Pravilna prehrana po vadbi. Prehrana za okrevanje po vadbi

Mnogi novinci pogosto pozabljajo na pomembno vlogo prehrane v življenju bodybuilderja. Seveda so vsi slišali za pravilne in uravnotežene prehrane, vendar jih je le malo ostalo več kot en teden. In zaman! V vajah za bodybuilding je daleč od glavne vloge in bistveno izgubi prehrano. Ne pozabite, da je stopnja povečanja mišične mase in njihovih moči neposredno odvisna od prehrane.

Pomen prehrane

Rast mišic je proces, ki zahteva veliko virov in poteka v dveh smereh:

1. Energija je potrebna za njeno zagotavljanje.
2. Gradbeni material je potreben, da se mišice povečajo.
3. Končno, glavna resnica je ta: progresivna rast mišic = presežek kcal (to je energija).

Kakšna bi morala biti hrana po vadbi? Očitno je, da je masivnejše naše telo (v smislu mišic), več energije potrebujemo za ohranjanje njene oblike in izgradnjo novih mišic. Sledi popolnoma logičen zaključek: dnevno moramo zaužiti več hrane, kot je potrebno za ohranitev normalnega delovanja.

Med aktivnim nizom mišične mase je vsekakor treba zaužiti več hrane (seveda, DESNO), čeprav vam "podari" dodatno količino podkožne maščobe. Vendar pa skupaj z maščobo pridobite dovolj mišične mase, da boste še naprej lepo »sušili«.

Razmerja hranil v prehrani

Delež hranil (so tudi beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) so vedno zelo pomembni pri pripravi diete. Za pravilno pripravo prehrane sledite tem razmerjem:

• Beljakovine 25-30%.
• Ogljikovi hidrati 50-60%.
• Fat 10-15%.

Če jeste na ta način, potem ne boste samo gojili mišice, temveč tudi bistveno izboljšali svoje zdravje, kar je zagotovo velika prednost uravnotežene prehrane. Spodaj govorimo o tem, kakšna bi morala biti pravilna prehrana po vadbi. Prosimo, upoštevajte, da je ta obrok eden najpomembnejših obrokov na dan. Zakaj? Beri naprej.

Splošna pravila

Kakšna bi morala biti hrana po vadbi? Obstaja nekaj pomembnih vidikov, o katerih bomo zdaj razpravljali.

1. V prvih pol ure po vadbi je potrebna velika količina energije, ki jo je mogoče dobiti hitri ogljikovi hidrati (sadje, sladkarije) in hitre beljakovine (idealen je koktajl iz sirotkine beljakovine). V tem obdobju se odpre „okno“ beljakovinsko-ogljikovih hidratov, ko se hranila zelo hitro asimilirajo.
2. Celoten obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati mora biti po 30-60 minutah, ko se vaše telo "okreva" zaradi visoke obremenitve in se potrebna količina krvi vrne v želodec, ki med vadbo nenehno hrani mišice.

Zvečer morate zmanjšati porabo ogljikovih hidratov na minimum, s poudarkom na dolgih beljakovinah (mlečni izdelki ali kazeinski napitki), ki bodo dolgo časa nahranili vaše telo. Seveda ne pozabite redno piti vode.

Nalaganje ogljikovih hidratov

Mnogi od "parcel" po vadbi uporabljajo velike količine ogljikovih hidratov, saj trdijo, da na ta način znatno pospešijo odlaganje glikogena v mišice. Kaj je glikogen? Preprosto povedano, to je "konzerviran" ogljikov hidrat, ki se porabi v telovadnici. Je ta prehrana po treningu z utežmi? Z znanstvenega vidika bi moralo vse delovati, v praksi pa vse ni vedno gladko. Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da poraba ogljikovih hidratov takoj po opravljanju težkega fizičnega napora v telovadnici poveča učinkovitost povečanja glikogena za 16% bolje kot običajna voda. Paradoks, kajne? Na prvi pogled se to morda zdi dober rezultat. Vendar pa upoštevajte, da primerjava prihaja z navadno vodo, ki ne vsebuje nobenih hranil. Takšni primeri. Hkrati je bilo dokazano, da se glikogen kopiči v naših mišicah, to je cel dan. Lahko dosežemo naslednji zaključek: prehrana za okrevanje po vadbi ni nujno, da vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, ker je bolje, da jih drobno uživamo čez dan. Ta sklep je posredno potrjen z eksperimenti na občutljivosti na insulin. Znanstveniki že dolgo vedo, da vsaka vaja povečuje občutljivost za inzulin, ki je transportni hormon našega telesa, ki prenaša hranila skozi naše telo.

