skrbno nadzorovati;
• na vadbo je dovoljeno izrabiti le nekaj mišičnih skupin;
• razredi ne potrebujejo več kot eno uro in pol;
• po končanem treningu je potrebno raztegniti mišice, saj močne vaje bistveno skrajšajo mišice.

Kompleksi vaj z žago na domu

Za ljudi, ki nimajo časa in denarja za obisk telovadnic, so strokovnjaki razvili dobre vaje, ki jih lahko naredite sami doma.

Najprej morate izbrati pravo težo. Praviloma ga izberemo skozi več poskusnih vzorcev. Vaja z mravljico doma za moške je treba opraviti s težo približno 40 kilogramov, za dekleta - ne več kot 20 kilogramov.

Ko izberete idealno težo, lahko začnete z vadbo. Spodaj so znane vaje, vključene v standardni kompleks.

Deadlift

Precej učinkovito vadbo z žago na domu. Program usposabljanja, tako za začetnike kot za bolj izkušene športnike, ga mora vključiti. Obremenitev mišice hrbta stegna in zadnjica.

Od začetnega položaja stoje, je treba upogniti naprej brez upogibanja hrbta, vzemite Štangla s pomočjo zgornjega ročaja in ga poravnajte nazaj do linije kolkov. Pri izvedbi je zelo pomembno, da bodite pozorni na to, da se celotna obremenitev enakomerno porazdeli in se ne premakne povsem nazaj. Dviganje palice mora biti izvedeno, napeti tlak, hrbet in noge.

Čepi

Kljub dejstvu, da se štangla uporablja za treniranje rok, se lahko uporablja za dobro razvijanje mišic nog. Za izvedbo te vaje morate izstrelek položiti na ramena, položiti noge v širino ramen, nato pa potopiti v čep. Ko oseba gre dol, naj se medenica najprej vrne nazaj in posnema sedenje na stolu. Teža lastnega telesa mora biti enakomerno porazdeljena na obeh nogah, pete pa se ne smejo odtrgati s tal.

Ker so na najnižji točki, morajo biti boki vzporedni s tlemi, kolena pa morajo biti nekoliko oddaljena. V nobenem primeru ne smete biti zaobljeni, saj se v tem primeru zelo težko izognete poškodbam.

Francoski tisk

Še ena odlična in znana vsakomur vaja s šipko na domu - francoski tisk Zelo priljubljen je pri moških, saj lahko razvije mišice pleč v oporo, ki imajo pomembno vlogo pri oblikovanju triceps v obliki podkve. Ta vaja se lahko izvaja iz stoječega položaja, z uporabo ukrivljene ročice, na vodoravni klopi ali z različnimi rokami, da se razvijejo različni mišični sistemi.

Stiskalnica na klopi

Eden od osnovne vaje za razvoj zgornjega dela telesa (trup). Odlično obremenjuje prsne mišice, čeprav se zelo enostavno opravi.

Leži na posebni klopi, morate vzeti projektil iz regalov, ga nežno spustiti na prsni koš, nato pa ga stisniti navzgor in ga zadržati nekaj sekund. Hkrati na klopi mora ležati tako, da so rezila čim bolj ploska in jasno pritrjena na površino. Če obstajajo neprijetni občutki v ramenskih sklepih, je potrebno takoj izgubiti težo, pri tem pa zmanjšati amplitudo gibanja, torej ne spuščati projektila v celoti.

Stiskalnica

Dobra vaja za deltoidna mišica. Noge je treba rahlo raztezati od širine ramen, jih postaviti na prsni koš, nato pa ga potisniti navzgor do zgornjega dela, nato pa ga ne ustaviti na zgornji točki in ga spustiti na prsni koš.

Če obstaja potreba po boljšem delu od ramenskega obroča, je dovoljeno, da se izmenjuje standardna stiskalnica s klopjo, ki teče od zadaj.

Dvigovanje za biceps

Vaje izolacije so pogosto vključene v vse vrste kompleksov, namenjenih začetnikom v bodybuildingu. Takšna dvigala prispevajo k dobremu delovanju mišic bicepsa in številnih mišic podlakti.

Za izvedbo mora biti ravna, izstrelki v rokah srednjega prijemala od spodaj. Če upognete roke, morate dvigniti mreno, jo približati prsnim košem, nato pa jo spustiti v prvotni položaj. Pri tej vaji je priporočljivo vzeti majhno težo, da ne bi povezali neciljnih mišic na delo.

Program za začetnike

Vsak ljubitelj ali strokovnjak, ki se dolgo ukvarja s športom, je sposoben samostojno ustvariti program usposabljanja, ki temelji na lastnostih telesa. Newbies tega ne morejo storiti, zato je univerzalni program posebej za njih primeren tako za moške kot za dekleta. Sestavljen je iz naslednjih vaj (vse izvedene v 3 kompletih po 12 krat, zadnje - 3 sklope po 15 krat):

• stiskalnica na klopi;
• čepi;
• stiskalnica na klopi;
• push-up od tal;
• deadlift;
• nagib čipke ;
• dvigala za biceps;
• sukanje in dviganje nog.

Na prvi stopnji bodo vaje enake, toda sčasoma bo ta kompleks moral dodati vaje z uporabo dumbbell. Priporočljivo je, da jih po treningu postavite s štukanico, tako da bo bolje iztisniti ciljne mišice.

Po dodajanju novih vaj in povečanju delovne teže bo potrebno spremeniti urnik treninga. Zato je potrebno preklopiti na split sistem - ločena usposabljanja, ko se v enem dnevu izvede ločena skupina mišic. Najboljši urnik je:

• prvi dan - delta, prsni koš, triceps;
• drugi dan - pritisnite, nazaj, biceps;
• tretji dan - noge, abs, zadnjica.

Ta metoda omogoča povečanje obremenitve nekaterih mišic, ne da bi se povečala skupna prostornina tovora.