Raztezanje po vadbi: niz vaj in mehanizem delovanja

Začetni športniki verjamejo, da raztezanje po vadbi ni tako pomembno, če se pred vadbo dobro segrejete. Toda v resnici je treba razumeti, da je ogrevanje potrebno za ogrevanje mišic in zagon cirkulacijskega sistema, raztezanje - za povečanje prožnosti in izboljšanje elastičnosti mišičnih skupin. Ali je treba po naporni vadbi raztezati, ali pa je o tem bolje pozabiti - bo ta članek povedal.

Fiziologija

Izkušeni športniki vedo, da je mišična moč neposredno odvisna od amplitude njihovega zmanjšanja. Sposobnost rasti in potencial mišičnih vlaken so povezani z razliko v stisnjenem in raztegnjenem stanju. Za rast je dovolj, da dosežemo večjo kontraktilno amplitudo, ki jo lahko povečamo s povečanjem njene elastičnosti, za katero je po treningu in pred njo potrebno raztezanje.

Ogrevanje pred razredom zmanjša tveganje poškodb, poveča moč mišičnih vlaken in jih naredi bolj elastično. Ponavljajoče študije so pokazale, da je takšno raztezanje zagotovilo za prožnost. Zahvaljujoč tem vaje za vadbo postanejo mobilnejši, gibanja pa usklajena. Profesionalni športniki se med vadbo pogosto raztezajo, da bi ohranili elastičnost na dostojni ravni ves čas.

Po izvajanju vaj za moč se delovne mišice zamašijo, vlakna se poškodujejo in jih je treba nujno obnoviti. Raztezanje po vadbi bo znatno izboljšalo prekrvavitev in zmanjšalo tveganje za bolečino naslednji dan. Po vadbi lahko prenašate prijetne in blage mišične bolečine, vendar je težko premakniti se po vadbi moči, zato ne morete brez raztegovanja mišic.

Prednosti raztezanja

Da bi razumeli, zakaj potrebujete raztezanje po vadbi, morate vedeti o njegovih koristih. Zagotavlja naslednje učinke:

• dokaj hiter prehod mišic, ki sodelujejo pri delu, v fazo okrevanja, kar prispeva k pospešeni rasti mišičnih vlaken;
• na vsakem naslednjem zasedanju bodo raztegnjene mišice delovale še z večjo učinkovitostjo in amplitudo;
• zmanjšuje tveganje poškodb sklepov;
• manj pride do vnetnih procesov;
• zagotovljen nemoten prehod z dela z najvišjo možno intenzivnostjo, dokler telo ne miruje;
• zmanjšana obremenitev srčne mišice, odpravljena stagnacija v mišicah;
• normalni krvni tlak, telesna temperatura in pulz;
• hitro mlečno kislino kar omogoča zmanjšanje bolečine po treningu in pospešitev procesa okrevanja;
• celotno telo se sprošča;
• obnovljeno duševno stanje po težkih obremenitvah.

Pravila vodenja

Pravila za raztezanje po treningu niso tako zapletena. Da bi dosegli želeni učinek in pravilno usposabljanje, jih je treba strogo upoštevati. Med njimi so:

1. Raztezanje po treningu za moč mora biti izvedeno na visoki ravni - mišice morajo biti raztegnjene do najvišje meje. Nelagodje se bo čutilo šele, ko bo tekmovalec dosegel skrajno točko raztezanja.
2. Gibanje med raztezanjem mišic po vadbi ne sme biti ostro. Dekleta bodo to zahtevo enostavno izpolnila, mladi pa bodo morali poskusiti in nadzorovati svoje telo.
3. Vsako mišico je treba dvakrat raztegniti. To je treba opraviti simetrično, pri čemer je treba paziti na obe strani telesa.
4. Celovito raztezanje, katerega cilj je aktiviranje vseh mišic, je treba izvesti od vratu in končati z mišicami nog. Ločeno morate raztegniti tiste dele telesa, kar je bilo veliko breme za usposabljanje.
5. Vsak posamezni mišični odsek se po treningu za dekleta in dečke razteza od 20 do 30 sekund. Pri opravljanju bolečine ne bi smelo biti.
6. Vdihavanje in izdihavanje je treba opraviti pravilno, pri čemer se je treba izogibati gibanju in zamudam pri dihanju. Mišice potrebujejo dovolj kisika, zato morate vdihniti v začetnem položaju in izdihniti - v času raztezanja.

Set vaj

Raztezanje po treningu v telovadnici ali doma ne traja dolgo. Petminutni kompleks bo dovolj za dokončanje usposabljanja in doseganje želenega učinka. Za raztezanje so predvidene naslednje vaje, ki jih je mogoče brez težav izvesti tako v telovadnici kot doma, saj ne potrebujejo dodatnih izstrelkov.

Stezne mišice

Ta vaja je priporočljiva, da se izvede takoj po skvotih z žago. To naredite tako:

1. Stojte naravnost, noge med seboj oddaljene.
2. Upognite eno nogo pri kolenu in prenesite težo.
3. Drugi nogo, da ležijo na strani na največjo razdaljo, medtem ko se razteza notranji del stegna.
4. Po 15 do 30 sekundah stojte na eni rahlo upognjeni nogi.
5. Dvignite spodnji del druge noge in položite malo nad oporo kolena.
6. Ročno držite gleženj in stegno.
7. Nogo malo upognite, nagnite se naprej. Stanje v tem položaju traja približno 20 sekund.

Ta vaja se lahko izvaja tako pred kot po vadbi. Raztezanje nog pomaga odkleniti potencial kvadricepsa in dati mišice impulz za rast.

