Vaje za stegno v stegnih

Usposabljanje za biceps kolka je še posebej pomembno za ljudi, ki želijo postati lastniki lepih in harmonično razvitih mišic nog. Skupaj z elastične zadnjice Te mišice zagotavljajo napeto, športno silhueto in dramatične hlače.

V članku si lahko ogledate fotografijo bicepsa kolka in se seznanite z najboljšimi vajami za njega. V vsakem treningu na nogah je nujno treba posvetiti čas razdelavi teh mišic, ker to ni tako težko.

Anatomija

Biceps kolka je antagonistična mišica glede kvadricepsa. Njegova glavna funkcija je podaljšanje debla skupaj z glutealnimi mišicami. V nasprotnem primeru se biceps imenuje biceps mišice. Ona je odgovorna za poravnavo podporne noge in sodeluje pri rotaciji golenice na notranji strani in upogibanju gležnja. Sestavljen je iz dveh glav (od tod tudi ime) - dolge in kratke. Ustvarijo izboklino v zadnji strani stegna, kot tudi votlino notranjosti.

Biceps ima možnost skrajšati, kar je njegova pomembna značilnost. Zaradi tega se mišice ne le harmonično razvijajo, temveč se pojavi tudi bolečina med sprednjim upogibanjem telesa. Da bi se temu izognili, lahko uporabite raztezanje, ki ga morate opraviti po osnovnih vajah.

Funkcije usposabljanja

Praviloma se pri treningu bicepsa kolka pozornost posveča tudi kvadricepsom in zadnjici. Izkušeni športniki priporočajo splošni program za noge, kjer morajo biti prisotne osnovne in izolacijske vaje. To zagotavlja enakomerno in pravilno razvijanje bokov, prav tako pa se lahko izognete preusmerjanju fokusa na katerikoli del njih.

Športniki na vprašanje, kako črpati bicep stegna, se pogosto odzovejo, da bi bila idealna možnost trening moči. Z lahkoto jo lahko opravite doma, tako da nobenih izgovorov ne bi smeli izumiti.

Pred začetkom pouka se morate skrbno ogreti. Za to bo 15-minutni tek na kraju samem, skok ali hoja s hitrim tempom.

Osnovne vaje

Osnova usposabljanja so vaje, ki jih lahko izvajajo tako ženske kot moški. Edina razlika je v delovni teži, saj mora močnejši spol najprej vzeti večje uteži kot tisti, ki se trudijo za začetnike.

Spodaj je seznam osnovnih vaj, na katerih temelji usposabljanje. Število ponovitev v vsaki od njih doseže 15-18 krat. V prvem tednu bo dovolj, da naredimo le 2-3 pristopa, v prihodnje pa njihovo število postopoma povečamo na 6. Delovna teža se izbere neodvisno, saj je odvisna od začetnega fizičnega treninga osebe, njegove telesne teže in drugih parametrov.

Čepi

To vajo lahko brez težav zamenjate z upogibanjem bicep stegna, ki se izvaja na posebnem simulatorju v dvorani. Vsakdo pozna klasične skvote, zato jih ni zanimivo izvesti. Tisti, ki so resnično odločeni za doseganje neverjetnih rezultatov, morajo takoj začeti izvajati spremenjeno vadbo.

Čepi na eni nogi so idealni za črpanje bicepsov. Izvajajo se brez uteži, saj je tehnika precej zapletena. Pri tem je pomembna koordinacija, saj ni tako enostavno stati na eni nogi, kot se zdi na prvi pogled.

Standardna različica je naslednja:

• poravnajte hrbet, rahlo upognite ud in dvignite drugo visoko, pri čemer stopalo približajte zadnjici in ga potisnite v telo;
• vzamete dih, sedite čim globlje;
• na izdihu, ki ima ravnotežje, se vrne v prvotni položaj.

Tehnika izvedbe zapletene vaje ("pištola"):

• postavite se naravnost, ne da bi upogibili podporno nogo, izvlecite drugo nogo naravnost, tako da tvori črto, ki je vzporedna s tlemi;
• sedite na vdih, raztegnite roke pred seboj, da izboljšate koordinacijo;
• pojdite nazaj na izdih.

Mrtvi potegnite

V športnih dvoranah mrtvi potisk izvajamo s štanglom, toda doma lahko uporabite katero koli drugo uteževanje. Vaja je precej travmatična, zato jo morate skrbno izvesti. Deluje dobro boki, hrbet, zadnjico in celo ramena.

