Povlecite s povratnim oprijemom. Vrste oprijema

Ne mislite, da je vlečenje nazaj prijem osnovna vaja za začetnike, ki ne vedo, kako se potegniti navzgor. Ta vaja je zelo priljubljena med strokovnjaki. V članku se bralka seznani s to vrsto zategovanja in se nauči, kaj mišice delajo v procesu izvajanja vaje. Informacije in vrste oprijema bodo koristne, zaradi česar lahko na zahtevo športnika obremenitev usmerite na različne mišične skupine.

Kakšen je začetek kakršnega koli usposabljanja?

Vsako usposabljanje se začne z ogrevanjem. To je prvo pravilo v kateri koli telovadnici, ne glede na šport, pa naj gre za bodybuilding, ples ali rokoborbo. Obvezno ogrevanje rok v zapestju, komolcu in ramenskem sklepu. To ne boli, da opravi mahanje rok na strani za raztezanje prsnih mišic. Telo se nagne navzdol in pletenine se segrejejo mišice hrbta in trebušni pas in čepi bodo zvišali krvni tlak v srčnožilnem sistemu in povzročili, da bo telo proizvedlo več testosterona.

Če potegnite navzgor na vodoravno palico nasprotni oprijem je prvi na seznamu v kompleksu za vadbo, strokovnjaki priporočajo izvedbo nekaj pristopov za 20-25 ponovitev z majhno težo na bicepsu. Dejstvo je, da imajo vsi ljudje v komolcu in zapestju zelo šibke vezi, ki jih je enostavno raztegniti brez dobrega ogrevanja.

Motivacija je ključ do uspeha!

Po statističnih podatkih je 99% začetnikov sram, da se naučijo vaditi v telovadnici, zato se morate dotakniti problema neumnosti samohipnoze in motivacije. Dejstvo je, da vsi ljudje na svetu v določeni fazi niso vedeli, kako bi se lahko povlekli, vendar so se v različnih obdobjih zrelosti naučili, kako izvesti najtežje vaje v svojem življenju. Tu je več rešitev, ki so odvisne samo od želje začetnika.

1. Kupite vodoravno palico v trgovini in jo namestite doma. Lahko, brez radovednih oči, opravite pull-up s povratnim oprijemom in ne skrbite ničesar. Toda napačna tehnika lahko zelo enostavno povzroči poškodbe.
2. Poklici na javnih športnih igriščih. Pravzaprav je to najtežja pot za začetnike, saj je včasih prečka previsoka, spodaj je položen beton ali asfalt - poškodbe ni mogoče preprečiti.
3. Usposabljanje v telovadnici pod nadzorom trenerja. Če uporabite pravilno tehniko izvedbe, dobesedno v nekaj tednih, nihče v dvorani ne bo dvomil, da začetnik ne ve, kako se umakniti.

Tehnika, ki opravlja pull-ups povratni prijem

Najboljša in najučinkovitejša vaja je tista, ki je pravilno opravljena v tehniki. To velja za vse športnike, ne glede na delovno dobo. Ni pomembno, kako potekajo pull-upi - z ozkim povratnim oprijemom ali ravnim širokim oprijemom, glavna stvar je, da upoštevate izvedbeno tehniko.

1. Primite vodoravno palico z desnim ročajem in jo obesite na prečko. Roke in noge so popolnoma ravne. Palec roke naj gre pod prečko.
2. Ko skušate obdržati komolce čim bližje telesu, se morate prilegati do prečke s prsmi čim bližje. V tem položaju, kolikor je le mogoče, vzemite glavo nazaj, poskušajte skupaj zbrati lopatice.
3. Po premoru dveh sekund počasi spuščajte in se vrnite v prvotni položaj.

Kaj naj nikoli ne storite

V poskusu izvajanja vaj na tehniki se mnogi začetniki trudijo olajšati delo mišic. Logika je preprosta - ker v priporočilih za pravilno izvedbo ni bila omenjena nobena beseda o takšni pomoči, kar pomeni, da lahko samostojno popravite tehniko izvedbe. Za ljudi, ki iščejo preproste rešitve, je namenjen naslednji seznam omejitev:

1. Med vlečenjem morajo biti noge ravne. Ni potrebe, da jih upogibate ali naredite kretene kot gibanje žabjih nog.
2. Na najnižji točki naj se roke popolnoma raztegnejo. Da, povzroča nelagodje in celo bolečine v zgodnjih fazah treninga, po drugi strani pa sprostitev mišic, ki sodelujejo pri zategovanju, daje tkivu kisik.
3. Vlečenje z ozkim oprijemom je najlažje izvesti, tako da je v tej fazi treninga potrebno nadzorovati dotik prečke.

Brez črpanja ni napredka

Pamping je, ko velika količina krvi hitri v mišico, podvoji njeno velikost, in pod vplivom velike obremenitve mišičnih vlaken ne stoji in se zlomi. Seveda, ko se vlakna obnavljajo, se telo "spomni" na razvajanje in, z izgradnjo zlomljenih vlaken, jih poveča v premeru - tako da mišice rastejo po vsem telesu.

