Športna prehrana za rast mišic za začetnike

Veliko ljudi, ki sodelujejo v športnih dvoranah, se soočajo s pomanjkanjem mišične rasti. Vadbe so izbrane pravilno, odhod v telovadnico pa je konstanten, hrana se normalizira in ni slabih navad. Ustvarijo se vsi ugodni pogoji za telo, mišice pa ne rastejo. Kako biti? V takšnih primerih bodo pomagali športni dodatki. Brez kemije - samo naravni izdelek! Namen tega članka je opisati izdelke, kot je športna prehrana za rast mišic. Kako izbrati pravo blagovno znamko, da bi dali prednost, kako jesti, ali obstaja možnost pridobiti mišično maso s posebno prehrano?

Brez poznavanja fiziologije mišice ne bodo rasle.

Nevednost in nerazumevanje procesov, ki se dogajajo v telesu, prisilijo milijone ljudi, da zapravijo svoj čas, energijo in denar, kar dokazujejo tisoče pregledov tako začetnikov kot profesionalcev. Pomembno je vedeti, kaj je metabolizem in kako ga pravilno upravljati, rast mišic ne bo dolgo čakala.

Presnova je presnovo v telesu. Vključuje anabolizem (rast) in katabolizem (uničenje). Anabolizem je pomemben za pridobivanje mišične mase. Za hujšanje - katabolizem. Športno prehrano za rast mišic je mogoče vzeti šele po popolnem izračunu lastne presnove, katere kompleksne snovi se absorbirajo in v kakšnem obsegu, koliko energije se sprosti.

Kako rastejo mišice

Če je razloženo v dostopnem jeziku, potem je celotno človeško telo sestavljeno iz kompleksnih snovi - maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vode. Porabljena hrana je sestavljena iz istih kompleksnih snovi. Za normalno življenje telo potrebuje energijo, ki jo lahko dobi od katere koli kompleksne snovi, ki ni voda. Vsaka aerobna vadba povzroči, da telo porabi svoje lastne kompleksne snovi za energijo. Najprej - ogljikovi hidrati, nato beljakovine in maščobe. Toda fizični napor, skupaj z porabo energije, prispeva k lomljenju mišičnih vlaken, ki jih telo poskuša obnoviti, tako da se ne razbijejo, povečujejo svojo debelino za nekaj odstotkov. Sorazmerno povečanje debeline vlaken in povzroči rast mišic, kako jih ljudje vidijo. Za rast so potrebne beljakovine. Specializirana športna prehrana za rast mišic lahko bistveno pospeši ozdravitev raztrganih vlaken in hitro pridobi mišično maso.

Prešel v matematiko

Pred izbiro športne prehrane za rast mišic je za začetnike priporočljivo, da telo izračuna potreben vnos kalorij in beljakovin. Za množico vnosa beljakovin in ogljikovih hidratov v mišice je treba za vsak kilogram telesne teže uporabiti 3 in 4 grama. Za popolno delovanje telesa čez dan morate porabiti 33 kcal na kilogram teže športnika. Kalorična vsebnost kompleksnih snovi je priložena izračunom:

• 1 gram beljakovin = 4 kilokalorije;
• 1 gram ogljikovih hidratov = 4 kilokalorije;
• 1 gram maščobe = 9 kalorij.

Od teorije do prakse

Spodaj je primer izračuna za osebo, ki tehta 60 kg. Potreba po kalorijah je 33 x 60 = 1980 kcal. Potreba po beljakovinah - 3 x 60 = 180 gramov in v ogljikovih hidratih - 4 x 60 = 240 gramov. Ob prevedenih beljakovinah in ogljikovih hidratih v kalorjih dobimo 720 in 960 kilokalorij. Za izračun maščob je dovolj preprosta matematika: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal ali 33 gramov.

Ko ste za dan pripravili svoj meni prehrane z uporabo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v živilih, ni težko izračunati, koliko beljakovin in ogljikovih hidratov vaše telo ne dobi vsak dan. Ta pomanjkljivost bo blokirala športno prehrano za rast mišic. Za dekleta se izračuni razlikujejo za 20%. To pomeni, da je treba vse rezultate zmanjšati za 20%.

Beljakovine - osnova za rast mišic

Zelo pogosto, po matematičnih izračunih, novice športniki najdejo veliko pomanjkanje beljakovin v zaužiti hrani. Poskušajo prihraniti na športni prehrani, športniki povečajo porabo mesa, rib, skute in drugih živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Po nekaj mesecih, glede na njihove stroške za takšno prehrano, nehote prihajajo do zaključka, da je cenejša nakup športne prehrane za rast mišic. To potrjujejo ocene tako začetnikov kot strokovnjakov.

