Raztezanje doma. Vaje za raztezanje

Po končanem vadbenem kompleksu telo potrebuje raztezanje. Za športnike začetnike je potrebno, da telo ostane fleksibilno. V nasprotnem primeru se lahko spremenite v neke vrste robot.

Treba je ohraniti prožnost

Sčasoma mišice izgubijo elastičnost. Delovanje telesa ne more biti popolno zaradi nepremičnosti. In kot rezultat - šibke kosti in mišice. Težava je v tem, da se ljudje vsak dan premikajo manj in manj. In s pomočjo strij lahko shranite svoje zdravje.

Da bi pridobili fleksibilnost, morate izvesti nekaj vaj. Danes obstaja ogromna količina literature, v kateri je povedano, kako se lahko raztezanje opravi doma. Kot primer bi morali vzeti nekatere osnovne vrste vaj, ki jih je treba redno izvajati. Vendar pa morate najprej poudariti glavne točke, ki bodo pomagale pri izvajanju raztezanja.

Ključni dejavniki, ki jih je treba zavedati

1. Vaje je treba opraviti po koncu glavnega procesa usposabljanja.
2. Potrebno je delati z vsemi mišicami in sklepi, ne samo s tistimi, ki so nosili glavno obremenitev. Posebno pozornost je treba nameniti spodnjemu delu hrbta, hrbta, prsnega koša, ramen.
3. Raztezanje doma za vsako posamezno mišico naj traja približno 15 sekund. Postopoma je treba povečati čas in določiti rezultate.
4. Ne delajte nenadnih gibov. Raztezanje je treba opraviti gladko, sicer lahko pride do poškodb mišic, vezi in sklepov.
5. Raztezanje doma bo najbolje opraviti v primeru, ko boste občutili napetost, ne bolečine. Ne poskušajte takoj doseči velikega uspeha. Vse je treba početi postopoma.
6. Ne moreš zadržati sapo. Navdih / izdihov je treba izvajati mirno, s polnimi prsi. Potrebno je vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.
7. Misli morajo biti gladke kot gibi.

Vaje za zgornjo mišično skupino

Pojdimo torej do razprave o vajah. Raztezanje na domu zgornje mišične skupine se lahko izvede na naslednji način:

1. Morali bomo klečati zraven stola, križati roke. Na robu stolu se morate nasloniti na komolce. Vdihnite se, hočete se zvijati v hrbtenici. V tem primeru poskusite spustiti prsi na tla. Če se v predelu ramena pojavi nelagodje, je vredno spremeniti položaj rok. Na primer, objemite komolce ali podlakti.
2. Raztegne mišice zgornjega dela hrbta, ramena. Prvotna drža stoji ali stoji. Roka mora biti potisnjena na stran. Ne more se upogniti. Za podporo komolca uporabite pest druge roke. Po izdihu poskušajte roko počasi pritisniti na prsne mišice. Za povečanje učinka morate obrniti glavo v smeri rame, ki je podvržena raztezanju.
3. Potrebno je stati pred nosilcem, ki bo na ravni pasu. Na primer pred okensko polico. Noge je treba kombinirati. Noge in hrbet morata biti ravna. Potrebno se je nagniti, z ravnimi rokami vzeti izbrano oporo in se skušati čim bolj upogniti v hrbtenico.
4. Raztezanje mišice rok. Potrebno je stati ob vratih in trdno držati podboj na nivoju ramen. Izdihnite, začnite zavijati ud. Razklenjena krtača, medtem ko je to nemogoče. Poskusite obrniti biceps. Potrebno je vrteti okoli roke, ne da bi vplivala na mišice ramen.
5. Za raztezanje triceps potrebujete kratek brisačo. Sedite na tla ali stojite in položite roko za hrbet. Moral se bo upogniti v komolec. Še eno roko, v kateri bo brisača, je treba nositi za glavo. S spodnjo roko ujemite rob brisače, izdihnite in začnite jo vleči navzdol, medtem ko zgornji del roke spuščate čim nižje. To vajo je treba ponoviti in spremeniti roke.
6. Dobro se raztezajo doma mišice vratu je naslednja. Potrebno je poravnati ramena. Glava mora biti postavljena naravnost, morate pogledati pred seboj. Začeti morate spuščati glavo na stran, nato pa v nasprotno smer. Hkrati je treba zagotoviti, da se ramena ne premikajo.

Treniramo spodnji del telesa

Nadaljujemo z raztegovanjem mišic spodnjega dela telesa.

