Kako pridobiti težo? Kako se hitro izboljšati? Kako se izboljšati doma

Prehrana - je bistveni element kondicije, saj brez pravilne prehrane ne morete niti pridobiti na teži niti je ne smete odvreči. Kako pridobiti težo? To vprašanje postavljajo mnogi športniki, ki želijo zgraditi mišično maso ali čiste ectomorphs, katerih glavna želja je sploh pridobiti na teži (bodisi na račun maščobe ali mišic). Nato bomo podrobneje obravnavali vse vidike prehrane.

Prehrana za pridobivanje mišične mase

Ne premagajmo okoli grma, pojdimo naravnost na glavno točko. Najprej morajo vsi razumeti: ko delate z utežmi, povzročite hud stres v telesu, ki vpliva na številne sisteme in strukture vašega telesa. Kaj potem počne naš pametni organizem? Poskuša mu odstraniti nezaželeno škodo z določeno rezervo, da bi takemu stanju preprečil naslednjič. Kaj je potrebno za to? Preprosto je:

• Hranila (hrana nam daje energijo in gradbene materiale za mišice).
• Čas je za popolno okrevanje.

Da bi našemu telesu dali zgoraj navedene stvari, je treba pripraviti dobro premišljene programe usposabljanja in ustrezno prehrano. Da bi povečali težo mišične mase, moramo zaužiti veliko beljakovin, ki so najpomembnejši gradbeni material za mišično tkivo. Biološke reakcije presnove hranil se v našem telesu neprestano pojavljajo: en del se porabi za zagotavljanje učinkovitosti našega telesa, drugi del pa za hrano. Iz tega dejstva sledi, da sledi glavno načelo pridobivanja telesne teže: potrebujete več kalorij, kot jih porabite čez dan. Kako se hitro izboljšati? Sledite zgornjemu pravilu!

Vsebnost kalorij kaže energijsko intenzivnost izdelka, ki ga naše telo absorbira z njegovo uporabo. Koliko hrane morate zaužiti, da bi dosegli rast mišic? In kako ugotoviti, koliko dnevno preživimo? Vprašanja so povsem logična. Najprej odgovorite na zadnjo. Danes obstaja dovolj metod, ki vam bodo pomagale ugotoviti število kalorij, ki jih boste porabili ves dan. Na primer, lahko posnamete vse, kar ste jedli, pri čemer upoštevate to število točnih kalorij (ne pozabite na težo same hrane). Če želite oblikovati presežek, morate dodati več kot 500 kalorij. Na prvo vprašanje lahko uporabite preprosto formulo: Vaša teža (v kg) x 30 = ... Kcal . To je znesek, ki ga potrebujete, če delate v telovadnici. Kako hitro pridobiti težo? Seveda lahko jedo le hitro hrano, postopoma poraščeno z maščobo, če pa je vaš cilj visokokakovostna mišična masa ali vsaj telo v dobrem telesnem tonu, moramo na številko, ki je višja (za ectomorph, dodati 500). ) kalorij, kot smo rekli. Kakšno hrano naj jedem? Preberite o tem spodaj.

Pravilna prehrana osebe, ki dela v telovadnici

Oblikovanje optimalne prehrane je preprosto, vendar je po njej težje. Kako pridobiti težo? Na dan je priporočljivo jesti 5-6-krat, in tudi v majhnih porcijah, kar bo znatno pospešilo presnovo v našem telesu. Zelo pomembno je, da opazujete vodno ravnovesje in odpravite žejo, kadar koli se pojavi. Kar zadeva razmerje med hranilnimi snovmi, mora biti:

• beljakovine - 20-30%;
• ogljikovi hidrati - 50-60%;
• maščobe - 10-20%.

