Interval running: usposabljanje za izgorevanje maščob, značilnosti programa in priporočila

Želite razviti svojo vzdržljivost? Ali pa morate shujšati ali okrepiti srčno-žilni sistem? Potem morate paziti na časovni interval. Z vadbo večkrat na teden lahko dosežete dobre rezultate in dobite vitko telo.

Kaj je to?

Ragged tek je ena najboljših metod, ki pomaga zmanjšati težo. Njegovo bistvo je v izmenjavi. Z drugimi besedami, tekmovalec mora najprej teči nekaj razdalje z največjo hitrostjo in nato malo hoditi.

Interval teče za hujšanje pomeni, da je treba pospešek doseči pri največji moči in zmožnostih. Tako izkušeni športniki kot amaterji lahko uporabljajo tovrstno usposabljanje v svojem programu.

Prednosti takega usposabljanja so dovolj:

1. Z njim se lahko naučite hitro teči v daljšem časovnem obdobju. Na primer, če se pripravljate na maraton in ne želite končati med slednjimi, potem morate v vašem treningu vključiti intervalni tek.
2. Lahko se znebite več kalorij. Že nekaj časa bodo spali tudi po treningu.
3. Če tečete na razdalji od 50 do 400 m, se ne zgodi samo zgorevanje maščobe, ampak tudi izgradnja mišičnih vlaken.

Kaj morate vedeti

Izvedba takšnih fizičnih vaj, ki potekajo v intervalih, vodi do porabe energije, ki jo nato dopolnjuje glikogen, sladkor, ki ga vsebuje kri. Običajno se zelo hitro okreva z uživanjem hrane.

Če se med vadbo hitrost ne spremeni, se porabi le glikogen. Maščobe ne bodo nikamor. Seveda se bodo sčasoma začeli uničevati, vendar bo to trajalo vsaj eno uro. Vsi začetniki niso sposobni takega podviga.

Interval teka vam omogoča, da aktivirate kurjenje maščob v krajšem časovnem obdobju. To je posledica največje fizične obremenitve telesa. In pol ure takšne vadbe vam bo omogočilo, da porabite toliko kalorij kot eno uro, ki bo tekala počasneje.

Sorte tekanja

Usposabljanje lahko razdelimo na več vrst. Podrobneje bi jih bilo treba obravnavati.

1. Ponavljanje. V tem primeru razdalja za tek ne sme biti manjša od 1 km ali več kot 4. Potrebno je teči z največjo hitrostjo, dokler ni preostale moči. Po tem je treba hitrost zmanjšati, da se obnovi dihanje. Potem morate ponoviti. Če želite določiti število pristopov, morate poslušati svoje občutke. Sčasoma se bo telo prilagodilo obremenitvam, tako da boste morali povečati razdaljo ali število pristopov. Prav tako lahko preprosto povečate hitrost.
2. Sprint V tem primeru razdalja ne sme biti velika. V manjših predelih je potrebno hitro in počasi prilagajati tempo. Vendar je še vedno treba dati vse najboljše v celoti. Po hitrem teku morate iti ne hoditi, temveč jogirati. Zaradi tega se bo vzdržljivost povečala.
3. Hitrost gradnje. Tovrstni interval za hujšanje je najtežji. Toda učinkovitost je tudi višja. Potrebno je premagati razdaljo, nenehno povečevati tempo.

Kako izračunati faze?

Za določitev faz lahko uporabite eno od treh metod:

1. Razdalja Ta metoda je primerna, če poteka na stadionu - običajno (400 metrov) ali šoli (230-350 metrov). Tako se izkaže, da bo tako pospeševanje kot počitek trajalo približno en krog.
2. S časom. Vsako fazo je mogoče razdeliti na določena časovna obdobja. Na primer, za pospeševanje in počitek preživite 1 minuto.
3. Fartlek. Ta tehnika pomeni, da se morate držati svojih občutkov. Na primer, če ste utrujeni - hitrost se zmanjša, ujamete svoj dih - hitrost se poveča. Ta tehnika je optimalna, če tekmovalec teče skozi območje, kjer je veliko spustov in vzponov.

