Ogrevanje pred treningom doma: niz vaj

Pred vadbo se ogrejte Dom je zelo pomemben. Ljudje jo pogosto zanemarjajo pred glavnimi poklici. Ampak to ni mogoče storiti. Konec koncev je učinkovitost vaj odvisna od tega, koliko je telo pripravljeno na stres. Ogrevanje ni absurdna zabava. Pomaga doseči pozitivne rezultate v krajšem času.

Zakaj je potrebna?

Ogrevanje pred treningom doma vključuje celo vrsto posebej zasnovanih vaj. Njihov cilj je popolnoma ogreti telo, mobilizirati aparat za sklepne vezi in razviti mišice pred fizičnim naporom. Če se oseba ogreje, doseže najboljši raztezek in mišični tonus. Poleg tega se povečuje aktivnost srčno-žilnega sistema, povečuje se pretok krvi v mišice in hitrost srčnega utripa. Aerobna obremenitev pomaga preprečevati poškodbe med težkimi obremenitvami, pospešuje presnovo in hitrost prenosa živčnih impulzov. Po končanem pouku se oseba osredotoči in se osredotoči na prihajajoče treninge moči.

Teorija in praksa

Najprej je treba razumeti, da ogrevanje pred treningom doma ne vključuje popolnoma izbranih vaj, ki bodo ustrezale vsem. Vse je odvisno od fizioloških značilnosti telesa, tipa telesa, gibljivosti sklepov, starosti in spola.

Pred začetkom ogrevanja mora oseba jasno navesti, kaj na koncu želi doseči. Obstaja več možnosti: malo ogrejte celo telo, namensko naložite določeno mišično skupino, vključite kardio vaje v program. Če je ogrevanje nizko intenzivno ali raztegnjeno, bo telo »uspavalo«. In da jo pretresete, morate program dopolniti z ostrimi gibi in premiki. Ko so vsi cilji jasno določeni, lahko nadaljujete z vadbo.

Kaj morate vedeti o poštenem spolu?

Ogrevanje pred usposabljanjem doma za dekleta je pomemben sestavni del celovitega programa usposabljanja. Konec koncev potrebuje krhko žensko telo previden odnos. Najprej morate paziti na temperaturo zraka v sobi ali na ulici. Na primer, pozimi traja dlje, da se telo ogreje. Poleti, ko je toplota za telo težka preiskava, je treba zmanjšati intenzivnost treninga in ogrevanje opraviti brez večje dinamičnosti.

Pomembna je faza, v kateri se nahaja menstrualni ciklus. Pred menstruacijo se poveča količina hormona progesterona pri deklicah. Ima močan učinek na vezivno tkivo. Zato se gibljivost sklepov poveča, ligamenti pa postanejo bolj nagnjeni k raztezanju. Ampak v vsakem primeru je treba porabiti vsaj deset minut za ogrevanje. Najboljša možnost predhodnega programa je vključitev lahke kardio. To bo pripomoglo k poživitvi telesa in nasičenju mišičnega tkiva s kisikom.

Ogrejte se za dekleta

V nobenem primeru ne smete zamuditi tako pomembnega procesa, kot je ogrevanje pred treningom doma za dekleta. Vaje naj bi bile v glavnem usmerjene v gnetenje glavnih sklepov in hrbtenice. Takšne vaje so najbolj znane iz šole. Pri pouku telesne vzgoje je skupna gimnastika glavni element lekcije. Seveda se mora ogrevanje začeti z vratom. Nekaj ​​krožnih zavojev v smeri urinega kazalca in proti njej, kakor tudi stranskih ovinkov, bo pomagalo raztezati vratna vretenca.

Potem lahko greš v roke. Rotacijske krožne gibe je treba izvajati desetkrat naprej in nazaj. V tem primeru je hrbet naravnost. Nato sledi naslednji korak - dviganje rok. Noge morajo biti razporejene v širino ramen. Nato se pri vdihavanju izravnane roke dvignejo nad glavo in se med izdihanjem postopoma spuščajo.

Zdaj lahko greste na pobočja trupa. Vaja je počasna. Število smučišč ne sme preseči deset v vsaki smeri. Nato lahko greste na rotacijska gibanja medenice v obeh smereh. Hkrati je treba skušati maksimalno odstraniti medenico tako naprej kot nazaj.

Zadnja faza vadbe je skvot. Telo je treba držati naravnost, noge morajo biti nameščene na širini ramen, nogavice pa morajo biti rahlo obrnjene. Čepenje je potrebno počasi, ne da bi odtrgali pete s tal. Vse vaje so zaželene za izvedbo 10-15 krat.

