Najboljše vaje za hrbtne mišice

18. 5. 2019

V tem članku bomo razpravljali o nekaterih vidikih treninga mišic hrbta in poskušali ustvariti osnovni program usposabljanja.

Zelo učinkovite vaje za hrbet

Vaje za mišice hrbta obstajajo v velikem številu, vendar jih je malo zelo učinkovitih. Pogosto imajo novinci vprašanja, ali je mogoče narediti rezkanje itd. Vse te stvari so zelo individualne. Seveda, dokončne kršitve ne bodo privedle do nič dobrega, vendar boste naredili pravo stvar, tudi če imate zemeljski piling, boste dosegli izjemne rezultate. Torej, katere vaje za razvoj hrbtnih mišic so najbolj učinkovite? Spodaj je navedeno:

vaje za hrbtne mišice

  • 1) Deadlift (CT). Verjetno najboljša vaja za hrbet in ne samo. Je eden najpomembnejših v bodybuildingu.
  • 2) Potisna palica na pobočju (TSH), ki dokaj učinkovito oblikuje debelino srednjih in spodnjih delov kril, vendar ne razširi hrbta. Da bi dosegli ta učinek, je potrebno izdelati najširše mišice. vaje za razvoj hrbtnih mišic
  • 3) Povleci. Nenavadno je, da ima ta banalna vaja ogromen potencial. Lahko se šteje za eno najboljših za hrbet, ker prizadene veliko različnih mišičnih skupin, vendar ni travmatično, kot je mrtvo sranje. Obstaja še ena prednost - najpogostejša dvoriščna horizontalna vrstica vam bo ustrezala za vajo.
  • 4) Vertikalna vleka bloka. Lahka različica pull-upov, ki se izvaja za razvoj najširših mišic, vendar bolj poudarjena. In to je značilnost, ki jo imajo periferne vaje za hrbtne mišice. Zakaj? Odgovorili bomo v naslednjem odstavku.
  • 5) Spodnja enota (TNB). Vaje za hrbtne mišice bodo pomagale razviti ta del telesa. V našem primeru horizontalno potiskanje koncentrira obremenitev na spodnji del najširših mišic. Najučinkovitejša izvedba izvedbe je predispozicija za uporabo viličaste ročice, ki omogoča, da krtačo držite vzporedno.

kompleksne vaje za hrbtne mišice

No, to je vse. Ta sklop vaj za hrbtne mišice je najbolj učinkovit. Z njihovo izvedbo lahko ustvarite veliko mišične mase in razvijete moč, za kar si tako prizadevajo bodybuilderji.

Program usposabljanja

Ne morete razviti univerzalnega programa usposabljanja, ker ima vsaka oseba svojo anatomijo in svoje cilje. Seveda lahko naredite tisto, ki ustreza določeni stopnji priprave, vendar jo boste morali izdelati za vsakogar osebno ali s trenerjem. No, pojdi naprej! Za začetek vam bomo dali nekaj pomembnih nasvetov, ko boste trenirali hrbet:

  • Da bi dosegli najboljše rezultate, morate opraviti osnovne vaje.
  • Uporabite veliko težo (6-12 ponovitev z izmeničnim napredovanjem obremenitve).

Programi usposabljanja bodo seveda različni za športnike z določeno stopnjo usposabljanja (začetni, vmesni, strokovni). Slednje bomo zapustili iz članka (komaj kdo bo poslušal), vendar bomo za začetnike in posrednike skušali sestaviti. Naslednji kompleks bo za začetnike odlična možnost:

  1. Povleci navzgor.
  2. TSN.
  3. Classic ST.

Vsako vajo je treba opraviti na 3-4 pristopih, z utežmi pa razlikovati med ponovitvami od 6 do 10, kar bo sledilo v naslednjih programih. To je vse. To je dovolj. Ni potrebe po odkrivanju kolesa, sledite že dokazanim shemam. In, kar je pomembno, ne pozabite ogrevati pred opravljanjem težkih vaj.

Potisni navpični blok

Nato pojdite na srednjo raven. Naredimo 3 učinkovite programe, iz katerih lahko vsakdo izbere najprimernejšo možnost:

  • Številka programa 1
  1. Povleci (12).
  2. TSN (6-10).
  3. Dumbbell v pobočju (8-12).
  4. Klasični CT (6-10).
  • Številka programa 2
  1. CT (6-10).
  2. TSN (6-10).
  3. TNB (8-10).
  4. TBB (8-10).
  • Številka programa 3
  1. TBB (8-10).
  2. TSN (6-10).
  3. Potisni vzvod v Hammerju (8-10).
  4. CT (6-10).

Zaključek

Kot smo rekli zgoraj, je trening zopet eden ključnih v bodybuildingu. Vaje za hrbtne mišice tako ali drugače vplivajo na druge. mišice (trapez, noge, roke) in skupaj z njimi mišice nog nazaj je približno 70% vse vitke telesne mase.