Ne moreš vedno teči

Vse okoliščine ne dovoljujejo intervalnega teka. Usposabljanje je bolje spremeniti, če obstaja vsaj ena od naslednjih diagnoz:

1. Jogging začne poškodovati sklepe in s povečanjem hitrosti se bolečina poveča. V takem primeru ne morete teči, dokler niso pojasnjeni razlogi.
2. Pri nekaterih ljudeh srce ne premaguje monotono, pride do prekinitev - kratkih ali dolgotrajnih motenj ritma. V takem primeru je dovoljena samo kaska.
3. Če imate težave z dihalnim sistemom. Dispneja bo motila. V takem primeru vožnja na splošno ni priporočljiva, dovoljena je le hitra hoja. Zakaj pa ne? Na koncu je za telo in hojo koristno.
4. Če je bila trebušna votlina predhodno operirana, je treba opustiti, dokler se ne pojavi brazgotina.
5. Ali ste med vadbo začeli s krvjo iz nosu? Obstaja tveganje za visok krvni tlak, kar pomeni, da je treba takšno usposabljanje opustiti.

Nekatere zgoraj opisane težave je mogoče rešiti, nekatere ne. Na primer, če je stopala, je bolje, da ne teče niti na posebnem simulatorju. Problem pa bo rešen z nakupom ortopedskih vložkov. Tlak lahko zdravimo z zdravili. Toda v primeru debelosti je boljše, da se zavrne. Vsaj dokler ne izgubite na teži.

Tek na simulatorjih

Interval, ki teče na tekočem traku, ne more imeti le koristi. Pozitivne točke vključujejo:

1. Prisotnost kronometra, monitorja srčnega utripa, senzorja hitrosti. Vse te naprave omogočajo nadzor nad procesom.
2. Možno je trenirati ne glede na to, kaj se dogaja na ulici.

Interval teka za hujšanje na tekočem traku ima lahko negativne točke.

1. Usposabljanje bo potekalo v zaprtih prostorih, zato se lahko pojavijo težave zaradi pomanjkanja zraka.
2. Visoka rast športnika lahko prepreči povečanje hitrosti do največje.
3. Tudi ena neuspešna akcija lahko vodi do padca, kar je zelo, zelo neprijetno.

Tek na svežem zraku

Odločili smo se na svež zrak? Potem morate biti čim bolj koncentrirani. Če ne trenirate na stadionu, morate paziti, kaj se dogaja. Vendar pa v tej situaciji ni omejitev v dolžini koraka. Da, spreminjanje razmer pa ugodno vpliva na razpoloženje športnika.

Boste morali razmišljati o nakupu dobre superge, ure, monitor srčnega utripa. Za natančno določitev prevožene razdalje lahko kupite navigatorja. Čeprav na tej stopnji obstajajo posebni programi, ki zadostujejo za namestitev na pametni telefon.

Pripravljalna faza

Kaj morate vedeti o poteku intervalov? Usposabljanje ne sme biti spontano. Najprej se morate pripraviti, še posebej, če ste daleč od športnega življenja.

1. Najprej je treba opraviti zdravniški pregled. Da bi se izognili morebitnim zdravstvenim težavam, se posvetujte z zdravnikom.
2. Prilagodite svoje telo postopoma v intervalih. Ne napolnite se takoj do maksimuma.
3. Brez ogrevanja za zagon ni priporočljivo. To je ena najpomembnejših stopenj v vsakem procesu usposabljanja.
4. Program usposabljanja ni treba iskati na internetu. Pri pripravi je treba najprej voditi svoje želje in občutke.
5. Ne smete jemati 5 minut pred treningom. Tek se mora začeti šele nekaj ur po jedi. Poleg tega mora biti prehrana uravnotežena, kot tudi spanje.
6. Prvo usposabljanje ne sme biti dolgo. Potek s pospeškom več kot 2-3 krat na teden ni priporočljiv.
7. Spremljajte svoj utrip. Nad 85% normalnih vrednosti ne bi smelo rasti.

Določanje njihovih sposobnosti

Kako ugotoviti, kaj obremenitev lahko prenese telo brez škode? Za to obstaja poseben test. Zaženi 10 minut. Hitrost bi morala biti počasna. Med vožnjo je potrebno slediti pulzu. Po 10 minutah je potrebno nekoliko povečati hitrost. Zaženi 5 minut. Potem zaženite še eno minuto z maksimalnim tempom.