V tehniki ni nič zapletenega:

• postavite se naravnost, vzemite izstrelek, stopala malo dlje kot ramena;
• hkrati jemanje medenice nazaj, upogibanje trupa, tako da so roke s tehtanjem zdrsnile čez noge in se končale tik pod koleni;
• vrniti se v začetni položaj, spet potisnite projektil ob noge, kar bo zagotovilo maksimalno napetost mišične skupine.

Lunges

Če želite zategniti sliko in izučiti stegno, boste lažje povezali moč in aerobno vadbo. Za večjo učinkovitost je priporočljivo izvajati napade s skoki, zaradi katerih postanejo precej težki. Toda ta vaja vam omogoča, da ne samo ciljne skupine, ampak tudi zadnjico, kot tudi spodnji del noge.

Pljuča je treba izvesti v naslednjem zaporedju:

• vstanite naravnost, združite noge in položite roke na šive;
• vdihnite in potisnite eno nogo naprej, čepite se, tako da oblikujete prave kote z obema udoma (koleno hrbtne noge se ne sme dotikati tal);
• na izdihu se povzpnite s skokom, medtem ko spreminjate noge in opravljate udarce na drugi strani.

Ko bo ta vaja zelo preprosta, lahko kupite uteži za noge. Čeprav se na prvi pogled zdijo brez pomena, bo ta projektil vplival po prvem pristopu.

Izolacijske vaje

Po osnovnih vajah za biceps kolka lahko naredite izolacijo. Potrebne so za izboljšanje potrebnih mišic.

Mnogi ljudje pomotoma verjamejo, da se izolirane vaje lahko izvajajo izključno v telovadnici, kjer je posebna oprema. Pravzaprav je velik uspeh mogoče doseči doma. Najpomembnejša stvar je, da spremljate svojo opremo in ne bodite leni za redno vadbo.

Izkušeni športniki priporočajo začetnikom, da sami pripravijo načrte za usposabljanje in se z njimi gibljejo. Ko si je v sebi vzbudil željo po načrtovanju, lahko kmalu vidimo prve dosežke.

Hyperextension

Izolirne vaje za biceps stegna so, nenavadno dovolj, hiperekstenzija. Pogosto se izvaja v procesu treniranja hrbta, vendar se lahko z določenimi spremembami uporabi za biceps. Vadba, namenjena posebej bicepsu stegna doma, različen položaj podpore: če je v hrbtu nameščena na ravni kosti medenice, v tem primeru - na vrhu kvadricepsa.

Tehnika je naslednja:

• poravnajte hrbet, prekrižajte roke za glavo ali prsi;
• stisnite zadnjico in se rahlo nagnite naprej;
• vrnite se v prvotni položaj, ne da bi sproščali mišice in občutili napetost stegna.

Čeprav je gibanje precej kratko, je popolnoma osredotočeno na biceps. To pojasnjuje dejstvo, da je bil velik učinek hiperekstenzije dosežen tudi pri ljudeh, ki niso uporabljali več dodatnih vaj.

Dvignite noge z ležečega položaja

Odlična statična obremenitev za ženske in moške na biceps mišici. Vaja ni zelo težka, vendar zahteva največjo koncentracijo na vključenem območju in občutek nenehne napetosti v njem.

Noge je treba dvigniti iz vodoravnega položaja na naslednji način:

• ležite na trebuhu, raztegnite roke naprej in noge nazaj;
• vzamete sapo, hkrati dvignete obe spodnji udi in se nekoliko upognejo v kolena (če je na začetku težko, lahko začnete z ravnimi nogami);
• izklopi noge od tal, zadrži se v tem položaju do 7 sekund;
• na izdihu se vrnite v prvotni položaj.

Koristni nasveti

Strokovnjaki, ki vedo, kako napolniti bicep stegna, ne morejo samo povedati novincem učinkovite vaje, ampak tudi nekaj pomembnih nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči želene rezultate večkrat hitreje. Pred začetkom usposabljanja je vredno naučiti nekaj stvari:

• Vaje, predstavljene v članku, se lahko izvedejo z improviziranimi sredstvi - steklenicami s peskom ali vodo za mrtvi potisk in stol brez naslonjala za hiperekstenzijo, zato ni smiselno porabiti denarja za inventar;
• pri sončnem vremenu je bolje, da lekcijo opravimo na svežem zraku - priporočljivo je vaditi tek in skakanje kot ogrevanje;
• potrebne mišice so dobro razvite v procesu kolesarjenja in igranja nogometa.

Le tri preprosta priporočila vam bodo pomagala spremeniti vaše življenje na bolje. Kot lahko vidite vaje za biceps boki niso tako težki, ker za njihovo izvedbo ni potrebno imeti nobenih dosežkov v športu moči, so dostopni vsem.