Vlečenje navzgor na vodoravno črto: program usposabljanja (od začetka)

Samo ena petina celotne moške populacije na planetu se lahko potegne na vodoravno črto. Ostalo ima veliko izgovorov, ki pojasnjujejo razloge za neuspehe. V resnici je zelo enostavno osvojiti vodoravno črto, kar zahteva malo prostega časa in veliko željo. Ta članek bo pomagal vsem začetnikom pri obvladovanju potegnite navzgor na vodoravno palico. Program usposabljanja bo zanimiv ne samo za začetnike, ampak tudi za izkušene športnike, saj rast mišic nima meja.

Potrebna oprema

Glavna oprema športnika je seveda prisotnost same prečke, na katero bo športnik začetnik potegnil navzgor na vodoravni črti. Program usposabljanja, namenjen ljudem s prekomerno telesno težo ali šibkimi mišicami, potrebuje atletsko gumo, ki jo lahko kupite v oddelku športne opreme. Priporoča se prednost, da se uporabi snop, katerega natezna sila je 50% teže športnika ali blizu te številke.

Strokovnjaki priporočajo, da se oprema doda v utež z majhno težo (8–16 kg), s pomočjo katere se lahko čimprej razvijete. mišice rok. V prihodnosti bo potrebno s potegom upočasniti obremenitev ne na hrbtne mišice, temveč na razvite roke in tako olajšati proces. Ta trik uporabljajo vsi newbiesi v bodybuildingu, ki opravljajo pull-up na horizontalni vrstici. Program treninga z utežmi omogoča klasično dvigovanje projektilov v prsni koš in uporabo supinacije, ko se pri spuščanju roka obrne od sebe. Tak dodatek bo omogočil hitro gradijo mišice zgornji del podlakti, ki izvaja oprijem na vodilu in drži telo športnika v baldahinu.

Od začetka

Ljudje s prekomerno telesno težo, ki jim je težko obešati na prečko, bi morali rahlo spremeniti poteg na vodoravni črti. Program usposabljanja za začetnike, ki sodelujejo v fitnes centrih, bo bolj zanimiv. Vodoravno palico je treba zamenjati z vzporednimi prečkami ali podobnimi prečkami, ki ne bodo višje od 100-130 centimetrov. Ko držite prečko z rokami, morate pod njo položiti telo in raztegniti noge kolikor je mogoče naprej. V začetnem položaju, obešen na roke, je treba skušati skupaj zbrati lopatice in jih povleči navzgor, da se približa prsni koši čim bližje prečniku.

Pri izvajanju te vaje je priporočljivo nenehno spreminjati oprijem: z dlanmi, ki so obrnjeni proti vam ali oddaljeni od vas, vzemite prečko ozko, široko ali nevtralno. Različne prijemalke bodo prisilile vse manjše mišice, da se vključijo v delo, ki bo kasneje vključeno v zategovanje - njihov razvoj bo v prihodnosti zelo pomagal. Prizadevati si morate za zagotovitev, da se je povlecenje do prečke brez težav izvedlo z najširšim možnim oprijemom z lokacijo dlani stran od vas. V tem primeru bodo hrbtne mišice delovale 100%.

Ničelna raven

Če ste obešeni na prečko, vam ni treba vzeti s širokim oprijemom, če niste obvladali povleka na palici. Program usposabljanja za začetnike na samem začetku priporoča uporabo moči razvitih mišic, s čimer preostale mišične skupine silijo v delo.

V prvih fazah morate uporabiti vzvratni oprijem (dlani do sebe), tako da krtačo postavite čim bližje drug drugemu. Mišice hrbta, ki naj bi delale v klasičnem zategovanju, bodo v mirovanju. In celotno breme bo padlo na biceps roke, kar je zelo enostavno za obvladovanje takšnega dela. Pri izvajanju vaje je prepovedano izvajati ostre premike, zlasti pri vračanju v začetni položaj, sicer se lahko poškodujejo vezi v komolcu.

Pomoč v zgodnjih fazah

Obstaja nekaj preprostih načinov, ki vam bodo pomagali hitro obvladati pull-up na vodoravni vrstici. Program usposabljanja, fotografije in popolna navodila o uporabi ene od možnosti so vključeni v paket za takšno priporočeno opremo, kot je gumica, brez katere začetnik samo ne more. Ko je en konec gumijastega traku pritrjen na prečni nosilec, je potrebno kolena nog vtakniti v obroč drugega konca opreme. S tem simulatorjem dvignite dvakrat lažje. Navsezadnje se 50% nosilnega snopa prevzame in potisne novinca navzgor.

