Čučenje z utežmi: pravilna tehnika za izvajanje vaj

Šport je ena najpomembnejših dejavnosti v človeškem življenju. Vsakodnevne športne vaje in ustrezen način življenja zagotavljajo odlično zdravje in lepo napeto telo. Veliko ljudi se športi doma, medtem ko pozabljajo, da lahko takšen odnos privede do slabih rezultatov in poveča verjetnost poškodb.

V tem članku bomo razpravljali o skupnem nizu vaj, kot so skvot. Sama skvotka je ena izmed najboljših vrst vadbe, saj lahko uporabljajo mišične skupine celotnega telesa. Čepi so enako koristni tako za moške kot za ženske polovice človeštva.

Uporaba skvotov

Glavna vaja - čepenje z utežmi - pomaga zategniti notranji in zunanji del zadnjice in stegna. Vaja sama po sebi ni težavna, kar prispeva k popolni študiji več mišičnih skupin hkrati. Poleg fizičnega stresa na mišičnem tkivu lahko zahvaljujoč čepom dobite tudi moške lepe, napete in močne noge.

Ženske, ki opravljajo vaje v zvezi s čepi, bodo dali mehak, enostaven hod in privlačno obliko nog. Poleg tega, ki opravljajo redne squat z dumbbells, za dekleta bo prenehala obstajati problem odvečne teže.

Osnovna pravila za skvote

Če hočete igrati šport na domu, si zapomnite: vaje je treba izvajati redno. Število usposabljanj ne sme biti manj kot trikrat na teden, zlasti v začetni fazi usposabljanja. Opravljanje osnovne vaje - squats z dumbbells, morate zapomniti osnovna pravila:

• če ste v začetnem položaju, morate držati hrbet naravnost;
• noge morajo biti v širini ramen, z dlani z utežmi, obrnjenimi proti telesu;
• Čepenje se začne praviloma med vdihavanjem, hrbet pa ostane raven in medenica se umakne;
• dviganje je treba izvesti na izdih, dokler se ne vrne v izhodiščni položaj.

Pomembno je opozoriti, da je treba, če je vadba pravilno izvedena, kolena usmeriti na isto stran kot prsti. V nasprotnem primeru boste lahko poškodovali hrbet. Zato je zelo pomembno spoštovanje osnovnih pravil pri cepih z utežmi.

Čučenje, da bi povlekel zadnjico

Privlačne, napete zadnjice so rezultat rednih treningov. Izvajanje squatov (z dumbbells) za zadnjico, dekleta morajo upoštevati nekatere pomembne točke. Teža dumbbells je treba izbrati individualno, je bolje v tem primeru zaupati izkušenega inštruktorja.

Kadar se ukvarjate s tovrstnimi čepi mišice stegna in hrbta, tele in velike mišice gluteusa mišice kvadricepsa in soleusa. Poleg tega bodo takšne vaje pomagale v boju proti celulitu, ki je danes zelo pomemben.

Plié squats

Pliéjevi čepi z utežmi so dobili ime zaradi podobnosti s koreografskim gibanjem. Ta vaja je učinkovita za dekleta, ki želijo dobiti elastično zadnjico, vendar bodo noge ostale ženske. Pomembno je omeniti, da ta vrsta čepenja ne vključuje obremenitve mišice kvadricepsa.

Če želite izvesti vajo, morate noge precej širše od ramen. Noge je treba premakniti na stranice približno 45 stopinj. Dumbbell mora vzeti bazo in mesto pred njim. To je izhodiščni položaj.

Na vdihu morate opraviti počasno čepenje. Končna globina izpolnitve se pojavi, ko je dosežena vzporednica med boki in tlemi, ko bo jasno občutek kvalitativnega raztezanja adduktorskih mišic, pri izdihu pa je potrebno telo pripeljati v prvotni položaj. Ponovitev vaje poteka na naslednjem dihanju.

