Najbolj učinkovita in dobra vaja za zadnjico: opis in priporočila

Mnoge ženske iščejo, kakšne so najboljše vaje za zadnjico. S svojo pomočjo sanjajo ne le, da bi naredili svojo rit okusno, temveč jo tudi rešili pred celulitom. Konec koncev, vsaka dama si prizadeva za popolnost svoje figure, vendar je to nemogoče brez elastične zadnjice in vitkih bokov. Kako doseči želeni rezultat? Da bi to naredili, morate vedeti in stalno izvajati najboljše vaje za boke in zadnjico.

Ustreznost teme

Glede na sociološko raziskavo, ki je bila izvedena v Združenem kraljestvu, skoraj devetdeset odstotkov žensk ni všeč, če vidijo boke in zadnjico. Hkrati pa osemdeset odstotkov žensk pravi, da je njihovo telo zaradi celulita videti grdo.

Seveda, žalovanje zaradi tega lahko traja precej dolgo. Vendar pa je treba storiti drugače, in sicer izbrati najboljše vaje za zadnjico za ženske in začeti vztrajno usposabljanje. Samo v tem primeru bo mogoče doseči odličen rezultat, saj bomo porabili kar nekaj časa (približno pol ure na dan). Kaj priporočajo strokovnjaki? Svetujejo vam, da se ne ustavite na pol poti in opravite delo do konca. Vedno si je vredno zapomniti to majhno elastična rit bo videti veliko bolj brezoblično.

Kaj naj deluje?

Dobra vaja za zadnjico bo oblikovala tri mišice:

1. Manjša. Leži globoko v zadnjici, v njihovi zgornji četrtini. Ta mišica se aktivira pri opravljanju takšnega gibanja, kot je ugrabitev noge na desno ali levo.

2. Srednje. Nahaja se malo pod majhno in se razteza v isto smer. Srednje mišice pomagajo tudi pri obračanju nog na stran.

3. Odlično. Ta široka plast, ki pokriva majhne in srednje mišice. Čutimo ga takoj pod kožo. Vključena je velika mišica s premiki nog in nazaj, s čepi itd.

S to trojico boste morali delati in izpolniti najboljše vaje za zadnjico doma in v telovadnici. Vzporedno s tem gibanjem sodelujejo tudi druge mišice. Hkrati se bodo noge okrepile, stiskalnica se bo zategnila, v nasprotju z ozadjem pa bo elastično dno še bolj privlačno.

Izbira vadbe

Zakaj potrebujemo gluteus mišice? Sodelujejo pri dvigovanju uteži s tal. Ta mišična skupina deluje, ko vstanemo ali sednemo. Vendar pa takšna gibanja niso dovolj za okrepitev zadnjice. Majhne in srednje velike mišice na splošno ostanejo brez obremenitve. Dejansko v vsakdanjem življenju s prizadevanjem tako pogosto ne odstopamo. Zato je treba zadnjico črpati. In za to potrebujemo usposabljanje. Obstaja top najboljši vaje za stegno in zadnjico. Kateri od njih najbolj ljubi našo peto točko?

Čepi

To je preprosta, a hkrati dobra vaja za zadnjico, s katero je vsakdo seznanjen. Kljub enostavnosti pa so ta gibanja včasih izvedena z napakami. Ob tej priložnosti strokovnjaki dajo svoja priporočila. Torej, s pravimi čepi ramena je treba potisniti nazaj. Roke položite spredaj. Ohišje mora biti v navpičnem položaju. Ta dobra vaja za zadnjico bo dala želeni učinek le takrat, ko so noge pri spuščanju na petah upognjene tako, da je stegno vzporedno s tlemi. V tem primeru mora biti kolenski sklep upognjen do 90 stopinj. S tem gibanjem ne morete odtrgati prstov ali pete. V nasprotnem primeru je težko izgubiti ravnotežje in pade.

Strokovnjaki so omenili še eno pomembno točko, na katero morate biti pozorni, ko delate skvot. Dotakne dihanje. Torej, ko čepite, morate izdihniti po predhodnem globokem vdihu.

