Romunski deadlift: izvedbena tehnika

Romunska mrtva steza - ena redkih osnovne vaje v bodybuilding, ki je sposoben dati v delo vse velike mišice telesa: biceps stegna, zadnjico, mišice spodnjega dela hrbta. Vsekakor bo takšen element usposabljanja zanimal ne le športnike, ki sanjajo o tem, da bi naredili lepo telo za sebe, temveč tudi začetnike, ki želijo izgubiti težo, ker je za velike mišice potrebno veliko energije. Ta članek se osredotoča na izvajanje romunske mrtve stege, opis vaj in priporočila za njihovo izvajanje.

Zgodovinsko ozadje

Iz imena je jasno, da romunski mrtvo prišel v bodybuilding iz Romunije. Ozadje Nicu Vlad, olimpijski prvak, je s to vajo okrepil mišice spodnjega dela hrbta. Zares, za razliko od običajnega mrtvega teka, ta vaja dejansko ne obremenjuje kolenskih sklepov. Tudi za trening je potrebna manjša teža, ki pozitivno vpliva na hrbtenico.

Klasično romunsko vleko se izvaja s palico, vendar z leti vaje v telovadnicah po vsem svetu so se pojavile podobne vaje v simulatorjih in uporabo dumbbellov. Z vsemi razpoložljivimi vajami in tehnikami za njihovo izvedbo lahko bralec najde v tem članku.

Učinkovitost tehnike z žago

V bodybuildingu veliko vaj, ki, če so nepravilno izvedene, povzročijo poškodbe. Te travmatične vaje vključujejo romunsko mrtvo prtljago. Tehnika izvedbe zahteva obvezno izvedbo določenega algoritma dejanj brez kakršnih koli sprememb.

1. Pojdite navzgor do vratu mrene, postavite noge v širino ramen in noge paralelne.
2. Uporablja se raven oprijem na širini ramen ali nekoliko širši.
3. Noge se rahlo upognejo v kolena, nazaj naravnost, pogled naprej.
4. Naklon poteka z umikom nazaj medenice in ne z nagibom. Hrbet je obokan v hrbtu.
5. Na najnižji točki palice ni postavljena na tla, in se hrani na teži. S pravilno izvedeno tehniko je treba čutiti raztezanje biceps bokov.
6. Vrnitev v začetni položaj se pojavi tako, da potisnete medenico naprej zaradi mišic biceps stegna.
7. Med vadbo morate kontrolirati, tako da se vrat palice drsi vzdolž nog - v 1-5 milimetrov.

Obstaja nekaj vprašanj

Za mnoge se lahko zdi čudno, da je tehnika izvajanja zelo podobna klasični mrtvi smeri. Zato je treba ugotoviti razliko med romunskim potiskom in mrtvim tokom. Prvi poudarek obremenitve - se premakne iz hrbtnih mišic na stegna in zadnjico v procesu izvajanja romunskega potiska. In za klasično mrtvo vožnjo je ravno nasprotno. In logično, če mislite, da je deadlift vaja za razvoj hrbtnih mišic, glavna naloga romunskega mrtvega mosta pa je razvoj mišic nog.

Ni nujno, da dvigalo z drugačnim oprijemom, saj so v procesu številnih študij fiziologi prišli do zaključka, da veliko telesne teže še vedno zavija v eno smer, kar je nesprejemljivo za hrbtenične diske. In če želite imeti roke v rokah, razmislite o nakupu posebnih trakov za ščetke.

Strokovna priporočila

Tehnika izvajanja romunskega mrtvega ogrodja je preprosta, vendar strokovnjaki priporočajo, da pozornost začetnikov usmerite na nekaj odtenkov.