1. Stojite blizu stene ali vrat. Delovali bodo kot podpora. Boste morali nagniti, na primer, desno nogo in jo vzemite z ustrezno roko v območju stopala. Po izdihu poskusite stopalo potegniti čim bližje zadnjici. Koleno se ne sme premakniti nazaj.
2. Kako raztegniti boke? Moramo sedeti čez klop, položiti eno nogo. Noga drugega kraka mora trdno ležati na tleh. Roke morajo položiti glavo. Po izdihu poskušajte spustiti telo in se dotakniti kolena. Telo mora biti ravno. Ugotovite, v kakšnem stanju bo raztegnjena noga - ravna ali rahlo upognjena.
3. Da bi raztegnili boke in zadnjico, morate sedeti na tleh. Nazaj je potreben za počitek ob steni. Noge morajo biti ravne. Upogibanje ene noge, zavrtite njeno stopalo za stegno druge okončine. Roka je potrebno podpreti eno nogo v predelu kolena, drugo pa v gležnju. Previdno morate poskušati potegniti upognjeni ud na prsni koš.
4. Če želite raztegniti spodnji del hrbta, morate sedeti na stolu in širiti noge. Po izdihu spustite telo čim bližje kolenom.
5. Usposabljanje raztezanje mišic nog. Sedite na tla. Hrbet mora biti usmerjen proti steni. Noge morajo biti ukrivljene tako, da so noge med seboj povezane. S pomočjo svojih rok potegnite čim bližje telesu. Po izdihu poskušajte čim bolj nagibati telo na tla. Upoštevajte, da mora biti popolnoma ravna.
6. Potrebno je stati s prsti na vsaki dovolj visoki podpori. Vdihnite in začnite postopoma spuščati pete na tla - čim nižje.

Usposabljanje mora biti redno

Noben trener za raztezanje, kot vidite, ni potreben. Če redno opravljate vse zgoraj navedene vaje, boste lahko ohranili fleksibilnost in jo celo izboljšali. Zato zanemarjanje pridobljenega znanja ni potrebno.

Vrvica - zasvojenost mnogih ljudi

V zadnjem času je vprašanje, kako sedeti na delitvi, zelo pomembno. Vedeti morate, da morajo imeti mišice nog in hrbta dobro fleksibilnost. Vendar se ne bi smeli takoj razburiti, če je vaš položaj nekoliko slabši. Obstajajo posebne vaje, s katerimi lahko dosežete želene rezultate. Tako raztezanje razpok - kaj naj naredim?

Osnovne vaje za razvoj fleksibilnosti

1. Morate ležati na tleh. Pravokotno na tla morajo biti položene noge, ki so kolena. Morajo začeti vzrejo v različnih smereh, medtem ko se noge ne upogibajo. Postopoma bo treba povečati amplitudo.
2. Potrebno je lotus sedenje. Noge je treba spočiti med seboj. Začeti morate nežno poskušati pritisniti kolena na tla. V tem primeru se morajo tudi boki premikati gladko.
3. Tretjo vajo je treba opraviti med sedenjem. Sedenje na levi peti, morate poravnati drugo nogo na stran. Nogavica bi se morala povleči k sebi. Med izdihom začnite spuščati telo. Čim bolj se morate nasloniti na stegno. V času vadbe morajo biti dlani na nogah ali na nogah. Minuto pozneje je enako premikanje potekalo s spreminjanjem nog.

Tako raztezanje na delih vam bo omogočilo, da v celoti pripravite vse potrebne mišice. Šele po tem je treba nadaljevati do najpomembnejše vaje - niza.

Pomembna vaja za izvedbo

Potrebno je opraviti še eno pomembno vajo, tako da je dobro raztezanje. Za začetnike bi moral biti eden glavnih. Razširite noge v različnih smereh, poskusite sedeti čim nižje. Mnogi začetniki se naučijo delati napake. Ni potrebe, da naredite vajo s silo, premagati bolečino. Rezultat na ta način ne bo deloval.

V primeru, da mišice nog usposobljeni in močni, bo zelo težko izvesti razcepe. Narava je določila, da človek ni sposoben sam sebe poškodovati. V času največje napetosti bodo mišice ovirale raztezanje vezi. Goljufanje telesa ni tako enostavno. Vendar pa je to mogoče storiti. Bistvo - v sproščenem dihu. Pri izvajanju vaj morate razmišljati le o tem, kaj vam daje veselje. Dihanje mora biti mirno.

Kaj naj se spomni?

Preden začnete z vajami, morate narediti dve ponovitvi. V tem primeru morate čepiti samo do največje možne točke. V tem položaju lahko celo malo hodite. Potrebno se je dvigniti brez pomoči tujcev. Po dveh poskusih lahko začnete izvajati delitve. Da bi bila vrnitev najvišja, morate opraviti pet obiskov. Dva - pred treningom, po tem - dve z največjim stresom. Slednji pristop se ne izvaja v celoti.

Majhne vadbe morajo opravljati redno, vsak dan. Ne traja veliko časa. Potrebno je narediti vse vaje, ki so bile opisane zgoraj. Približno enkrat na tri dni, poskusite deliti na kritično točko. Vadbeni proces je najbolje zapustiti za večer. Obstaja ena prednost: medtem ko delate vaje, lahko gledate televizijo.

Zaključek

V tem pregledu smo predstavili glavne vrste vaj, s katerimi lahko izboljšate telesno fleksibilnost in telesno zdravje. Če bo usposabljanje redno, potem boste po kratkem času lahko uživali v odličnem raztezanju, kjer boste sedeli na razcepu. Samo je treba razumeti, da je treba na vajo pristopiti z vso odgovornostjo. V nasprotnem primeru nič dobrega iz vaših poskusov ne bo delovalo.