To bo optimalno za vsako osebo. Zdaj pa malo več o samih obrokih. Zjutraj, ko se zbudite, morate jesti veliko beljakovinsko-ogljikovih hidratov, da preprečite katabolizem v mišicah in začnete dnevne anabolične reakcije. Najboljši vir ogljikovih hidratov zjutraj bo ovsena kaša in beljakovina - jajčnih beljakov. Pred treningom je treba zaužiti tudi veliko kompleksnih ogljikovih hidratov (kašo ali testenino) in beljakovine (piščančje prsi, goveje meso ali ribe). Ta tehnika vam bo omogočila, da prenesete "zabojnike" za glikogen, kot tudi zagotovite energijo mišicam. Ti dve metodi sta eden izmed najbolj temeljnih v pravi prehrani. Preberite več o tem spodaj:

1. Beljakovinski shake ali gainer, ki bo nevtraliziral katabolizem. Po 20-30 minutah naslednji obrok.
2. Zajtrk - poudarek na kompleksnih ogljikovih hidratih (zaželeno je jesti ovseno kašo) in beljakovinske proizvode (jajčne beljakovine so tukaj prednost).
3. Osredotočite se na beljakovinske proizvode (piščančje prsi, kunčje meso, goveje meso).
4. Sprejem počasnih ogljikovih hidratov (ajdove ali riževe kaše, testenine) z zelenjavo.
5. Če imate vadbo ob 5-7 uri, potem bomo po njej šokirali beljakovinske hrane (meso, ribe ali piščančje prsi), zelenjava in zelo malo kompleksnih ogljikovih hidratov.
6. Obrok pred spanjem mora vključevati polnilni odmerek počasnih beljakovin (kazein), ki vsebuje nizko vsebnost maščobe skute ali kazein.

Kako se izboljšati za 10 kg v rekordno hitrem času? Samo sledite tej dieti, se spomnite, da boste pridobili kakovostno težo, zaradi česar se bo vaše telo zdelo primerno in ne ohlapno.

Ektomorfna prehrana

Ectomorphs s povečanjem telesne teže so vedno težki problemi. Če pripadate tej vrsti ljudi, se nenehno sprašujete, kako pridobiti težo, nato pa preberite ta razdelek. Kot smo že omenili zgoraj, formula, ki izračuna vaš dnevni vnos kalorij, morate vrgli še 1000, tako da je bil precejšen presežek. Zdaj damo posebno prehrano za puste ljudi:

1. 5-6 beljakov + 150 g ovsene kaše (na vodi ali posnetem mleku).
2. Velik kos ribe ali piščančje prsi + zelenjava + toast.
3. 100-150 g testenin s brokolijem + mesni zrezek (po možnosti govedina) + sadje.
4. Pred treningom lahko zaužijete banano ali pijačo.
5. Riba ali meso + kaša (riž, ajda) + zelenjava.
6. Kazein koktajl ali skuta.

Med obroki si lahko privoščite orehe ali suho sadje. Vse zgoraj omenjene izdelke je treba ljubiti za vas, saj je iz mesa, sadja in kaše, ki se najbolje obnesejo (hitra hrana ne bo pripisana tukaj). Druga stran kovanca je, če ste »čisti« ektomorf, ki je izjemno redka. V tem primeru lahko piščančje prsi zamenjate s svinjskim mesom, občasno jejte hitro hrano (ne da bi se preveč odnesli, da bi se izognili zdravstvenim težavam), pijte polno mleko in celo uživajte veliko sladkarij. S presnovo, ki je značilna za takšne ljudi, bo tudi ta vrsta hrane zelo hitro obdelana.

Sadje in zelenjava v prehrani

Zelenjava in sadje imata precej pomembno mesto v prehrani vsakega človeka. Njihova najpomembnejša prednost je seveda prisotnost številnih vitaminov in mineralov, ki vam omogočajo, da ohranite naše zdravje. Prav uravnotežena prehrana takšno hrano je treba vedno vključiti, ker jo je zelo težko nadomestiti s kakršnimi koli alternativnimi proizvodi. Treba je omeniti, da zelenjava in sadje vsebuje zadostno količino biološko aktivnih spojin, ki so potrebne za normalno delovanje našega telesa, prav tako pa lahko preprečijo različne bolezni krvi, živčnega in kardiovaskularnega sistema, težave s prebavnim traktom in tako naprej.

