Spodnji tisk: vaje za dekleta. Vaje za spodnji del tiska

Menijo, da morajo imeti športniki kot stojalo tisk. To je deloma tako. Ravni trebuh ni le lep, ampak potreben. V skoraj vseh vajah trebušne mišice delujejo statično, kar pomeni, da so vedno v napetosti. Dobro prečrpana stiskalnica bo pomagala pri izogibanju poškodb med vadbo in prispevala k ustrezni tehniki njihovega izvajanja.

Prednosti vadbe

Tisti, ki to mislijo, pogosto in skrbno stresajo trebušne mišice (še posebej spodnji tisk, Vaje, za katere so opisane spodaj, odstranite odvečno maščobo, se zmotijo. Dejstvo je, da se podkožna maščoba kopiči, čeprav drugače, v človeških telesih, vendar pusti enakomerno. In da ga voziš, moraš trdo trenirati v telovadnici. Prav tako se verjame, da so lahko trebušne mišice simetrične. Žal, ni. Simetrične trebušne mišice imajo le določeno število ljudi. V bistvu jih je mogoče le prilagoditi, vendar ne več. Potrebno je spremljati črpanje tega dela mišičnega tkiva telesa in ne pretiravati, ker so primeri, da je tisk na športniku bolj izrazit kot prsne mišice. Ne izgleda zelo estetsko.

Skupine trebušnih mišic

Abdominals sestavljajo takšne mišične skupine, kot so ravne, poševne notranje in zunanje ter tudi transverzalne. Njegova delitev na zgornje in spodnje dele je zelo pogojna. Ker pri črpanju trebušnih mišic delujejo vse skupine, ni mogoče ločiti črpanja zgornjega in spodnjega dela trebuha. Različne vaje pomagajo, da se osredotočite na črpanje enega ali drugega dela.

Vaje za spodnje trebušne mišice

Obstajata dve metodi za črpanje trebušnih mišic (zgornji in spodnji del trebuha): vaje z velikim številom ponovitev ali vaj za različne dele telesa s povprečnim številom ponovitev (12 do 15 krat na pristop). Zdaj obstaja optimalna varianta, kjer se opravi največ tri vaje s poudarkom na različni skupini trebušnih mišic (zgornji del, spodnji del in abdominalne obliques) tako imenovani "trojni pristop" s številom ponovitev vsakih 15-25 krat. Po naslednjem nizu počivajte pred naslednjim krogom - od dveh do štirih minut. Čeprav obstoječe vaje za trebušne mišice in so univerzalne narave, to pomeni, da jih lahko opravljajo tako dekleta kot moške, vendar obstajajo vaje, ki so za njihovo uspešnost in fiziologijo spolov bolj za dekleta, druge pa za moške.

Dviganje nog na klanec

Idealen za črpanje pritisnite spodaj. Vaje za dekleta ne bodo neke vrste neprijetnosti ali neugodja. Za njihovo izvedbo, morate ležati na klopi, narediti odklon v spodnjem delu hrbta in se malo upogniti v kolenskih sklepih. To je izhodiščni položaj. Nato morate kolena pritegniti v prsni koš, za večji učinek pa lahko medenico odtrgate s klopi. Za boljšo stabilnost pri izvajanju vaje se morate držati zgornjega dela klopi ali druge podpore. Dviganje nog mora biti hitro, zniževanje pa mora biti počasno. Noge se ne znižajo popolnoma. Za tehtanje lahko uporabite dodatne uteži ali dvignete kot klopi (višje je, težje je opraviti vajo). Število ponovitev - 10-15, nizov - 3-4.

Dvigalne noge

Vaje za spodnje trebušne stiskalnice. Najprej je potrebno roke položiti na prečko. Hkrati mora biti oprijem udoben za tekmovalca. Noge morajo viseti pravokotno na tla. To je izhodiščni položaj. Nato jih upognite v kolena in jih dvignite, dokler boki niso vzporedni s tlemi ali celo višji, če to vajo opravi izkušen športnik. Po drugi zakasnitvi se morate zelo gladko vrniti v začetni položaj. Glavna stvar pri izvedbi teh gibov ni zavijanje telesa, da ne bi uporabili vztrajnosti za lažje izvajanje vadbe in da ne bi metali nog. Če je nemogoče, da telesa ne zamahnejo, lahko to vajo opravite na posebnem simulatorju, kjer je poudarek na hrbtu in rokah. S to napravo morate poskušati dvigniti izravnane noge, višje pa bolje. Kompleti - 3-4. Število ponovitev v vsakem nizu je 15-20.

