Prehrana za pridobivanje mišične mase. Kako pridobiti mišično maso: prehrana

Da bi pravilno oblikovali mišično maso telesa, potrebujete previden pristop k procesu. Pomembno je, da si zapomnimo tri pomembne faze, ki se ne bi smele kombinirati samo med seboj, temveč tudi samostojno. Množica mišične mase vključuje vadbeni proces, prehrano in počitek. Če se katera od teh stopenj spregleda, bo učinek zanemarljiv. Primer lahko doseže konec mišične rasti.

Prehrana za pridobivanje mišične mase mora biti ustrezno uravnotežena. Skupaj z njim je potrebno združiti pravočasne obremenitve in ustrezen počitek. Samo v takem položaju bodo mišice rasle dokaj hitro.

Katera načela je treba voditi v pravilni prehrani?

Absolutno za vse športnike je potrebna specializirana prehrana. Prehranska shema, ki bo izbrana posamično, bo omogočila učinkovitejšo pretvorbo kalorij, proizvedenih s hranili, v mišično maso. Če prehrana za pridobivanje mišične mase ne bo pravilno izvedena, lahko negativno vpliva na rast ne samo posameznih mišičnih vlaken, ampak tudi celotnega telesa. Zato je potrebna temeljitost v tej zadevi.

Kakšno je razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami, za katere je značilna pravilna prehrana?

Začeti bi morali s kalorijami. Takšen postopek kot množica mišične mase, jih zahteva v večjih količinah kot v primeru normalnega delovanja telesa. Dnevni vnos kalorij bi moral biti med 2500-3000. Če želite zgraditi mišično maso, je treba to število povečati za približno 20%.

Vse kalorije, ki vstopajo v telo, ne bi smele biti povsem enake. Ni jih treba pridobivati ​​samo iz beljakovin ali maščob. Optimalna shema pridobivanja telesne teže je potreba po uporabi takih shem, kot so: maščobe - 20%, ogljikovi hidrati - 60%, beljakovine - 20% celotne. Uporabite lahko tudi naslednjo shemo: maščobe - 15%, ogljikovi hidrati - 50%, beljakovine - 35%. Če se vse to upošteva, se bo hitreje povečala mišična masa. Hkrati bo mogoče preprečiti debelost.

Prehrana za pridobivanje mišične mase temelji na:

1. Viri ogljikovih hidratov, potrebni za uživanje. To so ajdova kaša, med, banane, testenine, krompir, riž in žita.
2. Viri beljakovin, potrebni za uživanje. Govorimo o orehih, ribah, govedini brez maščobe, piščančjem belem mesu, jajčnih beljakih, mlečnih izdelkih.

Kateri vitamini in minerali bodo morda potrebni?

Nič manj pomembni so vitamini. Telo jih mora prejeti. Pod vitamini je treba razumeti hranila, ki jih je treba zaužiti v majhnih odmerkih. Samo telo jih ne more proizvajati, zato mu je treba pri tem pomagati. Z drugimi besedami, športniki, ki želijo povečati mišično maso, morajo uporabljati posebne vitaminske komplekse in izdelke, ki so zelo bogati s takimi elementi. To so zelenjava in sadje. Na dan, ko morate jesti približno 400-500 gramov zelenjave.

Ko sestavljate prehrano za pridobivanje mišične mase, morate vedeti, da se vitamini in minerali nahajajo v jabolkih, hruškah, pomarančah, suhem sadju, svežih korenje, zelenicah in jagodičjih.

Telo potrebuje gradbeni element

Beljakovine ali beljakovine so potrebne za tvorbo telesa. To je nekakšen gradbeni material, ki po vodi ima drugo najpomembnejšo vlogo. Protein sodeluje pri ustvarjanju vseh tkiv, ki so prisotne v telesu. In to je beljakovina, ki je potrebna za povečanje mišične mase. Poleg tega bodo redni treningi zahtevali beljakovine pri športniku. In če se uporablja v ustrezni količini, potem rast mišic ne bo dolgo čakala. Ne smemo pozabiti, da večja kot je mišična masa, bolj je potrebno telesu zagotoviti beljakovine.

Pravilna prehrana za mišično maso pomeni prisotnost zadostne količine beljakovin v telesu. V zvezi s tem ga je potrebno vzeti ob vsakem obroku. Potrebno je nadzorovati, da beljakovina ni prenizka. Bolje je, da ga vzamemo bolj, da pozneje ni pomanjkanja.

Katera živila lahko vsebujejo beljakovine?