Za niz mišic na prvem mestu mora športnik paziti na beljakovine, esencialne aminokisline in kreatin. Protein vsebuje velik odstotek beljakovin, ki se, ko vstopi v telo, razgradi v aminokisline, vstopi v krvni obtok in se ponovno združi v beljakovinske molekule, iz njih pa so zgrajena mišična vlakna. Aminokisline takoj vstopijo v kri in se spremenijo v gradbene beljakovine. In kreatin zadržuje vodo v mišičnih celicah, s čimer povečuje velikost vseh mišic, tako da je športnik sposoben delati z veliko težo pri treningu.

Vrste beljakovin

Po poreklu so beljakovine več vrst - sirotka, jajce, soja, mleko in kazein. Vendar jih športniki delijo malo drugače - glede na stopnjo prebavljivosti.

1. Če potrebujete hitro nasičenje telesa z beljakovinami, ste vzeli koncentrate sirotke, izolate in beljakovinske hidrolizate. Njihovo uživanje je priporočljivo zjutraj, po spanju, ko je želodec prazen in telo nima mišičnega proteina.
2. Ni možnosti, da bi imeli prigrizek ali pa primanjkuje beljakovin in ogljikovih hidratov v prehrani - kompleksne beljakovine bodo pomagale. Mešanica vsebuje skoraj vse znane beljakovine v različnih razmerjih. Pogosto je ta sestava tudi kalorična zaradi prisotnosti ogljikovih hidratov.
3. Ponoči se uporabljajo počasne absorpcijske beljakovine, saj za njihovo popolno obdelavo telo potrebuje do šest ur časa.

Izbira beljakovin kot športne prehrane za rast mišic je pomembna za poznavanje potrebe po telesu po ogljikovih hidratih. En napačen izračun - in množica mišične mase se bo spremenila v rast maščobnih gub, saj številni začetniki pri nakupu poceni kompleksnih beljakovin izbirajo.

Proizvajalci beljakovin

Na začetku svoje kariere se mnogi športniki soočajo s problemom, kako izbrati športno prehrano za rast mišic. Za začetnike mnogi svetujejo uporabo najcenejših beljakovin. To je napačen pristop. Izbira najboljšega izdelka znane blagovne znamke velja za pravilno. Takšna izbira zagotavlja, da bo novinec videl rezultat pri uporabi športne prehrane. Kasneje lahko kupite poceni izdelke in na podlagi rezultatov naredite lastne zaključke.

Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX in Scitec Nutrition veljajo za najboljše proizvajalce beljakovin. Vodilni na trgu beljakovin so dragi, vendar številni pozitivni pregledi športnikov kažejo, da ti izdelki delujejo in vsebujejo velik odstotek beljakovin v enem obroku.

Katera beljakovina je prednostna?

Vse novince, brez izjeme, priporočamo predvsem za uporabo beljakovin s počasno prebavljivostjo. Beljakovina kazeina je najboljša športna prehrana za rast mišic. Sestava kazeina ga vedno razlikuje od drugih beljakovin z najvišjo vsebnostjo beljakovin. Če finančna sredstva omogočajo, je priporočljivo kupiti mleko ali jajčni izolat, ki ga je treba vzeti zjutraj, takoj po spanju. Če matematičnih izračunov, ki novice športnik na obvezni osnovi, kažejo veliko pomanjkljivost v telesu ogljikovih hidratov in beljakovin, je priporočljivo, da nakup kompleksnih beljakovin. Pozornost je treba nameniti odstotku beljakovin, ogljikovih hidratov in ceni na paket. Vsak proizvajalec ima drugačno razmerje. Nekdo se osredotoča na vsebnost beljakovin, dvigne ceno svojega blaga in nekdo zniža ceno zaradi visoke vsebnosti kalorij v izdelku.

Enostavna pot z aminokislinami

Mnogi proizvajalci, ki poskušajo zadovoljiti športnike, neodvisno obdelujejo beljakovinske beljakovine v zamenljive aminokisline, ki pri zaužitju takoj vstopijo v kri in se uporabljajo kot gradbeni material za sintezo beljakovin. Lepota kompleksov aminokislin je, da imajo takojšnjo prebavljivost. Ni potrebno izračunati, koliko minut bo obdelana plošča kaše v želodcu in bo sintetizirana športna prehrana za rast mišic. Kako jemati aminokisline na embalaži. Vsak odmerek proizvajalca je drugačen.

Vendar pa obstaja veliko negativov v zvezi s kompleksnimi aminokislinami, glede na ocene športnikov.

1. Previsoka cena. Če primerjamo produkt aminokislinske sestave z beljakovinami sirotke, potem so kompleksne aminokisline vsaj polkrat dražje.
2. V telesu niso potrebne vse aminokisline v kompleksu. Številne zamenljive kisline telo sintetizira neodvisno in so bogate pri ljudeh.
3. Ko je odmerek presežen, se odvečne aminokisline izločajo iz urina iz telesa, saj nimajo časa za sodelovanje pri sintezi, za razliko od vseh beljakovin.

