Napolnite zadnjico doma. Kako napolniti zadnjico v enem tednu

7. 3. 2019

Če se odločite črpati zadnjico doma, potem vam bodo koristne informacije o strukturnih značilnostih glutealnih mišic. Obstajajo samo trije: veliki (odgovorni za volumen in obliko), srednje in majhno. Če upoštevate funkcije teh mišic, bodo vaje, ki jih opravljate, čim bolj učinkovite. Torej velika mišica deluje, ko se noga premakne nazaj, to je z razširitvijo dela noge od kolena do medenice. Pri odstranjevanju stegna iz linije telesa so vpletene srednje in majhne mišice.

Napolnite zadnjico doma

Za povečanje mišične moči morate izvajati vaje z dobro močjo, maksimalno obremenitvijo in majhnim številom ponovitev. Na primer, če razmišljate o tem, kako hitro napolniti zadnjico, morate v vsaki vadbi izvesti tri sklope dvanajstih ponovitev.

Priporočene vaje

Za črpanje zadnjice morate opraviti različne vaje. To so lahko krči, čepi, stiskalnica z nogami, medenica se dvigne z maksimalno amplitudo, redčenje nog v sedečem položaju, odstranitev iz stoječega položaja ali mrtvo s palico. Vaja tehnike mora biti pravilna. Ta trenutek je izjemno pomemben. Poleg tega morate nadzorovati položaj telesa med treningom: pravilna drža, tj. Hrbet mora biti ravna, rahlo napeta, rahlo upognjeni sklepi in gladka (brez kretenj) izvajanje vaj. Vse to odpravlja možnost poškodb in omogoča maksimalno uporabo potrebnih mišic.

Kako napolniti dekle zadnjico

Koristi čepenje za glutealne mišice

Najlažji način, da s pomočjo skvotov potisnete zadnjico doma. Kakšne so koristne vaje te vrste? Stvar je v tem, da so v procesu čepenja tiste mišice, ki niso vključene v hojo ali tek, vključene v delo mišic. Tehnik opravlja veliko čepenje, vendar obstajajo določena pravila, ki veljajo za vse te vrste, medtem ko jih je treba upoštevati, da ne bi škodovali njihovemu zdravju. Najprej morate nadzorovati svojo držo - hrbet mora biti naravnost. Pete se ne morejo odtrgati s tal, dihanje mora biti gladko, brez zadrževanja sapo.

Kako hitro napolniti zadnjico

Kako črpati zadnjice

Začetek seta vaj je najboljši pri klasičnih čepih, ki se bodo pripravili mišice gluteusa za nadaljnje obremenitve. Izvajajo se iz stoječega položaja, noge rahlo narazen, roke so vzdolž telesa. Čepite na vdih, ko je medenica potisnjena nazaj, dokler se kolena ne oblikujejo pod pravim kotom. Izdihnemo in se vrnemo na začetni položaj. Če imate težave s koleni, je najbolje, da naredite pogoste, a plitve skvote.

Razlike v čepih

1. Plye čepi

Če želite vedeti, kako hitro napolniti zadnjico, poskusite to odlično vajo. Potrebno je izvesti takšne skvote s širokimi nogami in prsti, obrnjenimi navzven. Roke so na pasu. Nadalje je tehnika enaka kot pri klasičnih čepih. Takšne vaje, poleg glutealnih mišic, omogočajo popolno izdelavo notranje površine stegen. Pri opravljanju »Plije« ni priporočljivo globoko čepeti in se dvigniti z izravnanimi koleni.

kako napolniti zadnjico v enem tednu 2. Čepenje "Pištola"

To je treba izvesti samo, kadar je potrebno povečanje obremenitve. To pomeni, da ni primeren za začetnike. Čepenje mora biti na eni nogi, drugo pa mora biti na kolenu. Ko delam skvot, se poravna. Nadzirajte svojo držo - hrbet mora biti naravnost. Dovoljeno je držati stol za ravnotežje.

3. Teža skvotov

V idealnem primeru ne bi smeli razmišljati o tem, kako bi si zadnjico dekleta potisnili doma. Ta vrsta treninga je boljša in varnejša za preživljanje v telovadnici z inštruktorjem, da bi se izognili poškodbam in poškodbam. Toda načeloma lahko izvajate takšne vaje doma, vendar z izjemno previdnostjo in z minimalno obremenitvijo. Uporaba, na primer, dumbbells, vendar ne Štangla. Treba je omeniti, kdaj dumbbell squats obremenitev se povečuje ne le na glutealne mišice, ampak tudi na bokih in na nogah.

za koliko lahko črpate zadnjico

Preden začepiš, da se napolniš z zadnjico, se je treba spomniti priporočil o številu ponovitev in pristopov. Na splošno je trajanje in intenzivnost usposabljanja odvisna od telesne pripravljenosti osebe, v procesu usposabljanja pa morate postopoma povečevati obremenitev. Recimo, da začnete s 40-50 čepi brez bremena ali s 15-20 - z obremenitvijo. To število ponovitev se lahko izvede v več pristopih.

Machi za delo na glutealnih mišicah

Z zadnjimi učinkovitimi vajami, kot so izstopi iz nog, je mogoče zadnjico potiskati doma. Z njihovo izvedbo lahko izboljšate konture glutealnih mišic in jim podarite privlačno reliefno obliko. Mahi se lahko izvaja iz stalnega položaja. Če želite to narediti, vstanite naravnost in z eno nogo, najprej zanihajte naprej, vstran in nazaj, nato pa morate spremeniti svojo nogo. Priporočljivo je, da začnete s 15-20 ponovitvami na vsaki nogi.