Prsni koš

Možno je, da se prsne mišice raztegnejo s pomočjo stabilne podpore, pri kateri ljudje pogosto uporabljajo podboj, če se učijo doma. Za to raztezanje po vadbi v telovadnici ali doma, morate dvigniti roke pred seboj, nasloniti se na plitvine s komolci in si prsni koš položiti med stojala. Če imate občutek, da so mišice raztegnjene, morate v tem položaju stati še 20 sekund.

Nazaj

Raztezanje spodnjega dela hrbta je zelo enostavno. Da bi to naredili, je potrebno potegniti na eno nogo in obrniti telo v smeri. Ko občutite napetost v hrbtu, morate položaj popraviti za 30 sekund.

Najširši mišice hrbta Priporočljivo je, da se raztezate v bližini stenskih palic ali na palici, samo obešanje na prečko. Morate viseti za 20-30 sekund, ves čas občutek raztezanja teh mišic.

Mišice telet

Če želite raztegniti tele, morate stati na vsakem vzponu in pete spustiti do meje. Če je v tem položaju težko zadržati nekaj sekund, potem je dovoljeno majhno zibanje gor in dol, da ne bi preobremenili mišic.

Roke

Za raztezanje mišic bicepsa potrebujete steno ali podboje za vrata. Stoječi s hrbtom do opore, mora biti ena roka potegnjena nazaj, z njo se držite in potegnite biceps. Po 20-30 sekundah ponovite isto z drugo roko.

Triceps se raztezajo tudi ob steni. Potrebno je dvigniti roko, upogniti jo v komolce, nasloniti en komolec na steno in ga z dlanjo potisniti navzdol. V končnem položaju naj se triceps raztegne do meje in odloži za 20-30 sekund.

Najpogostejše napake

Opravljanje raztezanje po vadbi v telovadnici, ne more skrbeti, da bi naredili napake, saj lahko kadarkoli zaprosite trenerja, da sledi pravilni izvedbi. Doma je oseba prisiljena sam gledati svoje telo. Če želite dokončati lekcijo pravilno, ne da bi se poškodovali, razmislite o najpogostejših napakah, ki jih začetniki pogosto naredijo. Nekaj ​​osnovnih točk bo pripomoglo k hitremu urejanju telesa:

1. Bolečine. Nekateri ljudje verjamejo, da je bolečina pokazatelj uspešnega treninga. Pravzaprav je med raztezanjem dovoljeno le rahlo nelagodje in huda bolečina že govori o napaki. Preobremenitev lahko povzroči resne poškodbe. Zato se je treba vedno izogibati bolečini.
2. Prožnost noge Če želite doseči fleksibilnost nog, se dekleta trudijo, da se ne raztezajo mišice, temveč ligamenti, ki so v tem procesu veliko slabši.
3. Pridobivanje teže. Začetniki se pogosto bojijo pridobivanja telesne teže in nehajo trenirati. Sploh ne razumejo, da je to precej pogost pojav, ki ga povzročajo spremembe v telesu. Dodatni funti, pridobljeni v procesu izvajanja vaj, bodo odšli zelo hitro in se nikoli ne bodo vrnili, zato se ga ne bi smeli bati.

Nasveti za začetnike

Novinci v športu postavljajo preveč vprašanj o raztezanju. Zato so strokovnjaki že dolgo pripravili nekaj praktičnih nasvetov, ki jih je treba upoštevati, da bi dosegli želeni učinek. Vsebujejo vse odgovore na ustrezna vprašanja:

1. Potrebno je opraviti osnovno raztezanje po vsaki vadbi, ne glede na trajanje in vrsto treninga. Te vaje zagotavljajo mišicam hranila in tudi nasičajo celice s potrebnim kisikom.
2. V procesu raztezanja je zelo koristno beležiti trenutek, ko je največje raztezanje, z naknadnim povečanjem amplitude. Z izbiro med statičnimi in dinamičnimi vajami se morate osredotočiti na raven lastnega usposabljanja. Prva možnost je varna, zato je idealna za začetnike, druga pa je bolj zapletena in primernejša za ljudi z dobrim telesnim nadzorom. Samo z ustrezno vadbo bo mogoče razviti prožnost in povečati učinkovitost lekcije.
3. Ogrevanje pred treningom ne zahteva izvajanja kompleksnih vaj. Njen cilj je povečati srčni utrip in ogreti mišice, tako da bodo redni plesi, čepi, tek in tako naprej. Raztezanje po vadbi je namenjeno pospeševanju procesa predelave in izločanju tujih razpadajočih produktov.
4. Raztezanje mišic mora biti mehko, brez bolečin. Med njegovo izvedbo v statiki je potrebno največje raztezanje fiksirati in držati 20-30 sekund, kasneje pa se lahko poveča. Ko se pojavi nelagodje, se napor zmanjša. Obremenitev se mora meriti, da se zmanjša možnost poškodb.
5. Raztezanje je potrebno vsakodnevno, saj v odsotnosti rednih treningov bo prožnost izgubljena. Če želite sedeti na razcepu ali pojdite na ideal lotus, potem je priporočljivo vključiti strokovnjaka kot pomočnika, saj bo za dosego teh ciljev potrebno veliko več napora.

Ni potrebno preveč časa porabiti za raztezanje mišic, vendar je njegove prednosti težko preceniti. Spoštovanje osnovnih pravil in izvajanje vaj v kompleksu omogoča hitro obnovitev mišic in pospešitev njihove rasti.