Proteinska prehrana po Dyukan: izdelki, tedenski meni

Večina prehrane prispeva k izgubi teže, vendar se 95% ljudi kmalu vrne na svojo prvotno težo in prehranjevalne navade. Dyukan prehrana vam omogoča, da spremenite te navade in stabilizirate težo. Prehrana, ki jo je leta 2000 razvil francoski dietetik, je prehransko dopolnilo z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko kalorično vrednostjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta pristop k prehrani vam omogoča, da se izognete občutku lakote in ne preobčutite.

V tem članku bomo preučili osnovna načela. prehrana beljakovin Dyukana za hujšanje, tedenski meniji, okusni recepti in odobreni izdelki.

Bistvo prehrane

Čisti proteini, ovseni otrobi in voda ter 20-minutni dnevni sprehod so ključni elementi prehrane. Načeloma lahko imate neomejeno število izdelkov, če so na odobrenem seznamu.

Dyukanova prehrana je podobna ketogeni, v kateri so v prehrani večinoma maščobe in beljakovine, izključeni so ogljikovi hidrati. Teorija je, da omejevanje ogljikovih hidratov povzroča, da vaše telo zgori maščobe. Prvič, telo uporablja zaloge glikogena (ogljikovih hidratov) za energijo, nato pa preide na maščobne zaloge. To ima pogosto želeni učinek hujšanja, vendar lahko visok ketonski indeks v telesu povzroči stanje, znano kot ketoza.

Ta prehrana ne zagotavlja izjemnih rezultatov v rekordnem času. Če pa sledite navodilom, lahko dosežete svojo udobno težo, ki jo lahko ohranite do konca svojega življenja.

Fazna prehrana

Dyukanova dieta vključuje 4 faze. Ugotovimo, katera pravila morate upoštevati pri vsaki od njih:

1. Fazni napad - začetek za hujšanje.

V tej fazi je prehrana sestavljena izključno iz čistih beljakovin, ki določajo hiter začetek prehrane. Prav tako morate vključiti 1,5 žlice ovsenih otrobov in vsaj 6 kozarcev vode na dan.

Napad na beljakovinsko prehrano Dukan traja od 1 do 10 dni.

2. Spreminjanje faze - doseganje udobne teže.

V fazi izmenjave so v obroke vsak drugi dan vključena tudi škrobnata zelenjava, kot tudi dodatna polovica žlice otrobov. Postopno, a vztrajno še naprej izgubljate telesno težo, izmenično med čistim beljakovinskim dnevom in mešanim (beljakovine z zelenjavo).

Ta faza traja od enega do nekaj mesecev.

3. Faza pritrjevanja - preprečevanje ponovnega zagona.

Na tej stopnji ste v najbolj ranljivem položaju, saj se telo naglo okreva in izgubi težo. Faza konsolidacije je zasnovana tako, da preprečuje pridobivanje telesne teže s postopnim vračanjem predhodno prepovedanih živil v omejenih količinah in dovoljuje do dva obroka na teden. Vsak dan lahko zaužijete zelenjavo, eno sadje, par rezin polnozrnatega kruha in 1 servirno hrano durum.

Trajanje te faze se izračuna individualno - doda se 10 dni za vsak kilogram, ki je padel v prvih dveh fazah.

4. Stabilizacijska faza - opazovana skozi vse življenje.

Do začetka četrte faze se boste naučili bolj zdrave prehrane in razvijali pravilne prehranjevalne navade. Za ohranitev novega vitkega telesa morate slediti tem preprostim pravilom:

• do 3 žlici ovsenih otrobov na dan;
• 20 minut dnevnih sprehodov, plezanje po stopnicah povsod;
• vsak četrtek - beljakovinski dan, kot v fazi napada.

Dovoljeni izdelki

Dukan prehranski načrt je zelo učinkovit, saj lahko jeste toliko, kot želite in še naprej izgubljate težo. Spodaj je seznam dovoljenih živil: čiste beljakovine in zelenjava.

Pusto meso:

• goveja fileja, svinjski narezki, rezine govejega mesa, svinjska pečenka, slanina z nizko vsebnostjo maščob, sojina slanina, zrezki, filet mignon, teletina, teletina, divjačina, pečen svinjski ledji.

Bird:

• piščanec, puran, piščančja jetra, prepelica, divja raca.

Ribe:

• som, trska, iverka, morski list, sled, skuša, losos, ostriž, sardine, postrv, kirnja, surimi, tilapija, tuna.

