Programi usposabljanja za množice. Vaje za izgradnjo mišic

V večini primerov je mišična masa najbolj zaželen rezultat za vsako osebo, ki pride v telovadnico. Na žalost zelo dobre rezultate doseže ena. Zakaj? Za to obstaja veliko razlogov: slaba prehrana, neredni obiski v telovadnici, slab program usposabljanja. Gre za zadnji odstavek, zdaj govorimo natančneje. Kakšni so programi za uteževanje? Katere vaje je treba izvesti? O tem in še veliko več spodaj.

Pomen osnovnih vaj

Osnovni program masovnega usposabljanja je morda eden najbolj učinkovitih tako za začetnike kot za strokovnjake. Mnogi strokovnjaki priporočajo začetek trnove poti do izgradnje večjih mišic s pomočjo takšnega usposabljanja. Zakaj? Dejstvo je, da je med izvajanjem osnovnih vaj vključenih več mišičnih skupin hkrati, kar pospeši cikel množenja. To je posledica dejstva, da je ta vrsta obremenitve bolj naravna za mišično-skeletni sistem in vključuje več mišic kot izolirane vaje. Logično je sklepati, da več mišic deluje, bolj učinkovit je celoten razvoj mišic. Poleg tega lahko preobremenite ogromno obremenitev, saj se zmanjša več mišic.

Mikroperiodizacija pri usposabljanju

Spreminjanje težkih vadb s pljuči je zelo pomemben element v bodybuildingu. Mišice vedno potrebujejo nekaj časa, da si opomorejo od hudega stresa, ki ga dobijo po aktivnem treningu. Po tem okrevanju praviloma potrebujejo malo več časa, da rastejo, do katerih si načeloma prizadevajo vsi. Tako dolg počitek negativno vpliva na učinek rasti majhnih mišic, ki se hitreje obnavljajo. To je mikroperiodizacija, ki izmenjuje "trde" in "lahke" treninge, ki vam omogočajo, da dosežete največji napredek.

Napredovanje obremenitve

To je še en pomemben sestavni del bodybuildinga, ki je temeljno načelo za moč športa, ki uporablja naše mišice. Samo napredovanje obremenitev omogoča, da vaše mišice rastejo čim hitreje, medtem ko še vedno pridobivajo moč. Če ne povečate obremenitve za trening, mišice ne bodo potrebovale večje količine. Preprosto je. Zato vedno poskušajte dodati delo, da ne bi prenehali rasti. Nato bomo podrobneje opisali, kakšni programi usposabljanja obstajajo za množice, kar kaže na športnike s povprečno stopnjo telesne pripravljenosti. Gremo!

Trden teden

Zgoraj ste se naučili, da je mikroperiodizacija koristna v bodybuildingu. Torej, zdaj vam bomo povedali, kaj bi moral biti težak teden in kakšne vaje za izgradnjo mišic morate opraviti.

Ponedeljek (zadnji dan):

1. Pull-up (možno s tehtanjem) - 4 x max. To vajo lahko nadomesti zgornji steber.
2. Deadlift - 4 x 8. Po tem naredimo zadnji pristop z maksimalno težo 2-3 krat.
3. Vlečenje v bloku do prsnega koša - 3 x 8.
4. Koraki stojijo 4 × 10.

Po vsaki vaji, da bi zmanjšali tveganje poškodb, lahko raztegnete hrbet.

Torek (dan dojk):

1. Stiskalnica klopi na horizontalni klopi - 4 x 8. Če je klop na stisnjeni klopi bolj učinkovit za vas, izvedite to možnost.
2. Gumijasta klopnica na klancu - 3 x 8.
3. Postavitev dumbbella / crossover - 4 x 12.

Ne pozabite, da pri izvajanju vaj na prsih z nagnjeno klopjo ne morete narediti prevelikega kota (več kot 30-40 ^o ), ker delte delujejo več. Ne pozabite na napredovanje. Za vadbo v prsih lahko vključite tudi vaje za tisk.

Četrtek (dan stopal):

1. Čepenje - 4 x 8-12 (zadnje do okvare).
2. Mrtvi osnutek / romunski Stojalo - 4 x 5-8.
3. Noga pritisnite - 3 x 12.
4. Stoječa / sedeča žičnica za tele - 4 × 15.
5. Upogibne noge sedeče / ležeče - 4 x 15.

Kar se tiče gastronemija, obstajajo razpršene ideje: nekateri pravijo, da jih je treba izdelati na začetku treninga, drugi pa prav nasprotno. Nasvet: začutite svoje telo s pomočjo te vaje, da bodo vaše mišice lažje obvladovale obremenitev.

Petek (dan ramena):

1. Pritisnite navzgor sedenje, izmenično gibanje s Štangla (vojska pritisnite) in dumbbells - 4 x 8-10.
2. Dviganje palice do brade - 4 x 8-12.
3. Reverzna reja v simulatorju metulja - 4 × 10.

V to usposabljanje lahko vključimo razvoj tiska.

Sobota (dan rok):

1. Stojalo zložite - 4 x 8.
2. Stiskalnica na triceps (ozek oprijem) - 4 x 8.
3. "Kladiva" - 4 x 12-15.
4. Francoski tisk - 4 x 8.
5. Dvižne ročice - 4 x 8-10.
6. Palice - 4 x max.

