Hack-squats ali stiskanje nog?

Malo je verjetno, da je ruski rvač Georg Gakkenshmidt, ki je hkrati deloval kot športnik v cirkusu, priznal zamisel, da bi bil simulator za razvoj mišic nog, ki ga je izumil, bistven atribut vsake telovadnice. Ni predvideval možnosti izoliranega učinka na mišice nog, kar se doseže z manjšimi spremembami. osnovna vaja. Najprej najprej. Tema tega prispevka so hek čepi, vrste vaj, učinkovitost in tehnika.

Kaj je simulator haka?

Mimo naprave, v kateri se izvedejo krči, je zelo težko prenesti. Neupravičeni osebi se bo simulator zdel kot naprava za mučenje ali aparat za usposabljanje astronavtov. Hack-stroj ima močno podlago in več nosilcev za togost. Voziček je nameščen pod kotom 50 stopinj in je nameščen na posebnih vodilih, ki omogočajo premikanje s pomočjo valjev navzgor in navzdol. Poleg tega so na vrhu vozička mehke zaustavitve za počitek ramenskega sklepa. Dno simulatorja je opremljeno s trdno oporo za noge, ki je nameščena pravokotno na vodila. Oblika ima vrat za vgradnjo dodatne teže. Ni težko uganiti, da športnik, ki se dotika vozička s hrbtom, položi ramena na svoje omejitve, in s svojimi nogami - na spodnji postaji. Vaja se izvaja po tehniki in je nejasna.

Brez tehnike poškodbe kolena

Mnogi športniki verjamejo, da so skvotovi v simulatorju jack-a varnejši kot delati neposredno s štukanjem. To je res. Naprava zmanjša obremenitev hrbtenice in mišice hrbta zaradi katere vaje priporočamo športnikom, ki imajo podobne težave. Kljub temu pa, kako varne bi bilo upoštevati stroj, je treba upoštevati zahteve, katerih neupoštevanje bo povzročilo poškodbe:

1. Pri delu v simulatorju se mora telo nenehno dotikati vozička na treh točkah - ramena, spodnji del hrbta, zadnjica.
2. Ne glede na položaj nog na podpornih kolenih ne smejo štrleti preko črte nogavic.
3. Prepovedano je izvajati čepenje pod vzporednikom med boki in podporo za stopala.
4. Kolena ne morete popolnoma odtrgati na najvišji točki vaje.

Stres obremenitve

Opravljanje hack-squatov je treba paziti na lokacijo stopal na podpori. Od njega je odvisna porazdelitev obremenitve v času skvotanja. Možnosti za lokacijo nog zelo veliko. Predlaga se, da se preuči več osnovnih produkcij:

1. Če ste noge nizko, pod vozičkom, je sprednja stran stegna izpostavljena. Čim širše so noge med seboj, tem bolj se žarišče tovora premakne proti zunanjemu delu stegna. Seveda, ko se noge približujejo, se notranji del kvadricepsa spusti pod področje.
2. Če stopala položite na vrh opore, se obremenitev prenese v hrbtno mišično skupino.
3. Pri postavljanju nog v sredino opore, pete skupaj in nogavicah narazen, se obremenitev osredotoči na notranjo skupino mišic.

Vsak tekmovalec mora samostojno izbrati pravilno nastavitev stopal, pri čemer mora biti pozorna na težo tovora in na »odhod« kolen prek črte nogavic. Navsezadnje so vse noge različne po dolžini in strukturi.

Lepota zahteva žrtvovanje

Poleg klasičnih čolnov s štangilom in vdre z utežmi ženski spol s predložitvijo trenerjev ne zanemarja izvajanja povratnih čepov. Navsezadnje je to edina vaja, ki osredotoča glavno obremenitev na zadnjico. Največja učinkovitost je neposredno sorazmerna s težavami pri izvajanju. Zaradi tega, kar v športnih dvoranah v bližini strojnice ni veliko športnic. V skladu s pravili profesionalnih športnikov »nevljudno vadbo, s katero bi ljubljene dosegli največjo učinkovitost«, je vredno porabiti čas za učenje tehnik uspešnosti, v zelo kratkem času pa lahko moški in ženske dosežejo dober rezultat.

Tehnika zadnjega čepenja

Back squats v kavelj stroj s svojo tehniko so nekoliko spominja na klasične štangla squats, in spominjajo jih ne bo težko: t

1. Od trenutka, ko se vaja začne do konca, mora hrbet ostati enak. Dovoljen je upogib v drži, vendar v nobenem primeru ne more biti nagnjen.
2. V nobenem primeru se pri izvajanju vaje ni dovoljeno izogibati pete. Premaknjene pete - obremenitev v kolenih z vsemi posledicami.
3. V času skvotanja je treba medenico potegniti kolikor je mogoče nazaj. Zaradi poudarka prsi v vozičku, je že premaknjen nazaj, vendar si je treba prizadevati za največje odstopanje, odstraniti obremenitev s kvadricepsa.
4. Pri dviganju kolen ni mogoče popolnoma odtrgati in potiskati tovor z rokami navzgor - to je čepenje, ne pa klop na delti.

Alternativna vaja za dvigalko

Vaja je - ni simulatorja. Poznana situacija? Nič ne preprečuje, da bi izvedli kramp s čopičem. Če se pri prvem poznavanju zdi, da je vaja težka in nepraktična, potem se po večih čepih razkrije, da v tehniki ni nič težkega. Zelo veliko skvotov s čopičem spominja na klasiko mrtvo. Griffin je tik za goleni. V skladu s tehniko, kako narediti čepenje v stroju za hek, ne da bi dvignili pete s tal in držali hrbet naravnost, ne morete skrbeti, da se bo vaše telo v trenutku skvotiranja premikalo naprej ali nazaj. Z izravnavo polnega reda, ne glede na nastavitev stopal. Glede na številne preglede športnikov obstaja le ena negativna vaja: zaradi podaljšane podlakti je oprijem oslabljen. Zato je ta vaja priporočljiva za športnike z razvitimi mišicami v rokah.

Na glavo?

V dvorani lahko najdete še eno zanimivo napravo, ki zelo spominja na stroj, le v obrnjenem stanju. To je pravzaprav simulator pritisnite na nogo v sedečem položaju in nima nič opraviti z napravo Gackenshmidt. In za vse športnike, ki se ne morejo odločiti, kakšno vajo naj izvedejo, preše za noge ali skakalnice, strokovnjaki priporočajo vključitev obeh možnosti v enem kompleksu. Konec koncev, logično, le oni, ko so združeni, lahko vzdržijo klasične skvote z štanglo. Ti dve vaji sta priporočljivi za vse športnike, ki imajo težave s hrbtenico. Čeprav mnogi športniki, medtem ko delajo na specifičnih mišicah nog, zatečejo k izoliranim vadbam, saj lahko samo v tisku z nogami in strojem za hekerje nastavite noge, kot vam je všeč, brez strahu pred izgubo ravnotežja.

Za zaključek

Kot je razvidno iz pregleda, so hack squats priljubljeni med športniki. Še več, učinkovitost te vaje ga postavi na raven z osnovnim skvotanjem z žago, ki poudarja njen pomen v bodybuildingu. Glavni problem vsakega začetnika, ki pozna tehniko izvedbe, je le priročnost izvajanja vaje. In kot že omenjeno, ni preprosto. V vsakem primeru, športnik odločiti, kaj je njegova pravica - lepe in močne noge ali udobje pri usposabljanju.