Prvi obrok

Zgoraj smo že omenili, da je zaželeno uporabiti mešanice beljakovin-ogljikovih hidratov po treningu v oknu "beljakovine-ogljikovi hidrati". Nekateri bodybuilderji ne posvečajo posebne pozornosti hitremu uživanju hrane po treningu. To pomeni, da pridejo domov 30-40 minut po obremenitvi in ​​jedo trdno hrano, sestavljeno iz kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin živalskega izvora. Nekateri bi rekli, da je to neumno, vendar so mnogi športniki potrdili učinkovitost takega obroka. Kaj bi morala biti večerja? Na tej točki bi morala vsaka oseba "poslušati" svoje telo in izbirati med dvema možnostma:

1. Pijte športno prehrano po treningu, ki je najbolj priljubljen način.
2. Ne hitite jesti hrane, in šele po 40-60 minutah po vadbi, pojdite na trdno hrano.

Obe možnosti delujeta, a nenazadnje samo izberete.

Drugi obrok

Če je bil prvi obrok mešanica beljakovinsko-ogljikovih hidratov, potem po 1,5-2 urah morate dobro jesti. Če ste prvič jedli trdno hrano, potem bi bila najboljša izbira športni koktajl. Mimogrede, zanimive informacije o slednjem. Tako so vseprisotni znanstveniki ugotovili, da je tekoči protein najboljša možnost za drugi obrok. Kakšna naj bo hrana po treningu v drugem obroku? Tukaj je enaka situacija kot v prejšnjem primeru: poslušajte svoje telo, izbirajte med dvema možnostma.

Obrok pred spanjem

Vse je povsem preprosto, vendar je pravilna prehrana pred spanjem zelo pomemben del vaše dnevne prehrane. Med 6-10-urnim spanjem se porabi zelo velika količina hranil, kar je zelo velika pomanjkljivost za anabolizem v naših mišicah. Kaj je treba storiti, da se čim bolj prepreči katabolizem? V zvezi s tem sta dve priporočili.

1. Uporabljamo nalagalni odmerek počasne beljakovine pred spanjem (lahko je beljakovina kazeina ali navadna nizko vsebnost maščob skute). Ves ta čas bo nahranil naše mišice z želenim učinkom.
2. Prekinili bomo spanje. To pomeni, da se morate zbuditi sredi noči, da bi si privoščili prigrizek. Ker je lahko ta hrana ista skuta ali beljakovinski napitek (seveda kazein).

Tako bi morala biti hrana po treningu. Bodybuilding potrebuje veliko energije, zato se vadbe same uničijo, ne povečajo volumen mišic. Enake rezultate daje samo hrana, zaradi česar so nočni obroki izjemno pomembni za športnika katere koli stopnje.

Jedo zjutraj

Morda gre za zajtrk, ki je izrednega pomena za vaše telo. Zakaj? Ponoči ne jedemo dolgo časa (ja, pred spanjem ali med spanjem lahko pojedemo nekaj hrane, vendar pa je razlika med tem vnosom in zajtrkom lahko precej dolga, če jo primerjamo z delnim vnosom hrane čez dan). Odlično za zajtrk kompleksnih ogljikovih hidratov ki vam bo "dala" precej energije za naslednjih nekaj ur.

No, kaj bi morala biti pravilna prehrana po vadbi, smo ugotovili. Zdaj se obrnemo na bolj subtilna vprašanja, ki delijo načela prehrane na "sušenje" in "maso". Gremo!

Moč na tla

Mnogi začetniki verjamejo, da lahko kar koli pojeste na "masi" samo zato, da pridobite težo. In tukaj prihaja okrutna resnica: ko pridobivate mišično maso, morate jesti prav, kot tudi na "sušenju", o katerem bomo kasneje govorili. Kljub temu obstaja nekaj odtenkov, ki jih bomo podali spodaj.

1. Kot smo že omenili, moramo ustvariti pozitivno kalorično ravnovesje za rast telesne teže v telesu. Šele takrat boste "rasli". V prvih urah ali dveh po aktivnem treningu morate jesti veliko ogljikovih hidratov, da bi obnovili izgubljene kalorije.
2. Po fizičnem naporu je potrebno "obremeniti" 25% dnevnega vnosa ogljikovih hidratov v telo. Najbolj zaželena živila so riž, ajda in ovsena kaša, testenine, krompir. To je tisto, kar bi morala biti prehrana po vadbi. Masovni dobiček je precej dolg in trden proces. Mimogrede, če želite povečati obseg mišic, mora vaša dnevna prehrana vsebovati toliko kalorij: vaša teža (v kg) x 30.
3. Če imate večerno vadbo, bodite previdni pri ogljikovih hidratih, še posebej, če ste endomorf. Seveda mora biti obremenitev, vendar ne prevelika (pri ektomofih in mezomofrovih ostane nespremenjena; za endomorfe se zmanjša na 15-20% dnevne norme).