Vaje za moške

Ogrevanje pred treningom pri moških lahko vključuje vse iste vaje kot za ženske. Če pa želite, da postane bolj dinamična, lahko dodate nekaj bolj učinkovitih vaj. Poleg tega se lahko zaradi fizičnih lastnosti moških čas ogrevanja podaljša na petnajst minut. Torej, poleg glavnega gimnastičnega kompleksa, lahko vključite tudi kardio obremenitev v ogrevanje, to je hoje na kraju samem.

Stopala ne smejo biti na veliki razdalji drug od drugega, roke pa morajo biti pritisnjene na telo. Stopite na mesto za štiri minute. Hitrost hoje je srednja. Število skvotov se lahko poveča do 15-20 krat.

Odlična vaja za moške raztegne triceps. Ne sme biti več kot petkrat v vsaki smeri. Potrebno je dvigniti roko in jo upogniti v komolec. Podlaket je umaknjena. Druga roka mora rahlo pritisniti na komolec. Tako se mišica raztegne.

Še ena vaja je dvigovanje ukrivljenih nog. Za pol minute je zaželeno, da imate čas za trideset ponovitev. Kolena morajo biti dvignjena do nivoja medenice. Tiskate lahko tudi eno minuto.

Otroško ogrevanje

Da bi otrok pravilno in hitro rasel, mora biti fizično aktiven. Ogrevanje pred treningom na domu za otroke naj vključuje lahke in dinamične vaje. To bo pomagalo okrepiti različne mišične skupine, oblikovati nova znanja in uporabiti pomembne funkcionalne sisteme mladega telesa.

Diverzificirati monotono osnovno gimnastika, kot so trup, roke in noge dvigala, lahko programu dodate skoke. In če izvedete ogrevanje glasbe, potem otrok preprosto ne more pomagati, ampak se zanima za telesno vzgojo. Ker so sklepi v otroštvu najbolj odporni in fleksibilni, je odlična možnost, da glavni program dopolnite z strijami. Na primer, od stoječega položaja mora otrok doseči nogavice, ne da bi upognil kolena.

Ogrejte se in jogo

Še naprej razmišljamo, kako se lahko ogrevanje opravi pred treningom doma. Joga bo pripomogla k temu, da bo ta proces bolj zanimiv in originalen. Asane vzburjajo veliko število mišičnih skupin, pomagajo umu, da se izloči iz problemov in osredotočijo pozornost na proces dihanja.

Pomemben del joge je dosledno in postopno segrevanje telesa. Najprej morate narediti meditacijo nekaj minut. To bo pomagalo Swadhisthasani - dobro znani drži, ki sedi, kjer moraš prečkati noge.

Potem lahko greš na univerzalno joga asane ki bo ustrezala skoraj vsem. Prva pozicija je Virasana. Človek sedi na tleh in spušča zadnjico med petami, ki se tesno prilega bokom. Kolena so združena in ramena odprta. V pozi je vredno zadržati se za nekaj minut. Asana Kundalini je idealna za ogrevanje. Njegovo izvajanje je preprosto. Najprej morate vzeti Svadhisthasano, prekriženih nog. Roke držite na ramenih. Potem vdihnite, pri čemer se prsni koš potegne naprej in navzgor. Na izdihu mora biti hrbet zaokrožen in potegnjen nazaj z lopaticami. Vaja se izvaja štiri minute.

Nekaj ​​nasvetov

Veliko jih zanima kako se ogreje pred treningom doma. Najprej morate natančno ugotoviti, kakšen bi moral biti rezultat na koncu. Program ogrevanja mora temeljiti na individualnih željah in fizioloških značilnostih. Začetniki bodo imeli koristi od lahkih in počasnih vaj, ki ne bodo škodovale nepripravljenim za obremenitve sklepov in mišic. Ljubitelji izvirnosti lahko najdejo izhod v jogi. Pomagala bo sprostiti se, zanimala pa bo tudi nenavadne asane.

Drug pomemben odtenek je izbira oblačil.

Ker se ukvarjamo s fizično kulturo, je zelo pomembno izbrati športno obleko. Konec koncev je ustrezna oprema pomemben del takšnega procesa, kot je ogrevanje pred treningom doma. Spodnja fotografija prikazuje odlično različico športnih oblačil za udobno in učinkovito vadbo. Med fizičnim naporom mora telo dihati, zato je pomembno, da izberete visoko kakovostne tkanine in ne navadne sintetike. Oblačila za ogrevanje morajo biti prostorna, nikoli ne pritiskajte in ne posegajte v vajo.

Po vseh zgornjih nasvetih se lahko doma enostavno ogrejete in zabavate. Glavna stvar - ne pozabite, da ne morete takoj prevzeti moč vaje. Človeško telo zahteva previden odnos do sebe, zato ga je treba ogreti, šele nato pa se lotimo resnih obremenitev in dolgih treningov.