Stopnja kalorij na dan za ženske, odvisno od starosti. Dnevne kalorije za ženske pri hujšanju

Kalorija je enota toplote ali količina toplote, ki je potrebna za segrevanje enega grama vode na stopnjo Celzija. Če vzamemo kalorije v hrani, najprej dobimo toploto in energijo. Toda za ženske pogosto ni dovolj, da jih ne potrebujejo samo za uživanje, temveč da vedo, koliko energije je potrebno za vitko figuro ali za hujšanje. Spodaj razkrijemo glavne skrivnosti, skrite v energetski vrednosti prehrane, in poskusimo razumeti, kakšna je stopnja kalorij na dan za ženske.

Kakovost hrane

Vsi vemo, da v vsakem izdelku obstaja hranilna vrednost, ki daje telesu nekaj energije. Pogosto je ta vrednost izražena v kalorijah. Ko izdelate načrt za prehrano, morate upoštevati, koliko ženska potrebuje za ohranjanje oblike telesa in za optimalno počutje.

Poleg tega je pomembno, da ne pozabimo, da hrana ne zagotavlja le energije, temveč zagotavlja raven hranil in vitaminov, ki so potrebni za ohranjanje optimalne življenjske aktivnosti ženske. To pomeni, da so zaužita živila bolj uravnotežena z maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati, minerali in vitamini. Načrtovanje prehrane na ta način pogosto ni enostavno, saj je vsaj nekaj osnovnega znanja o energiji in hranilni vrednosti nekaterih živil potrebno, tako da veliko žensk v prehrani redno dobi preveč kalorij, kar vodi do prekomerne telesne teže in celo do beriberija. Vedno morate upoštevati optimalno količino kalorij in vitaminov.

Optimalno število kalorij za ženske

Dnevna količina kalorij na dan za žensko se lahko glede na dosežene cilje bistveno razlikuje. Če je pomembno zmanjšati težo, mora biti količina vnosa kalorij hrane pod povprečjem, če je to potrebno, je treba povečati kalorično vsebnost izdelkov. Kljub temu je idealna količina kalorij dvoumna številka, saj je odvisna od velikega števila parametrov. Na primer, v adolescenci in mladostne starosti potrebujete več kalorij kot odrasla ženska, ker se porabi veliko več energije in telo še vedno raste. Poleg tega imajo povečano presnovo.

Starejši ljudje imajo dovolj majhnih porcij, da dobijo občutek sitosti in pokrijejo svoje kalorične potrebe, saj se njihov metabolizem zniža in jim ni treba imeti velike zaloge energije, ker ga praktično ne porabijo.

S težkim fizičnim naporom ali aktivnim življenjskim slogom potrebujete hrano z visoko hranilno vrednostjo, da boste imeli dovolj energije za izpolnitev zastavljenih ciljev. Tudi podnebje vpliva na količino porabljenih kalorij, kakor tudi na potreben dnevni volumen. Ugotovljeno je, da je stopnja vnosa kalorij na dan za ženske bistveno manjša kot pri moških. Ženske pa večinoma hitro pridobijo dodatne funte, zato morate biti previdni pri uživanju izdelkov v "praznih" kalorijah (sladkarije, pecivo itd.).

Upoštevamo optimalno količino kalorij

Pred izračunom je treba izraziti pridržek, da ne bo mogoče izračunati absolutno točne številke, saj noben izračun ne more upoštevati 100% ženske motorične aktivnosti. Na primer, danes je prost dan in nameravate ležati na kavču, jutri pa boste šli v gore za ves dan za vožnjo po snowboardu. Količina energije, potrebna za te dejavnosti, se bo znatno razlikovala.

Pozitivno dejstvo je, da temeljit izračun za hujšanje ni potreben. Najprej je treba izračunati vaš dnevni obseg z uporabo katere koli spodaj navedene formule. Nato odstranite iz tega rezultata od 10% do 25% (vse je odvisno od želene stopnje izgube teže). Rezultat je količina kalorij, ki je potrebna na dan za hujšanje.

Priporočljivo je, da se ta številka drži dva tedna, v tem času pa bo mogoče razumeti hitrost izgube teže in po potrebi zmanjšati / povečati vsebnost kalorij. Vendar pa je izjemno nezaželeno zmanjšati dnevno energijsko vrednost pod oznako 1200, ker se bo presnova upočasnila, kar je pri manjših količinah nesprejemljivo. Če ste lastnik miniaturnega telesa in izračun norme je pokazal vrednost pod dnevnim 1200 kcal, vam priporočamo, da dodate vadbo, vendar ne zmanjšate hranilne vrednosti hrane, ki se porabi pod določeno vrednostjo.

Enostaven izračun optimalnega dnevnega kazalnika

Možno je hitro izračunati takšen kazalnik, kot je količina kalorij na dan za žensko po naslednji formuli:

Dnevne kalorije = K v kcal * Teža v kg

Spodaj je zapisnik:

• K - količina kalorij na 1 kg teže;
• K = 31 kcal za ženske z nizko stopnjo metabolizma;
• K = 32 kcal za ženske z optimalnim metabolizmom;
• K = 33 kcal za ženske s povečano presnovo.

Kakšna je njena presnova, ženska lahko razume, kako hitro dobi neželene kilograme. Če tudi pri povečanem vnosu kalorij ni dodatnih kilogramov, to pa je pospešena presnova, če se povrne iz žličke sladkorja, je torej nizka.

