Beljakovinski napitki. Kdaj piti proteinski stres. Najboljša beljakovina za pridobivanje mišične mase

Večina novincev ne zanima le več vaj za razvoj moči, temveč tudi recepti za beljakovinske napitke, ki vam bodo pomagali hitro pridobiti mišično maso. V tem članku bo bralec našel informacije o koktajlih in njihovem ustreznem vnosu ter ugotovil, katera beljakovina je najboljša za dostojno rast mišic.

Daj vse na police

Ob upoštevanju dejstva, da se beseda „beljakovina“ iz angleščine prevede kot „beljakovina“, se bo članek posebej ukvarjal s pijačami, v katerih naj bi levji delež (več kot 50%) vseboval to komponento. Glavno sestavino beljakovin lahko vključimo na več načinov:

• v obliki rastlinskih beljakovin;
• v obliki živalskih beljakovin;
• kot športni dodatek;
• v obliki mlečnih izdelkov.

Med seboj so vsi koktajli različni čas absorpcije: hiter, normalen in dolgotrajen. Zato vsak koktajl zahteva določene pogoje in primeren čas za sprejem. Pravzaprav se lahko vsak stresni protein doma ustvarja brez veliko truda, saj je vse odvisno od razpoložljivosti potrebnih sestavin. Prisotnost mešalnika je dobrodošla, če pa je ni, se problem lahko reši z rezanim nožem.

Koristi za koktajle

Mnogi ljudje iz nekega razloga menijo, da je treba koktajl vzeti neposredno 40 minut pred treningom in najkasneje pol ure po njem. Kot dokaz lahko novinec poda podroben prevod navodil iz paketa uvoženih beljakovin. Lahko pišete karkoli in kjerkoli, glavna stvar je nakup izdelkov. Če pa analiziramo situacijo, lahko ugotovimo, da je uporaba koktajla zelo primerna, ko ni časa za polni obrok. Na podlagi tega sklepa lahko bralec takoj sam odloči, kdaj bo popil beljakovinski napitek.

Za rast mišic morate uporabiti vsaj 2 grama beljakovin na kilogram lastne teže. Strokovnjaki verjamejo, da je za ohranitev presnove potrebno porabiti beljakovine in pol krat več, kot je bilo prvotno navedeno. To pomeni, da vsak dan mora povprečni športnik hraniti telo od 150 do 250 gramov čiste snovi. Tudi teoretično je nemogoče naložiti beljakovine s tremi obroki na dan, zato so koktajli namenjeni reševanju problema.

Ustrezna priprava sestavin

Prenesite vse beljakovine iz hladilnika v koktajlu ne bo uspelo. Najprej je treba pijačo omejiti na zadosten volumen za normalno delovanje želodca (250-350 mg). Drugič, hitro prebavljive beljakovine se ne smejo mešati z dolgo prebavljivimi živili. Preden naredite beljakovinski napitek, se morate seznaniti s strukturo njegove pravilne priprave.

• Obvezna je prisotnost tekoče baze, ki je lahko voda, mleko, kefir ali jogurt. Pri prednostih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob z vsebnostjo beljakovin.
• Base. Tu govorimo o živilih z visoko vsebnostjo beljakovin: beljakovin, jajc, skute. Veliko športnikov, ki potrebujejo veliko beljakovin v enem obroku, dodajo sesekljane piščančje prsi, goveje meso ali ribe koktajlom.
• Ogljikovi hidrati. Dodajajo se za okus pijače - medu, marmelado, marmelado, sladkor in podobne izdelke, ki so koristni pri pridobivanju mišične mase.
• Vitamini. Jagode, banane, kivi - vse sadje z vsebnostjo vitaminov. Priporočljivo je, da nadomestijo izdelke iz tretjega odstavka, pri čemer se pripravijo recepti za beljakovinske napitke.

