Statična vaja in dinamičnost. Statične abdominalne vaje za hujšanje

14. 3. 2019

O olajšavi pritisnite na kocke vse ali skoraj vse sanje, vendar pogosto zaman. Delo v telovadnici zaradi obrabe iz nekega razloga ne vodi do želenega rezultata. Kje so kocke, če se tiska vsak dan? Žal, ni tako preprosto. Tukaj ne morete priti do črpanja mišic, prav tako morate odstraniti sovražno maščobo iz abdominalnega področja do največjega ("suho" na športnem slengu).

Na žalost je nemogoče lokalno odstraniti maščobo (tj. Na določenem območju). Maščobna plast je prisotna v celotnem telesu, v procesu izgube teže pa je tudi sorazmerno enakomerno odstranjena, njen odstotek pa se "topi" hkrati na trebuhu, prsih in stegnih. Torej odstranite maščobo samo iz trebuha ni mogoče.

Na stegnih in zadnjici je običajno največja plast maščobe, zato je treba pozornost nameniti vajam na teh področjih, tako da se celotna plast maščobe sorazmerno zmanjša. Poleg tega je treba trebušne mišice zategniti, da se prepreči povešanje. Tako moramo celotno paleto ukrepov za izgubo teže v trebušnem predelu zmanjšati na nekaj zaporednih korakov.

statična vaja

Najprej - raztezanje

Kot veste, mišice potrebujejo ne le krčenje, ampak tudi raztezanje. V procesu raztezanja se pojavi mikro zlom mišičnih vlaken, po končanem treningu pa njihova obnova, ki mišici poveča volumen in elastičnost. To je glavni dejavnik rasti in črpanja mišic. Brez raztezanja ne boste dobili shujševalnega trebuha, ker se med njim vsaka mišica naravno spet vrne v svoj prvotni položaj.

Kako raztegniti trebušne mišice? Obstaja veliko velikih vaj, na primer iz joge. Eden od njih je poziranje psa, obrnjeno navzgor proti gobcu. Stojite na poravnanih rokah in nogah s spuščenim pasom, naravnost nazaj in enakimi ravnimi nogami.

Stojite tako, da boste začutili, kako močno se raztegnejo trebušne mišice. Opravite stojalo vsaj minuto, vendar za najboljši učinek - malo dlje. Ta odsek se lahko začne in zaključi vsako vadbo na tisku.

statične abdominalne vaje za hujšanje

Potem - statična

Vadba statičnega stresa je zelo pomembna. Njihova naloga je ustvariti stres za trebušne mišice, kar jih bo prisililo v krepitev in razvoj. Edini način za usposobljen ravno želodec - izmenjava obremenitev različnih vrst.

Kaj mislimo s statično napetostjo? Med tremi vadbami tiska intenzivno deluje in vaša naloga je, da ga ohranite čim dlje. Primer učinkovitega izvajanja te vrste lahko služi kot drža. Na videz je dokaj preprost in preprost, vendar ima močan učinek.

Za izvedbo vaje morate stati na tleh na komolcih ali iztegnjenih rok. V tem primeru so pravokotne na tla in ravne noge se naslanjajo na nogavice. Ramena - v eni premici z dlanmi ali komolci. Medenica je ravna, brez izbočenja in upogibanja.

Najlažji način je, da stojite na iztegnjenih rokah, na komolcih - težje, če dvignete eno nogo - se tovor še bolj poveča. In najtežja možnost je stati, dvigniti eno roko in nasprotno nogo.

Spodaj bomo govorili o statičnih vajah.

statične vaje

Tretja faza - dinamični stres

To je ločena skupina vaj, v kateri mišice večkrat napnejo in se sprostijo. Vsako usposabljanje mora vključevati takšne vaje na spodnjem, zgornjem in bočnem pritisku. Razvijanje samo ene mišične skupine ne bo dalo želenega učinka.

Zgornje stiskalnice vodijo znane obrise, ki se izmenjujejo s hitrostjo in višino. Nižji je veliko težje vplivati, zahteva daljša in raznovrstnejša prizadevanja. Ampak, če ne delate na njem z vajami, ne morete sanjati o ravno želodcu.

Mlahavi želodec se odstrani z zvijanjem na noge. Da bi to naredili, ležite na hrbtu, dvignite noge navzgor in se z rokami dotaknite nogavic. Hkrati so skoraj vse trebušne mišice v napetosti.

Nalogo lahko otežite, rahlo spustite noge. Vzemite začetni položaj - noge so pod kotom 45 ° glede na tla. Opravite zvit na nogah in jih hkrati dvignite. Močnejši kot je stiskalnica, večja je obremenitev s spuščanjem spodnjih in spodnjih nog.

statične vaje za trebuh

Druge dinamične vaje

Stranska stiskalnica se trenira na podoben način, začetni položaj je enak. Raztegnite noge, jih nagnite levo in desno. Zaželeno je, da se hrbet in ramena ne spuščata s tal in da imajo noge kar se da nizke in ravne.

Še ena dobra vaja za vadbo stranskih mišic je dvigniti noge in trup, ležati na boku. Če ne deluje takoj, si lahko pomagate, da se dvignete z roko na tla.

Klasika je fitball vaja, pripravnik pritisnite spodaj. Najlažje mu je, da podrte noge pod koleni in ga nato poravna nazaj.