Izvajanje teh vaj, da pridobijo na teži, lahko dosežete odlične rezultate. Seveda, če se redno udeležujete vadbe in sledite prehrani pravilne prehrane. Mimogrede, pri vsaki vadbi lahko izvajate supersets od 2-3 vaj (zaželeno je, da izberete najbolj učinkovito), pridobivanje majhnih uteži. Ta pristop omogoča, da se vaše mišice naložijo "v največji možni meri", kar bo znatno pospešilo njihovo povečanje obsega in moči.

Preprost teden

Še naprej opisujemo programe usposabljanja za težo. Prejšnji tip usposabljanja "uničil" vaše mišična vlakna, tako da v naslednjem tednu (in to je enostavno), da "zdraviti", povečanje celotne velikosti. Da ne bi še naprej "bombardirali" naših mišic, lahko greste na enostavnejši fizični napor, ki vam bo omogočil, da ostanete v dobri formi in ohranite svojo moč in vzdržljivost. Načeloma vaje ostanejo enake, vendar je treba zmanjšati delovne teže (za 20-25%), povečati število sklopov in ponovitev. Končno lahko združite 2 mišični skupini v eno vadbo, nalagate ju dvakrat na teden (ponedeljek in petek - trening hrbta in ramen; torek in sobota - prsni koš in roke; četrtek - noge). Izberite 2-3 vaje za vsako skupino in pustite 1 osnovo.

Ker izdelujemo majhne uteži, potrebujemo manj počitka med nizi (do 1 min). Kot v težkem tednu, lahko naredite supersete in tudi sami prilagodite število nizov / ponovitev. Končno, tisk je bolje, da gugalnico v dneh roke in noge.

Usposabljanje za "napredne" ravni

O vajah ne bomo govorili sami, saj lahko športniki s stopnjo nad povprečjem sami vedo, kaj morajo storiti. Zdaj bomo govorili o najpomembnejših vidikih treninga za športnike z dobrim fizičnim treningom, ki bodo zanimivi za učenje in začetnike. Natančneje, govorili bomo o naslednjih stvareh: super intenzivno usposabljanje, spremenljiva intenzivnost treninga, izolacija in split-tehnike.

Super intenzivno usposabljanje

Temeljni vzrok za trening plato je odvisnost mišic od določene vrste stresa. Izobraževalni programi za množice, vključno z veliko osnovnimi vajami, ne dovoljujejo vadbe z visoko intenzivnostjo, zato se prilagajajo vaše mišice telesni aktivnosti. Zaradi tega je vaja normalno delo, ki ne povzroča hipertrofije mišic. Zato obstaja akutna potreba po dodatni obremenitvi, ki spodbuja mišice k rasti. Visoko intenzivna vadba vam omogoča, da "šokirate" mišice in jih spodbudite k povečanju velikosti. Osnovna načela te vrste usposabljanja:

• Potrebne so 1-2 lokalne (tj. Na 1 mišično skupino) vaje z visoko intenzivnostjo.
• Takšne vaje so zaželene za izvedbo na 1 od 3-4 vadb. V nasprotnem primeru boste spet povzročili zasvojenost mišic.
• Občasno je treba spremeniti vaje intenzivne intenzivnosti.

Takšne so "pite". Verjemite, deluje zelo učinkovito.

Izolacija in deljeno usposabljanje

V svojih treningih je potrebno uporabiti 40-50% izolacijskih vaj, ki bodo pomagale "izvleči" zaostale mišice (ali mišične skupine), hkrati pa povečati njegovo moč in vzdržljivost.

Kot je za split-usposabljanje (delitev vadbe, ki vam omogoča, da naložite 1-2 mišične skupine na dan), za začetnike optimalni znesek je 3-dnevna delitev, in za strokovnjake 5-dnevna delitev. S tem pristopom je možno maksimalno izrabiti eno ali drugo mišično skupino, pri čemer ostane enaka stopnja obremenitve. Poleg tega vam split-trening omogoča, da mišicam da več časa za počitek in popolno okrevanje, kar je enako pomemben element za izkušene bodybuilderje kot učinkovit program usposabljanja. Med počitkom se pojavi niz mišične mase, zato te komponente ne smete zamuditi.

Spremenljiva intenzivnost

Nazadnje, zadnja tehnika je vaja s spremenljivo intenzivnostjo. Njegovo celotno bistvo izvira iz izvajanja usposabljanja na treh ravneh: trdo, srednje in svetlo. Seveda je vse odvisno od intenzivnosti treninga, vključno s številom nizov, sklopov, časa počitka in tako naprej. Za največjo učinkovitost morate zamenjati te vrste.

Set mišične mase doma

Črpanje doma je zelo problematično in nima simulatorjev. Seveda, na nekaterih push-up, ne morete graditi mišične mase, zato boste morali dobiti minimalno opremo za usposabljanje, ki se uporabljajo v športu, kot bodybuilding. Programi usposabljanja za maso bodo praviloma enaki in bodo imeli le majhne razlike. Dali smo eno od njih.

• Polni čepi z vsemi obremenitvami - 3 x 20.
• Push-up od tal - 4 x 15-krat.
• Sukanje - 3 x 20.
• Push-up z ozkim položajem dlani - 3 x 15.
• Pade naprej, z uporabo uteži - 3 x 15 na vsaki nogi.
• Laktove držite 30 sekund.
• Pushups na rokah v L-pozi - 3 x max.

To je dovolj, vendar ponavljamo, da doma za izgradnjo visoko kakovostne mišične mase ne bo delovalo. Seveda, če imate telovadnico (garažo) z osnovno opremo (mreno, dumbbells), potem bo vse postalo lažje, ker lahko črpate, opravljate samo "bazo".