Vse novice brez izjeme morajo delati na črpanju. To ne bo samo pomagalo v začetnih fazah za izgradnjo mišične mase, ampak tudi pod vplivom velikih obremenitev ne bo povzročilo škode na vezi in sklepov. Povlekanje nazaj ni nobena izjema. Če želite to narediti, morate opraviti v vsakem pristopu vsaj 12-15 ponovitev.

Negativna ponovitev

Slavni med športniki uresničujejo "negativna ponavljanja" zelo dobro razvijejo ne le vzdržljivost s ponavljajočimi se ponovitvami. Pogosto je ta vaja »predpisana« vsem začetnikom. Naloga negativnih ponovitev je težko črpanje mišic bicepsa. Povlecite s povratnim oprijemom na bicepsu, kot sledi:

1. Stol je nameščen blizu vodoravne palice tako, da je za prečko 20-30 cm.
2. Športnik se vzpenja na stol in s svojimi dlanmi obrne roko na prečni nosilec, roke v širini ramen.
3. Kolikor je mogoče, ko ste se namestili na vodoravno palico, morate pazljivo izstopiti s stola, obešati se v zraku ali držati prste za stolom, spustiti kolena navzdol.
4. Počasi sprostite biceps, začnite razširjati roke na komolcu. Treba je ustaviti in se vrniti v začetni položaj, ko je kot med podlakti in bicepsom večji od 150 stopinj.

Vrste oprijema

Strokovnjaki na začetnih stopnjah usposabljanja priporočajo uporabo ozkih rok, ki opravljajo pull-up s povratnim oprijemom. Mišice slabo razvite hrbtenice se hitro utrudijo in celotno breme pade na biceps, ki je potreben za učinkovito delovanje. Ozek oprijem pomeni, da dlani niso oddaljeni več kot pet centimetrov.

Poleg ozkega oprijema je na voljo tudi medij - roke se nahajajo na širini ramen. Imenuje se tudi klasična, očitno zato, ker se v šolskih ustanovah že več desetletij uporablja kot alternativna pot za otroke s prekomerno telesno težo.

Širok oprijem in povratno pozicioniranje rok uporabljamo zelo pogosto, saj je njegova prednost, da v nasprotju z ravnim oprijemom slabo obremeni hrbtne mišice in prenese obremenitev na biceps. Pull-upi s širokim povratnim oprijemom omogočajo, da se zadnje mišice v največji možni meri obremenijo, kar v primeru okvare prenese obremenitev na biceps.

Delovne mišice v naramnicah

Mnogo začetnikov se seveda zanima za vprašanje, kdaj opravljajo pull-up s povratnim oprijemom, »katere mišice nihajo?«. Bili bodo prijetno presenečeni, ko bodo vedeli, da je seznam precej dolg.

1. Najširše mišice hrbta. Zgornja stran vpliva na polovico hrbta. Širši oprijem, večja je obremenitev teh mišic.
2. Mišica v obliki diamanta. Razširi lopatice v končni položaj in jih približuje hrbtenici.
3. Glavne mišice prsne gube. Povleci trup navzgor, njegova aktivnost pa se poveca le, ko se komolci približajo trupu.
4. Biceps in triceps. Biceps upogibajo roko na komolcu, ki fiksira triceps na končni točki.
5. Majhne prsne, korako-humeralne in subskapularne mišice krepijo ramenski sklep in sodelujejo pri zategovanju telesa.

Določanje in izvajanje nalog

Izkazalo se je, da ne samo za začetnike bo učinkovito zaostritev vzvratno oprijem. Kaj mišice so vključene v vajo, pogruntal. Še vedno je treba razumeti, kakšne cilje si prizadeva športnik kako se naučiti vleči na prečko. Ampak najprej morate paziti na priporočila strokovnjakov glede dejstva, da pull-ups na vodoravni vrstici niso osnovne vaje za razvoj biceps, oziroma, jih je treba hraniti le v kompleksu, usmerjeno v razvoj hrbtnih mišic.

Na začetku vadbe je priporočljivo izvesti pull-ups z enakomernim oprijemom s široko nastavitvijo roke. Narediti moramo 4-5 množic z največjim številom ponovitev. Z nalaganjem najširših hrbtnih mišic lahko greste na vajo, ki napolni spodnji del trupa - potisni blok, na primer v sedečem položaju. Potem lahko latissimus mišice hrbta dokončate tako, da izvedete pull-up s povratnim oprijemom s široko nastavitvijo roke. Ko se učinkovitost vadbe zmanjša, lahko športnik zmanjša širino oprijema in zmanjša žarišče obremenitve mišic roke.

Za zaključek

Očitno je, da je vlečenje z obratnim oprijemom najboljša vaja za vse začetnike, saj rešujejo več nalog hkrati:

1. Naučite se dvigniti vodoravno črto. Mnogi novinci na splošno imajo dovolj popolno študijo tehnologije, in po nekaj vajah se zdi, da se športnik umakne od rojstva.
2. Razvoj bicepsa. Za vsakogar ni skrivnost, da so »banke« na rokah indikativne, to pomeni, da jih lahko vidimo tudi pod oblačili. Seveda bo novinec lahko v mesecu usposabljanja pritegnil pozornost na sebe.
3. Široko nazaj. To je razlog, zakaj veliko moških in žensk pride v telovadnico, da trenirajo - zelo je lahko izstopati iz sive mase z ogromnimi latsi.