Kako izboljšati rezultat z izvajanjem plié z dumbbell

Ko delate plye skvot z dumbbell, morate paziti na nekaj razlik, ki bodo pomagale doseči boljše rezultate. Ne smemo pozabiti, da mora pri izvajanju vaje hrbet ostati naravnost, dumbbell pa mora biti blizu telesa. Čučenje je najbolje izvesti gladko, pri čemer se izogibajo kreteni.

V nekaterih primerih, ko se prvič soočite s Pliéjem, je težko vzdrževati ravnotežje pri izvajanju vaje. Za samozavest in pridobivanje spretnosti se lahko naslonite na steno, medtem ko ste na cedilu. Posebno pozornost je treba posvetiti kolenam, čepiti se, treba je upoštevati, da mora smer kolen sovpadati s smerjo stopal. Preden delaš čepice z utežmi za dekleta izkušeni trenerji priporočajo segrevanje.

Sumo squat

Še ena učinkovita vaja za zadnjico in notranja stegna je sumo čepenje z dumbbell. Vaja je sama po sebi precej težka zaradi vpletenosti velike skupine mišic. Vendar pa to lahko nadomesti celo vrsto vaj. Ime čepenja je bilo posledica široke razporeditve nog, ki so bile podobne glavnemu držanju sumo borcev.

Pri opravljanju čepov z dumbbellom za zadnjico se je treba strogo držati tehnike izvedbe. Kršitev pravil lahko vodi do raztezanja hrbtnih mišic in poškodb. V začetnem položaju naj bodo noge postavljene za 10-15 cm širše od širine ramen. Hrbet mora biti naravnost in dumbbell je treba vzeti z dvema rokama v vodoravnem položaju ob robovih.

Pri pripravi čepov je treba poudariti pete. Če je to težko storiti med začetno izvedbo, lahko s palice pod petami položite ploske vrečke ali palačinke. Čučenje se začne na vdih in se izvede, dokler se z linijo tal ne oblikuje vzporednik bokov. Exhaling, morate vzeti izhodiščni položaj. Na začetni stopnji treninga se ne sme opravljati več kot 10-krat.

Vaja za črpanje zadnjega dela stegen

Za črpanje hrbtne strani stegna, kot tudi delo skozi notranji del stegna in kvadricepsa, učinkovito opravlja čepenje z dumbbells v rokah. Za izvedbo vaje potrebujete izhodiščni položaj. Noge morajo biti v širini ramen, z nogami obrnjene za 45 stopinj. Če se vdihne, naj bo hrbet obokan, globina izvedbe pa zahteva največje možno. Ko izdihne, mora telo prevzeti svoj prvotni položaj.

Pri izvajanju vaj morate posebno pozornost posvetiti ravnotežju. Zelo nezaželeno je, da bi padli naprej, lahko zmanjša obremenitev, vendar nepravilno delo mišic vodi v krč bolečine. Prav tako ne pozabite: širše bodo noge ločene, večja bo obremenitev notranja stran stegna. V začetni fazi usposabljanja lahko to povzroči utrujenost. Zato je za povečanje obremenitve najbolje, da temelji na posamezni državi.

Vaja z utežmi na ramenih

Dobre vaje za izdelavo mišic kvadricepsa, pa tudi zadnjico in notranjo stran stegna, so čepi z utežmi na ramenih. V začetnem položaju morate noge razporediti po širini ramen, medtem ko se nogavice ločijo za 10-20 stopinj. Dumbbells je treba ohraniti nevtralno, s svojimi spodnjimi robovi na ramenski sklepi. Pomembno je opozoriti, da je kot med dvignjenimi komolci in trupom strogo 90 stopinj.

Tehnika delovanja je značilna za vse vrste skvotov, vendar se morajo dekleta omejiti na majhno težo dumbbells. Pri skvotanju mora telo ostati naravnost, trebušne mišice so napete, medenico pa je treba hraniti nazaj. Čučenje se izvaja med vdihavanjem, po zadrževanju dihanja v spodnjem položaju se vzpon izvede v izhodiščni položaj z izdihom. Pri dvigovanju so nezaželeni nenadni premiki, odriv od tal pa sledi petam.

