Kako sedeti na prečnih razcepih? Učinkovite vaje za razcepe. Križni vrv - fotografija

Vsakdo si želi imeti dober odsek. Razlogi za to so lahko drugačni: nekdo se ukvarja z gimnastiko, akrobatiko, borilnimi veščinami, nekdo si želi postati prilagodljiv in agilen. V vsakem primeru informacije o tem, kako se vkrcati prečni vrv, koristno za mnoge, ne glede na cilje in razloge. Treba je opozoriti, da je prečni razcepi - najtežja vrsta raztezanja, in ne vsakdo ima moč, da obvladajo to spretnost. V nekaterih športih pa so razcepki bistveni element programa: v ritmični gimnastiki, športni aerobiki in podobno.

Uporaba strij

Kot veste, raztezanje križev lahko prinese veliko koristnih stvari v vaše telo, toda za to vam ni treba razviti popolne prilagodljivosti in se naučiti sedeti na njem. Vendar, če je to vaš cilj, potem bodite potrpežljivi in ​​se raztezajte, dokler ga ne dosežete. Če govorimo o času, ki ga morate porabiti za to, da bi sedeli na prečnih razcepih doma, potem je težko določiti roke. Vse je odvisno od vaše posebne situacije - starosti, telesne pripravljenosti, telesnega stanja itd.

Težave s prečnim preprogom

Če razmišljate o tem, kako se raztezati do prečnih razcepov, potem morate razumeti, da je to veliko težje narediti kot obvladati vzdolžno. Zato je bolje začeti z enostavnejšo različico (vzdolžno). Šele po tem lahko izvajate vaje za navzkrižno vrvico. V tem primeru morajo biti noge pravokotne na telo, vendar morajo biti ločene na straneh.

Navzkrižni vrv se imenuje tudi moški. Po mnenju večine, da bi jo obvladali v odraslosti je skoraj nemogoče. Seveda, če imate težave s sklepi, potem bolje ne razmišljajte o tem, kako sedeti na prečnih razcepih, da ne poškodujete vašega zdravja. Toda če je vaše telo sposobno vzdržati fizične napore, lahko računate na dober rezultat.

Priprava na pouk

Preden začnete vaje za raztezanje, je zelo pomembno, da telo pravilno pripravite. Ne pozabite, da je treba vaje za prečno vrvico opraviti v toplem prostoru. Telo v vročini postane prožnejše in prožnejše. Športna oblika se mora dobro raztegniti, da ne ovira raztezanja. Prav tako je pomembno, da izberete prave čevlje. Razredi se najbolje izvajajo na tleh ali linoleju, tako da se lahko površina tal preprosto drsi. Nazaj na čevlje - lahko so Čehi ali nogavice, ki vam bodo pomagale, da se prilepite na prečne razcepe. Spodaj je prikazana fotografija, ki prikazuje, kako pravilno izvajati to vajo.

Enostavno ogrevanje mišic

Preden začnete z vadbo, morate mišice dobro segreti, da jih pripravite na raztezanje. Za to je bil razvit niz koristnih vaj. Praviloma ogrevanje vključuje vajo za vrtenje v sklepih gležnja in kolka, za upogibanje in raztezanje nog v kolenih. Tudi za ogrevanje telesa lahko uporabite take simulatorje kot tekalna steza ali gibalno kolo.

Zgrejte spoje

Preden sedite na prečne razcepe, morate pripraviti sklepe. Preprosto ogrevanje bo pomagalo zmanjšati bolečino na tem področju, ki se pojavi med raztezanjem. Če želite to narediti, izmenično vrtite noge, upognjene v kolenih. To bo pomagalo pri raztezanju kolčnih sklepov. Nato se malo usedite in večkrat opišete krog s koleni. Nato položite roke na pas in opišite krog s telesom. Po tem morate narediti več ovinkov naprej, tako da bodo noge ravne. Hkrati poskusite priti s prsi, da bo vaš hrbet čim bolj enakomeren.

Takšne preproste vaje, kot so pljuča, so učinkovite tudi za ogrevanje telesa. Noge si razprostrite čim širše in z rokami zaprite noge, nato pa vzemite nogavico z eno nogo malo stransko in upognite to nogo pri kolenu. Roke držite na goleni. Drugo nogo položite na peto in prst na stran. Na upognjeni nogi naredite elastične gibe. Nato ponovite isto na drugi nogi.

