Slow Carbs: Seznam živil
Vsi ljudje želijo biti zdravi in lepi. Vendar ne vsi vedo, kako to doseči. Naš prvi korak je analiza vaše prehrane. Nič ne pravijo: "Mi smo to, kar jemo." Neposredno gorivo za človeško telo so ogljikovi hidrati. Toda kako izbrati pravo in koristno? Kakšni so? Kateri izdelki vsebujejo?
Biološka vloga ogljikovih hidratov
Človeško telo je nekakšen motor z neprestanim gibanjem, ki zahteva stalno dobavo goriva. Zadnjo hrano, oziroma ogljikove hidrate (sladkorje ali sladkorje), ki jih vsebuje. Zaradi oksidacije enega grama se sprosti malo več kot 4 kcal energije in 0,4 g vode, kar traja 1 sekundo pri maksimalni hitrosti. Na splošno velja, da življenjska dejavnost povprečnega človeka zahteva med 1500 in 1700 kcal na dan. Toda energetska funkcija ogljikovih hidratov, čeprav je najpomembnejša, ni edina.
Saharidi uravnavajo osmotski krvni tlak. To se kaže v dejstvu, da vsebuje več kot 100 mg /% glukoze (najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov).
Te organske snovi so del kompleksnih molekul, ki sodelujejo pri konstrukciji DNK. In opravite plastično funkcijo.
Celične receptorje tvorijo ogljikovi hidrati, ki so odgovorni za dojemanje zunanjih dražljajev.
Pri podporni funkciji v človeškem telesu se njihov delež giblje v 2-3% telesne teže. Za primerjavo: suha teža rastlin je sestavljena iz 80% ogljikovih hidratov. Zato je glavni vir teh organskih snovi za ljudi ravno rastlinska hrana.
Razvrstitev ogljikovih hidratov
Nedeljive strukturne enote vsakega ogljikovega hidrata so saharidi. Glede na njihovo število se razlikujejo:
- monosaharidi ali monomeri (vsebujejo eno strukturno enoto);
- disaharidi (vsebujejo dva monosaharida);
- oligosaharidi (vsebujejo od dve do deset strukturnih enot - monosaharide);
- polisaharidi (vsebujejo več kot deset monosaharidov).
Poleg tega se glede na sposobnost razgradnje na najmanjše sestavine vse vrste saharidov delijo na ogljikove hidrate, počasi in hitro, ali preprosto in kompleksno. Oligo- in polisaharidi so počasni, mono- in disaharidi pa so hitri.
Najbolj znani monosaharidi so glukoza in fruktoza, disaharidi so saharoza (navadni sladkor), polisaharidi so škrob in celuloza (sestavni del celičnih sten višjih rastlin).
Glikemični indeks: stopnja pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo
Kemični procesi v telesu spreminjajo vse vrste ogljikovih hidratov v končni produkt absorpcije - glukoze. Da bi označili hitrost proizvodnje iz živilskih proizvodov, ki vsebujejo sladkorje, je bil uveden koncept glikemičnega indeksa (GI).
Za glukozo je enak največjemu, to je 100. Kot pri drugih izdelkih, višji kot je GI, hitreje se zviša raven krvnega sladkorja po zaužitju. In obratno. Običajno razdelimo tri stopnje glikemičnega indeksa:
- nizka (10-40);
- medij (40-60);
- visoko (60-100).
Za ljudi je bolje uporabiti izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, to je z nizkim GI. Na žalost domačim proizvajalcem ni mar, katere GI imajo njihovi izdelki, na evropski embalaži za živila pa je ta indeks mogoče najti zelo pogosto.
Počasi ogljikovi hidrati - osnova živilske piramide
Prehranska piramida (ali prehrambena piramida), ki so jo razvili nutricionisti, kaže, da bi morala hrana, ki tvori njeno bazo, predstavljati večino (približno 65%) vsakodnevne prehrane osebe. 
Na samem dnu te piramide so tri skupine proizvodov, in sicer sadje, zelenjava in žita. Kot že vemo, omenjeni viri hrane iz zelenjave dajejo osebi takšne želene počasne ogljikove hidrate, ki kri gladko nasičajo z glukozo. To zagotavlja izmerjen pretok energije med rednimi obroki. V tem primeru se predelava beljakovin in maščob pojavi brez okvare, in trebušna slinavka ne pretirava, saj ni potrebe po proizvajanju presežnega insulina za "procesiranje" glukoze.