1. V nobenem primeru se ne sme dovoliti zaokroževanje hrbta. Če je velika teža, pomeni, da jo je treba zmanjšati, če hrbtne mišice ne omogočajo upogibanja v drži, potem je treba vajo popolnoma zavreči. Na začetku mora vadbo nadzorovati trener, saj se je pri učni tehnologiji lažje naučiti izvajati romunsko mrtvo prtljago.
2. Kontrola položaja prtljažnika glede na noge bi se morala neprestano pojavljati v procesu učenja. Dobesedno mora vrat priti vzdolž nog, ohraniti težišče na mišicah nog in preprečiti, da bi se obremenitev na hrbtu in hrbtenici premaknila.
3. Močne roke so dobre, vendar jim ni treba zategniti vratu, ko se vrnejo v prvotni položaj. Naloga rok je le držati težo, zadnjico in stegno stegna. To je treba zapomniti.

Varnostni nasveti

Romunska mrtva steza na ravnih nogah, ki jo nekateri viri priporočajo v medijih, športniku očitno ne prinaša nič dobrega. Z udejstvovanjem v ekstenzorskih mišicah hrbtenice, športnik tvega, da ostane življenje neveljaven. Zato se vsem novincem svetuje, naj bodo pozorni na tehniko izvajanja klasičnega romunskega potiska.

Ni potrebe, da se sklonite na vrh. Konec koncev, to ni tekmovanje v powerliftingu. Če noge niso poravnane na končni točki, bodo zadnjice stalno napete, oziroma bodo bolje izdelane. Prav tako ne spuščajte palca na tla, ker ga boste dvignili, tako da bodo mišice na hrbtu vpletene in to je kršitev tehnike vadbe.

Romunski mrtvi smer je priporočljivo izvajati po visokokakovostnem segrevanju in raztezanju mišic spodnjega dela hrbta. Športniki morajo biti pozorni na hiperekstenzijo, ki bo lahko pripravila spodnji del hrbta za obremenitev, hkrati pa zmanjšala poškodbo pri izvajanju osnovne vaje.

Dumbbell Alternative

Ni nujno, da opravite osnovno vajo s palico, začetniki pa bodo zagotovo imeli radi romunsko mrtvo lego z utežmi. V mnogih športnih dvoranah obstaja mnenje, da je ta vaja lahka različica vaj z žbico. To mnenje je napačno, čeprav samo zato, ker vse vaje z dumbbells vključujejo veliko dodatnih mišic, ki igrajo vlogo stabilizatorja. To je mogoče videti iz prve roke, tako da poskušamo vadbo izmenično izvajati z žago in dumbbellom. Kot rezultat, lahko opazite močno zmanjšanje delovne teže.

V romunskem kampu obstajajo prednosti z utežmi: manjša teža ne obremenjuje hrbtenice, dumbbells je lažje nadzorovati, spuščati po liniji nog, zapestja pa niso tako težka kot pri delu z mreno.

Najboljša ponudba

Mnogi športniki se bojijo celo predstavljati, kaj bi storili brez Smithovega simulatorja, v katerem lahko brez pomoči opravite skoraj vsako vajo. Romunska mrtva steza, katere fotografija pravilne izvedbe najdete v medijih, je zelo pogosto priporočena za izvedbo v Smithovem avtomobilu.

In če se na prvi pogled zdi, da je v simulatorju zelo težko izvesti vajo, potem ko se boste seznanili z Smithovim strojem in uporabili tehniko, se bo pokazalo, da je vse ravno nasprotno. Glavna stvar - v začetnem položaju, dal noge, tako da so se noge dotaknil vratu bar, in bend hrbet. Po tem morate le delati z medenico - potisnite jo naprej, da dvignete štangl, in ga povlecite nazaj, da se vrnete v prvotni položaj. Položaj kolen ni potreben za nadzor - ne bodo mogli iti naprej čez črto vratu naprej.