Druga metoda je manj produktivna in jo mnogi trenerji sploh ne priznavajo, saj deloma omogoča delo. Če postavite stol pod palico, se morate z nogami potegniti na palico. Spustite noge pod sebe, zelo počasi razstavite roke pri komolcu. Povratni pull-upi so manj učinkoviti za začetnike, vendar v odsotnosti drugih možnosti je vredno poskusiti.

Začetek je dan - čas je za boj!

Za začetnike je zelo pomembno, da samostojno izvede vsaj eno poteg na vodoravni črti. Program usposabljanja od začetka, naj bo tri, sedem ali 30 tednov, zahteva, da se športnik vsaj enkrat potegne navzgor. Toda mnogi trenerji bodybuildinga ne priporočajo prehoda na klasične sheme pull-up, če je novinec naredil premor z bicepsom. Dejstvo je, da mu bo potrebno veliko časa, da se nauči, kako premakniti žarišče obremenitve na hrbtne mišice. Ne preprečuje, da bi se seznanili s tehniko izvedbe:

• pull-upi se izvajajo samo s pomočjo mišične moči, nihanje in dviganje zaradi vztrajnosti tukaj ni primerno;
• na vrhu izvlečne brade mora biti nad ravnjo prečke:
• ko dvigujete telo navzgor, morate vdihavati, in ko se spuščate - izdihnite.

Dolgotrajno usposabljanje

Ni vam treba strah pred daljšimi treningi, saj je njihova naloga sistematičen razvoj mišične mase, moči in vzdržljivosti, ki zahteva zaostritev na palici. Program usposabljanja "30 tednov" velja za najbolj zvestega od vseh obstoječih, saj je zasnovan za razvoj mišic, ne pa za število ponovitev, ki samo mučijo telo ("100 pull-up" in podobni sistemi).

Pozornost vsem novincem je treba nameniti dejstvu, da v shemi govorimo o tridesetih tednih in ne o usposabljanju. To pomeni, da se lahko v enem tednu organizira več usposabljanj, v katerih bo število pristopov in ponovitev enako. Program ni smiseln, saj ga zasnujejo strokovnjaki, ki veliko ne poznajo le v športu, ampak tudi v fiziologiji (presnova, okrevanje in počitek, brez njih ne bo rasti).

Alternativne rešitve za pomoč

Za razvoj najširših mišic je odgovoren ne le vlečenje palice. Program usposabljanja začetnega športnika lahko vključuje celo vrsto vaj, s katerimi lahko vaše hrbtne mišice rastejo veliko hitreje.

1. Blok potiska na prsni koš. Alternativa zategovanju je zelo priljubljena le pri začetnikih, ki težko opravljajo vaje na prečni prečki. Dejstvo je, da je simulator omejen na največjo težo (120 kilogramov), zato je na bloku priporočljivo samo izostriti tehniko na idealno. Strokovnjaki priporočajo, da pri opravljanju potiska na enoto nadzirate popolno zmanjšanje rezil, da poškodujete težo.
2. Dumbbell do stegna na pobočju. Odlična vadba za najširše mišice, ki jo lahko naredite doma. V telovadnici lahko opravljate potegnite palico na pobočje. V obeh primerih je pomembno nadzorovati, da hrbet ostane celo med celotno vajo.

Za zaključek

Seznanjen z vajami, bo vsak začetnik športnik opazil, da ni tako težko vlečenje na bar. Program usposabljanja je povsem dostopen tudi osebi, ki je daleč od športa. Glavno je, da za doseganje rezultatov, kot na drugih področjih, potrebujete le tri stvari:

1. Velika želja, ki je bolj opredeljena kot motivacija (za sebe, za druge, za spor in podobne razloge).
2. Poznavanje tehnologije, brez katere bo zaradi zakonov fizike (vztrajnost pri zibanju) in moči roke možno le nekajkrat dvigniti.
3. Izvajati usposabljanje, brez katerega napredek ni nikoli. Za začetnike so na voljo razvojne vaje in 30-tedenski pull-up urnik.