Najboljša od vseh ogljikovih hidratov je hrana, ki jo telo absorbira zjutraj - za zajtrk in kosilo. Večerja je priporočena beljakovinska hrana.
Da bi olajšali oblikovanje racionalnega menija, lahko sestavite seznam živilskih izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam takih izdelkov je vrsta jaslice, ki jo ima pred očmi vsak dan, ne bo težko kuhati raznolik in hranljiv meni. Sčasoma bo izbira prave hrane postala navada.
Slow Carbs: Seznam živil
Vir kompleksnih sladkorjev so zelenjava, sadje, stročnice in žita.
Za nemoteno delovanje telesa je priporočljivo, da se za zajtrk in kosilo uporabijo izdelki vsake od zgoraj navedenih skupin. Razmerje med sadjem in zelenjavo naj bi bilo 3: 2. En obrok je 150 gramov, zato je treba zaužiti približno 450 gramov zelenjave in 300 gramov sadja na dan.
Oglejmo podrobneje seznam živilskih proizvodov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov je tabela, ki vključuje ne le ustrezne vire hrane, temveč tudi njihov glikemični indeks. Pravi hrani bomo upoštevali tiste prehrambene izdelke, v katerih je GI nizek in srednji, ker ne povzročajo ostrih skokov v krvnem sladkorju.
Zdravo sadje in zelenjava
Z nizko stopnjo GI, zelenjava in sadje oskrbujejo telo z vitamini, minerali, elementi v sledovih in vlakni, kar prispeva k učinkovitemu delovanju prebavil. Takšni izdelki dušijo apetit, dajejo malo energije in s tem spodbujajo telesne vire za razgradnjo obstoječih maščob. Zaradi kombinirane rabe zelenjave in sadja je mogoče zmanjšati kalorično vsebnost jedi z visokim glikemičnim indeksom.
Izdelek | Glikemični indeks |
Peteršilj, bazilika | 5 |
Gobe, česen, zelena solata, zelena solata, paradižniki, zelena paprika, surovi čebula, sveže zelje, brokoli, zelenjava | 10 |
Brstični ohrovt, zapečeno zelje, belo zelje, kislo zelje, kuhano cvetača, zelena čebula, por, rdeča paprika, redkev, repa, črni ribez soja, šparglji, prepražena cvetača, špinača | 15 |
Sveže marelice, češnjeve češnje, brusnice, češnje, češnje, zdrobljeni rumeni grah, grenivke, robidnice, morske alge, sveže kumare, slive, soja, borovnice, suhe slive, leča | 20-29 |
Posušene marelice, pomaranče, zelene banane, črni fižol, beli ribez, suhi zeleni grah, granatno jabolko, hruško, zrnje rževih kalčkov, fige, barvni kaput, jagode, rdeči ribez, maline, mladi grah, surove korenje, nektarina, rakit, grašek jabolka | 30-39 |
Grozdje, borovnice, zeleni grah v konzervah, fižol, zeleni grah, jagode, jagode, kokos, kosmulje, mandarine, beli fižol, | 40-49 |
Banane, sladki krompir, konzervirana sladka koruza, mango, papaja, dragun | 50-60 |
Zdrava zrna
Žitne proizvode lahko med živilskimi proizvodi imenujemo "zlata sredina", saj zagotavljajo veliko energije, vendar jo hkrati nasičujejo z organizmom precej počasi. 
Žitaricam je priporočljivo, da jih zjutraj uporabite za hitro »prebuditev« telesa osebe, ki daje energijo. Vsebujejo malo maščobe, počasi ogljikovi hidrati pa dolgo zagotavljajo moč.
Ne smemo pozabiti, da instant žitarice in kaše z okusi izgubijo svoje "koristne" lastnosti zaradi prisotnosti preprostih sladkorjev in pretiranega mletja zrn.