Vajo lahko opravite v položaju kolena-komolca, torej morate stati s koleni in komolci na tleh. Dvignite noge izmenično 10-15-krat tako, da pri nihanju z eno hrbtno stranjo naredijo eno ravno črto. Opravite te vaje ni treba poskrbeti. V obeh različicah pa ne bi smeli dvigovati nog previsoko. Pomembno je, da čutite napetost v gluteusu in mišicah stegna.

kako črpati zadnjico

Joga za preučevanje zadnjice in bokov

Če želite vedeti kako črpati noge in zadnjice, ki delajo jogo, potem so v tej tehniki razvili celotne komplekse, ki omogočajo učinkovito izboljšanje teh delov telesa. Glavna stvar je, da se spomnimo enega najpomembnejših načel joge - vse vaje je treba izvajati počasi, nadzirati dihanje. Če čutite nelagodje v mišicah, potem je ta vaja bolje odložiti, da izboljšate raztezanje in splošno telesno stanje.

Učinkovite vaje za povečanje zadnjice

Če vas zanima, kako napolniti dekleto zadnjico in jih hkrati povečati v obsegu, vam bodo koristne naslednje vaje. Načeloma lahko zgoraj opisane vaje uporabimo za povečanje gluteusnih mišic: čepi, izstopi iz nog in kompleksi joge so za ta namen dokaj učinkoviti, vendar obstajajo še enako učinkoviti treningi za takšen dogodek:

1. Vaja "Walk"

Sedite na tla in raztegnite noge naprej, tako da se v tem položaju počutite udobno. In začeti, počasi, da neke vrste "stopnice" zadnjico, se gibljejo po tleh, si pomagajo s svojimi boki. Najprej se pomaknite naprej in nazaj. Opravljanje te preproste vaje vam bo zagotovilo povečanje volumna zadnjice, ki ni slabše od globokih skvotov.

2. Vaja "Hoja po steni"

Za izvajanje te vaje morate ležati na hrbtu, upogibati noge pod kotom 90 stopinj in jih pritisniti ob steno. Nato začnite s koraki navzgor in navzdol po steni, napenjati in dvigovati zadnjico.

3. Koraki

Seveda bi veliko ljudi rad vedelo, kako v enem tednu napolniti zadnjico, a lepe in napete mišice so rezultat dolgih treningov. Čeprav so vaje lahko najbolj elementarne. Na primer, plezanje po stopnicah, kaj bi lahko bilo preprostejše? Hkrati pa morajo biti koraki določene višine, da bodo potrebne mišice delovale. Če želite to narediti, lahko uporabite stol višine 40-50 centimetrov. Da bi otežili vadbo, morate v roke vzeti dumbbells.

kako čepiti, da bi napolnili zadnjico

Vaje za tesne zadnjice

Ta vaja je v veliko pomoč pri črpanju zadnjice doma. Torej, smo ležali na hrbtu, ukrivili noge na kolena in dlane postavili pod zadnjico. Nato povzdignite medenico do možne meje. Prosimo, upoštevajte, da morate s takšnim dviganjem napeti mišice in jih s silo stiskati od znotraj. Če je ta vaja preveč preprosta za vas, jo lahko zapletete tako, da za nekaj sekund dodate zamašek medenice na vrhu in razširite kolena. Opravite jo, dokler ne začutite jasno opazne napetosti v mišicah.

Vaja za elastično zadnjico

Da bi izvedli to vajo, morate poklekniti in počivati ​​dlani na tleh. Eno koleno je treba položiti na tla, drugo nogo pa podaljšati in dvigniti vodoravno. Ne smemo pozabiti, da bi morala nogavica gledati v tla. Sedaj spustite nogo, tako da se ne dotika tal, torej mora biti vedno na teži. Nadalje naredite isto vajo, ampak na drugi nogi. Ko ste opravili več ponavljanj z ravnimi nogami, nadaljujte z naslednjo različico te vaje - z zategnjenimi nogami pod kotom 90 stopinj. Najprej morate poravnati nogo, nato upogniti peto in jo v tem položaju premakniti gor in dol. Omeniti je treba, da mora biti noga jasno pritrjena in da ne visi v različnih smereh.

Težko je reči, koliko lahko napolnimo zadnjico, saj je to vprašanje odvisno od številnih dejavnikov: pravilnosti treninga, obremenitve, starosti in splošne telesne pripravljenosti. Toda dejstvo, da bo rezultat izvajanja predlaganih vaj nedvoumen. Glavna stvar - da se držijo pravilne tehnologije njihovega izvajanja in ne biti leni.

Lunges za krepitev duhovnikov

Postajamo ravni, roke so na pasu, noge so v širini ramen. Če v rokah dumbbells, potem se lahko držijo vzdolž telesa. Nato naredimo širok korak (z udarcem) s katerokoli nogo naprej, tako da koleno postane pod pravim kotom. Druga noga v tem času je treba spustiti na tla do možne meje. Vrnemo se na začetni položaj in to ponovimo na drugi nogi.

Koliko lahko črpate zadnjico

Če ste odločilni pri svojem cilju, da boste črpali zadnjico, jih naredili elastične ali pa bi bili bolj voluminozni, morate to početi redno in čim dlje. V tej vaji bi morala biti v skladu z režimom. Na primer, vadite dva ali trikrat na teden z odmorom, ki traja nekaj dni za izterjavo.

Poleg tega morate za vas izbrati pravi kompleks za usposabljanje, s poudarkom na določenih mišičnih skupinah. In poskuša naučiti, kako črpati zadnjico v enem tednu, ne pozabite na prednosti kombiniranja moči in funkcionalnega treninga s kardiovaskularnimi vadbami. In to je koristno ne samo za doseganje želenih rezultatov, ampak na splošno za vaše zdravje. S tem pristopom k treningu se razvija vzdržljivost, moč, moč in fleksibilnost.