Menimo, da so mnogi slišali, da se opomore od lubenice, pa tudi iz jabolk, pomaranč, breskve, banane in drugih proizvodov. Drugi dajejo diametralno nasprotna dejstva. Kdo bi moral verjeti? Prvi so še vedno prav, saj imajo sadje in jagode precej visoko vsebnost kalorij zaradi prisotnosti sladkorja v njihovi sestavi. Seveda, če jeste 1 banana, se ne bo nič zgodilo, vendar boste z uživanjem kilograma tega proizvoda jedli tretjino dnevnega vnosa kalorij, namenjenega odraslemu človeku. Z zelenjavo so razmere drugačne, ker imajo izredno nizko energetsko vrednost, zato zagotovo ne bodo igrale velike vloge pri pridobivanju telesne teže. Če ste od nekoga slišali, da se korenje ali paradižnik izboljšuje, potem ne zaupajte tem podatkom. Da bi na primer zaužili petino dnevnih kalorij, morate pojesti kilogram vsake od zgoraj omenjenih zelenjave. Izjema od pravil so lahko samo krompir, ki ima v sestavi škroba.

Vendar pa končamo zgodbo o koristnih lastnostih zelenjave in sadja. Nismo omenili, da ti izdelki vsebujejo veliko količino pektinskih snovi in ​​vlaken. Slednji pa ima dober učinek na delo prebavil, kar močno izboljša prebavne procese. Visoko vsebnost vitaminov in mineralov lahko opazimo v zeleni čebuli, paradižnikih, zelju, stročnicah, črnem ribezu in vseh vrstah agrumov.

Vloga stročnic in žit pri pridobivanju telesne teže

Stročnice, kot so fižol, grah, leča, pogosto najdejo svoje mesto v jedilniku mnogih ljudi. Načeloma je to pravilno, saj vsebujejo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Poleg tega so stročnice vir koristnih vitaminov in mineralov. Kar se tiče žit, je to samo darilo za tiste, ki razmišljajo o tem, kako hitro doseči boljše rezultate. Ajda, riž, koruza, pšenični izdelki - vse to vam omogoča hitro pridobivanje teže. Z visoko energetsko vrednost žit - tudi koristne izdelke, in pripadajo kompleksnih ogljikovih hidratov vam omogoča, da nasičite naše telo z energijo za dolgo časa. Iz pekarstva in testenin, riža, iz koruze se izboljša zelo hitro, saj zgoraj navedeni proizvodi imajo visoko raven glikemičnega indeksa (GI). GI je poseben indikator, ki kaže hitrost cepljenja proizvoda v našem telesu in njegovo pretvorbo v glukozo - glavni vir energije. Višja kot je, hitreje so izdelki, ki jih uporabljamo, »deponirani« v našem telesu.

Hitra hrana

To je zdaj zelo priljubljen način prehranjevanja, čeprav ni zelo uporaben. Kako se izboljšati pri 10 kg? V zgodovini je bilo izvedenih nekaj zanimivih poskusov, ko so ljudje jedli hrano samo iz restavracij hitre prehrane za en mesec. Praviloma so pridobili 12-15 kg, kar načeloma odgovarja na zgornje vprašanje. Toda kaj škoduje zdravju? Ja, to je okusno in priročno, vendar pa bodimo realni - z uživanjem samo hitre hrane, boste povzročili ogromno škodo za zdravje, ki povzroča debelost, in obenem, zelo verjetno, kar povzroča nadaljnji razvoj raka. Zakaj? Mnogi verjamejo, da je vse to posledica prekomerne vsebnosti maščob, vendar je to napaka. Glavni razlog je veliko število transmaščob, ki so škodljive za zdravje.

Na splošno je maščoba dobra za ljudi, ker nam je vse dano za kakršenkoli namen. Z oksidacijo maščobnih kislin dobimo več kot 50% energije za vse biološke procese, ki se pojavljajo v našem telesu. Vendar pa vemo, da kulinarična obdelava korenito spremeni maščobo in jo spremeni v škodljiv izdelek. Končno, številne restavracije s hitro prehrano uporabljajo industrijsko rafinirano olje, ki je najcenejše. Pomfrit, krila, hamburgerji - vse to je pripravljeno na trans maščobah, ki so zelo strupene in škodljive za celično presnovo v telesu. Seveda, če enkrat na leto obiščete McDonald's, se vam ne bo nič zgodilo, vendar se ne bi smeli vmešavati v takšne obiske.