1. Kakšen je bil pulz v prvih 10 minutah? Če v 80-95 udarcev - 3 točke. do 110 - 2 točk. Če je ta kazalnik presežen - 1 točka.
2. Kakšni so bili rezultati na drugi stopnji? V 120 udarcih - 3 točke. Če je 140 - 2 točki. Če je še višja - 1 točka.
3. Oglejte si kazalnike za 3. stopnjo. 160 zadetkov - 3 točke, 180 - 2 točki, nad - 1 točka.

Če vam je uspelo doseči več kot 6 točk, je toleranca obremenitve dobra. Če so kazalniki skupaj znašali le 3 točke, je priprava zelo slaba.

Kako zagnati začetnika?

Program intervalnega teka je zelo pomemben. Uporabite lahko posebno shemo, ki je navedena spodaj. Parcele bodo navedene v metrih in minutah. Miza je namenjena za 4 km, od katerih je treba hitro opraviti nekaj več kot 1 km. Ostalo je dovoljeno zamenjati hojo, narediti roke.

Kako doživeti?

Zgornja tabela je primerna za začetnike. Lahko pa trenirate in izkušene športnike. V tem primeru obstaja druga shema. Razdalja se poveča na 5,8 km. Od teh jih je več kot 2 km voženo v hitrem načinu. Potrebno bo upoštevati ne samo kazalnike pulza, temveč tudi hitrost.

Ta tabela teka intervalov za hujšanje ni več primerna za začetnike, samo za izkušene športnike. Med treningom je potrebno spremljati občutke. V nasprotnem primeru lahko zlahka poškodujete vaše zdravje. Ne pozabite, da mora biti prehrana pravilna, spanje pa popolno.

Ključna priporočila

Povzemimo vse zgoraj navedeno. Če se morate znebiti nepotrebnih kilogramov ali povečati vzdržljivost, da bi dosegli olajšanje, ne pozabite na svoje zdravje. Obstaja več priporočil za poslušanje:

1. Če imate zdravstvene težave, se posvetujte s strokovnjakom. Začetek pouka brez tega ni vredno.
2. Da bi ustvarili program, prilagojen vašim potrebam in značilnostim telesa, je najbolje poiskati pomoč poklicnih trenerjev.
3. Ne zaženite takoj po programu intervalnega teka za hujšanje, ki je namenjen izkušenim športnikom. Obremenitve morajo biti postopne.
4. Pomembno je, da se dobro segrejemo in šele nato začnemo teči. V nasprotnem primeru lahko poškodujete sklepe, potem pa boste morali prenehati delovati. Poleg tega ne pozabite, da so poškodovane mišice dovolj dolgo obnovljene.
5. Usposabljanje mora biti dosledno in redno. Sestavil program - držati se ga nekaj časa, tudi če res želite povečati obremenitev.
6. Ne pozabite na prehrano in pravilno prehrano. Zaželeno je jesti hrano v majhnih količinah, vendar pogosto.
7. Držite se načina. Potem bo lažje doseči največje rezultate.
8. Učinkoviteje delajte v parkih ali gozdovih.
9. Občasno je potrebno spremeniti dolžino razdalje, tako da se telo ne sprošča. Toda to je treba ponovno upoštevati v njenem programu.

Ocene

Danes je ta vrsta usposabljanja priljubljena kot intervalna vožnja. Povratne informacije so večinoma pozitivne, saj je mogoče ne le povečati vzdržljivost, temveč se tudi znebiti maščobnih rezerv. Izguba teže ugotavlja, da je glavna stvar samokontrola. Pomembno je, da redno vadite, glede na občutke in nadzor pulza.

Od negativnih vidikov športnikov pravijo, da bo prvič zelo težko ne samo teči, temveč tudi prisiliti, da se trenira. Vendar pa bo čez nekaj časa prišlo do odvisnosti in pojavila se bo želja po sodelovanju. Sčasoma bo tek tekel v hobi.

Glede na izgubo teže, intervalni tek pomaga izgubiti težo brez diete. Toda popolna prehrana je še vedno vredna. In ne pozabite, če delate manj kot 2-krat tedensko, rezultati ne bodo enaki, kot bi si želeli.

Zaključek

S pomočjo intervalnega teka lahko dobite vitko sliko, povečate vzdržljivost in dosežete želeno olajšanje. Vendar je priporočljivo, da se ta primer obravnava odgovorno, ob upoštevanju vseh zgoraj navedenih priporočil in želja.