Kompleksni izračuni

1. Formula Harris-Benedict

Dnevna potreba po energiji = kazalnik telesne aktivnosti * osnovna presnova (BMR)

Indeks fizične aktivnosti je opredeljen na naslednji način:

• odsotnost ali nizek obseg dejavnosti - 1,2;
• lahka obremenitev - 1375;
• nekoliko več od povprečne obremenitve (v 3-5 dneh tedensko) - 1,55;
• visoka stopnja obremenitev (do 7 tedenskih) - 1.725;
• visoka stopnja aktivnosti (vadba dnevno ali dvakrat na dan) - 1.9.

Izračun BMR = 447.593 + (9.247 * teža, izražena v kilogramih) + (3.098 * višina v centimetrih) - (4.330 * starost v letih).

2. Formula Mifflin - San Geora

Ta kazalnik velja za najbolj zanesljivega v današnjem času.

Dnevna optimalna kalorična vrednost za šibkejši spol = (10 * teža v kilogramih + 6,25 * višina v centimetrih - 5 * starost v letih - 161) * Kazalec telesne aktivnosti.

Stopnja fizične aktivnosti:

• 1.2 - ne premika ali najmanj;
• 1.375 - 3 tedenski fitnes tečaji;
• 1.4625 - 5 tedenskih razredov fitnesa;
• 1.550 - visoka stopnja obremenitev vsaj 5 ur na teden;
• 1.6375 - fitnes dnevno;
• 1.725 - dve športni aktivnosti na dan ali dnevne obremenitve visoke intenzivnosti;
• 1.9 - telesna aktivnost vsak dan.

Starost kalorij

Ugotovljeno je bilo, da je norma kalorij na dan za žensko odvisna od številnih parametrov: aktivnosti ženske, njene presnove, podnebja, življenjskega sloga itd.

Oglejmo si še en parameter - starost ženske.

Znano je, da se presnova s ​​starostjo upočasni. Na podlagi tega bo stopnja kalorij na dan za žensko, stare 40 let (pravilneje, 30-50 let), ki vodi ne preveč aktivni življenjski slog, 1.800, bolj aktivna - do 2.000. Če je življenjski slog zelo aktiven - bo količina porabljene energije 2.200 kalorij .

Ženskam, starejšim od 50 let, svetujemo, da zmanjšajo vnos kalorij na 1600 kcal. S povprečno aktivnostjo je lahko 1800 kcal. Najbolj aktivne starejše ženske lahko zaužijejo približno 2000 kcal.

Poleg tega je vredno omeniti tak kazalnik, kot je količina kalorij na dan za nosečnico in kalorična vrednost njene prehrane. Zdravniki ne priporočajo spremembe vnosa kalorij v prvih petih mesecih. Nato je zelo zaželeno, da se hrani doda približno 300 kcal. Doječe matere lahko povečajo energetsko vrednost hrane za dodatnih 300 kcal.

Izgubite težo z udobjem

Z namenom optimalne in lahke izgube teže do 400 g med tednom mora biti delež kalorij na dan za žensko, da izgubijo težo, manjši kot na dan (izračunano zgoraj v kateri od predlaganih metod) za 20%. Ne pozabite, da je za delovno zmogljivost in optimalno delovanje treba ohraniti vsebnost kalorij na ravni vsaj 1600 kcal.

Izračunavanje hranilne vrednosti kuhanih jedi je zelo težko: imeti morate posebno kuhinjsko tehtnico. Pomembno je, da tega ne pozabimo energijske vrednosti pripravljeni obroki se razlikujejo glede na vsebnost kalorij izdelkov, iz katerih je bil kuhan. To dejstvo je pojasnjeno z absorpcijo maščob in vode v proizvodih.

Kalorija - ni kazalec zdrave hrane

Vsak izdelek ima svojo kalorično vsebino, vendar ni neposredne povezave med njegovo vsebnostjo kalorij in uporabnostjo. Z drugimi besedami, ni treba jesti natančno izračunane stopnje kalorij na dan, da bi ženska ohranila zdravje telesa. Najpomembnejša stvar za žensko je, da je optimalna in uravnotežena.

Pri načrtovanju urnika obrokov je treba upoštevati energetsko vrednost vsakega proizvoda, vendar je še pomembneje upoštevati njihovo sestavo. Samo uravnoteženo in racionalna prehrana ohranja vaše zdravje v optimalnem stanju in ohranja vitko postavo.

Za zaključek

Kadar obstaja želja po izgubi telesne teže in zdravemu načinu življenja, je pomembno upoštevati takšen kazalnik, kot je količina kalorij na dan. Za žensko s hujšanjem je pomembno, da ne štejemo le kalorične vsebine obrokov, ampak tudi optimalno razmerje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Z večjo porabo ogljikovih hidratov bo vsa odvečna energija shranjena v rezervi kot maščobe, pomanjkanje pa bo vzrok za slabo razpoloženje in občutke kronične utrujenosti. Majhna količina maščobnih jamstev stalni občutek lakote pomanjkanje vnosa beljakovin vodi do presnovnih motenj. Strokovnjaki so izvedli optimalno razmerje teh snovi: vsak del mora imeti 15% maščob in beljakovin ter 60% ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da morajo biti ti ogljikovi hidrati "počasni", kar pomeni, da niso pridobljeni iz rafiniranih izdelkov.

Pri izračunu indikatorja "vnos kalorij na dan za žensko" je pomembno, da se spomnite, da telo ne skrbi, kaj se vnese v telo, tudi če so kalorije enake (na primer, vsebnost kalorij 60 gramov čokoladne tortice je enaka kalorični vsebnosti nizko vsebnosti maščob skute Bilo bi veliko bolj koristno jesti beljakovinski izdelek, ne pa del "hitrih" ali "praznih" ogljikovih hidratov. V vsakem življenjskem slogu je pomembno vedeti, da hrana ne sme biti le okusna, ampak tudi koristna.

Uspeh v vaših prizadevanjih!