Prvih sedem dni je za prakticirano osebo potrebnih 10–15-krat. Temu sledi postopno povečanje obremenitve. Največje število čepov na dan je v razponu od 100 do 150. Učinek takšnih vaj je povečanje zadnjice, izboljšanje drže, odpravljanje nepotrebnih maščob v nogah, trebuhu in na straneh.

Plie skvot

Te vaje nadaljujejo naš vrh, ki vsebuje najboljše vaje za zadnjico doma in v telovadnici. Od običajnih teh squats so več pozornosti na notranji in zunanji stegna. Njihova tehnika je nenavadna. Če se plie-squat opravlja v telovadnici, potem lahko zapletete program, lahko uporabite štangljo. Na domu jih je mogoče opraviti brez dodatne teže.

Torej, za izvedbo teh čepov, je treba noge umakniti čim širše. V tem primeru je treba ledje prosti, zadnjica pa napeti. Roke potegnite naprej in jih peljite v "ključavnico". Med skvotom zadnjica ne sme pasti pod kolena. Hrbet je vedno v pokončnem položaju. Dovoljen je rahel nagib telesa naprej. To bo ohranilo vaše ravnotežje. Plie je treba početi počasi. Na najnižji točki je pomembno, da se malo zadržimo (za 1-2 sekunde), nato pa se po globokem vdihu vrnemo v začetni položaj. Kolena ni treba popolnoma raztezati. Izvajanje te vaje zahteva tri do štiri dnevne pristope 15-krat. Samo v tem primeru se razvijejo glutealne mišice in femoralni bicepsi. Kot rezultat, boste prejeli ne le zaobljeno rit, ampak tudi vitke in napete noge.

"Pingvin"

To je tudi dobra vaja za zadnjico in stegna, ki je v našem vrhu. Pri tem boste potrebovali gumijasto kroglo majhne velikosti. Če želite začeti, sedite na rob stola. Hrbet je naravnost. Žoga se nahaja med koleni. Nato je treba elastično "kroglo" stisniti 20-30 sekund. Po tem, ko je oprijem oslabljen, se gibi ponovijo. Število ponovitev ni strogo urejeno. Lahko jih naredimo toliko, kot to dopušča fizično stanje. Učinek takšne lifting gimnastike je povečanje elastičnosti femoralnih in glutealnih mišic, zmanjšanje volumna nog.

Pol most

Pri opravljanju te vaje se zadnjica dvigne iz položaja, ko oseba leži na hrbtu, pri čemer so noge v kolenskih sklepih. Roke se lahko nahajajo vzdolž telesa ali pod glavo.

Ko je medenica dvignjena, se mora spodnji del telesa dvigniti. Pomembno je, da območje rezila pustite v prvotnem položaju. Po tem se zadnjice spustijo navzdol na tla ali malo, ne da bi jo dosegli. Takšna gibanja bi morala imeti majhne amplitude. Čez dan boste morali opraviti 30-40 zaključenih ali nepopolnih znižanj. To je nedvomno najboljša vaja za zadnjico. V hrbtnih vajah se uporabljajo tudi lisice in gluteus maximus.

Sistematično izvajanje takšnih vaj vam bo omogočilo, da ustvarite "brazilski" rit, kot tudi izboljšati obliko nog do kolenskih sklepov.

Lunges

Strokovnjaki pravijo, da je treba najboljše vaje za zadnjico v dvorani opraviti z utežmi. Lahko je šibek na ramenih ali dumbbell v rokah hiše, v steklenice lahko preprosto nalijete vodo ali pa sploh ne uporabite dodatne obremenitve.

Kako se napadi izvajajo pravilno? Začetni položaj za to vajo je stati z ravnimi prsmi in z rokami na bokih. Naprej morate narediti korak naprej in čepiti. Stopničasto stopalo mora biti pod kotom 90 stopinj, levo pa mora biti nižje, vendar ne na tla. Naprej - začetni položaj in nato vračanje nazaj. Torej je treba ponoviti dvajsetkrat za eno nogo in enako za drugo.