Hrana med "sušenjem"

Pravi pekel za vsakega bodybuilderja je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ko se iz prehrane odstranijo vsi sladkarije, maščobna živila, različni prigrizki in druga živila, ki otežujejo mehanizem sežiganja podkožne maščobe. Seveda, vsak športnik bo prej ali slej želel sam preizkusiti to vrsto prehrane. Kakšna bi morala biti prehrana po vadbi za hujšanje? Da bi izpolnili svoje sanje, morate upoštevati ta pravila:

1. Iz prehrane izključite takšne izdelke: riž, krompir (vključno s sladko), testenine, beli kruh, absolutno vse sladkarije (tudi najbolj sadje) in vse vrste "smeti" (čips, krekerji itd.).
2. Ne uporabljajte dobitnikov pred ali po treningu.
3. Ogljikove hidrate zamenjajte z živili z visoko vsebnostjo beljakovin (ribe, mesa, mlečnih izdelkov) in visoko vsebnostjo vlaknin (zelenjava). Seveda to ne pomeni, da je treba ogljikove hidrate popolnoma odstraniti. Potrebno je, da dnevno stopnjo hranil na naslednje razmerje: maščobe - 5%, ogljikovi hidrati - 35-40%, beljakovine - 55-60%.
4. Poskusite pojesti nič (razen kazein-beljakovin za noč) po 19. uri (razen obrokov po večerni vadbi).

To je tisto, kar bi morala biti prehrana po vadbi za hujšanje. Če ne doživite finančnih težav, lahko kupite različna sredstva za sežiganje maščob (L-karnitin, blokatorji kortizola, zelena kava itd.).

Hrana po vadbi za dekleta

Najpogosteje so dekleta edina zmota: sploh ne jedo. Seveda jih je mogoče razumeti, ker mnogi samo zaradi izgube teže in pridejo v telovadnico, in kaj zdaj, da bi spet pridobili kalorije? Drage deklice, po telesnih naporih je možno in celo potrebno jesti. Seveda morate vedeti, kaj in koliko. Shema je podobna moškemu - za tiste, ki si želijo lepo telo za lajšanje z estetskim tipom mišic, morate jesti več beljakovin (meso, mlečni izdelki in morski sadeži, jajca). Lahko pijete beljakovinski napitek.

Ne pozabite, da smo govorili o "oknu" za beljakovine in ogljikove hidrate? Torej, dekleta, po vadbi se lahko v razumnih korakih celo ravnate po grenki ali mlečni čokoladi. Verjemite, nič se vam ne bo zgodilo in ne boste plavali s plastjo maščobe. Kot pri moških mora biti popoln obrok po vadbi 30-60 minut kasneje, ko se kri vrne v želodec. Dekleta bi seveda morala imeti manjše porcije, da ne bi ustvarila dodatnega bremena za želodec. To bi morala biti moč po vadbi za dekleta.

Športna prehrana

70% ljubiteljev je slišalo le o beljakovinah. Vendar pa obstaja velika raznolikost športne prehrane, ki vam bo pomagala okrevati po težkih fizičnih naporih. O anaboličnih steroidih ne bomo govorili, ker je to povsem druga tema. Športna prehrana za okrevanje po vadbi: t

• Protein.
• Gainer
• Aminokisline (BCAA, glutamin, arginin).
• Kreatin
• Vitaminski in mineralni kompleksi.

Vsaka od zgornjih vrst športne prehrane ima svoj edinstven učinek: beljakovine in dobitniki omogočajo zapiranje "okna" beljakovinsko-ogljikovih hidratov; aminokisline hranijo mišice in imajo močan antikatabolični učinek; Kreatin poveča mišično moč in vzdržljivost; vitamin-mineralni kompleksi so koristni za telo kot celoto.

Mislimo, da razumete, kakšna mora biti hrana pred treningom in po njem. Obrnimo se na sklepe.

Zaključek

Mnogi začetniki pogosto ne dajejo ustreznega pomena prehrani. Napačno je, da vam bodo dokazali visoki športniki. Pripravljeni ste porabiti tisoče rubljev za športno prehrano in drage vstopnice v dvoranah, vendar ne upoštevajte najpomembnejše stvari - pravica in uravnotežena prehrana. V članku smo podrobno opisali, kako bi morala biti hrana po treningu, ali ste na "masi" ali na "sušenju", ženska ali moški, strokovnjak ali začetnik. Nobena anabolika vam ne bo pomagala pri izgradnji mišične mase, če ne jedo dobro. Zapomni si to, veliko sreče pri doseganju rezultatov!