Cross split: vaje za trening

Nekateri ljudje bi radi uživali v odličnem raztezanju, tako da postane prečna vrv prava zanje za njih. Ta spretnost je še posebej uporabna za ženske: mobilna medenica, močne mišice in elastični vezi poenostavijo obdobje nosečnosti in olajšajo porod. Vendar pa za dosego učinka, to zahteva trdo delo za dolgo časa, veliko potrpljenja in sistemskega pristopa. Rezultat je odvisen od kompleksnosti izbranih vaj in pravilnosti njihovega izvajanja. Nato bomo raziskali značilnosti doseganja tega zahtevnega cilja.

Prečni prerez: urnik usposabljanja

Izpuščanje z vsakodnevnimi vajami ni vedno prav, saj je treba mišicam dati počitek in čas za okrevanje. Toda tudi nekaj lekcij na teden ne bo dovolj za dosego minimalnega učinka. Usposabljanje je treba ponoviti 3-4 krat na teden in trajati 1,5-2 ure. Če vztrajate pri vsakodnevnih treningih, potem ne bi smeli biti naporni ali trajati več kot eno uro, mišice pa morajo prejeti en dan počitka.

Prečni vrv. Vaja

Da bi preprečili poškodbe, morate dobro vaditi 5 do 10 minut: zaženite nekaj majhnih krogov, skočite na vrv ali opravite niz preprostih vaj (raztegnite vrat, ramena, zavoje in nihajoče noge). Nato nadaljujte z izvajanjem nalog na prečnih razcepih.

1. Iz položaja udarca na levo nogo opravite zibanje 20-krat. Ponovite na drugi nogi.

2. Začetni položaj: potegnite na levo stopalo. Na desnem stopalu morate izvesti gladko in zelo nizko valjanje, ne da bi dvignili telo. Na obeh straneh naredite 5 ponovitev.

3. Sedite na tla, narazen v različne smeri. Z izravnanim hrbtom na izdihu opravite kolena proti nogam in naprej. Ponovite 5 - 8-krat. Pri končnem pristopu se zaprite v spodnjem položaju za 30 - 60 sekund na vsaki strani in naprej, skušajte najprej ležati na tleh s čelo, nato s prsmi in trebuhom. Lahko zaprosite svojega partnerja, da pomaga nežno in nežno pritisniti na primer. Ko pride pravi čas, morate počivati ​​mišice.

4. Začetni položaj: sedenje na tleh, noge zložene v "metulja": stopala se dotikajo drug drugega, pete so čim bližje mednožju. Potrebno je s ravnim hrbtom pritisniti na kolena, tako da je zunanja stran nog čim bolj pritisnjena na tla. Popravite pozo 3 minute. Če so mišice trde, podaljšajte čas izvajanja na 5 minut. Ko je vadba končana, morate nežno potrkati rebra dlani na stegnih, sprostiti mišice.

5. Noge postavijo več širine ramen, naredite sklece. Dih - kolena se pregibajo, prsi se približajo in nato ležijo na tleh, medenica je potegnjena navzgor in telesna teža se prenese na prste. Exhale - vrnitev v prvotni položaj. Naredite 8 do 10 ponovitev.

6. Razširite noge nekoliko širše (če lahko). Stopala sta med seboj vzporedna, medenica se nekoliko odbije, telo je nizko nad tlemi. Med izdihom mora biti medenica nekoliko zategnjena nazaj. Dih - vrnite se v izhodiščni položaj, sprostite se.

7. Razporedite noge kolikor je mogoče široko, tako da oblikujete prečne razpoke (do sprejemljive, vendar ne ostre bolečine!) In to nastavite za 30 sekund (če lahko - držite 1 minuto). Dihanje mora biti enotno, mirno, sicer (če čutite močno nelagodje), je zaželeno zmanjšati razdaljo med nogami, tako rekoč, jih dvigniti. Za konec bi rad povedal: seveda ni verjetno, da boste uspeli izvesti razcepe takoj, za dosego cilja bo potrebno precej časa in truda. Če pa vaje izvajate sistematično, bodo rezultati po nekaj mesecih opazni: vaše telo bo postalo bolj prilagodljivo in zdravo. In to je že dobro!