Najboljša vaja za triceps v telovadnici

17. 6. 2019

Pogosto od ljudi, ki se ukvarjajo s športom, lahko slišite, da niso zadovoljni z bicepsom ali tricepsom. Zdi se podobne besede, vendar je pomen popolnoma drugačen. Poleg tega obstajajo kompleksi popolnoma različnih vaj za izdelavo teh mišic. V tem članku bomo poskušali podrobneje razmisliti, kako lahko naredite lepe in močne triceps.

Najprej pojasnimo: triceps je triceps, ki podaljša podlaket v komolcu. Nahaja se na hrbtni strani nadlahtnice. Sestoji iz dolgih, medialnih in stranskih glav. Za trening tricepsa, za razliko od, na primer, od biceps, je veliko težje. Vendar pa roke ne bodo videti lepe, če ta mišica ni dobro napihnjena. vadba za triceps v telovadnici

Toda kako narediti trening, da bi vzel potreben čas za črpanje rok? Katere vaje izbrati, tako da se vse tri glave mišic učinkovito trenirajo?

Običajno je pri pravilni pripravi vadbenega načrta vedno vključena tudi vadba bicepsov, v kateri so tricepsi v telovadnici. Poglejmo podrobneje, kaj so te vaje.

Osnovne vaje za moške v telovadnici

Za povečanje mišične mase Obstajajo standardne vaje, ki vključujejo več mišic in sklepov. Opisali smo tehniko izvajanja glavnih.

Vadba za biceps triceps v telovadnici

Push-up na palicah

Hvala za to preprosto miselne sklepe lahko delate vse mišice ramenskega obroča. Dodatna obremenitev ni potrebna, kot tudi delo z lastno težo. Glavna stvar je, da naredite vajo pravilno:

  • roke morajo biti čim bližje telesu;
  • telo je strogo vertikalno;
  • Komolci se ne smejo vzrejati;
  • noge ukrivljene v kolenih, vendar ne veliko.

Potisnite vzpone s klopi

V drugem se imenujejo obratno. Lahko jih naredite ne samo s klopi, temveč tudi iz vseh višin. Poleg triceps se naložijo prsne mišice in sprednji deltusov snop. To je zelo preprosta in učinkovita vaja za triceps v telovadnici. Uporabljajo ga tudi izkušeni športniki, da bi jim dali lepoto in olajšanje.

Ozka klop na stiskalnici

Najpomembneje - ročaj ne sme presegati širine ramen. Športnik leži na klopi, stopala trdno na tleh. Ko je palica spuščena, komolci ne smejo videti v različnih smereh, palica pa se mora dotakniti trebuha, ne prsnega koša. Priporočljivo je, da naredite več nizov desetih ponovitev.

vaje za ženske v telovadnici

Izolacijske vaje v telovadnici za moške

Iz imena je jasno, da so takšne vaje usmerjene v izdelavo določene mišice. Skupina vaj za triceps v telovadnici mora nujno vključevati tako skupino vaj poleg osnovnih.

Kalifornijska tisk

Ta vaja je zelo podobna ozki stiskalnici na oprijem, vendar obstajajo številne pomembne razlike:

  1. Širina oprijema je že širina ramen.
  2. Ko je palica spuščena, mora biti njen vrat tik pod brado.

Če upoštevamo najboljše vaje za tricepse v telovadnici, bo kalifornijska klop presenetila med prvimi. Številni znani športniki in bodybuilderji so z njim dosegli izjemne rezultate. Če redno opravljate vadbo, lahko v kratkem času črpate triceps. Glavna stvar je, da ne pretiravate in ne pritiskajte prepogosto. Optimalno - 10 ponovitev.

Francoski klopi

Možne uporabe in dumbbells in barbells. Če ste izbrali mreno, potem morate sedeti na klopi, tako da so noge trdno na tleh. Hrbet in zadnjica morata biti tesno pritisnjena na klop. Oprijem je ravno, razdalja med dlanmi pa je enaka širini ramen. Štanglja se naslanja neposredno na iztegnjene roke, nato pa se spusti do čela. Paziti je treba, da je med rameni in podlakti pravilen kot. V spodnjem položaju morate zakleniti in se vrniti v začetni položaj. Posebno pozornost posvetite dejstvu, da si ne morete uporabiti preveč teže!

Podaljšek roke

Roke odtrgajte zaradi glave. Prva, potem druga. Športnik se umiri na klopi in dvigne bučo, da bi na koncu roka pogledala naravnost navzgor. Dumbbell se obrne na glavo, komolca pogleda navzgor. Hrbet je naravnost, v spodnjem delu hrbta je dovoljen le rahel odklon. Po tem se roka spet poravna. Deluje le komolec. Ta vadba triceps v telovadnici za kratek čas s sistematičnim pristopom bo dala mišicam lep relief.

najboljše vadbe v telovadnici

Podaljšek roke na zgornjem bloku

To je vaja na stranski in notranji glavi tricepsa. Za pravilno izvedbo morate stati bočno, ena roka je navpična na zgornjo enoto. Korak nazaj. Hrbet je ravno, upogib je možen, a majhen. Ročaj se drži za roko, koleno se upogne in drži čim bližje telesu. Ko je položaj roke fiksiran, se poravna. Vaja se ponovi 10-15 krat. S temi vajami lahko črpate lepe triceps.