Smernice za Smith Machine

Če gre za vajo, morajo biti priporočila za njeno učinkovito izvajanje - to je dejstvo. Romunska mrtva prikolica v. T Smithov simulator izvedeno z namestitvijo dodatne platforme z višino 20-30 centimetrov. Dejstvo je, da bo vrat pri spuščanju navzdol počival proti spodnjemu mehanizmu fiksirnih naprav, ne da bi športnik lahko popolnoma raztegnil mišice stegna. Ko postanete na platformi, lahko odpravite težave pri izvajanju vaje.

Smith stroji so zelo pogosti in imajo rake kot 7 stopinj. V takih primerih se pri dviganju teže palica premakne naprej od nog, s čimer se obremenitev prestavi na hrbtenico. Da bi to preprečili, strokovnjaki priporočajo, da pridejo na vrat simulatorja na drugi strani.

Ker stabilizacijske mišice niso vključene pri delu v Smithovem avtomobilu, se bo novinci lažje spopadla z večjo težo. Vendar ni vse tako preprosto. Večina simulatorjev ima sistem vpenjalnih vrat s pomočjo vrtljivih kavljev. Težava bo razkrita po vadbi, ko skušate popraviti žago, je skoraj nerealno obrniti vrat s podlakti k sebi, medtem ko imate v rokah veliko težo.

Priporočila za dekleta

Iz neznanega razloga se šteje, da je romunska mrtva steza za dekleta, fantje pa bi morali izvesti čepenje s štanglom. To je še ena neumnost neobrazovanih ljudi, saj gre za dve povsem različni vaji. In če govorimo o dekletih, potem strokovnjaki priporočajo ženskemu spolu, da se naučijo tehnike izvajanja romunskega mrtvave z dumbbellom. Vse je zelo preprosto: delo z majhno težo ne bo le udobno, temveč tudi produktivno.

Dekleta radi spreminjajo svoj kompleks v fitnes, ustvarjajo simbiozo več vaj. To ni potrebno za romunski tabor. Ta vaja je osnovna in rezultat je v celoti odvisen od tehnike pravilnega izvajanja.

V iskanju maksimalne obremenitve

Poskus, da bi se mišice nog kolikor mogoče obremenile, mnogi začetniki začnejo iskati načine za rešitev tega vprašanja. In iz neznanega razloga jih najdejo v obliki super-množic. Takšne odločitve niso primerne za logiko - kako lahko izvedemo dve osnovni vaji za isto mišico hkrati? To je nesmiselno in potrebno ga je opustiti na začetnih stopnjah njegovega razvoja. Če želite učinkovito izčrpati potrebne mišice, se morate premakniti v smeri črpanja - več ponovitev (15-20) in manj časa za počitek (30-40 sekund) - to je ključ do uspeha!

Če taka obremenitev ni dovolj, morate paziti na pripravo niza vaj za mišice nog, v katerih je treba glavno vlogo dati osnovnim skakalnicam z žbico. In šele potem je romunska mrtva steza izvedena. Seveda, po osnovnih vajah morate biti pozorni in izolirani - upogibanje bicepsa kolka v simulatorju med ležanjem ali vihar z utežmi, če je poudarek na mišicah zadnjice.

Za zaključek

Kot je razvidno iz pregleda, niti v tehniki izvajanja niti v sami vaji ni težav. Vsak začetnik lahko samostojno izbere eno od možnosti za izvajanje in preuči mišice nog. Vendar pa mnogi strokovnjaki trdijo, da bodo dekleta bolj učinkovita romunska mrtva steza z utežmi. Tehnika izvajanja te vaje nima nič s tem, celotna stvar je v majhni teži, ki jo bo ženski spol lažje obvladal.

Mnogi trenerji priporočajo mladim, naj se ne ustavijo na Smithovem simulatorju, če ga privlačijo romunski mrtvi sedeži. Gre za stabilizacijske mišice, zaradi pomanjkanja obremenitve lahko atrofirajo. Zato je vredno vsaj enkrat na mesec pobrati dumbbell in opraviti vajo za razvoj ustreznih mišic.