Kako se izboljšati doma?

Pogosto srečamo ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo, drugi pa nenehno govorijo takšne stvari: "Želim biti boljši, bolan sem od tega, da sem suh / suh, zakaj ne rastem?" In postavite druga podobna vprašanja. Praviloma obstaja le ena razlika med temi ljudmi: nekateri vodijo aktivni življenjski slog in pogosto podhranijo zahtevano raven dnevne prehrane, medtem ko drugi - nasprotno - preživljajo svoje dni na pasiven način, jedo več kot 30 odstotkov dnevne vrednosti. Težava je seveda lahko v genetski predispoziciji osebe, ki ima določeno obliko telesa (ektomorf - mezomorf - endomorf). Prvi razlog pa je tudi pogost.

Kaj počnejo tisti, ki želijo pridobiti na teži? Seveda, premikanje in prenehanje opravljanja športa (če je to pravi kraj) ni možnost. Vsi ti ljudje potrebujejo, da najdejo čas za običajne obroke. Zgoraj smo že omenili, kaj je treba zaužiti in koliko. Določamo samo, da je bolje jesti čim bolj naravne proizvode, razen majoneze, omake za shranjevanje, živila z GSO in druge "užitke". Jejte več žit, mesa, rib, sadja, zelenjave in jagodičja.

Sprejem kemikalij

Ta del je najbolj primeren za bodybuilderje. Kako pridobiti težo? To vprašanje se postavi vsakemu športniku, ki je prišel na dvorano. Za tiste, ki želijo jemati steroide, je končni cilj v obliki hitrega nabiranja mišične mase bolj živahen, ker potrebujejo veliko manj časa, da ga dosežejo. Katera orodja vodijo k hitri rasti mišic? Glede na preglede mnogih bodybuilderjev lahko sklepamo, da so najboljši anabolični steroidi Deka (nandrolon), metan (Dianabol), Boldenon, Sustanon 250 in Turinabol. Prav te snovi najbolj pospešujejo sintezo beljakovin, zato se pojavlja pospešena rast mišic in okrevanje.

Kljub temu pa obstajajo še druga orodja, ki so namenjena ženskam (ne športnikom). Na primer, takšna snov bi lahko bila Duphaston. Dekleta jemljejo za povečanje ravni progesterona, ki lahko pomaga pri neplodnosti, kot tudi pri zdravljenju dismenoreje in endometrioze. Zakaj se iz Duphastona izboljšujejo? To je preprosto - to zdravilo izboljša apetit. K povečanju telesne mase prispevajo tudi različni hormonski peroralni kontraceptivi.

Alkohol

Mislimo, da so mnogi slišali, da ljudje dobijo maščobo iz alkohola. Je to res? Naše telo doživlja alkohol kot toksin, ki se ga vedno želi znebiti čim hitreje. V telesu se reakcije upočasnijo, zato se maščoba segreva zelo počasi. Tako je bilo na Kalifornijski univerzi ugotovljeno, da le nekaj koktajlov, ki vsebujejo 30 gramov čistega alkohola, 73% poslabša izgorevanje maščob, kar traja več kot 2 uri. Švicarski znanstveniki so izvedli še en poskus, kjer je postalo jasno, da so moški, ki so dnevno pili kozarec piva, izgubili 450 kalorij manj kot običajna oseba. Zato je izraz "pivski trebuh". Kakšen je rezultat? Alkohol in resnica vam omogočata, da pridobite dodatno težo, vendar škoda za zdravje, ki jo prinaša osebi, je neprimerljiva s ciljem pridobivanja teže.

Za zaključek

Prehrana je področje, kjer ni absolutnih resnic, temveč gre za individualno izkušnjo vsake osebe in za vse genetske predispozicije. Nekateri pravijo, da se opomorejo iz lubenice, čeprav ima manj kot 40 Kcal na 100 g izdelka. Drugi pravijo, da ne dobijo maščobe iz hrane. V tem pogledu je najpomembnejše, da razumemo svoje telo, ne da bi šli v skrajnosti. V članku smo prinesli veliko koristnih informacij, jih uporabite!