Športna prehrana za hujšanje in pridobivanje telesne teže: principi sestave, izdelki

V športu veliko vlogo igrajo ne le številna usposabljanja. Če želite nekaj doseči, morate upoštevati načela pravilne prehrane. Če ste resni glede športa, potem morate sprejeti odgovoren pristop k oblikovanju vaše prehrane. To lahko pomaga športni prehrani.

Pri pripravi menija morajo moški temeljito pristopiti k naslednjim pogojem:

1. Prehrana mora pomeniti povečanje mišične mase.
2. Prehrana ne sme voditi do niza nepotrebnih maščob.
3. Telo mora zagotoviti vsa potrebna hranila.

Potreba po moških hormonih

Da bi se mišice povečale, je potreben moški hormon - testosteron. In bolj ko bo v krvi, hitreje bodo mišice začele rasti in okrevati po trdem treningu. To pravilo velja tudi v nasprotni smeri. Iz tega sledi, da mora športna prehrana vsebovati takšne proizvode, ki prispevajo k povečanju ravni testosterona. To je mogoče doseči z uživanjem hrane, v kateri je cink. Ta element je gradbeni material, ki zagotavlja tvorbo molekul testosterona. Tudi pri zaužitih živilih morajo vsebovati elemente, ki prispevajo k sintezi potrebnega hormona. To je selen, vitamini skupin B, C, E, kalij, kalcij, magnezij.

Povečanje ravni moškega hormona v krvi povzroči povečanje presnove. Z drugimi besedami, ti dodatni funti izginejo. To je v veliki meri posledica dejstva, da testosteron pomaga zatreti proizvodnjo ženskih hormonov, imenovanih estrogeni. Prispevajo k odlaganju maščobe v moškem telesu. In treba je omeniti, da več kot je prekomerna teža, več estrogena se proizvaja. Nekakšen začaran krog se postavlja. To bo pomagalo prekiniti športno prehrano in trening z utežmi.

Beljakovine so pomemben element za povečanje mišične mase.

Beljakovine so gradniki, ki omogočajo rast mišic. Po naporni vadbi telo potrebuje največ beljakovin. Opozoriti je treba, da je na dan treba zaužiti 2 grama beljakovin na kilogram teže. Človek, ki se aktivno ukvarja s športom, se mora ukvarjati s takšnim odmerkom. Dnevna količina se lahko doseže z dvema metodama: z uporabo hrane ali z jemanjem beljakovin. Prva možnost je optimalna, saj pomaga telesu pri pridobivanju naravnih beljakovin živalskega in rastlinskega izvora. Seveda športna prehrana vključuje športno prehrano. To pa je treba storiti predvsem pred usposabljanjem ali po njegovem zaključku.

Telo oskrbujemo z energijo

Da bi se lahko človek ukvarjal z živahno dejavnostjo, potrebuje takšno energijo, ki jo merimo s kalorijami. Maščobe so v tem primeru eden glavnih virov. Njihova energijska vrednost je skoraj dvakrat višja od ogljikovih hidratov. Če pa to hranilo ni vključeno v delo, se bo kopičilo v telesu. V tem primeru bodo maščobe v obliki neuporabnih depozitov. Da bi to preprečili, je treba za moške pripraviti takšno športno prehrano, ki vključuje porabo maščobe v najmanjši možni količini.

Vendar se je treba izogibati vsem maščobam. Hranila, kot so omega-3 in 6, so polinenasičene kisline, ki prispevajo k sintezi testosterona. Najdete jih v morski hrani, bučna semena, oreški, olje iz lanenega semena.

Ne uživajte brez ogljikovih hidratov

Športna prehrana za moške bi morala upoštevati porabo potrebne količine ogljikovih hidratov, ki prispevajo k oskrbi telesa z energijo. Takšna hranila lahko razdelimo v dve kategoriji - preprosti in kompleksni. V prvem primeru bo telo prejelo energijo, ki bo hitro izginila. Zapletene hranilne snovi, ki se uporabljajo, prispevajo k temu, da telo postopoma prejema svojo energijo. Potrdilo o prejemu se ne sme ustaviti dolgo časa. Takšna žita, kot so ovsena kaša in ajda, lahko pripišemo drugi skupini ogljikovih hidratov.

Prav tako ne pozabite na sadje, stročnice, zelenjavo. Ni čudno, da obstaja mnenje ovsena kaša za idealen zajtrk, s katerim lahko polnite baterije cel dan. Prehrana s preprostimi ogljikovimi hidrati mora za moške vsebovati minimalno količino. Te vrste hranil vključujejo peko, testenine, čokolado, sladkarije, beli kruh.

Kaj morate vedeti?

Katera priporočila je treba upoštevati, če ste izbrali takšno prehrano?

1. Športna prehrana vključuje delno uživanje hrane. Z drugimi besedami, morate jesti približno 4-6 krat na dan.
2. Vašemu telesu moramo zagotoviti potrebno količino vode.
3. Ponoči ne moreš jesti.
4. Treba je opustiti alkoholne pijače. Še posebej, ko gre za pivo.