Školjke:

• lignje, raki, jastogi, raki, školjke, ostrige, pokrovače, hobotnice, kozice.

Rastlinske beljakovine:

• seitan, soja, tofu, tempo.

Mlečni izdelki brez maščobe:

• krem sir, skuta, mleko, Grški jogurt, Ricotta, kisla smetana.

Jajca:

• raca, piščanec, prepelica.

Po pregledu seznama dovoljenih beljakovinskih izdelkov na prehrani Dukan se obrnemo na zeliščne izdelke.

Zelenjava:

• Poganjki fižola, brstični ohrovt, fižol, artičoke, pesa, belo zelje, korenje, zelena, kumare, jajčevci, komarček, ohrovt, zelena solata, rukola, brokoli, cvetača, gobe, različni vrste čebule, Poper, buča, redkev, špinača, paradižnik, repa, bučke, rabarbara, beluši.

Dovoljena je tudi guma za sladkor, začimbe, umetna sladila in nesladkana kava in čaj.

Kar se tiče alkohola, je v zadnjih dveh fazah prehrane dovoljena en kozarec vina na dan.

Kompleksnost prehrane

Priprava obrokov ne bi smela biti problem, saj ne potrebujete eksotičnih sestavin in receptov. Vendar pa boste zelo omejeni na seznam dovoljenih izdelkov, ki so lahko nadležni. Po drugi strani pa boste lahko načrtovali in pripravili meni o prehrani beljakovin Dukan.

Vzorčni meni za teden

Ljudje, ki želijo iti na beljakovinsko prehrano, pogosto postavljajo vprašanja o tem, katere jedi so dobre za zajtrk ali kako ravnati z omejeno količino razpoložljivih sestavin in pripraviti različne jedi. Da bi odgovorili na ta vprašanja, je spodaj primer menija za teden beljakovinske prehrane po Dyukanu za fazo napada. Če želite to fazo narediti več, lahko sledite vzorcu za preostale dni.

Ne pozabite tudi, da je 7 dni samo primer, vaša prva faza (faza napada) je lahko krajša. Končno, ne oklevajte in prilagodite meni zase, saj lahko obstajajo izdelki, ki vam niso všeč ali povzročajo alergijsko reakcijo. Ne pozabite: če ste lačni, lahko vedno uživate z odobrenimi živili, ko čutite potrebo.

Ponedeljek

Za zajtrk:

• Vroč pijača.
• Majhna maščoba skuta.
• 2 rezini piščančjih prsi na žaru.

Za kosilo:

• Govedina na žaru z omako in ostriki.
• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Za prigrizek:

• Palačinke z dodatkom cimeta.

Za večerjo:

• Rezine piščančjega fileja in kozic s česnovom jogurtno omako.

Torek

Za zajtrk:

• Vroč pijača.
• Umešana jajca
• Nekaj ​​koščkov šunke (manj kot 5% maščobe).

Za kosilo:

• Kozice
• Pečena trska z zelišči.

Za prigrizek:

• Čaj ali kava brez sladkorja.
• Kaša ovsenih otrobov z vanilijo.

Za večerjo:

• Ducane majoneza.
• Kuhana jajca.

Sreda

Za zajtrk:

• Vroč pijača.
• Sir z nizko vsebnostjo maščob.
• Narezan puran.

Za kosilo:

• Piščančje prsi na žaru.
• Jogurt z oljnimi otrobi z nizko vsebnostjo maščob.

Za prigrizek:

• Čaj ali kava brez sladkorja.
• Limonine piškote.

Za večerjo:

• Piščančji nuggets v ovsenih otrobovih.
• Eggnog (4 rumenjaka, 6-8 žličk sladila).

Četrtek

Za zajtrk:

• Vroč pijača.
• Umešana jajca.
• Sir z nizko vsebnostjo maščob.

Za kosilo

• Curry Chicken.

Za prigrizek:

• Čaj ali kava brez sladkorja.
• Ovseni ovseni kolački.

Za večerjo:

• Losos in juha iz kozic.

Petek

Za zajtrk:

• Vroč pijača.
• Jogurt z oljnimi otrobi z nizko vsebnostjo maščob.

Za kosilo:

• Postrv parom z zelišči.
• Majhna maščoba skuta.

Za prigrizek:

• Surimi palice.

Za večerjo:

• Zrezek iz govejega fileja.

Sobota

Za zajtrk:

• Vroč pijača.
• Pečena jajca s curryjem in meto.

