Kako črpati triceps doma: učinkovite vaje

Triceps se imenuje triceps mišice, ki deluje v nasprotju z biceps. Hkrati je ta mišica v volumnu veliko večja kot biceps. Torej, morate natančno vedeti, kako napolniti triceps doma, ker to ni lahko storiti. Usposabljanje je treba izvajati pod različnimi koti, pri čemer je treba strogo upoštevati razvito metodologijo.

Določanje obremenitve za povečanje mase tricepsa

Preden domov napolnite triceps, morate jasno določiti obremenitev, ki jo ta mišica potrebuje za povečanje mase. V nasprotnem primeru bo vsako usposabljanje zapravljeno. Triceps je sestavljen iz stranske (zunanje), medialne in notranje (dolge) glave. Glave mišic se začnejo iz različnih delov kostnih in kičastih kosti, prepletajo v tetivo in so pritrjene na komolce. Ko dvignete roko nad glavo, se aktivira dolga glava tricepsa. Zunanji del mišice oblikuje stranski del, medial pa se nahaja med prvima dvema glavama. Oblikuje zgornji del mišice, ki postane opazen, če je komolca popolnoma izravnana.

Načela črpanja tricepsa

Če želite vedeti, kako napolniti triceps doma, morate razumeti, v katere vaje so vključeni različni deli. Najlažji način za nalaganje povprečne glave. Vsak od teh žarkov te mišice se razvija glede na telesno aktivnost. Srednja glava je vključena v skoraj vse vaje, zunanja in notranja pomoč pa je v njem. Niz vaj, namenjenih reševanju problema, kako hitro črpati triceps, morajo vključevati vaje za delo z vsemi deli. S push-up na palicah vsi trije nosilci delujejo. Podaljšanje roke za glavo vozi dolg sveženj. Stranski žarek se aktivira med francoskim stiskanjem za glavo z nevtralnim oprijemom.

Osnovna pravila usposabljanja za črpanje tricepsa

Če želite vedeti, kako napolniti triceps doma, se morate naučiti pravil, ki prispevajo k temu. Najprej je treba omeniti, da mora usposabljanje nujno vključevati osnovno in izolirano vajo. Hkrati je treba pravilno izbrati tovor. Da bi povečali rast mase tricepsov, je potrebno združiti visoko intenzivno obremenitev z velikim volumnom izoliranih vaj. To načelo omogoča, da v kratkem času dosežemo želeni učinek in razumemo, kako napolniti triceps doma.

Poleg tega morate upoštevati pravilno prehrano, saj je v bodybuildingu pomemben del uspeha. Z vsakim obrokom morate zaužiti vsaj 30 gramov beljakovin. Prav tako ne pozabite na športno prehrano - kreatin in beljakovine pred in po vadbi bodo dovolj. Če govorimo o počitku, naj bo kompleks za triceps enkrat ali dvakrat tedensko, ne pogosteje.

Začetni program usposabljanja

Vaje za delo s tricepsom morajo uporabljati vse pomembne dejavnike rasti mišic. Na splošno trajanje kompleksa ne sme presegati šest do osem tednov. Po njegovem zaključku, lahko greš v drug, bolj zapleten program. Torej, kako hitro črpati triceps hitro? Upoštevana je odlična vaja za začetnike povratne sklepe s težo. Kot breme lahko uporabite karkoli: palačinke, težak nahrbtnik in tako naprej. Za izvedbo te vaje morate ob robu kavča postaviti blato ali nizko mizo. Prav tako lahko vključite v kompleks push ups z ozkim oprijemom, ki kot obremenitev uporablja težke predmete (palačinke, nahrbtnik). Za izvedbo vaje "podaljšanje roke za glavo" je bolje vzeti dumbbell ali težo.

Vaje za triceps z utežmi

V odgovor na vprašanje, kako črpalke triceps dumbbells, lahko prinese veliko vadbe. Vendar pa je treba spomniti, da pri delu skozi triceps z dumbbells, obstaja tak problem, kot je pomanjkanje pritrditev na ramenih, ali bolj zgornji del roke od komolca do ramenskega sklepa. Ta območja se uporabljajo skupaj z rokami in podlakti, ki vključujejo delo na ramenu, nato pa je v delo vključena tudi zgornja okončina. Posledica tega je, da pri razmišljanju o tem, kako napolniti triceps z dumbbellom z dviganjem in spuščanjem rame, morate upoštevati, da se v tem primeru ključna beseda in lopatica začneta gibati hkrati. To pa se aktivira trapezne mišice ki so v sredini in spodnjem delu hrbta.

Če vadite te mišice ni v vaših načrtih, potem pri izvajanju vaje z utežmi skrbno sledite pravilni tehniki. Trudite se, da ne premaknete ramena, zamislite si, da so povezani z vami in jih ne morete premikati ločeno drug od drugega. Da bi dosegli želeni učinek, je potrebno, da so ramena med vajo fiksirala pravokotno na strop. Naloga ni lahka, vendar pa, če začnete z uporabo majhnih uteži in ponovite gibe počasi in čisto, boste sčasoma razvili potrebne spretnosti.

Kako črpalke triceps pushups

Obstajata dve možnosti za sklece, ki jih priporočamo za izdelavo tricepsov: s klopi in iz palic. Torej, prva možnost - push-up iz klopi ali z dvema klopmi. Morate sedeti na klopi in položiti roke tako, da so blizu bokov. Noge morajo biti ravne, pete morajo ležati na tleh. Sedaj dvignite zadnjico, upognite komolce in jih spustite na tla, kot če želite sedeti na njej. Nato počasi odtrgajte komolce.

Če uporabljate dve klopi v vadbi, ju postavite vzporedno med seboj na razdalji približno 50-80 cm, vsa druga gibanja v tej različici pa so v bistvu enaka kot pri eni klopi. in dajo na drugo klop.

Če potisnite triceps na neravnine, potem morate to narediti takole: vzpenjati se po ravnih rokah nad neravnimi palicami. Nato upognite se in upognite komolce, pri tem pa ohranjajte raven telesa. Poskušajte obdržati svoja kolena tesno ob telesu.

Vaje na vodoravni vrstici

Če boste vedeli, kako vtisniti triceps na vodoravno črto, boste hitro in učinkovito povečali mišice tricepsa. Za pravilno izvajanje te vaje morate vzeti prečko, po možnosti nevtralni oprijem. Nato dvignite na izhodu do vodoravne črte in hkrati izmenično nagnite glavo v desno in levo. Ne pozabite spremeniti položaja rok med pristopi.

Če govorimo o tem, kako napolniti triceps na vodoravni črti, je nemogoče, da takšne vaje ne bi upoštevali kot sklepe na eni strani. Hkrati je treba zgrabiti prečno oporo od zgoraj. Nato upognite roko v komolec in dvignite trup, dokler brada ne doseže prečke. V tem položaju se morate zadržati za nekaj sekund in se gladko spustiti navzdol.

Nasveti za vadbo vaj za izdelavo tricepsa

Ko govorimo o tem, kako domače črpalke tricepsa, je treba pojasniti pomen pravilnih tehnik vadbe. V procesu usposabljanja, vam ni treba pohiteti, morate čutiti napetost v mišicah in njihovo zmanjšanje. Ne pozabite, da morajo biti vaje učinkovitejše, da bodo vaje učinkovitejše. Na ta način lahko hitreje povečate mišično maso. Celovito usposabljanje za triceps se ne sme izvajati pogosto, največ enkrat vsakih pet do sedem dni. Izkušeni inštruktorji menijo, da je najboljša formula za učinkovito proučevanje triceps "trda, intenzivna in hitra".