Končno, odličen primer dinamične vadbe, v kateri so okrepljeni trebuh in hrbet ter masažo notranjih organov, so lahko klasične škarje. Naredite jim noge in roke, ki ležijo na tleh na trebuhu. Da bi ohranili ravnotežje, morajo biti trebušne mišice preprosto napete.

statična vadbena moč

Statične abdominalne vaje za hujšanje

Toda nazaj na statične vaje. Zakaj ravno njih? Praksa kaže, da brez njih za dosego želenega učinka je skoraj nemogoče. Mnogi zaman zanemarjajo to vrsto obremenitve, v našem članku pa želimo podrobneje pojasniti statične vaje.

Statične vaje vplivajo na telo drugače kot dinamične. Mehanizem teh dveh vrst obremenitev je popolnoma drugačen. Kakšna je razlika? Ko izvajamo statično vadbo, so vsi deli našega telesa navzven nepremični, vendar kljub temu mišice in kite v tem trenutku trdo delajo.

Kaj je njihova glavna naloga? Statične vaje delijo energijo telesa v pravo smer. Njihov pomen je težko preceniti, na primer pod stresom. Še posebej so koristni za tiste, ki so prisiljeni sedeti mirno dolgo časa med delom. Za druge jih lahko naredite popolnoma neopazne - ta gimnastika ni nikomur vidna, tujci se ne bodo zavedali, da trenutno delate statične vaje, katerih moč je v zagonu in ohranjanju globokih notranjih procesov v telesu.

niz statičnih vaj

Namen in primeri statične gimnastike

Zdravje je nemogoče brez miru in notranjega ravnovesja. Zmožnost koncentracije je pomembna za nadzor nad delom sklepov in mišic ter pravilno organizacijo dela celotnega telesa.

Kako se izvaja statična vaja? Recimo, da poudarek vzamete v ležečem položaju, da se izrežete točno na polovico in zamrznete v tem položaju. Ali pa začnete čepiti, držite dumbbells v rokah. Ko ste na pol vožnjo, zamrznete za nekaj sekund. Ali pa, če se dvigne na palico, se ustavi, kolena se pritisnejo na prsni koš. Vsako od teh dejanj je statična vaja.

Kaj vemo o mišičnih vrstah

Praktično pri vseh vajah so različne mišice izpostavljene različnim obremenitvam. Hkrati izvajamo statične in dinamične vaje. Mišice našega telesa obstajajo tudi iz dveh različnih vrst - bele in rdeče. Ne razlikujejo se le v barvi. Rdeče mišice imajo večjo vzdržljivost, preživijo relativno dolge obremenitve brez večje utrujenosti.

Bela mišična vlakna lahko hitro zmanjšajo, tako da lahko oseba na primer razvije visoko hitrost tekanja. Vendar pa so tudi relativno hitro zmožni utrujati in kopičiti mlečno kislino povzroča boleče občutke.

Človeško telo mora opravljati različne funkcije, torej svoje mišice in se razlikujejo v sestavi vlaken. Pri dolgotrajnih naporih (npr. Maraton), predvsem rdečih mišic, ki energijo sprejemajo aerobno, je ravno zato, ker maščoba v telesu začne goreti.

statične in dinamične vaje

Kompleks statičnih vaj - kakšen je njegov pomen

Ko vadimo, je zgoščena mišična vlakna, njihovo število pa se ne poveča. Trening moči je sestavljen iz napihovanja mišic, to je prerezov vlaken. Če je namen usposabljanja povečati vzdržljivost, je treba v program usposabljanja vključiti statično vadbo za rdeče mišice, kar bo vodilo do povečanja števila kapilar okoli njih in s tem večje oskrbe s kisikom s pretokom krvi.

Vendar ne pozabite, da preveč napora vodi k dejstvu, da se lahko kapilare stisnejo, pretok kisika v mišico pa se ustavi, kar samodejno poveča obremenitev srca.

Najboljša možnost - za izvajanje statičnih vaj za hujšanje na pol, v kombinaciji z strijami, bo to priložnost, da telo ohrani obliko in se znebite odvečne maščobe.

Statične gimnastične vaje za rdeče in bele mišice

Pred začetkom glavne lekcije je potrebno telo ogreti s standardnim ogrevanjem.

Vaje za razvoj rdečih mišičnih vlaken, ki temeljijo na uporabi lastne telesne teže. Kot primer takšnih kompleksov je vsaka moč joga asane ali številne obstoječe zbirke tega vrste gimnastike. Opravite statične vaje za trebuh, počakajte nekaj sekund, dokler v mišicah ni pekoč občutek. Po postanku in minutnem odlogu lahko nadaljujete z naslednjo vajo, ki se izvede na enak način, ne za dolgo in pol moči.

Razvoj belih mišičnih vlaken prispeva k vajam za premagovanje zunanjega upora. Primer: počivanje rok na steni, »premikanje« za nekaj sekund, dihanje pa mora biti ritmično in enakomerno.

Statične vaje za zmanjšanje telesne teže trebuha (drugo ime za njih je izometrično), med drugim dobro okrepijo kite in vezi, zato se skupna moč poveča. To, mimogrede, ne dodaja kilogramov - silhueta slike se samo izboljšuje.