Za kosilo:

• Turški zrezki.
• Rezana šunka.

Za prigrizek:

• Prehranska soda.
• Piškoti iz ovsenih otrobov.

Za večerjo:

• Pečene mesne kroglice.

Nedelja

Za zajtrk:

• Vroč pijača.
• Mehka kuhana jajca s slanino.

Za kosilo:

• Rezine dimljenega lososa.
• Palačinka iz ovsenih otrobov.

Za prigrizek:

• Čaj ali kava brez sladkorja.

Za večerjo:

• Pečen piščanec (brez kože).

Spodaj je nekaj receptov, ki bodo ustrezali meniju o napadu prehrane z beljakovinami Dukan.

Limonine piškote

Sestavine:

• 250 gramov kremnega sira;
• 5 jajc;
• 250 gramov kisle smetane;
• 2 čajni žlički limoninega soka;
• sladilo po okusu.

Recept:

1. Kombinirajte sir, kislo smetano in sladilo. Jajca pretepe z limoninim sokom. Zmešajte sestavine in jih dajte v kalupe.
2. Pripravite piškote pol ure v pečici, segreti na 175 stopinj do zlato rjave barve. Nato jih dobite in ohladite 5-10 minut.
3. Za pripravo kreme, kislo smetano, limonin sok in sladilo. Dodajte kremo na dokončane piškote.
4. Pecivo vrnite v pečico in kuhajte še 5-7 minut.

Palačinke s cimetom

Sestavine:

• pol čajne žličke cimeta;
• 3 žlice otrobov;
• 1 celo jajce;
• nekaj žlic vanilijevega jogurta;
• sladilo po okusu.

Recept:

1. Jajce prelijemo z vanilijevim jogurtom.
2. Zmešajte sladilo, cimet in ovsene otrobe.
3. Z majhno količino olja (zaželeno je, da uporabite poseben sprej za to) v ogrevani ponvi pečemo palačinke za 2 minuti na vsaki strani do rjave barve.

Ovsena kaša z vanilijo

Sestavine:

• 3 žlice ovsenih kosmičev otrobov;
• 100-150 ml mleka z nizko vsebnostjo maščobe;
• 1-2 žlički ekstrakta vanilije;
• sladilo po okusu.

Recept:

• V majhno skledo dodajte 3 žlice ovsenih otrobov in jih pokrijte z mlekom.
• Dodajte tudi sladilo ekstrakt vanilije in zmes zmešamo.
• V mikrovalovni pečici segrejte kašo 1 minuto.
• Nato premešamo kašo in pustimo, da se ovseni otrobi nekaj časa nabrekne.
• Po tem se kaša segreje še 30 sekund v mikrovalovni pečici.

Piškoti z ovsenim otrokom

Sestavine:

• 1 čajna žlička pecilni prašek;
• nekaj žlic nemastnega jogurta;
• 1 jajce;
• 3 žlice ovsenih otrobov;
• sladilo po okusu.

Recept:

1. Pečico segrejte na 180 stopinj vnaprej.
2. Vse sestavine zmešajte v skledo v gosto in gladko maso.
3. Zmes zlijte na pekač ali ponev za kolače.
4. Pecite piškote za približno 15 minut.
5. Za hrustljavo različico: Piškotek obrnite in ga postavite v pečico še 10 do 15 minut. Posledično bo piškotek v notranjosti mehak in zunaj bo hrustljavo.

Česenske kozice

Sestavine:

• 200-300 gramov tigrovih kozic;
• nekaj žlic jogurta z nizko vsebnostjo maščob;
• 1 strok česna;
• sol, poper po okusu.

Recept:

1. Kuhaj škampi.
2. Zmešajte nagnjeni česen z jogurtom, dodajte sol in poper po okusu.
3. Kuhane kozice postrezite z omako.

Losos in juha iz kozic

Sestavine:

• 2 kock piščančje juhe;
• kozice;
• dimljeni losos;
• drobnjak;
• sol;
• poper po okusu.

Recept:

1. Kocke kocke zmešamo v posodo, ki vsebuje 1 liter vode, in jo zavremo.
2. Losos narežemo na tanke trakove.
3. Rezimo drobnjak in pripravimo kozice.
4. V skodelice nalijte vročo juho, dodajte narezane sestavine in poper.
5. Potresemo s sesekljanim drobnjakom in postrežemo takoj.

