Elastična rit - kako doseči želeno doma?

Vsako dekle sanja, da ima elastično rit. Lepa zaobljena zadnjica daje dekletu ženskost in spolnost. Da bi bili lastniki elastičnih duhovnikov, je vredno razumeti, da je doseganje želenih rezultatov precej težko. Vprašanje, kako narediti rit elastično, je vredno razumeti, da je to precej naporen in dolgotrajen proces. Toda če si postaviš cilj, potem se bo vse izšlo, glavna stvar je želja in želja. Najprej je vse v redu.

Anatomska struktura

Za učinkovitost procesa usposabljanja je razumeti, kaj je struktura gluteal mišice. Delo z vsemi komponentami mišičnih vlaken bo naredilo rit elastično in napeto.

Struktura in funkcija gluteusnih mišic:

• Velika. Glavne funkcije: spreminjanje položaja stegna, podpora kolenskega sklepa, koordinacija telesa in spodnjih okončin v gibanju.
• Povprečje. Glavne funkcije: vklop in izklop kolkov, pritrjevanje telesa med gibanjem, premikanje kolka na levo ali desno stran.
• Majhna Glavne funkcije: odklon bokov na strani, njihovo rotacijo na notranji in zunanji strani, pravokotno vzdrževanje medenice in telesa glede na druge.

Anatomija glutealne regije je takšna, da je za ustvarjanje elastične ritke smiselno, da se v kombinaciji sestavijo vsi njeni sestavni mišični snopi. Da bi imeli elastično rit, je treba vaje skrbno premisliti in usmeriti v aktiviranje vseh sestavnih mišic. To bo zahtevalo dolgo obdobje. Nemogoče je hitro in učinkovito črpati zadnjico.

Koliko lahko črpate zadnjico

Kako narediti rit elastičen in koliko časa bo trajalo? Delo na ustvarjanju popolnih gluteus mišic je dolgotrajno in naporno.

Trajanje usposabljanja je odvisno od antropometrije vsake posamezne osebe. Če je v strukturi telesa dovolj mišične mase, lahko v relativno kratkem času dobite ton. Z vitko telesno strukturo in odsotnostjo telesne maščobe bo obdobje treninga daljše in težje.

Celoten proces ustvarjanja elastičnih duhovnikov temelji na hipertrofiji mišičnega tkiva zadnjice. Najprej je treba začeti proces anabolizma v telesu in nato katabolizem. To sta absolutno dva različna procesa, katerega hkratna aktivacija je nemogoča.

Torej, naredimo rit elastično, delamo skozi vse najmanjše mišice glutealnega sistema. S to težavo se lahko ukvarjate v telovadnici z osebnim trenerjem, če pa nimate časa in denarja za ta način usposabljanja, ne smete obupati. Ustvarite okusne oblike glutealnih mišic doma. Glavna stvar - želja in zavezanost k odličnosti.

Elastična rit doma - realnost ali fantazija?

Kljub dejstvu, da bo ustvarjanje lepih zategnjenih zadnjic porabilo veliko časa in truda, bo končni rezultat omamljanje. Rezultate lahko dosežete doma brez obiskovanja telovadnic in brez uporabe plastične kirurgije.

Zaveza hitrih rezultatov je anatomska struktura telesa, redne in dolgotrajne vadbe, spoštovanje tehnik vadbe in pravilna prehrana.

Vaje za elastične in napete duhovnike bodo veliko učinkovitejše, če bodo uporabile stopnico in štanglo. Tudi v procesu usposabljanja uporabljamo dumbbells in expander.

Funkcije usposabljanja

Nekaj ​​nasvetov, ki jih boste upoštevali med vadbo na domu:

• Vaje za elastične duhovnike so moči s spalnimi čepi in klasičnimi čepi z dodatno težo.
• Tudi v programu usposabljanja je vsekakor treba vključiti napade hoje, ki so tudi za večjo učinkovitost mogoče opraviti z bremenom.
• Če sestavite program usposabljanja, uporabite različne vaje za delo skozi vsa mišična vlakna zadnjice.
• Brez pravilne, uravnotežene prehrane bo veliko težje doseči rezultate. Če morate povečati mišično maso zadnjice, morate živila, ki vsebujejo beljakovine, nujno vključiti v prehrano in po potrebi zmanjšati prostornino. V boju proti celulitu mora biti nizko kalorična dieta z minimalno količino vnosa ogljikovih hidratov.

Program usposabljanja

Elastična rit - sanje vsakega dekleta. Ko sistematično izvajate vaje za moč, lahko postanete lastnik lepe zadnjice. V prisotnosti majhne medenice, da bi zategnili in podaljšali glutealne mišice, je treba dati prednost treningu z velikimi uteži.

Vsako vadbo v kompleksu je treba izvesti 15-25 krat vsaj v treh sklopih. Oblikovanje vaje je treba opraviti v 2-3 sklopov pred pekočimi mišicami. Počitek med seti ni daljši od 20 sekund, med vajami pa 3-4 minute. Pogostost usposabljanja - 3-krat na teden, vsaka dva dni.

Bodite prepričani, da vključite v načrt usposabljanja kardio vaje.

Ne pozabite na dostojno ogrevanje pred začetkom vadbe.

Po napetostnih obremenitvah je priporočljivo opraviti vaje za raztezanje in vzeti topel, sproščujoč tuš.

Z vadbami za zadnjico počasi in ob upoštevanju tehnike izvajanja lahko dosežete lepe in proporcionalne duhovnike. Če izvajate napačne vaje, lahko mišice zadnjice postanejo asimetrične.

Pri pripravi programa usposabljanja je priporočljivo uporabiti takšne vaje. Vse učinkovite vaje za elastične in napete duhovnike temeljijo na treh osnovnih:

• Čepi.
• Lunges.
• Dead Thrust

Tudi v programu usposabljanja lahko vključuje izolacijo in statične vaje. Zdaj o vseh podrobnostih.

