Učinkovite ročne vaje

Vsak človek želi imeti velike in močne roke, saj je to eden od pokazateljev moškosti. Ženske želijo, da so njihove roke v dobri kondiciji, da imajo lepo obrise in olajšanje moškega očesa.

To prispeva k dejstvu, da so vaje na rokah zelo priljubljene. To dejstvo je očitno - če v vsakem trenutku prideš v telovadnico, bo v vsakem primeru nekdo, ki bo v tem trenutku zamahnil z rokami.

Kaj so mišice v vaših rokah?

Glavne skupine mišic, ki jih je mogoče izvesti z izvajanjem vaj na rokah, so biceps in triceps. Tudi, ko govorimo o rokah, deltoidnem in mišice podlakti

Biceps predstavljajo dve mišici na vsaki roki. Tudi vaje, namenjene razvoju tega dela roke, vključujejo brachyialis, ki pomaga potisniti biceps naprej, kar prispeva k vizualnemu povečanju takšne mišične skupine.

Z uporabo nekaterih vaj na rokah lahko uporabite triceps, ki je sestavljen iz treh svežnjev. Za usposabljanje te mišične skupine naj bodo tako fantje kot dekleta. V prvem primeru vpliva na jakost in vidni volumen rok, v drugem pa pomaga pri obvladovanju razširjenega ženskega problema, v katerem se je spustil triceps.

Podlakti so mišice, ki so odgovorne za moč oprijema. Večinoma ga razvijajo samo moški.

Na ramenih se nahajajo trapezne mišice, ki so sestavljene iz treh svežnjev, prav tako kot triceps. Močna tla so zaradi njih izjemno široka, da bi poudarila njeno moč in moč. Dekleta opravljajo vaje na rokah, ki uporabljajo ramena samo zato, da so videti vitke in primerne.

Biceps potegne ups

Dobre vaje za razvoj bicepsa niso toliko. Ampak zakaj črpate eno mišico, če lahko imate več skupin naenkrat? Črpanje bicepsov lahko združite z najširšimi mišicami. Poskusite naslednje vaje na rokah in hrbtu.

Can povlecite v vzvratnem oprijemu širina ramen, ali pa uporabite ozek oprijem, toda v tem primeru morajo biti dlani pozorne. Poleg bicepsa bodo vpleteni tudi spodnji deli vaših najširših mišic, podlakti pa bodo dobro okrepljeni.

Omnipresent Press

Glede na vaje na rokah in prsih je nemogoče, da ne omenjamo običajne stiskalnice s klopmi na ušesni klopi. Glede na uporabljeni kot se bo obremenitev premikala med prsni koš, ramena in triceps - manjši kot bo, bolj bodo delovale roke in zgornji ramenski obroč.

Poleg tega se podlahti trenirajo precej dobro, saj je mogoče delovno težo v tej vaji uporabiti precej težko.

Torej, ležite na klopi, potem ko ste vzeli ušesa, če trenirate sami. Če je v bližini partner ali trener, jih prosite, naj vam dajo uteži, ko ležite.

Leži na klopi s hrbtom navzdol, roke se poravnajo. Med vdihom, spustite roke, medtem ko izdihujete - stisnite dumbbells navzgor, da dvignete palico v celoti.

Opravljanje te vaje na rokah z dumbbellom vam bo omogočilo, da črpate ne le ramenski pas, temveč tudi prsne mišice. Toda, seveda, če želite koncentracijo obremenitve na eno skupino mišic, potem morate spremeniti kot nagiba klopi.

Naredite štiri sklope po 10-12 krat.

Pritisnite arnold

Tako je prišel do Arnolda Schwarzeneggerja. Brez takšne vadbe na rokah in ramenih ne bi dosegel svojih izraznih oblik tricepsa in ramenskih mišic.

Je zelo učinkovita in dobro deluje na deltoidne mišice, kot tudi na triceps.

Če želite to narediti, boste potrebovali klop in dumbbells. Sedi točno na klop, lahko se naslonite na hrbet, če ga dvignete pod kotom 70-90 stopinj. Dvignite dumbbells na ravni ramen, dlani morajo biti obrnjene na telo. Noge se dobro naslanjajo na tla. To bo začetni položaj.

Ko izdihnete, začnite dvigati dumbbelle gor, medtem ko dlane obračate za 180 stopinj. Na vrhu boste morali sedeti z rokami naravnost navzgor, dlani naj se veselijo.

Ni treba poravnati rok 100%, zapiranje komolec - rahlo roke ne poravnajte.

To je dokaj učinkovita vaja na rokah, ki vam omogoča, da razvijete ramena, kot tudi, da izločite triceps. Da bi opazovali stalen napredek, sledite štirim pristopom. Poskusite v vsaki od njih narediti 8-12 ponovitev, stalno povečevati težo lupin.

Učinkovit nabor vaj za roke

Če vaš cilj ni povečanje skupne moči in vzdržljivosti celotnega telesa, potem kompleksne vaje, ki so navedene zgoraj v tem programu, ne bodo delovale za vas. Potrebno je izvesti izolirane vaje, ki bodo obremenjene le z rokami.

Ta kompleks je namenjen vrsti mišične mase in traja približno 9-10 tednov. Vaje za mišice rok morajo biti narejene tako, da povzročajo največji anabolični učinek v telesu.

Povečajte mišično maso roke

Če ni mogoče vsakodnevno vaditi, lahko ta kompleks vključite na dneve treninga, ko pride do obremenitve drugih mišičnih skupin. Na primer biceps, podlakti se lahko trenirajo skupaj z prsnimi mišicami, tricepsi in rameni - skupaj z nogami. Možno je in obratno ali v drugih kombinacijah.