Koktel "Dobro jutro"

Če nameravate za zajtrk pojesti, potem takoj po spanju lahko začnete s presnovo beljakovinskega stresa, ki bo v nekaj minutah preskrbel telo z beljakovinami. Hitre beljakovine (30-40 gramov izolata sirotke) na osnovi mleka (250 ml) opravijo nalogo pri 100%. Dobesedno v 30 minutah lahko začnete zajtrk. Ne smete upati, da bo želodec poln, in jutranji obrok bo šel brez velike želje. Pravzaprav ravno nasprotno. Proteinski shake za mišice, ki poteka hitro skozi želodec, bo prisilil želodčni sok, da izstopajo, ki, ne da bi našli hrano, bo dal možganom signal, da je čas za jesti.

Takšen fokus pred zajtrkom je možen brez beljakovin. Dovolj v 250 ml toplega mleka, da dodamo eno čajno žličko medu, da dobimo hiter stres. Da, v njej ne bo veliko beljakovin, vendar je ta možnost še vedno boljša od popolne odsotnosti jutranjega koktajla.

Koktel "Winnie the Pooh"

Če jesti zjutraj ni mogoče, potem lahko uporabite beljakovinsko-ogljikovega koktajla imenovano "Winnie the Pooh". Dejstvo je, sodeč po ocenah v medijih, ima veliko imen, vendar je sestava skoraj identična.

Potrebujete pol-litrski stekleni kozarec, v katerega boste morali naliti 200 ml mleka ali jogurta. Nato v posodo nalijemo 50-70 gramov surove ovsene kaše in pokrijemo s sesekljano banano, jagodo ali drugim sadjem. Posodo morate zapreti s pokrovom in ohladiti na manj ohlajeni polici.

Zjutraj po spanju ostane le še, da odstranimo kozarec iz hladilnika, odpremo pokrov in začnemo z jedjo. Mnogi športniki raje najemajo takšne proteinske napitke. Mnenja potrošnikov priporočajo, da vsi začetniki uporabljajo ta koktajl kot drugi zajtrk na delovnem mestu namesto skodelice kave.

Koktel "Vegetarijanska"

Ta pijača je bolj priljubljena med športniki, ki sedijo na sušilnem stroju kot vegetarijanci sami. Dejstvo je, da temelji na 400 ml nizko vsebnosti maščobnega jogurta, uporabljeni proteini pa sojini izolat (40 gramov), ki velja za najvišje beljakovine na trgu športne prehrane (92-95%). Poleg tega je pijača popolnoma odsotna maščob in ogljikovih hidratov.

Rastlinske beljakovine za rast mišic lahko temeljijo le na soji. Lahko so beljakovine iz koruze, grah, riž, konoplja in podobno. Vendar pa soja od vseh obstoječih izdelkov za vegetarijance najboljša rastlina z visoko vsebnostjo beljakovin, ki je pomembna za človeško telo. Soja ima nizko prebavljivost, zato jo je najbolje uporabiti namesto prvega zajtrka ali pred spanjem. Včasih lahko nekaj ur samo ubije apetit.

Koktel "Sadna mešanica"

Dober sadni koktajl z majhno količino beljakovin, ki temelji na ogljikovih hidratih, se lahko po prebujanju položi na noge katerekoli osebe. Za njegovo izdelavo boste potrebovali 250 ml pomarančnega soka, 100 ml nizko vsebnosti maščobnega kefirja (ali jogurta z okusom banane), ene banane in ščepec cimeta. Vse sestavine je treba mešati v mešalniku, potem lahko začnete jesti.

Vsakdo lahko ustvari recept za beljakovinske napitke, ki temeljijo na soku na svoje, kar je najpomembnejše, zato ne bodo pokvarili okusa zmesi. Konec koncev, igra z sestavinami pogosto vodi k dejstvu, da začetniki športniki vidijo rešitev le pri nakupu dragih pripravljenih mešanic, namesto da bi bolje spoznali kulinarični posel.