Dviganje nog sedenje

Odlično za črpanje nižje stiskalnice. Vaje te vrste so zelo enostavne za izvajanje, vendar zelo učinkovite. Začetni položaj zahteva, da je športnik udobno sedel na rob klopi in je za vzdržljivostjo položil svoje roke za seboj. V tem primeru naj bo položaj nog kot na sliki - rahlo upognjen. Športnik jih mora držati, da visijo nad tlemi. To je storjeno za zagotovitev, da je tisk vedno v napetosti. To je izhodiščni položaj. Nato morate kolena pritegniti v prsni koš in narediti malo zamude, da povečate učinek. Ko spustite noge, morate zelo gladko. Število ponovitev - 10-12. Število nizov je 3-4.

Dvignite noge, ki ležijo na tleh

Vaje za spodnje trebušne mišice. Najprej morate ležati na tleh. Roke naj ležijo vzdolž telesa in počivajo na tleh. To je izhodiščni položaj. Nato počasi dvignite noge, malo jih upognite v kolena in poskušajte doseči kolena na glavi. Hkrati za povečanje učinka morate odtrgati spodnji del hrbta od tal. Potem se lahko počasi vrnete v prvotni položaj. Število ponovitev - 10-15. Število pristopov - 3-4.

Dvignite kolena na vodoravno mizo ali zavrtite nazaj

Idealno za črpanje spodnje stiskalnice. Vaje za dekleta so preproste, a hkrati učinkovite. Da bi jih izvedli, morate ležati na vodoravni klopi in se držati za roke na vzglavniku. Noge so upognjene v kolenih in kolkovnem sklepu pod kotom 90 stopinj. To je izhodiščni položaj. Po tem boste morali dvigniti noge v takem ukrivljenem stanju, dokler noge ne gledajo v strop. V tem primeru lahko medenico odtrgamo za 10-15 cm, število ponovitev pa od 10 do 15. Pristopi - 3.

Sed

Za izvedbo te vaje za spodnji del tiskalnika morate ležati na tleh, z rokami počivati ​​na njej tik nad pasom. To je izhodiščni položaj. Nato morate poskusiti dvigniti noge do višine 10-15 cm od tal in jih poskušati obdržati v tem položaju 5-10 sekund. Ponovi se v nizu - od 8 do 10. Nastavi - 3-4.

Dvojni zvitki

To so vaje za spodnje trebušne stiskalnice. Če želite začeti, vzeti izhodiščni položaj, morate ležati na tleh. Dvignite noge nad zemljo in jih upognite v kolena. Roke morajo zavzeti glavo. Glava je tudi rahlo dvignjena. To je izhodiščni položaj. Sledi kolena in komolci, ki napnejo trebušne mišice. Istočasno sta medenica in ramena rahlo odmaknjena od tal. Število ponovitev je neomejeno, vaja se izvaja do neuspeha. Pristopi - 3.

Ravna roka in ravna noga skupaj

Vaje za spodnji del tiska. Če želite vzeti izhodiščni položaj, morate ležati na tleh. V tem primeru so se roke izravnale za glavo. Noge so se prav tako izravnale. Nato morate počasi speljati roke (vedno so naravnost) in noge (prav tako ravne) skupaj. Samo počasi se raztopi. Število ponovitev - do 15 nizov - 3.

Dviganje trupa v prečko

Popolnoma črpalke spodnji pritisnite. Vaje za moške - v bistvu tako, da jih lahko opišemo, vendar je primerna za ženske z bogatimi športnimi izkušnjami. Ta vaja je zelo težko izvesti in zato potrebuje partnerja, da jo zagotovi. Da bi jo izvedli, morate z nogami obešati na prečko, torej na glavo. To bo začetni položaj. Nato morate počasi dvigniti trup do konca in ga počasi spustiti v prvotni položaj. Število ponovitev v tej vaji je odvisno od izkušenj in usposabljanja športnika. Število pristopov - 3-4.

Vse zgornje (na spodnjem tisku) vaje niso dokončne. Variacije njihove uspešnosti so lahko zelo velike. Lahko jih dodate še nekaj. Vsi so idealni tako za dekleta kot za moške, za začetnike in za profesionalce v športu.

Bodite vedno lepi in zdravi!