Skrivnosti in triki, ko delaš čepenje

Vsak šport ima svoje male trike in skrivnosti, ki pomagajo doseči boljši rezultat pri opravljanju. Čepi niso izjema. Na primer, ko je položaj nog zožen, se poveča obremenitev trebušnih in hrbtnih mišic.

Če je med čepenjem z ročico med nogama težko obdržati stopalo na tleh, lahko uporabite majhne blazinice pod površino pete. Njihova višina ne sme presegati 2 cm, vendar se je treba spomniti, da se lahko navadite na posebne stojnice, kar lahko negativno vpliva na nadaljnje usposabljanje.

Če pri nagibanju povečate nagib telesa, se bo obremenitev na hrbtu povečala, kar bo zmanjšalo učinkovitost vadbe za mišice nog. Ta trik je lahko primeren za dekleta, ki zaradi treninga ne želijo dobiti moških udov. Za normalno delovanje dihal in pravilna organizacija vaje, interval med skvotoma ne sme presegati 1 minute.

Pogoste napake pri izdelavi čepov

V poklicnih telovadnicah, pod nadzorom usposobljenega inštruktorja, se tveganje napačne vadbe zmanjša na minimum. Na domu se čepi najbolje opravijo pred ogledalom, tako da lahko analizirate položaj telesa, glavo in hrbet.

Ena od pogostih napak, ko je skvotanje nagnjen nazaj. Oseba, ki izvaja vajo, se osredotoča na noge in pravilnost kolenskega obrata, medtem ko popolnoma pozabi na držo. Znižanje glave, medtem ko čepenje lahko ustvari dodatno nelagodje, moti celo dihanje, kar je pomembno pri izvajanju športne vadbe.

Newbies pogosto želijo narediti napako, ko želijo hitre rezultate. Mnogi ljudje mislijo, da višje obremenitve omogočajo hitrejši učinek treninga. To mnenje je napačno, prezgodnji prehod na visoko obremenitev ne bo prinesel nič drugega kot boleče občutke. Telo naj se postopoma ogreje, mišice naj se navadijo na delo. Ker je pri izvajanju vaj še posebej pomembno opazovati način in zmernost.

Dihalne napake

Prekinjeno dihanje postane tudi pogosta napaka v športu. Kadar delate čepenje z utežmi, morate skrbno spremljati dihanje, pri vdihavanju je treba strižiti strogo, pri čemer se dvigovanje izvede, ko izdihnete. Gibanje mora biti gladko in počasno. Začetniki naj se izogibajo sunkovitostim, ko se dvignejo z nižjega položaja, in nagli čep bo povzročil hitro utrujenost.

Pogosto pri začetnih športnikih pride do napake, kot so dolgi presledki med pristopi vaje. Ko pri moških žvekate z utežmi, je normalni interval med seti 1 minuta. Ženskam je dovoljeno, da si med počitnicami vzamejo odmor v trajanju do 2 minuti.

Za zaključek

Če povzamemo, je pomembno omeniti, da šport zagotavlja zdravje, lepoto in vzdržljivost. Vendar pa lahko le ob popolnem upoštevanju pravil vaj pride do spodobnega rezultata. Pred začetkom usposabljanja je priporočljivo, da dobite nasvet od svojega terapevta. Pristojni strokovnjak vam bo povedal, katere vadbe so primerne za določen organizem, da ne bi poškodovali vašega zdravja. Iskanje pravega programa vadbe lahko pomaga usposobljenemu inštruktorju v telovadnici, ki bo tudi spremljal pravilnost vaj.

Vsakdo želi biti zdrav, imeti lepo atletsko telo. Kot pravi stari pregovor: "Tudi brez dela ne moreš ujeti ribe iz ribnika." Le z rednimi treningi in skrbnim upoštevanjem navodil lahko dobite dober rezultat in odlično zdravje.