Koktel "Protein"

Takoj ko tega koktela ne imenujejo, piščančjega in krilatega, ga celo imenujejo solata. Vendar ime ni tako pomembno kot njegov seznam sestavin. Nekaj ​​je, na kar bi lahko bili ponosni - to je najboljši proteinski stres. Doma, v telovadnici, na delovnem mestu - ni pomembno, kje je glavna količina ogljikovih hidratov in beljakovin, zato lahko po vadbi zaprete vsa okna in zamenjate zajtrk ali kosilo.

Osnova je kozarec nemastnega kefirja ali jogurta, v katerem se vlije 200 gramov kuhanih piščančjih prsi. Tudi v mešanici morate dodati 4-6 beljakovin kuhanih jajc (brez rumenjakov). Potem je vse zmešano v mešalniku. Nato dodamo vitamine, ki nikakor ne pokvarijo okusa koktajla, temveč ga le nasičijo z železom in vitaminom C. Za to zadostuje ena sladka rdeča paprika in nekaj jabolk. Še enkrat premešajte koktajl z mešalnikom in ga vlijte v želeno posodo. V povprečju bo proizvodnja 600-800 ml mešanice hranil, ki jo sestavlja 60 gramov beljakovin. Tudi najboljši protein za pridobivanje mišične mase ni naveden tukaj.

Koktel "Noč"

Ime je eno, vendar so sestavine vse drugačne. Prvotno naj bi pripravili mešanico z uporabo kazeinovega proteina v količini 50 mg na osnovi 400 ml razmaščenega kefirja. Nastali koktajl se zaužije neposredno pred spanjem, v nasprotju z mnenji vseh nutricionistov sveta o nevarnostih prehranjevanja ponoči.

Za mnoge športnike so kazeinski proteini za mišično rast dragi, zato vlogo športne prehrane v nočnem koktajlu opravlja ne le poceni sogovornik, temveč vir beljakovin kazein - skuta. Seveda, popolnoma brez maščobe. Za izdelavo koktajla potrebujete vsaj 200 mg sveže skute. Strokovnjaki za športno prehrano ne priporočajo uporabe vseh vrst sladil. Konec koncev, to so ogljikovi hidrati, ki jih telo ne potrebuje točno ponoči.

Koktel "Sea Breeze"

To je dejansko visoka beljakovinska solata. Po treningu za moč uživa veliko povpraševanje za moške in ženske. Ideja o ustvarjanju jedi je prišla do avtorja, očitno, potem ko je razmišljala o tem, kako narediti beljakovinski stres morskih sadežev. Kot osnova se vzame nizko-maščobni kefir ali jogurt, vendar so sestavine beljakovin v celoti odvisne od domišljije športnika.

Najbolj dostopna in poceni rešitev je meso kozic, saj ima vsebnost beljakovin zelo malo konkurentov. Ampak potem je vse odvisno od financ kuharja. Slasten koktajl dobite, če mu dodate rožnati losos ali postrvno meso. Ne jesti ribe brez zelenjave. Peteršilj, zelena, bazilika, sprejeta v majhnih količinah, bo koktajl naredila ne le hranljivo, ampak tudi zelo zdravo.

Koktel "Misli sam"

In zakaj ne? V medijih je veliko receptov brez imen, ki jih športniki delijo med seboj. Kaj preprečuje ustvarjanje lastne mojstrovine, namesto da bi iskali informacije o tem, kako narediti beljakovinski stres iz improviziranih sredstev?

Preprost primer iz življenja slavnega kubanca Sergia Olive, ki je bil vegetarijanec. Stalno delo na gradbišču do prihodnosti Olimpija ni dopuščala, da bi denar porabili za drago športno prehrano, pa tudi pomanjkanje prostega časa ni prineslo popolnega obroka. Podpisni koktejl Sergia Olive: steklenica posnetega mleka, saj je bila baza napolnjena z mešanico ducata surovih jajc, od katerih je bila polovica brez rumenjakov. Zato se 60 gramov čistega proteina zaužije v enem odmerku.

