Kako črpati prsne mišice z utežmi: vaje in konice

Kako napolniti prsne mišice z dumbbellom? To vprašanje se zastavlja ne samo začetnikom bodybuilderjev, ampak tudi naprednim športnikom, tako moškim kot ženskam. Obstaja veliko učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale doseči želene rezultate. Potrebno je le redno telovaditi, se držati pravilne prehrane in potem boste uspeli.

Prvi koraki

Za začetek, boste potrebovali vrsto dumbbells, različne teže, kot tudi blato ali plošča za opravljanje stiskalnice. Če ne veste kako črpati prsne mišice Doma vam bomo z veseljem pomagali z nasveti in priporočili. Lahko uporabite razpoložljiva orodja za vaše vadbe. Na primer, dumbbells lahko nadomesti z vrečke, narejene iz gosto tkanine in polnjene s peskom.

Športniki novice se morajo zavedati, da brez povečanja obremenitve ne boste dobili želenih rezultatov. Lepo, če lahko delate z veliko težo doma, pa je največji učinek vadb, ki jih dobite v telovadnici. Tam se lahko posvetujete s trenerjem in se naučite veliko novih informacij.

Nasveti za ženske

Na žalost ni vsa ženska narava predstavila čudovito hendikep. Sanjate o lepih prsih? Potem se morate ukvarjati s športom. Vaja z dumbbells bo pomagalo povečati prsih. Ne vem, kako črpalke dumbbells prsne mišice? Nato preberite ta članek. Zagotovo boste našli veliko koristnih priporočil.

Kako napolniti prsne mišice z dumbbellom?

Če še nikoli niste igrali športa, delajte najprej s prostimi utežmi. Učinek usposabljanja z njimi se razlikuje od rezultatov dela na simulatorjih. Dejstvo je, da lahko s pomočjo dumbbellov izdelate več mišičnih skupin. Simulatorji delujejo skozi vsako mišico v izolaciji. Glavna prednost treninga z utežmi je, da lahko to storite doma. Da bi bila lekcija bolj zanimiva, zamenjajte običajno klop s fitballom.

V tehniki je skrivnost, kako vtakniti prsne mišice z utežmi. Ni vam treba delati z veliko težo, vendar se morate zavedati pravilnosti vaj.

Razmnoževanje rok z utežmi na straneh

Osnovna vaja za študij mišice prsnega koša dviguje roke z utežmi na straneh. Če želite začeti vadbo, sedite na klopi in dvignite utež. Nato ležite in jih dvignite nad vas. To je izhodiščni položaj. Roke rahlo upognjene na komolcih za zmanjšanje obremenitve sklepov. Ne držite dumbbells nad glavo, morajo biti postavljeni jasno nad prsih. Stopala trdno ležita na tleh, da bi zavzela najbolj stabilen položaj. Pri vdihu je treba orožje razredčiti na vzporedno s tlemi. Vzemite krajšo premor in nato dvignite dumbbell, medtem ko izdihujte po isti poti. Pri približevanju naj bi roke ostale rahlo upognjene na komolcih. Ne spuščajte jih in jih ne sprostite na najnižji točki. Izogibajte se nenadnim premikom. To je zelo travmatično. Če čutite, da se mišice tresejo, prenehajte. Bodite dumbbells lažje narediti vajo. Možno je zelo hitro napolniti prsne mišice, vendar je za to potrebno slediti tehniki. Postopno povečajte težo.

Dumbbell klop na prsih

Sedite na fitball ali trening klopi. Vzemite uteži, ki tehtajo tri kilograme. Raztegnite noge na obeh straneh klopi, kolena se upognite pod pravim kotom. Položite gladko na hrbet. Sedaj poskusite raztegniti roke pred seboj in jih držati v vrsti. Počasi ločite komolce ob straneh in spustite dumbbells čim bližje prsni koš. Če čutite napetost tam, se prepričajte, da je vaja pravilno.