Vaje za ženske v telovadnici se ne razlikujejo veliko od moških. Morda je glavna razlika v tem, da so izbrane manjše obremenitve, manjša teža.

osnovne vaje za triceps v telovadnici

Učinkovite triceps v vadbi za ženske

Zelo pogosto pri vadbah ženske aktivno izvajajo trebušne vaje, zadnjico. Toda roke za ustrezno pozornost niso plačane. Seveda, to je narobe, ker lepe roke izgledajo zelo privlačno. Pogosto je problem visenje tricepsa. Popolnoma realistično ga napihnite tako, da sistematično izvajate niz vaj, ki jih bomo zdaj upoštevali. Še posebej veseli, da ga lahko opravite v telovadnici in doma. Vsaka vaja se ponovi 10-15-krat, po možnosti v treh nizih.

Pushups

To je zelo pogosta vaja za triceps. Obstaja več možnosti za njegovo izvajanje, eden od najbolj učinkovitih - dal noge na hribu. Na primer, lahko uporabite fitball ali navadno trgovino. Če položite noge tja, morate roke položiti na tla, tako da je razdalja med njimi nekoliko manjša od širine ramen. Potrebno je le spustiti roke s pregibom v komolcih, pri dviganju pa priporočamo, da roke ne poravnate v celoti, da bi obvladali tovor. Ko delate tovrstne sklepe, morate stalno ohranjati svoje telo v napetosti (kot pri vadbi na deski), sicer ne morete doseči želenega učinka. učinkovite vadbe v telovadnici

Stranski skleki

Najprej mora dekle ležati na boku in upogniti kolena. Upoštevajte, da so noge držane skupaj. Podporna roka je na tleh; leži vzdolž trupa, objemala ga je. Ne da bi dvignili ude od tal, morate dvigniti zgornji del telesa. Vadba je koristna, ker poleg triceps dobro delujejo tudi trebušne mišice. Po 15 ponovitvah morate prevrniti in nadaljevati sklepe. Glavna stvar je dvigniti telo tako, da podaljšamo roko, tako da se obremenitev položi na triceps.

Push-up z ozkimi rokami

To je težka vaja, v kateri celotno telo doživlja statično obremenitev. Vsako dekle ne bo moglo to narediti, veliko je odvisno od stopnje usposabljanja. Ko se telo spusti, morate pozorno spremljati komolce. Glede na telo je treba oblikovati kot 45 stopinj. Spodaj, preden vstanete, morate začasno ustaviti (samo nekaj sekund) in se spet vrniti na začetni položaj.

Načeloma lahko to vajo za triceps v telovadnici uspešno izvedete doma, če ste sami sposobni spremljati pravilnost in učinkovitost njegovega izvajanja.

Bunkel klop

Ta vaja za triceps v telovadnici vključuje usposabljanje in začetnike ter izkušene športnike. Začnemo z dejstvom, da stojimo naravnost, noge v širini ramena. Dumbbell se začne z glavo (ali tik pod glavo). Moraš čutiti, da je triceps čim bolj napet. Ponovite gibanje potrebno 10-12 krat, vendar počasi. Vzemite največjo težo ni zaželeno. niz vaj za triceps v telovadnici

Vaja je preprosta, glavna stvar je zagotoviti, da so komolci pritisnjeni na ušesa. Obstajata dve tehniki delovanja: z eno ali dvema. Za boljši učinek in temeljitejšo študijo tricepsa je priporočljivo uporabiti drugo možnost.

Podaljšek stoječe roke

Za vadbo potrebujete utež in klop ali klop. Moraš se nasloniti z desno roko, z eno nogo, ki je nagnjena na klopi, druga pa trdno na tleh. Dumbbell je vzet v eni roki, in ki je po vrsti upognjen v komolcu pod pravim kotom. Zelo pomembno je, da je komolca pritisnjena čim bližje telesu. S pritrditvijo položaja se lahko roka izravna. Vse se počne čim bolj počasi in skrbno. Roke ni mogoče pretresti, vse je osredotočeno na triceps. Da bi ta učinkovita vaja za triceps v telovadnici resnično prinesla rezultate, je nemogoče pretiravati s težo, sicer pa vse, kar je pravilno, ne bo delovalo. To je primer, ko je delo z majhno težo lahko zelo produktivno. Vaja se izvaja z več pristopi z vsako roko.

Tako obstaja veliko različnih vaj, ki vam bodo pomagale, da bodo vaše roke lepe, mišice močne in vidne. To velja za moške in ženske. Najpomembnejše je, da ne pozabimo, da te iste vaje ne zagotavljajo, da se bodo triceps v kratkem času spremenili. Posebno pozornost je treba posvetiti tehnikam izvajanja vaj, saj jih deloma nepravilno delamo (z napačno postavitvijo telesa, postavitvijo rok, ob napačni teži) in izgubljamo čas in ne dosegamo rezultatov. Zato je zelo dobro, če bo izkušen trener sledil izvedbi in če narediš kaj narobe, bo takoj svetoval in pojasnil napako.