Koktajli za sladoled

V medijih je veliko receptov, kjer avtorji priporočajo ustvarjanje najboljših beljakovinskih napitkov s koščki ledu. Mogoče tako pijačo, da se ugasne žeja in dobro za telo, ne pa tudi beljakovinski napitek. Če se obrnemo na potek fiziologije, in sicer na del asimilacije hrane s strani telesa, lahko najdemo eno zanimivo značilnost - hladna hrana se pred asimilacijo segreje do 37 stopinj Celzija. Poleg tega je postopek ogrevanja veliko počasnejši kot v mikrovalovni pečici. To pomeni, da bo ledeno mrzlo beljenje, namesto da bi telo čim prej pripravilo beljakovino, najprej segreto na želeno temperaturo. Pri uporabi ledu ni logike. Seveda se koktajli ne segrejejo nad 40 stopinj. Ker je s takšnimi indikatorji sestava beljakovin lahka za denaturacijo, se torej izloči biološka uporabnost proteina.

O beljakovinah

Recepti beljakovinskih napitkov so sprva predvidevali uporabo športne prehrane v njih, vendar so v dolgih letih bodybuildinga številni športniki prišli do zaključka, da je sprejem končne mešanice potreben le v primerih, ko običajnega obroka ni mogoče. Na primer, v telovadnici, po vadbi ali na delovnem mestu. V prihodnosti se beljakovinski napitki na splošno zamenjajo. živila z visoko vsebnostjo beljakovin učinkovitejši od uvoženih polizdelkov.

Veliko novincev, ki si v kratkem času prizadevajo doseči visoke rezultate, naredijo veliko neumnih stvari. Na primer, če ste prebrali priporočila proizvajalca, popolnoma nadomestijo vnos hrane z beljakovinami. To je strogo prepovedano. Dejstvo je, da poleg beljakovin, ogljikovih hidratov in aminokislin, taka sestava ne vsebuje elementov v sledovih, pomembnih za človeško telo: vlaknine, minerale, vitamine, maščobe in vodo.

Vrste beljakovin za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase se priporočata dva. vrsta beljakovin: hitro in počasi. Zjutraj in po treningu morate vzeti hitre beljakovine. Pri tem je pomembno, da sestava vsebuje beljakovino z visoko prebavljivostjo: izolirati ali koncentrirati beljakovine sirotke precej fit in jajčni beljak. Toda pred spanjem morate uporabiti beljakovine z nizko prebavnostjo. Nočna jed športnika se šteje za beljakovino kazeina, ki jo telo razgrajuje približno šest ur, s čimer zagotavlja športnikovemu proteinu.

In če bralec zanima, kateri proizvajalec ponuja najboljšo beljakovino za pridobivanje mišične mase, potem strokovnjaki priporočajo, da se obrnete na boniteto prodajalcev športne prehrane. Najvišje pozicije so namenjene blagovnim znamkam Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN in Dymatize. Da, cene izdelkov teh proizvajalcev so zelo visoke, vendar ti predstavniki trga športne prehrane zagotavljajo 100% garancijo kakovosti, zaradi česar lahko primerjate beljakovine z nakupom analognega iz proračunske niše.

Za zaključek

Domači proteinski napitki, katerih recepti so predstavljeni v tem članku, so le majhen del znanja tega športnika. Najprej je treba pozornost nameniti ne ustvarjanju beljakovinskih koktajlov, temveč kalorij, ki vstopajo v telo. Če bo njihov vnos bistveno prevladal nad porabo, potem morate najprej skrbeti za prehrano in šele nato razmisliti o porabi beljakovin.

Po pridobitvi beljakovine ne potrebujete, da bi jo pojedli v enem dnevu. Dodatne beljakovine je treba uporabljati le v primerih, ko ni mogoče normalno uživanje hrane, ali pa zaradi več obrokov telo ni prejelo potrebne količine beljakovin za rast mišic.