Zaradi sistematičnih dosežkov te vaje se pojavi povečanje mišične mase zadnjice in spodnjih okončin. Lunges poveča obseg bokov, zaradi česar so bolj popolni, okrog rit in odpraviti pojav celulita. Zaradi povečanega krvnega obtoka na teh področjih so napete trebušne mišice in hrbtne mišice.

Odvrni nazaj

Pred izvajanjem vaje naj se opirajo na ravne roke in kolena. Nato morate odtrgati stopalo od tal in ga upogniti pod kotom 90 stopinj. Peta mora hkrati zavzeti položaj vzporedno s stropom. Ko telo in noga tvorita nekakšen akord, se počasi vrnite v prvotni položaj. Vse faze vadbe se ponovijo z drugo nogo. Ne delajte hitrih in ostrih gibov. To včasih povzroča krče v nogah.

Mahi vstran

Preden opravite vajo, stojte blizu stola, obrnite se na stran in se z levo roko naslonite na hrbet. Nadalje je treba z ravnim hrbtom in brez upogibanja kolena nogo dvigniti na stran pod kotom 45 stopinj. Ko pridete na stol na drugi strani, ponovite vse korake.

Za leno

Obstaja najučinkovitejša vaja za zadnjico, za katero ni potrebno posebno fizično prizadevanje. Torej morate ležati v bližini stene na trdi površini in ovijati kolena. Nato morate stopalo počivati ​​na steni. Po tem morate izvesti gibe, ki simulirajo korake navzgor in navzdol. Med temi vadbami je treba podstavek odtrgati.

Splošna priporočila

Kaj storiti, da bi povečali učinek vaj?

Da bi zadnjica in stegna postala lepa in elastična, strokovnjaki priporočajo:

- da ne sodelujejo le z eno vrsto gimnastike;
- izbira vaj za vadbo vseh mišic zadnjice in vsakega od plasti;
- nemoteno izvedite vse premike zaradi možnosti in se izogibajte gibcem;
- opazujte pravilno dihanje (vdihnite v napetosti in v izdihu pri sprostitvi);
- trenirajte 20-40 minut vsaj tri do štirikrat na teden (več razredov in znatno trajanje lahko povzroči škodo, lahko poškodujete glutealne in femoralne mišice).

Izvajanje programov

Najboljše vaje za boke in zadnjico najdete v kompleksih, ki jih ponujajo različni trenerji. Torej je Deniz Austin razvil kratke treninge za krepitev spodnjega dela telesa. To je cela vrsta vaj, ki bodo trajale le 10-15 minut. Skupaj z Denise, gledalci lahko izšlo vse mišice, ki se nahajajo v spodnjem delu telesa, vključno z najbolj nedostopnimi, ki se nahajajo v notranjem delu stegna. Te mini vaje se izvajajo v poljubnem zaporedju. Njihova raven - od začetnika do najbolj naprednih.

Še en zanimiv program, ki ga je razvila Gillian Michaels. Imenujejo se "morilec". Skupina vaj vključenih v njej je namenjena tudi izboljšanju spodnjega dela telesa. Trener Gillian Michaels je občinstvu predstavil najučinkovitejše gibe, ki omogočajo popolno treniranje zadnjice in stegna. Njen tečaj je razdeljen na tri ravni. To daje dobre možnosti za napredek. Trajanje pouka - 30-35 minut. Hkrati za njihovo izvajanje potrebujejo dumbbells in uteži za noge.

Izjemen rezultat obljublja občinstvo in celovit program, ki ga je ustvaril Leandro Carvalho. Vaje, ki jih vključuje, pomagajo oblikovati lepe zadnjice in vitke noge. Vse vaje, ki jih Leandro vodi hitro, in njihov rezultat je viden po 1-2 mesecih. Program vključuje več vaj, ki trajajo približno trideset minut. Za izvajanje vaj boste potrebovali gumijast pas in dumbbells. Stopnja usposabljanja sega od povprečja do najbolj naprednih.