Izdelek | Glikemični indeks |
Ječmenova kaša na vodi, rižni otrobi | 19-29 |
Kvinoja koruza | 30-39 |
Ajdova kaša drobljiva, ovsena kaša viskozna na vodi, surova ovsena kaša, žita iz pšenice, ječmenova žita | 40-49 |
Ajdova kaša na vodi, rjavi riž, ovseni kosmiči, otrobi, ječmenova kaša, drobljiva, proso, viskozna in drobljiva kaša na vodi, divji riž, ječmenova kaša | 50-60 |
Hitri ogljikovi hidrati - potencialna maščoba
Vrh ledene gore, imenovan "prehrambena piramida", je sestavljen iz živilskih sestavin, ki jih je treba porabiti zelo redko, kot pravijo, na počitnice. Ta živila so bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k pridobivanju telesne teže. Da, izkaže se, da 90% maščobe tvorijo sladkorje, ne maščobe iz hrane, kot smo mislili.
Škoda hitrih ogljikovih hidratov je, da zelo močno povečajo raven sladkorja v krvi, kar povzroča sproščanje prevelike količine insulina, katerega glavna naloga je zmanjšati koncentracijo glukoze v krvi. Hkrati pa pankreas začne trpeti, saj ga presežek proizvodnje insulina izčrpa.
Inzulin se imenuje tudi "hormon teže". In za dober razlog. Začetek dela z glukozo, katalizira njegovo pretvorbo v glikogen - rezerve ogljikovih hidratov, ki se odlagajo v jetrih in mišicah. Če za nekaj časa nov del goriva ne vstopi v telo, se bo glikogen spet razgradil v glukozo in osebi zagotovil potrebno energijo. Toda nenehno prenajedanje bo sčasoma povzročilo njegovo preusmeritev v maščobo in zagotovljeno bo povečanje telesne mase.
Da bi ohranili nadzor nad uporabo „škodljivih“ ogljikovih hidratov, hranite seznam hitrih in počasnih ogljikovih hidratov v hitrem dosegu.
Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate
Živila z visoko (nad 60) GI večinoma vključujejo izdelke iz bele moke (pekarne in testenine), rafiniranega riža, slaščic, sode, alkohola in ... krompirja, zaradi visoke koncentracije škroba.
Izdelek | Glikemični indeks |
Kuskus ovsena kaša instant, rogljički, rezanci, testenine, pšenična moka, kompot iz suhega sadja, kuhani krompir | 60-69 |
Kaša iz zdroba, proso, proso, beli riž, pari, palačinke, pšenični bagel, piškotna torta, choux, pecivo, krofi, soda, ocvrte bučke, rdeča pesa | 70-79 |
Kokice, štruce, kruh, müsli, tapioka, kruh iz riža, koruzni kosmiči, kuhana korenje | 80-89 |
Instant riževa kaša, beli kruh, hot dog bun, beli pečen kruh, rižev moka, pivo, ocvrti krompir, pečen krompir | 99-100 |
Prednosti hitrih ogljikovih hidratov
Kljub visokemu GI imajo enostavni sladkorji še vedno nekaj pozitivnih lastnosti. Najpomembnejša stvar je njihova sposobnost, da hitro napolnijo telo z energijo in zagotovijo val moči. To lastnost pogosto uporabljajo športniki.
Po napornih vadbah se zaloge glikogena v mišicah izčrpajo, kar lahko povzroči tresenje v rokah in nogah, splošno izgubo moči in pojav hladnega znoja. Hitro polnjenje rezerve glikogena bo pomagalo pri sproščanju insulina. Kot smo že omenili, lahko povzroči močno povečanje koncentracije sladkorja v krvi. Skupaj z insulinom v mišice vstopajo aminokisline in druge koristne snovi, ki prispevajo k nastanku beljakovin - gradbenega materiala. Prav te lastnosti presnove ogljikovih hidratov uporabljajo bodybuilderji za izgradnjo mišic.
Prehrana ogljikovih hidratov za hujšanje
Načelo prehranjevanja z ogljikovimi hidrati je zelo preprosto: potrebno je nadzorovati količino sladkorjev, ki se zaužijejo s hrano, da ne bi povzročili prevelike količine neuporabljene energije, ki se bo kasneje usedla v obliki maščobe. 
V nobenem primeru ne smete preskočiti glavnih obrokov, saj bo dolgotrajno pomanjkanje goriva omogočilo telesu, da ga shrani za nadaljnjo uporabo. In to je ponovno prekomerno.
Izberite pogosto živila z nizkim in srednjim GI, omejite uporabo navadnega sladkorja in drugih sladkarij, povečajte telesno aktivnost.
Prvič bo pomagala posebna tabela hitrih in počasnih ogljikovih hidratov, sčasoma pa bo skrb za vaše zdravje postala nespremenljiv del novega življenja.