Draga možnost zagotavljanja kakovosti - BCAA

Na vprašanje, ali je športna prehrana hkrati mišična rast in kurjenje maščob, lahko brez dvoma odgovorite pozitivno. Njegovo ime - esencialne aminokisline z razvejano verigo, in če na kratko - BCAA. Sestava je sestavljena iz samo treh aminokislin, ki jih telo sintetizira samo iz zunanje beljakovine, pridobljene v procesu uporabe. Sinteza nastane tudi zaradi uživanja mesa, rib in jajc.

Cena aminokislin BCAA je zelo visoka, vendar upravičena. Navsezadnje so te aminokisline jamstvo za uspeh vsakega športnika. Več sto poskusov v raziskovalnih inštitutih po svetu je večkrat potrdilo učinkovitost vnosa BTsAA. Poleg izboljšanja metabolizma in spodbujanja rasti mišic, esencialne kisline povzročijo, da telo dobi energijo s sežiganjem maščob in sproži lipolizo.

Katero blagovno znamko lahko izbirate pri nakupu BCAA?

Druga dilema za tiste, ki iščejo športno prehrano za rast mišic, je, kako izbrati pravilnega proizvajalca aminokislin BCAA. Trg esencialnih aminokislin je zelo zanimiv. Obstaja veliko blagovnih znamk, ki trdijo, da skupaj s svetovnimi voditelji pridobijo pozornost kupca. Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN velja za vodilnega svetovnega proizvajalca BCAA. Vendar pa cenejši konkurenti ponujajo ponudbe strankam, ki jih je zelo težko zavrniti.

Po ocenah profesionalnih športnikov so se naslednja podjetja in njihovi izdelki dobro izkazali:

1. AminoCore iz ALLMAX.
2. Xtend iz Scivation.
3. BCAA Xplode iz Olimp.
4. Sodobna BCAA iz USPlabs.
5. Amino X iz BSN.

Druga pomembna komponenta pri pridobivanju mišične mase

Kreatin je pomembna športna prehrana za rast mišic. Kakšno je ime molekule v biologiji, iz katere telo prejema energijo? Adenozin trifosfat (ATP). Torej, ta molekula ustvari telo s pomočjo kreatina, ki ga v majhni količini proizvajajo jetra, ledvice in trebušna slinavka. V primeru visoke intenzivnosti obremenitve telesa se kreatin porabi za ustvarjanje energije, zaradi česar se športnik počuti utrujen in več časa počiva med vajami. Vnos kreatina bo telesu omogočil, da bo vedno v dobri kondiciji, zmanjšanje počitka med seti pa lahko doseže odlične rezultate v rasti mišic.

Negativna točka pri uporabi je sposobnost kreatina, da zadrži vodo v celicah. Po eni strani se skupna teža športnika poveča za 5-8%, zato se močnostni indeksi povečajo. Po drugi strani pa z izgubo teže in sušenjem s kombinirano uporabo kreatina ne boste mogli opazovati rezultatov.

Dobro je vedeti za začetnike.

Vsi športniki novice, brez izjeme, se zanimajo za športno prehrano za rast mišic doma. Recepti za izdelavo koktajlov in kompleksov za vadbo lahko izdelamo samostojno, ob preučevanju bodybuilding baze, in dobili odgovor o treningu doma.

Da bi zgradili mišično maso, morate prisiliti telo, da porabi energijo za izboljšanje presnove in z vadbo razbije mišično tkivo. Večja kot je mišica, več energije je potrebno za njeno delo. Prsni koš, noge in hrbet so največje mišice. Skladno s tem čepenje z dvignjeno palico ali dumbbellom, pull-upi, potisnimi uteži in mrtvo push-upi, stiskalnice za prsi in vzporedne palice so obvezne vaje za izvajanje. Preostale mišice se črpajo sorazmerno.

Nazadnje, skupna vloga

Za vrsto mišične mase je priporočljivo, da se beljakovine in aminokisline uporabljajo ločeno, saj protein upočasni absorpcijo aminokislin v telesu. Toda kreatin lahko varno pomešamo z beljakovinami in BCAA, pri tem pa ni škode. V kakovosti beljakovinski napitki Priporočajo se naslednji recepti.

Zjutraj, po spanju. V mešalniku z eno banano, enim kuhanim jajcem z rumenjakom in dvema kuhanima jajcema, brez rumenjaka, razmažemo eno serviranje hitrih beljakovin. Gostota zmesi na zahtevo športnika ureja mleko. Bolj kot je tekočina v mešanici, manj bo koktajla.

Ko pridobivate mišično maso, morate čez noč narediti koktajl z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. En del beljakovine kazeina se raztopi v kozarcu kefirja brez dodajanja sadja in sladkorja. Kot alternativa kazeinu se je sojin izolat, ki je sposoben celemu telesu zagotoviti beljakovine, dobro izkazal.