Raztezanje na prečni vrvici

Ko pripravite telo za vaje za raztezanje s pomočjo ogrevanja, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaš glavni cilj je raztezanje medeničnega predela, kolka in kolenskega sklepa. Brez tega je nemogoče sedeti na pravih delitvah.

Vaje za raztezanje "Butterfly"

Najprej morate sedeti na tleh, združiti noge in pritisniti roke na kolena in poskusiti položiti noge na tla. V tem primeru je treba stopala zmanjšati. Treba je omeniti, da je bližje koža stopal na medenico, težje in učinkoviteje bo ta vaja. Raztezanje z njim je boljše v paru, vendar se načeloma lahko opravi samostojno. Narediti to vajo pomaga pri delu in raztezanju obeh kolkov in kolenskega sklepa hkrati.

Vadba "Clip"

Da bi izvedli to vajo, morate poklekniti, potem pa si pomagati z rokami, počasi in gladko položiti hrbet na tla. Prvič, lahko greste naravnost na noge, kasneje pa, če je mogoče, noge narazen, kolena naj se združijo. Vaja "Clip" na najboljši način prispeva k študiji kolenskega sklepa, kar je zelo pomembno storiti, preden sedite na prečne razcepe.

Uporabna vaja za križanje z knjigami

Knjige so v hiši skoraj vsakega človeka in se lahko zelo učinkovito uporabljajo za raztezanje. Torej, poskusite sedeti na križih, raztezati, kolikor je le mogoče. Zapomnite si približno razdaljo od tal do mednožja in vzemite ustrezno število knjig. Postavite jih v kup in ustvarite višino, ki jo potrebujete. Bistvo vaje je, da se mišice postopoma navadijo na raztegnjeni položaj. Vsak dan, medtem ko gledate televizijo, boste sedeli na knjigah in potem, ko boste občutili, da lahko greste še dlje, pospravite enega za drugim. Tako boste nenehno padali pod in čez čas boste lahko obvladali razpoke.

Raztegnjena pobočja

Glede na učinkovite vaje za razpoke, da ne omenjam pobočij. Razširite noge kolikor je mogoče široko in nadaljujte do pobočij. Prekrižajte roke nad prsmi in se najprej raztezajo na desno nogo, nato pa na sredino, na levo nogo. V vsakem je potrebno narediti več pristopov z vsaj 70 ponovitvami. Medtem, ko delate ovinke, se bodo noge rahlo plazile in bolečine, vendar se temu ni mogoče izogniti. Trpko bolečino, ki izhaja iz poskusa pristanka na razcepke, je treba dopustiti, če pa je premočna, potem je vredno sprostiti tlak malo, sicer se lahko poškodujejo vezi. Najtežje je, da na sredini naredimo pobočje, ki s komolci poskuša doseči tla. Hkrati je treba nadzorovati položaj hrbta, mora biti ravna.

Kako sedeti na prečnih razcepih

Kot smo že omenili, je začetek vadbe boljši z obvladovanjem vaj, ki vam bodo pomagale sedeti vzdolžne razcepitve in šele nato lahko zapletete nalogo in nadaljujete do težje možnosti. Vzemite začetni položaj - noge so široko razmaknjene, noge so vzporedne. Nato začnite počasi širiti noge na stran in hkrati spustiti medenico, dokler ne začutite raztezanja v mišicah notranjih stegen. V tem položaju se morate zakleniti za 15-20 sekund, dokler ne začutite, da se napete mišice sprostijo.

Upoštevajte, da se morajo noge razširiti tudi ob strani, stopala pa se morajo razviti. Poskusite ohraniti ravnotežje s katerokoli oporo ali tlemi, če vam ta raztezek omogoča. Ko vaše telo postane prožnejše, morate iti nižje. Bodite previdni, da obdržite svoje pete pritisnjene na tla, ko premikate noge narazen in stopala, da pogledate navzgor. Tako večino bremena premaknete na notranja stegna, ne da bi obremenili kolenske vezi.

In zadnje. Karkoli pravijo strokovnjaki ali novinci, je najboljši način za ogrevanje telesa pred raztezanjem, zjutraj in toplo kopel. Med delovanjem ali polnjenjem delujejo vse mišice v telesu, kar prispeva k dobremu segrevanju. Prednost vroče kopeli je, da odlično zgladi vse sklepe in mišice, zaradi česar je vaše telo gibko in prožno, kar je še posebej pomembno za pravilno potopitev v vrvico.