Nizki glikemični, visoki in srednje ogljikovi hidrati

V zadnjem času so menili, da vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, enako vplivajo na povečanje ravni glukoze v našem telesu. Šele konec dvajsetega stoletja je kanadski znanstvenik David Jenkins razkril, da to ni povsem res. Zdravniki so morali več kot 15 let opraviti dovolj raziskav in dokazati, da živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, različno vplivajo na raven glukoze. Na primer, sladoled ne zviša krvnega sladkorja toliko kot navaden bel kruh. Tako je bil v sestavo dietologije vključen pojem "ločevanje proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate v skladu z glikemičnim indeksom".

Izračuni odstotkov ogljikovih hidratov

Ti izračuni kažejo razliko v koncentraciji sladkorja v krvi v primerjavi s 50 g čiste glukoze. Kazalec čistega sladkorja je 100, raven proizvoda pa se izračuna od 0 do 100 odstotkov. Nekatere vrste izdelkov lahko presežejo ta indikator, odvisno od tega, kako hitro jih prebirajo. Na hitrost absorpcije vplivajo vsebnost proizvoda in način njegove priprave. Za prikaz razpoložljivega glikemičnega indeksa ogljikovih hidratov so tabelo z odstotkom izdelka izumili nutricionisti.

Kaj izbrati - visoka ali nizka stopnja GI

Ljudje, ki sledijo svojemu številu, so dobro seznanjeni s to tabelo. Dejstvo je, da pridobivanje hrane vsebuje ogljikove hidrate visoko glikemično indeks, smo hitro povečuje raven sladkorja v telesu, s katerim je včasih preprosto ne more obvladati. Presežek glukoze, ki ga telo ne obdela, se pošlje v rezervo za maščobo, z drugimi besedami, odlaga se na straneh in v želodcu. Z dovolj ostrim sproščanjem velike količine glukoze v kri začne insulin aktivno delovati, tako da se v kratkem času raven sladkorja spusti in lakota se ponovno vrne. Zato morajo tisti, ki želijo izgubiti težo, izbrati predvsem živila, ki imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov glikemični indeks, ki ima kakovost dovolj dolgo asimilacijo, ki bo trajno odpravila občutek lakote. Poleg tega pri obdelavi izdelkov z počasnih ogljikovih hidratov telo uporablja določeno količino maščobnih rezerv.

Ogljikovi hidrati z nizko GI vrednostjo

Iz tabele je razvidno, da kazalnik, ki je manjši od 50%, kaže, da proizvodi vsebujejo ogljikove hidrate z nizkim indeksom. Pomagajo regulirati potrebno raven sladkorja v našem telesu, izgubijo težo in izboljšajo proces prebave. Praviloma so to živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki poleg tega, da imajo sposobnost dolgotrajne nasičenosti telesa, zelo koristno za zdravje. Kljub temu, da imajo skoraj vsi znani tipi sladkorjev visok glikemični indeks, do 70% in več, je izjema fruktoza, njen indeks je 20. Poleg tega se lahko imenuje edini sladkorja ki ne škoduje, ampak koristi telesu.

Stročnice

Žita in stročnice so tudi živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin v njih je dolgo časa prisoten občutek polnosti. Prav tako osvobajajo telo toksinov in toksinov, uravnavajo črevesje, krepijo imunski sistem. Študije so pokazale, da redno uživanje zrn in stročnic v zadostnih količinah (približno 2-3 žlice na dan) zmanjšuje tveganje za razvoj onkoloških in kardiovaskularnih bolezni, dolgo časa pomagajo ohranjati spomin, upočasnjujejo procese staranja. No, skoraj vsakdo ve o koristih stročnic kot vrednih nadomestkov mesa. Noben rastlinski proizvod ne vsebuje toliko beljakovin kot fižol, grah, leča in soja.

Kislo mleko in mlečni izdelki

Tudi izdelki z nizkim GI, vendar z visoko vsebnostjo koristnih elementov v sledovih, vključujejo mlečna in fermentirana živila. Popolnoma krepi imunski sistem, je odlična zaščita pred prehladi in alergijami, ureja črevesje. Laktoza v velikih količinah v fermentiranih mlečnih izdelkih pomaga čiščiti prebavni sistem škodljivih bakterij in gnojnih spojin. Ampak najbolj koristno v mlečnih in mlečnih izdelkov - to so žive bakterije. Nekateri izmed njih, npr. Acidophilus bacillus, so stalen delavec naših čreves, pomagajo izboljšati prebavo in pospešujejo odstranjevanje toksinov iz telesa.

Ta kategorija vključuje tudi: večino zelenjave, temno čokolado, črni kruh gobe, veliko jagod in sadja.

Treba je opozoriti, da tabela prikazuje samo izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, zato ne vključujejo: morskih sadežev, sira, mesa, divjačine in mnogih drugih, ki so prav tako potrebni za zdravo telo in ne škodujejo številki, vendar je osnova teh izdelkov beljakovin

Pravilno uživanje ogljikovih hidratov z nizkim GI

Sprva, z izumom tabele in delitvijo ogljikovih hidratov na nizke in visoke deleže, so mnogi nutricionisti prišli do zaključka, da je uporaba izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, dovoljena v vseh količinah in v kakršni koli obliki. Vendar pa so nadaljnje raziskave ugotovile zmotnost tega sklepa. Če uživate samo živila z nizkim GI, ne morete izboljšati svojega zdravja in izgubiti težo. Za pravilno uporabo ogljikovih hidratov v vaši dnevni prehrani je treba razmisliti o načinu njihove priprave. Zato so v večini tabel označeni izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in glikemični indeks pri njihovi specifični toplotni obdelavi.

Obdelava izdelkov spremeni GI izdelek

Jasno je, da bo cvrtje iste cvetače drastično spremenilo GI proizvoda in celo spremenilo njegovo sestavo z dodajanjem škodljivih rakotvornih snovi in ​​maščob v proizvod. Zdravi vitamini, medtem ko izdelek preprosto izgubijo. Jejte živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, po možnosti v obliki, v kateri so navedeni v tabeli. Za pravilno razdelitev na dele, se je treba držati sistema za delno hranjenje, vsak dan jih je treba razdeliti na več manjših porcij.

Vendar ne smete jesti samo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, saj bo telo prejelo manj vseh potrebnih elementov v sledovih in vas bo nenehno spominjalo na ta občutek lakote. Zato skrbno poskrbite, da prehrana vsebuje tudi beljakovine, rastlinske maščobe in vlakna, samo na ta način boste lahko dosegli najugodnejši rezultat tako za številko kot za zdravje na splošno.

Izdelki s srednjim in visokim GI

Napačno je misliti, da bo redna uporaba samo izdelkov z nizkim GI povzročila popolno okrevanje in idealno sliko. Delitev živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, pomaga razumeti, na katera živila se moramo osredotočiti in katere je treba zmanjšati v vaši prehrani. Vendar je treba živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate s povprečnim glikemičnim indeksom, kot so riž, testenine, kuhan krompir, banane (zelena ali srednja zrelost), redno uživati. Prav tako se ne smete izogibati živilom z visokim odstotkom ogljikovih hidratov. Nekateri izdelki s tega seznama vsebujejo veliko pomembnih vitaminov, zato jih je treba redno vključiti tudi v vašo prehrano. Najbolj koristni izdelki, ogljikovi hidrati, ki imajo visok GI: med, glukoza, lubenica, rozine, oreški. S pravim pristopom k vključitvi vseh potrebnih ogljikovih hidratov v prehrano boste lahko našli želeno harmonijo, ne da bi pri tem škodovali zdravju.