Push-up na palicah - učinkovita vaja za mišice prsi in ramena

Push-upi na palicah iz neznanega razloga ignorirajo številne začetnike in ta vaja je ena izmed najbolj učinkovitih za ločevanje mišičnih vlaken in daje mišicam izrazito olajšanje.

Za katere mišice so namenjene

Ta vaja je namenjena predvsem tricepsom, prsnim mišicam, prednjim deltam in delno najširših hrbtnih mišic. Z različnimi tehnikami izvajanja iste mišične skupine bodo vključene na različne načine.

Vrste sklekov na neravnih palicah

Za vajo je na voljo več možnosti. To je potisni vzvratni vzvratni oprijem, v oporo, v obešanju, v stojalu za roke, pri potopih, s prenosom primera na desno in levo.

Klasični skleki na palicah

Začetni položaj te vaje je poudarek na ravnih rokah, noge so lahko kolena, noge so prečkane. Zaužitje, spuščajte se in rahlo upogibajte roke v komolcih. Nato se na izdihu povlecite v izhodiščni položaj, popolnoma, vendar ne pretirano, podaljšajte roke.

Tehnika delovanja

Z različnimi tehnikami lahko dosežete različne učinke. Če je cilj povečati maso, se morate hitro dvigniti in počasi upadati. Za razvoj moči je treba telo počasi dvigniti, hitro spustiti, povečati število ponovitev, zmanjšati čas počitka med pristopi. Začetniki imajo običajno veliko vprašanj o položaju rok, telesa, širini izstrelka, globini spusta itd. Uspeh pri izgradnji harmoničnega telesa je neposredno odvisen od tehnike izvajanja vaj. Z vsemi navidezno preprostostjo, obstaja veliko odtenkov, ki jih ni mogoče prezreti.

Položaj rok

Držite roke, ko so sklepi na neravnih drogovih različni. Če se komolci razprostrejo, bo glavna obremenitev padla na prsne mišice. Ko so komolci pritisnjeni na telo, so v glavnem vpleteni tricepsi.

Položaj telesa

Obstajajo tudi možnosti. Na palicah lahko izvajate sklepe, držite telo navpično ali ga nagnite naprej. V prvem primeru, če so hkrati noge poravnane, bo glavna obremenitev padla na triceps ramena. Druga možnost je usmerjena v trening prsnih mišic, noge pa naj bi bile kolena, kar bo telesu omogočilo, da se bolj nagne naprej.

Širina palic

Push-upi na palicah na lupinah različnih velikosti. Začetnikom se priporoča, da začnejo vadbo z uporabo palic, ki so nekoliko širše od širine ramen. V odsotnosti izkušenj lahko skleki s širšim oprijemom povzročijo poškodbe ramen, z ozkim prijemom pa se razvijejo predvsem tricepsi. Dobra izbira so razredi na razvezanih palicah, kjer lahko postopoma spreminjate širino oprijema, ki se giblje od ozkega na širše, s čimer povečate obremenitev prsnih mišic.

Potisnite vzmeti na palice z utežmi

Prej ali slej pride čas, ko bodo vaje preveč enostavno. To pomeni, da je čas, da vzamemo breme. Praviloma se za ta namen uporablja poseben pas, na katerega je palačinka obešena na palico. Najprej morate izbrati disk z minimalno težo, nato pa postopoma povečati obremenitev. Teža bremena mora biti taka, da lahko tekmovalec opravi 6-8 ponovitev.

Postopek za sklepe

Pomembno je ne le slediti tehniki, ampak tudi pravilno vključevati vaje pri treningu. Razredi se morajo začeti s sklepi na neravnih palicah, še posebej za začetnike. V nasprotnem primeru bo z utrujenimi mišicami prsnega koša, ramen in hrbta težko pravilno izvesti sklepe, kar lahko povzroči poškodbe. Če je vadba sestavljena samo iz push-upov na neravnih palicah, je priporočljiva naslednja shema: set za ogrevanje - 7-10-krat, trije glavni pristopi, 18-25 ponovitev, dva končna pristopa - 7-12-krat.