Prepričajte se, da je ledveni del popolnoma pritisnjen na klop ali fitball. Izključite ledveno deformacijo. Roke je treba počasi poravnati, da se mišice čim bolj občutijo. Noge držite trdno na tleh. Za največje rezultate morate vsak dan nastaviti 8-10 ponovitev. Počitek je dan natanko minuto. Če telovadite v telovadnici, vključite klop za premešavanje v uteži. Verjemite, rezultat ne bo dolgo prišel.

Ta vaja je zelo učinkovita. Želite izvedeti nove informacije o tem, kako napolniti vaše prsne mišice doma? Preberite nadaljevanje tega članka.

Kako hitro črpalko prsne mišice človek?

Izkušenim bodybuilderjem svetujemo, da izmenično stisnejo klop na nagnjeni klopi z dumbbellom, puloverjem in stiskalnico s klopjo. Ta kompleks je zelo učinkovit. Upoštevajte tehniko izvajanja vsakega niza.

Nastavite klop na 15-30 stopinjah, da opravite pritisk na klop na uteži. Vzemite začetni položaj. Lezite, pritisnite noge na tla, popolnoma poravnajte hrbtenico in pritisnite spodnji del hrbta. Preusmeritev v njem ne bi smela biti. Dvignite bobne s tal. Raztegnite komolce v različnih smereh, nato podlakti dvignite navpično. Dumbbells mora biti tik nad prsih. Priporočljivo je, da opravite tri pristope 15–20 krat. Če želite stvari zakomplicirati, naredite vajo na ravni plošči. V pobočju delate na zgornjem delu prsnega koša. Preden povečate obremenitev, se naučite samozavestno izvesti komplete z majhnimi utežmi.

V tej vaji ne morete vzeti rok. Razširite prsi, spustite roke in lopatice, poskusite aktivirati trapezni mišični snop in zobato mišico. Pri mešanju dumbbells na zgornji točki med njimi mora ostati 15 cm.Ko dviganje dumbbells, da vhod, na spodnji točki izdihom. Ta vaja je namenjena temu, kako napolniti prsne mišice z dumbbellom. Zdaj pa povejte o alternativi.

Profesionalni trenerji priporočajo izvedbo stiskalnice na klopi na poševni klopi takoj po klopi z utežmi. Te vaje se štejejo za najboljše pri črpanju zgornjega dela prsne mišice. Prepričajte se, da naklon klopi ni večji od 35 stopinj. V nasprotnem primeru ne boste mogli črpati skozi deltoidne mišice.

Zadnja vaja, s katero želimo hitro napolniti prsne mišice, je pulover. Za izvedbo ga postavite na vodoravno mizo. Lezi pravokotno. Samo vaša ramena morajo biti na klopi. Stopala trdno držite na tleh. Glava mora biti pritisnjena na klop. Vzemite bučo in jo dvignite nad prsni koš. Roke naravnost. To je izhodiščni položaj. Nato vdihnite in počasi položite roke za glavo. V prsnih mišicah morate čutiti raztezanje. Nato gladko premaknite roke na začetni položaj po isti poti. Obstaja več različic te vaje. Svetujemo vam, da uporabite EZ-bar. Če želite, lahko uporabite dve uteži naenkrat. Pri tem je pomembno zagotoviti, da so dlani obrnjeni drug proti drugemu.

S tem programom lahko hitro dosežete želene rezultate in v tednu napolnite prsne mišice. Glavna stvar je, da naredite vaje pravilno.

Katere druge vaje obstajajo za črpanje prsnih mišic?

Zelo zanimiva vaja je klop na gredu, ki leži na glavo na nagnjeni klopi. V procesu izvajanja se boste naučili, kako črpati zgornje prsne mišice, deltoidne mišice. Zaradi dolgih treningov boste dobili lep relief. Če želite začeti vajo, zavzemite začetni položaj. Ležite na nagnjeni klopi z glavo navzdol. Vzemi bučo. Ne upogibajte zapestij pri izvajanju pristopov, lahko poškodujete vaše kite. Dvignite dumbbell točno nad prsni koš, ne da bi se ga dotikali. Pogoste napake začetnikov je, da položijo roke nad glavo. To je narobe. Na iztegnjenih rokah dvignite dumbbells. Nato se vrnite na začetni položaj.