Osnovna načela prehrane

V primeru, da ste že dolgo sanjali o športu in fitnesu, vam bo športna prehrana pomagala doseči. Upoštevajte naslednja osnovna načela:

1. Da bi pospešili metabolizem, je pomembno, da zjutraj pred zajtrkom opravite nekaj preprostih treningov.
2. Obvezno je dnevno zaužiti veliko vode. Z njim lahko očistite telo in mu pomagate, da se znebite odvečne maščobe.
3. Približno enkrat na teden so možna odstopanja od prehrane.

Katera priporočila je treba upoštevati pri sušenju

Kaj storiti, če je potrebna pomoč? To bo pripomoglo tudi k športni prehrani. Sušenje je treba izvesti v skladu z naslednjimi osnovnimi načeli:

1. Vnos maščobe je treba čim bolj povečati. Doseže 30% na dan. Uporabiti je treba izdelke, ki so sestavljeni iz zdravih maščob. To so ribe, oreški, avokado, oljke in rastlinska olja.
2. Omejite potrebo in porabo preprostih ogljikovih hidratov. Prednost daje težko.
3. Poskrbite, da bo med vadbo porabljenih več kalorij. Če jih med obrokom dobite v večjem številu, potem ne boste mogli dobiti olajšave.
4. Vsa vaša pozornost mora biti osredotočena na beljakovine. Dnevna stopnja je enaka, kot je omenjeno zgoraj, do dveh gramov na kilogram telesne teže. In če aktivno trenirate, potem čez nekaj časa boste imeli lep relief.
5. Ne jejte ogljikovih hidratov zvečer.
6. Ste izbrali športno prehrano? Meni vključuje jemanje multivitaminov in vlaknin. Dan teh hranil v telesu mora prejeti vsaj 30 gramov.
7. Hrano je treba jesti 4-6 krat na dan.
8. Ne omejujte rastlinskih živil. Zelenjava je zelo koristna za telo.

Osnovna prehranska načela, ki jih morajo slediti dekleta

Zgoraj smo opisali osnovna načela, ki jih mora človek upoštevati, če želi pridobiti mišično maso ali dobiti oprostitev. Kaj pa naj ženske storijo v takih primerih? Pomagali bodo športni prehrani za hujšanje.

Torej, kaj mora dekle storiti, da bi se dobro posušila? Dieto mora spremljati vaja. Učinkovita prehrana ne bi smela pomeniti, da bo dekle ostalo lačno. Vendar pa ga je treba oblikovati tako, da je zelo stroga. Le v tem primeru bo mogoče doseči impresivne rezultate.

Prehrana, ki ji morajo slediti dekleta, spada v kategorijo nizkoogljičnih. Z njim lahko telo nasičite z vsemi koristnimi hranili, pa tudi z ogljikovimi hidrati v omejenih količinah. Prehrana mora biti narejena tako, da ne povzroča nobene škode.

Uvedite življenje

Prav tako je treba opozoriti, da bi moral biti prehod na podobno prehrano postopno. V nasprotnem primeru športna prehrana za hujšanje ne bo prinesla želenega učinka. Najprej je treba izključiti uporabo različnih sladkarij in hitre hrane. Pozabite na buns, pecivo, sendviče, čokolade. Tako lahko zavrneš hitri ogljikovi hidrati ki povzročajo nepopravljivo škodo ženski figuri. V nekaj dneh je vredno zavrniti uporabo moke. To je kruh in testenine. V času, ko morate začeti s prehrano, mora prehrana vsebovati le majhen delež ogljikovih hidratov. Je črna ali rženi kruh. Porabiti ga je treba v majhnih kosih.

Kaj ni priporočljivo uporabljati?

V prvem mesecu prehrane mora količina ogljikovih hidratov v prehrani doseči 100 gramov na dan. Sadje se lahko zaužije, vendar v omejenih količinah. V vseh drugih pogledih mora prehrana vključevati beljakovinske hrane in zelenjavo. Med koristne beljakovine lahko razlikujejo jajca, belo meso, ribe, kefir, mleko. Med prehrano je treba čim manj porabljenih kalorij. Toda zelenjavo je mogoče jesti v skoraj neomejenih količinah. Poraba zelenja, paprike, paradižnika in kumaric je dobrodošla. O rastlinskih maščobah tudi ne smemo pozabiti. Ena žlica na dan je dovolj. Toda živalske maščobe iz vaše prehrane je bolje izbrisati.

Glavna prednost prehrane

Športna prehrana za dekleta ima veliko prednosti. Med njimi je mogoče omeniti dejavnik, ki ga lahko popolnoma uživajo vse jedi, dovoljene za uživanje. Lakota ne bo vplivala. V skladu s tem ne bo hrepenenja po prepovedanih izdelkih. Plodovi bodo lahko uspešno nadomestili sladkarije, meso pa bo dalo moč in pospešilo proces odstranjevanja odvečne maščobe. Zelenjava pomaga olajšati delo prebavnih organov, prav tako pa lahko nasiči telo z vitamini.

Potrebno je redno trenirati

S to dieto ne pozabite na redne treninge. V enem tednu morate vsaj trikrat obiskati telovadnico. Zaradi fizičnega napora je mogoče ne samo pospešiti metabolizem, ampak tudi oblikovati lepo telo. S pomočjo prehrane se bo to zgodilo dovolj hitro.