1. dan Biceps.

1. Dvižna mrena za biceps. Opravljen stoji, mora biti oprijem na ravni širine ramen ali nekoliko ožji. Naredite štiri sklope 8-12 krat. To lahko storite na direktnem vratu ali vratu, kot želite.

2. Kladiva. Vzemi dumbbells in vstani naravnost. Začnite dvigati dumbbells izmenično na račun vašega biceps na ravni ramen. Izvedite tri ali štiri sklope po 10-12 krat.

3. Upogibanje rok v pobočju. Nastavite klop pod kotom približno 60 stopinj. Zapognite roke na bicepsu. Pri dvigovanju morajo komolci ostati na mestu in biti pravokotni na tla. Dovolj bo, da izvedete tri sklope po 10-12 krat.

2. dan.

1. Push-up na neravnih palicah. Če lahko to storite več kot 15-krat, morate opraviti z dodatnim tehtanjem. Oblecite atletski pas, nanj pritrdite palačinko z verigo. Poskusite iti čim nižje. Naredite štiri sklope po 8-10 krat.

2. Francoski tisk dumbbells Sedenje. Sedite na vodoravno mizo. Vzemite eno bučico z obema rokama in jo dvignite nad glavo. Upognite komolce tako, da dumbbell pade za glavo. Na mestu največjega raztezanja triceps se ustavite in začnite dvigati. Naredite tri ali štiri sklope po 10-12 krat. Delajte bolje s partnerjem, ki vas bo zavaroval.

3. Ravnanje roke z dumbbells v pobočju. Vzemi bučo z desno roko. Poiščite kraj, kjer se lahko ustavite, na primer steno ali stojalo. Naslonite ga na levo roko. Upognite telo pod temnim kotom, vendar blizu 90-100 stopinj. Pritisnite roko z bučo na rebra in jo postavite v tak položaj, da je vzporedna z vašim telesom. Upognite ga pod kotom 90 stopinj - to je začetni položaj. Potem, ko izdihnemo, ga čim bolj poravnajte vzdolž telesa. Zadržite 1 sekundo in se vrnite na začetni položaj. Naredite to tri ali štirikrat 10-12 krat.

Zgoraj navedene vaje za razvoj rok se lahko izvajajo ne samo v tem kompleksu, ampak tudi pri pripravi njihovega individualnega programa. Glavna stvar je, da ko izvedete vsako od njih, čutite delo ciljnih mišičnih skupin.

3. dan. Ramena in podlakti.

1. Vojaška klopska stiskalnica Izvedite kot je opisano zgoraj.

2. Dumbbell dvigne na izravnane roke pred njim. Dvignite dve ročici in vstanite naravnost. Noge položite na širino ramen. Začnite dvigovati roke izmenično, ne da bi jih upogibali pri komolcu, pred vami v višino oči. Naredite tri sklope po 10-12 krat.

3. Arm Arnold. Dodate lahko, če menite, da je ostalo veliko moči. Opravite, kot je priporočeno prej.

Ta kompleks lahko uporabite za povečanje obsega mišic v rokah. Med prileti ne sme biti več kot dve minuti. Ne hitite.

Ročne vaje za dekleta

Dekleta se najbolje osredotočijo na triceps. Idealna vaja, ki bo pripomogla, da bo ta mišična skupina dobila ton - podaljšek rok v bloku.

To je izolirana vaja, ki vključuje le triceps. To bo pomagalo dati ciljno obremenitev na mišice, ki bo omogočilo, da delajo samo potrebna področja roke.

Podaljšek roke v bloku

Pritrdite vodoravno ročico na zgornjo karabin in nastavite ustrezno težo. Moral bi biti tak, da lahko izvedete 25-30 ponovitev te vaje.

Primite ročaj z običajnim oprijemom, ki je nekoliko ožji od širine ramen, tako da se komolci močno pritisnejo na rebra. Poravnajte hrbet, rahlo spustite, upognite kolena. V začetnem položaju naj bodo roke ukrivljene pod kotom 90 stopinj ali manj.

Začnite zravnajte roke in jih poravnajte. Ampak ne prinašajo do trenutka, ko so komolci spoji zaprti s popolno ravnanje, vendar pustite jih rahlo ukrivljen. Na ta način se lahko izognete neželenim poškodbam.

Opravite tri ali štiri sklope po 20-25 krat.

Vzgajanje dumbbells na strani, medtem ko stoji

Ko govorimo o učinkovitih vajah na rokah za dekleta, je vredno omeniti postavitev dumbbellov ob straneh.

Pomagala bo narediti lepa ramena. To vajo je treba opraviti z utežmi. Vzemite majhno težo, približno 1-2 kilograma na roko.

Roke navzdol navzdol in pritisnite dumbbells drug na drugega na ravni tik pod trebuhom. Med izdihom začnite z dvigovanjem dumbbellov, raztegnite roke na straneh, kot da ste ptica. Hkrati morajo biti komolci višji od rok.

Zgornja točka gibanja je trenutek, ko bodo deli rok, ki se začnejo od komolca in končati z ramo, vzporedni s tlemi. Zadržite 1-2 sekundi in se vrnite na začetni položaj po isti poti, v kateri so bili dvignjeni.

Izvedite tri sklope po 15-20 krat.

Zaključek

Ne pozabite na pravilno prehrano in zdrav način življenja. Brez tega ne bo celo najtežje in učinkovitejše usposabljanje neuspešno.

Za rast mišic je potrebno zaužiti zadostno količino beljakovin in za olajšanje - zmanjšati količino maščobe na skoraj 0 in zmanjšati porabo ogljikovih hidratov.

Sledite priporočilom, uporabite dane programe in rezultat ne bo dolgo čakal!