Pomembno je vedeti ne samo tehniko, kako napihniti zgornje prsne mišice, temveč tudi, kako pravilno slediti dihanju. S pritiskom na klop na utežni klopi ne zadržite sapo dolgo časa. Majhne zamude bodo potrebne le, ko dvignete roke in jih spustite. To ne bo omogočilo, da se mišice sprostijo. Zelo pomembno je, da telo stabilizirate in ga ohranjate v stabilnem položaju. Globoko vdihnite na dvigalko in izvlecite na najnižji točki.

Opozoriti je treba, da se dumbbells premikajo navzgor po poti. Ne naredite dolge pavze na najnižji točki, da si vzamete odmor! To je posledica dejstva, da lahko pride do povečanega pretoka krvi v glavo. Ko sledite pristopu, se prepričajte, da se postavite in se raztegnete. V tej vaji je treba dumbbelle vzeti z nevtralnim oprijemom. To bo omogočilo črpanje spodnjega in zgornjega dela glavne mišice.

Vaje na vodoravni vrstici

Funkcionalno usposabljanje na palici bo povečalo delo prsnih mišic. Redno vadite, boste gojili vzdržljivost. Napredni športniki lahko izkoristijo uteži ali druge dodatne uteži. Vsak dan opravite sedem ponavljanj treh kompletov, tako da lahko prsne mišice čimprej napolnite na palico. Ne smemo pozabiti, da je učinkovitost usposabljanja neposredno odvisna od vaše prehrane. Jejte čim več beljakovin.

Črpanje spodnjih prsnih mišic

Vse vaje za prsni koš potekajo s širokim oprijemom in fiksacijo komolcev. Potrebno je izolirati triceps od dela. To je glavna skrivnost, kako napihniti spodnje prsne mišice. Poskusite tam miselno prenesti svojo pozornost. Da bi dosegli večji učinek, zavestno napnite prsne mišice, da bodo delovali.

Set vaj

Za dno uteži na dnu klopi. Že veste veliko možnosti, zdaj je čas, da se seznanite s klasiko. Vzemite dumbbells v svoje roke, jih potegnite ven, nato pa jih spustite na prsih. Komolci morajo biti vzporedni s tlemi. Zaženi desetkrat, nato počivaj. V idealnem primeru morate narediti štiri pristope.

Razporeditev dumbbellov na nagnjeni klopi ima velik vpliv tudi na spodnje prsne mišice. Razširite roke in jih dvignite. Dumbbells naj se rahlo dotaknejo. Opravite vadbo osemkrat v štirih nizih.

Zdaj veste vse o tem, kako napolniti prsne mišice z utežmi. Obrnimo se na alternativno možnost.

Učinkovitost usposabljanja

Torej, kot smo že povedali, horizontalna palica ponuja odlično priložnost, da na kompleksen način razdelimo vse mišične skupine prsnega koša. Morda nekdo verjame, da delo z železom prinaša najboljši rezultat, vendar je vzdržljivost bolj učinkovita pri razvoju vaj na palici. Ko boste lažje izvajali pristope, lahko v športni trgovini vedno kupite posebno opremo, na primer tehtnice. Glavna stvar - želja, da dosežejo svoje cilje in željo po delu.

Kako se umakniti?

Vlečenje navzgor na vodoravno črto - dovolj preprosta vaja. Obstaja kar nekaj variant izvajanja. Izberete lahko, kaj vam je najbolj všeč - povratni oprijem, neposreden ali vzporeden. Najbolj tradicionalne so srednje, široke in ozke. Ne pozabite, da širše položite roke na vodoravno črto, večja je obremenitev na hrbtu. Če želite črpati mišice prsnega koša, morate uporabiti ozek oprijem.

V tem članku smo podrobno opisali vaje, s katerimi lahko črpate prsne mišice. Uporabite naše nasvete in dosežite želene rezultate!