Curry Chicken

Sestavine:

• 2-3 piščančje prsi;
• 1 majhna čebula;
• 1 skodelica z nizko vsebnostjo maščobe;
• curry

Recept:

1. Piščančji file narežemo na rezine in premešamo s curryjem.
2. Čebulo narežite na majhne koščke.
3. Posodo segrejemo in na nekaj minut popražimo file s čebulo.
4. Zmešajte 0% jogurta s curryjem in pošljite omako na meso.
5. Pustite posodo kuhati na majhnem ognju, dokler se ne skuha.

Pečene mesne kroglice v Turčiji

Sestavine:

• 700 gramov mletega purana;
• 4 žlice ovsenih otrobov;
• 1 jajce;
• 100 gramov nizko vsebnosti maščobe skute;
• 2 stroka česna;
• pol čajne žličke posušenega origana;
• 1 žlica gorčice Dijon;
• pol čajne žličke posušenega peteršilja;
• 1 srednje čebula;
• črni poper po okusu.

Recept:

1. Pečico segrejte na 180 stopinj vnaprej.
2. Obliko namažite z oljčnim oljem, odstranite odvečno količino s papirnato brisačo.
3. Čebulo drobno narežemo in drgnite stroke česna.
4. Česen in čebulo prepražimo v majhni ponvi 5 minut, dokler se ne skuha.
5. Vse preostale sestavine položite v veliko posodo in dobro premešajte z rokami.
6. Oblikujte kroglice nastalega kaše in jih položite v pekač.
7. Kuhajte v pečici 40 minut.
8. Gotove mesne kroglice postrežite sami ali z jogurtom ali omako iz majoneze.

Ducanne majoneza

Sestavine:

• 1 rumenjak;
• 3 žlice mehke skute;
• sušen peteršilj;
• 1 žlica gorčice Dijon;
• poper;
• sol po okusu

Recept:

1. Ločite rumenjak od belega in ga položite v skledo, nato ga zmešajte z gorčico.
2. Sol, dodamo poper in zelenjavo.
3. Postopno dodajte skuto v mešanico in nenehno mešajte.
4. Pripravljeno omako hranite v hladilniku.

Kombinacija z drugimi vrstami hrane

1. Zeliščna prehrana.

Meni Dukan beljakovinske diete temelji na uživanju velikih količin pustega mesa, perutnine, rib, školjk, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in jajc. Seitan, tempo in tofu so na voljo proteinske možnosti za vegetarijance. Fižol, oreški in leča, ki so pomemben del prehrane rastlin, niso vključeni v seznam dovoljenih proizvodov. Torej, če ste vegetarijanec ali vegan, potem boste precej težko opazovali beljakovinske dni.

2. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob.

Če že uporabljate to dieto ali imate bolezni srca in ožilja, ki zahtevajo uživanje hrane, ki je zelo malo maščobne, potem ta prehrana lahko deluje dobro za vas, saj so dovoljena živila predvsem beljakovine, zelenjava in sadje z nizko vsebnostjo maščob.

3. Dieta brez glutena.

Prve faze prehrane lahko potekajo brez uporabe glutena, vendar se seznam dovoljenih živil širi tako, da ni popolnoma brez glutena. Če poskušate popolnoma opustiti gluten, naredite navado nakupovanja natančno prebrati oznake.

Rezultati

Preučili smo osnove prehrane Dukan beljakovin, primer prehrane, receptov in združljivost z nekaterimi vrstami hrane. Povzemimo:

• Za razliko od drugih beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin se Dukanova prehrana osredotoča na beljakovinske živil z nizko vsebnostjo maščob. To pomaga izgubiti težo brez stalnega občutka lakote, ki je psihološko veliko lažja in ne povzroča dodatnega stresa.
• Pomanjkljivost je ta, da ta načrt ne uči vseživljenjske zdrave prehrane. Še bolj problematično, Ducan priporoča, da ostaneš v fazi konsolidacije, dokler ne dosežeš svojega cilja. Če imate prekomerno prekomerno telesno težo, lahko ta faza traja mesece ali celo leta, kar lahko privede do pomanjkanja elementov v sledovih, ker prehrana ni povsem uravnotežena.
• Če želite hitro izgubiti sorazmerno majhno količino kilogramov, lahko ta dieta deluje za vas. Proteinski dnevi na Dukanovi prehrani bodo dobro začeli z zmanjševanjem telesne maščobe. Vsekakor pa se morate posvetovati s svojim zdravnikom, preden preklopite na katero koli vrsto hrane, na katero niste bili navadeni.