Beljakovine lahko enostavno pridobimo iz naravnih proizvodov. Najdete ga lahko tudi v različnih dodatkih. Naravni element je v takšnih proizvodih, ki so značilni za živalski in rastlinski izvor. V prvem primeru pomeni meso, skuto, mleko, ribe.

Rastlinske beljakovine so v stročnicah, leči, grahu in soji. Posebnosti gradbenega materiala so različne prebavljivosti in sestave. Uravnotežena prehrana za izgradnjo mišic je značilna skupna količina beljakovine, ki je bila asimilirana in ne samo zaužita. Pri tem je najbolje, da se rastlinske in živalske beljakovine vzamejo v enakih deležih.

Kateri vir je najboljši?

Pomembno je narediti pravo izbiro v korist določenega vira beljakovin. Najboljši danes so perutninsko meso, soja, mlečni izdelki z minimalno količino maščobe, govedina brez maščobe in jajca. Vsa ta živila je treba dodati vaši dnevni prehrani.

Na tej stopnji obstajajo tri glavne vrste beljakovinskih dodatkov: soja, kazein in sirotkine beljakovine. Vsi se razlikujejo v različnih stopnjah absorpcije. Lahko jih kombiniramo.

Telo potrebuje veliko energije

Ogljikovi hidrati ali, preprosteje, sladkor, potem ko jih telo obdela, se pretvorijo v glukozo. Da zagotavlja telesu tako pomembno komponento kot energijo. Poleg tega ogljikovi hidrati spodbujajo možgane. Opozoriti je treba, da prehrane za povečanje mišične mase ni mogoče šteti za popolno brez takega dodatka.

Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni. Med seboj se razlikujejo v različnih stopnjah absorpcije. Enostavna dopolnila se običajno nahajajo v medu, bonbonih, sokih, proizvodih iz moke, krompirju in sladkorju. Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v zelenjavi, stročnicah, žitaricah, polnozrnati moki. Za take dodatke je značilna velika količina vlaken, prehranskih vlaknin. Skladno s tem se kompleksni ogljikovi hidrati absorbirajo dlje. To vodi do tega, da telo postopoma prejema svoj delež energije. Preprosti ogljikovi hidrati Takoj dajte telesu potreben naboj, ki prav tako hitro izgine.

Pomemben sestavni del vsakega organizma

V večini življenjskih procesov je maščoba nepogrešljiv udeleženec. Vsak gram vsebuje približno 9 kalorij, kar je dvakrat več od zgornjih dodatkov. Ta gostota kaže, da vam ni treba dodajati velike količine maščobe v meniju za pridobivanje mišične mase. Potrebno število kalorij je mogoče pridobiti z minimalno vsebnostjo teh gradbenih elementov v hrani. Mnogi športniki na začetku jemljejo maščobe v veliko večjem obsegu, kot je potrebno.

Treba je opozoriti, da so nenasičeni elementi značilni za uporabne lastnosti. Posebno pozornost je treba nameniti takšni kislini, kot je Omega 3. Mora biti nujno prisotna v tistih izdelkih, ki se uporabljajo za pridobivanje mišične mase. Koristne lastnosti te kisline vključujejo povečano stopnjo presnove, povečano vzdržljivost. Poleg tega lahko Omega 3 pozitivno vpliva na delovanje sklepov, srca. Kislina stimulira možgane in podpira imunost.

Ta element je v velikih količinah prisoten v ribah, zelenjavi olja, orehi, t špinača. Zato je treba takšne izdelke neupravičeno vključiti v vašo prehrano.

Najpomembnejši element v telesu

Telo vsake osebe je približno 75% tekočine. V mišicah je okoli 70%. Voda aktivno sodeluje v skoraj vseh življenjskih procesih. Na dan je potrebno porabiti približno 30 gramov na 1 kg teže.

Če želite razumeti, kako kako pridobiti mišično maso potem je treba vaši prehrani dodati naslednjo pomembno točko: uživanje hrane je najbolje razdeliti 5-6-krat. Potrebno je izračunati potrebno število kalorij in narediti optimalno prehrano.

Zaključek

Če povzamemo ta pregled, si zaželimo veliko sreče vsem, ki se ukvarjajo z oblikovanjem in izboljšanjem svojih teles. Upamo, da vam je pregled pomagal ugotoviti, kako pridobiti mišično maso. Obroki morajo biti zdravi in ​​redni. Uspeh vam v tem dokaj težkem poslu in odličnih rezultatih!