Čučanj - kralj vaj na glutealnih mišicah

Ta vrsta vadbe je osnova za ustvarjanje lepe in elastične ritke. Pri načrtovanju vadbe lahko uporabite naslednje podvrste:

• Paralelni čep.
• Čučenje z eno nogo.
• Čepenje z dodatno težo.
• Čučenje s skoki.
• Čučenje "plié".
• Bolgarska delitev.

Pravilna tehnika vadbe:

Začetni položaj - stoji na tleh, noge so nekoliko širše kot ramena. V procesu skvotov držimo hrbet naravnost; zadnjica se umakne; kolena, upognjena v sklepu, se ne raztezajo preko prstov. Čepenje do nastanka kota 90 stopinj. Za večjo učinkovitost je priporočljivo, da naredite najgloblje skvote.

Izvedite 5 kompletov po 10-15 krat. Vsakič, ko opravite 4 squat, morate ostati na 20-30 sekundah na najnižji točki.

Za globljo pripravo se priporoča uporaba dodatne teže. To so lahko dumbbells in v idealnem primeru bar, štangla ali telo bum.

Lunges: najboljše vaje za modifikacijo zadnjice

To je drugo učinkovito poudarjeno vadbo na zadnjici. Skozi njega so izdelane vse komponente mišičnega tkiva glutealnih mišic, pritrjen je ton celotnega majhnega obrobja.

Seznam najboljših sprememb napadov:

• Z utežmi.
• V omari
• Bolgarski napadi.
• V hoji.
• S skokom ven.

Splošna tehnika izvajanja napadov.

Začetni položaj - stoji na tleh, roke z utežmi na straneh ob telesu. Izmenično izpostavite eno spodnjo okončino naprej, z upogibanjem v kolenskem sklepu, da oblikujete pravi kot. Koleno se ne razteza čez nogavico. Kolenski sklep upognjene noge se ne dotika tal. Hrbet naj bo popolnoma raven, se veselite. Dih je miren, diha skozi nos, izdihuje skozi usta.

4–5 ponovitev se izvedejo 15–25-krat za vsako nogo.

Pri uporabi dodatne športne opreme je treba upoštevati fizično sposobnost osebe.

Napadi ledvenega dela in bolgarska razcepitev se lahko opravi doma s pomočjo razpoložljivih orodij, da se nadomesti profesionalna športna oprema.

Prisotnost želje vam bo pomagala, da ne boste pozorni na pomanjkanje specializirane športne opreme med treningom.

Dead Thrust: Elastični plen s povišanim premikom

Ta vaja se šteje kot mega-učinkovita, saj ne samo, da vam omogoča, da izučite glutealne mišice, temveč vključuje tudi biceps kolka, ki tvorijo čudovito sliko hrbtnega dela ženske figure. Za toniranje glutealnih mišic je priporočljivo, da se izvaja mrtvo uporabite dumbbells, ne Štangla. Ta vaja vam bo omogočila, da porazdelite obremenitev na zadnjico in ne na hrbet.

Možnosti izvedbe mrtvega potiska:

• Z utežmi.
• S palico (bodibar).
• Z dodatno težo na eni nogi.

Tehnika delovanja

Začetni položaj - stoji na dveh nogah. Hrbet je ravno, ramena sploščena, upogib ledvena hrbtenica. Če naredite vajo z mreno, je oprijem nekoliko širši od ramen. Pri delu z dumbbells rokami ob telesu.

Naredite vajo. Medtem ko držite hrbet raven, nagnite telo naprej, dokler ni vzporedno s tlemi, medtem ko rahlo upogibate noge v kolenskih sklepih, zadnjica pa se umakne.

Telo se nagne do te ravni, dokler so roke na sredini golenice. Iz najnižje točke vadbe se dvigne zaradi maksimalnega napora bicepsov nog in glutealnih mišic. Vadba poteka gladko in počasi.

Priporočamo 6 kompletov po 10-15 ponovitev.

Izolacija in statične vaje

Poleg osnovnih večkombinacijskih vaj se pri domačih uporabijo izolirane vaje za ciljno usposabljanje posameznih mišičnih vlaken zadnjice.

Takšne vaje so zelo priljubljene pri ustvarjanju elastičnih duhovnikov doma.

• Dvig medenice z podaljšano nogo.

Začetni položaj - leži na hrbtu. Spodnje okončine so ukrivljene v kolenskem sklepu in se nahajajo čim bližje zadnjici. Eno nogo je poravnano, napor zadnjice in stiskalnice dvignejo medenico. Izvedemo 3 sklope 15-20 krat za vsako nogo.

• Korak naprej.

Postavimo eno nogo na višino in s trudom gluteusov in nog se dvignemo na njo, izravnavamo spodnje okončine v kolenskem sklepu. Za doseganje boljših rezultatov je priporočljivo uporabiti dumbbell. Na vsaki nogi opravite 20 dvigal.

• Visoki stol

Šteje se za zelo učinkovito statično vadbo. Da bi jo izvedli, preprosto položite hrbet proti steni in potopite v obliko pravega kota v kolenskem sklepu. Glava, lopatice, zadnjica in pete se ne ločijo od stene. V tem položaju smo največji čas do občutka pečenja v mišicah.

Pri izvajanju vaj za elastične duhovnike se morate osredotočiti na napetost celiakije.

Razumevanje, kako črpati zadnjico Doma morate biti potrpežljivi in ​​močni. Zahvaljujoč sistematičnemu usposabljanju boste imeli elastičen plen. Glavna stvar - je treba v skladu s pravilno tehniko vadbe in polno, uravnoteženo prehrano.